Αυτό το άρθρο θα σας δείξει ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής. Η τεχνική της εφαρμογής τους περιγράφεται λεπτομερώς, καθώς και ο βέλτιστος τρόπος φόρτωσης. Υπάρχουν επίσης συμβουλές για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Προθέρμανση πριν από την άσκηση
Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες για εργασία δύναμης, περιλαμβάνει δυναμικές ασκήσεις και τέντωμα.
Για μια ενεργή προθέρμανση, αρκεί:
- καταλήψεις;
- ταλάντευση kettlebell;
- αντίστροφη υπερέκταση
- λυγίζει με μπάρα στο πίσω μέρος.
- πλαγιές με ίσια πόδια ·
- ρήξεις
Είναι βέλτιστο να κάνετε τέσσερις ασκήσεις σε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Προχωρώντας στο τέντωμα:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και λυγίστε.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και στηρίξτε το με τα χέρια σας, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι πίσω μέχρι οι μύες να τεντωθούν ελαφρώς. Κρατώντας το σώμα ίσιο, σταδιακά χαμηλώστε τη λεκάνη, αυξάνοντας το τέντωμα προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά αλλάξτε τα πόδια.
- Κατεβείτε στα γόνατά σας, καθισμένος αργά με τη λεκάνη σας στα τακούνια σας, απλώστε τους γοφούς σας στα πλάγια.
Τέντωμα, κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές. Η προθέρμανση πρέπει να είναι στενή στο χρόνο και να διαρκεί όχι περισσότερο από δεκαπέντε λεπτά.
Ασκήσεις στο δωμάτιο γλουτών - τεχνική
Οι ασκήσεις για τους ιερείς περιλαμβάνουν:
- Καταλήψεις Barbell ή dumbbell
- Αρση βάρους;
- Ψέματα στα πόδια
- Lunges με βάρη?
- Περπατώντας σε πάγκο με βάρος.
- Γλουτιανή γέφυρα;
- Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.
- Πίσω σταθμισμένη κούνια.
Καταλήψεις
Θέση εκκίνησης:
- Τα χέρια στο λαιμό είναι στη μεσαία θέση.
- Η ράβδος στηρίζεται ψηλά στους ώμους (παγίδες), όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βάση του λαιμού.
- Η θέση των ποδιών έχει πλάτος ώμου ή ελαφρώς στενότερο.
- Οι κάλτσες χωρίζονται σε γωνία 45 μοιρών.
- Το πάνω μέρος της πλάτης είναι τεταμένο και το κάτω μέρος είναι χαλαρό (για να σφίξετε σωστά το πάνω μέρος της πλάτης, πιέστε τη ράβδο στις παγίδες και πιέστε τη σκληρά).
- Χαμηλώνοντας.
Καταβυθίζουμε, ουσιαστικά αγγίζοντας το πάτωμα, τεντώνοντας τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δεν αρκεί να καταλήγει παράλληλα, έτσι φορτώνονται μόνο τα ισχία και οι γλουτοί λειτουργούν στατιστικά, κρατώντας τη λεκάνη.
Καθυστέρηση στο κάτω μέρος για 1-2 δευτερόλεπτα και αύξηση.
Αναρρίχηση:
- Με τη σωστή άνοδο το φορτίο πηγαίνει εκεί που χρειάζεται.
- Ανυψώνοντας, διατηρούμε το σώμα ίσιο.
- Δεν παίρνουμε τη λεκάνη πίσω, σηκώνουμε το βάρος με τα πόδια μας.
- Σηκωθείτε, πρέπει να σφίξετε τους γλουτούς σας για λίγα δευτερόλεπτα.
Για μια σωστή κατανόηση της τεχνικής, σταθείτε μπροστά στον τοίχο έτσι ώστε τα δάχτυλα των παπουτσιών σας να ακουμπούν πάνω του, να καθίσετε και να ξεκινήσετε να σηκώνεστε. Θα είναι δύσκολο, αλλά αυτή είναι η τεχνική που πρέπει να επιτευχθεί.
Dumbbell Squats
Λιγότερο αποτελεσματικό από το squats με barbell, αλλά αν αλλάξετε κάτι, αποδεικνύεται επίσης. Δεδομένου ότι τα πόδια είναι η πιο μαζική μυϊκή ομάδα, οι αλτήρες πρέπει να είναι βαριοί.
Δεδομένου ότι δεν είναι εύκολο να κρατάτε τους αλτήρες, είναι καλύτερα να πάρετε έναν βαρύ αλτήρα και με τα δύο χέρια και να τον χαμηλώσετε μεταξύ των ποδιών σας για να αρχίσετε να οκλαδόν ή να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό ιμάντα ισχύος με μια αλυσίδα που ασφαλίζει το φορτίο σε αυτό.
Η ζώνη είναι προτιμότερη για διάφορους λόγους:
- οι μύες των βραχιόνων κουράζονται γρήγορα.
- δεδομένου ότι το βάρος από τον αλτήρα βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη, η μυϊκή εργασία είναι καλύτερη.
- μπορείτε να προπονηθείτε πιο έντονα.
- το φορτίο αφαιρείται από τη σπονδυλική στήλη ·
Κρατώντας το βλήμα, στα χέρια μας περιορίζουμε το πλάτος των καταλήψεων. Επομένως, οι καταλήψεις γίνονται καλύτερα στο "pit".
Για παράδειγμα, όταν στέκεστε σε δύο παγκάκια ή plyoboxes (κουτιά που χρησιμοποιούνται στο CrossFit) και κατεβάζετε το βλήμα μεταξύ τους, ξεκινήστε τη στάση.
Οι γενικές απαιτήσεις είναι παρόμοιες με το barbell squat:
- μεσαία ρύθμιση των ποδιών ή ελαφρώς πιο στενή
- ίσιο σώμα
- πλήρες εύρος κίνησης.
- μυϊκή ένταση στην τελική φάση.
Δεδομένου ότι οι αλτήρες είναι ελαφρύτεροι από το barbell, ο όγκος της εργασίας θα πρέπει να είναι μεγαλύτερος, υπάρχει λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Αρση βάρους
Αυτός είναι ο βασιλιάς των σπορ δύναμης, φορτώνοντας το 90% των μυών.
Υπάρχουν δύο επιλογές για εκπαίδευση.
Επιλογή αριθμός 1, "Ισχύς":
- Σταθείτε έτσι ώστε το κέντρο του ποδιού σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη ράβδο.
- Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε λαβή ξυραφιού, προκαλεί υπερβολική συστροφή της σπονδυλικής στήλης.
- Η κλασική στάση των ποδιών είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους, οι κάλτσες απλώνονται.
- Καθίστε έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται κάτω από τα γόνατα και να πιέσετε τη ράβδο σταθερά.
- Μεσαία λαβή;
- Σφίξτε και ισιώστε το σώμα.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε με τα πόδια σας, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Διαφορετικά, θα σηκώσετε με την πλάτη σας.
- Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται όσο το δυνατόν πλησιέστερα στις κνήμες, πρακτικά να σύρεται κατά μήκος αυτών.
- Μόλις η ράβδος διασχίσει το επίπεδο του γόνατος, αρχίστε να ισιώνετε την πλάτη σας.
- Στην τελική φάση, γείρετε ελαφρώς πίσω, σφίξτε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση.
Επιλογή αριθμός 2, "Builder":
- Η ράβδος είναι ελαφρώς πάνω από τα γόνατα.
- Η λαβή είναι μέτρια, ευθεία.
- Τα πόδια ίσια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα είναι πλατύτερα από τους ώμους.
- Κατεβάστε ομαλά τη μπάρα στη μέση των κάτω ποδιών και πάρτε τη λεκάνη πίσω.
- Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και τραβήξτε προς τα πάνω.
- Κάντε το ξανά.
Μπορείτε να εξασκηθείτε, όπως έκαναν οι Franco Colombo και Arnold Schwarzenegger, αλλά πρέπει να δείξετε κάποια επιδεξιότητα και να μην χρησιμοποιήσετε βαρέων βαρών.
Σταθείτε σε ένα πάγκο με τα πόδια σας σχεδόν μαζί και μην λυγίζετε. Χαμηλώστε τη ράβδο όσο πιο κάτω μπορείτε να πάρετε και στη συνέχεια ισιώστε πίσω.
Ξαπλωμένος στο πόδι
Εκτελείται σε προσομοιωτή, το φορτίο στοχεύει:
- Καθίστε στον προσομοιωτή.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα και αφαιρέστε τα από τα στηρίγματα.
- Χαμηλώστε έως ότου το μπροστινό μέρος των μηρών σας είναι στο στήθος σας και πιέστε την πλατφόρμα πίσω.
Για μέγιστο αποτέλεσμα, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, απλώστε λίγο τις κάλτσες και στην τελική φάση, προσπαθήστε να σηκώσετε την πλατφόρμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αυτό θα συμβάλει περαιτέρω στους μυς.
Μην βάζετε βαριά βάρη, καθώς μπορεί να τραυματίσετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας.
Εάν χρησιμοποιείτε παλαιότερο μηχάνημα για τον πάγκο, το οποίο πρέπει να ξαπλώνει στο πάτωμα και το βάρος είναι πάνω σας, μην κατεβάζετε την πλατφόρμα πολύ χαμηλά για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη.
Ζυγισμένοι πνεύμονες
Χρησιμοποιούνται τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί. Πραγματοποιούνται με δύο αλτήρες και barbell.
Η τεχνική άσκησης έχει ως εξής:
- Σηκώστε αλτήρες ή τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά, κάμπτοντας το γόνατό σας και αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας.
- Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Για την άντληση των ιερέων, οι πνεύμονες γίνονται με μεγάλο πλάτος, με μεγάλα βήματα.
Περπατήστε γύρω από το δωμάτιο μετρώντας επαναλήψεις. Με αυτό το σχέδιο, δεν είναι απαραίτητο να αγγίξετε το πάτωμα, αρκεί να βυθιστείτε χαμηλότερα.
Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα barbell:
- Το φορτίο μεταδίδεται κάτω από τη σπονδυλική στήλη, αντισταμένο σε αυτό, οι μύες εργάζονται σκληρότερα.
- Όταν περπατάτε με μια μπάρα, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία και οι μύες σταθεροποίησης εκπαιδεύονται επιπλέον.
Για αρχάριους και άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε αλτήρες και αλλάζοντας ελαφρώς την άσκηση, αυξήστε το φορτίο και ανεβάστε το κώλο.
Ας απαριθμήσουμε τι πρέπει να γίνει:
- Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στον πάγκο.
- Λυγίστε και πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας.
- Λυγίστε το όρθιο πόδι σας σαν ένα πνεύμονα.
Υπερέκταση
Συνήθως η υπερέκταση χρησιμοποιείται για την επίλυση των μυών του ορθού της πλάτης και της οσφυϊκής μοίρας, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για την εκπαίδευση των γλουτών.
Η ανεξάρτητη εργασία περιλαμβάνει τη χρήση ενός ειδικού πάγκου, αλλά αν δεν είναι στο γυμναστήριο σας, θα κάνει ένα συνηθισμένο, απλώς ζητήστε από τους συναδέλφους στην αίθουσα να κρατήσουν τα πόδια σας.
Παρεμπιπτόντως, το να κάνεις υπερεκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο είναι καλύτερο, φορτώνει τους γλουτούς.
Για να αντλήσετε τους γλουτούς θα χρειαστείτε:
- Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε η άκρη του να πέφτει στην άνω περιοχή του μηρού.
- Άπαχο χαμηλότερο.
- Όταν ανεβαίνετε, εκτροπή του σώματος λίγο περισσότερο από ό, τι στην αρχική θέση.
Είναι σημαντικό να ρυθμίσετε το ύψος του πάγκου, εάν είναι πολύ χαμηλό, τότε δεν θα υπάρχει όφελος, και αντί των ιερέων, το μπροστινό μέρος των μηρών θα αντλήσει.
Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε μια ελαφρά παραμόρφωση στην τελική φάση, με αυτό απενεργοποιείτε την οσφυϊκή περιοχή και εργάζεστε με τους γλουτούς.
Η χαμηλή κλίση είναι επίσης σημαντική επειδή επιτυγχάνεται το μέγιστο τέντωμα των μυών.
Υπάρχει εξίσου αποτελεσματική άσκηση, αντίστροφη υπερέκταση. Σε αυτό, αντίθετα, αντί για το σώμα, τα πόδια λειτουργούν.
Είναι πολύ καλοί στην άντληση των γλουτών και τους χρησιμοποιούν για την αποκατάσταση τραυματισμών της κάτω πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.
Δουλεύει κάπως έτσι:
- Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και κρεμάστε τα πόδια σας στην άκρη του πάγκου, κρατήστε τα μαζί και ίσια.
- Σηκώστε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα.
- Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σταματήστε σε μικρή απόσταση από το πάτωμα και ξεκινήστε ξανά.
Για να περιπλέξετε την προπόνηση, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη και εργαστείτε σε κατάσταση αντοχής.
Περπάτημα πάγκων αλτήρων
Συνήθως χρησιμοποιούνται όχι για να αυξήσουν τον όγκο και την αύξηση της μάζας, αλλά για να δώσουν τόνο και σχήμα στους γλουτούς.
Για καλή άντληση χρειάζεστε:
- Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο με γόνατο.
- Ισιώστε την πλάτη σας.
- Κάντε έναν ανελκυστήρα στον πάγκο και μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι.
- Μείνετε στην κορυφή για μικρό χρονικό διάστημα.
- Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Εάν είναι δύσκολο να περπατήσετε σε ψηλό πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα βήμα.
Για να αυξήσετε το φορτίο, πάρτε αλτήρες ή βάρη. Προτιμώνται τα Kettlebells και για αυτό το λόγο.
Το βάρος στους αλτήρες κατανέμεται ομοιόμορφα, επειδή βρίσκεται στα άκρα, και στο kettlebell συγκεντρώνεται από το κάτω μέρος, επομένως, με το ίδιο βάρος των κελυφών, είναι πιο δύσκολο να κάνετε την άσκηση με βάρη.
Γλουτένη γέφυρα με πρόσθετη φόρτωση
Η γλουτιαία γέφυρα λειτουργεί καλά για τρεις ομάδες του γλουτέου, τους μεγάλους μεσαίους και μικρούς μυς.
Υπάρχουν τρεις επιλογές για την εφαρμογή του:
- Κλασικό - εκτελείται από το πάτωμα, σηκώνει τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης με τη δύναμη των γλουτών.
- Με ένα πόδι
- Σε πάγκο με βάρη.
Η τελευταία επιλογή είναι η πιο επιτυχημένη και συγκρίνεται ευνοϊκά με τις δύο προηγούμενες όσον αφορά τον βαθμό πρόσκρουσης στους μυς:
- Πρώτον, χρησιμοποιείται ένα πρόσθετο φορτίο.
- Δεύτερον, το εύρος κίνησης δεν περιορίζεται από το πάτωμα, οι μύες τεντώνονται περισσότερο.
- Τρίτον, ο τύπος είναι στατιστικά τεταμένος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι αντλείται μαζί με τη λεία.
Μια γεμάτη γέφυρα γίνεται έτσι:
- Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας και καταλήξτε με την πλάτη σας στον πάγκο.
- Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι πάνω τους.
- Τοποθετήστε το φορτίο στην περιοχή των βουβωνών.
- Κρατώντας το φορτίο με τα χέρια σας, χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
- Με τη δύναμη των γλουτιαίων μυών, ωθήστε το βάρος προς τα πάνω.
- Το να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας θα σας βοηθήσει να σφίξετε περαιτέρω τους γλουτούς σας.
Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω στον προσομοιωτή
Το Mahi είναι η καλύτερη άσκηση για να διατηρεί τους ιερείς σε καλή κατάσταση και ελαστικότητα.
Ανάλογα με τη μέθοδο προπόνησης, φορτώνονται είτε τα μπλοκαρίσματα είτε οι γλουτιαίοι μύες.
Θα εξετάσουμε και τις δύο επιλογές, αλλά θα δώσουμε προτεραιότητα σε αυτήν στην οποία λειτουργούν οι γλουτοί.
Η ταλάντευση μπορεί να γίνει με δύο τρόπους ενώ στέκεστε ή και στα τέσσερα.
Για όρθιες κούνιες χρειάζεστε:
- Σταθείτε απέναντι στον προσομοιωτή και βάλτε μια μανσέτα με γάντζο στο πόδι σας.
- Ορίστε το απαιτούμενο βάρος.
- Συνδέστε το καλώδιο της μηχανής άσκησης στη μανσέτα.
- Πιάστε το στήριγμα με τα χέρια σας, κάμπτοντας ελαφρώς το πόδι σας, τραβήξτε το απαλά προς τα πίσω.
- Κάντε την απαιτούμενη σειρά επαναλήψεων.
Είναι καλύτερα να ταλαντεύεστε τον κώλο να ταλαντεύεται και στα τέσσερα, φορτώνουν καλά τους γλουτιαίους μυς.
Το τέχνασμα είναι ότι οι όρθιες κούνιες γίνονται με σχεδόν ίσιο πόδι, το οποίο επιπλέον τεντώνει τα κορδόνια. Στην ταλάντευση και στα τέσσερα, ξεκινάτε την κίνηση με ένα λυγισμένο πόδι, σταδιακά ξεβιδώνοντας το, ελαχιστοποιώντας έτσι την εργασία άλλων μυών.
Λαμβάνεται μια αποτελεσματική ενδιάμεση επιλογή.
Για να κάνετε κούνιες:
- φορέστε τη μανσέτα.
- συνδέστε το στο καλώδιο.
- πάρτε και τα τέσσερα στραμμένα προς τον προσομοιωτή.
- αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω, σταδιακά να το κάμπτετε.
- καθυστερήσει για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή?
Άσκηση φορτίου
Εάν χρησιμοποιείτε καταλήψεις, deadlift, πατήματα ποδιών κατά την προπόνηση, τότε το επίπεδο φόρτωσης θα πρέπει να είναι 70-80% του εφάπαξ μέγιστου, δηλαδή, από το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μία επανάληψη.
Σε ασκήσεις όπως βήματα, πνεύμονες, κλωτσιές, παίρνουμε βάρος ίσο με 50-65%.
Είναι σαφές ότι δεν θα μπορούν όλοι να τραβήξουν ή να καταλάβουν το μέγιστο. Πώς μπορείτε να το υπολογίσετε;
Χρησιμοποιήστε μια απλή μέθοδο, διαιρέστε το βάρος σας στο μισό, προσθέστε 20-25 κιλά στην ληφθείσα τιμή, αυτό θα είναι μια κατά προσέγγιση τιμή για προπόνηση δύναμης.
Προσθέτοντας 10-15 κιλά, παίρνουμε το βάρος που απαιτείται για ασκήσεις απομόνωσης.
Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε:
- Για την απόκτηση μάζας και την αύξηση των όγκων 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
- Για τόνωση και απώλεια βάρους, κάντε 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Αντενδείξεις για να κάνετε ασκήσεις για τους γλουτούς
Οι περιορισμοί περιλαμβάνουν ασθένειες στις οποίες γενικά δεν συνιστάται η επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Μην ασκείστε εάν έχετε:
- Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
- Αρτηριακή υπέρταση;
- Hernia της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιακής κοιλότητας
- Πρόσφατες κοιλιακές επεμβάσεις.
- Αρθρίτιδα και αρθροπάθεια
- Ακαμψία των αρθρώσεων
- Τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, στον οσφυϊκό και ιερό
- Τραυματισμοί στο γόνατο
- Σοβαρό άσθμα.
Παρουσία οποιασδήποτε από τις αναφερόμενες ασθένειες, απαιτείται διαβούλευση με έναν γιατρό και έναν γιατρό αθλητικών φαρμάκων πριν από την έναρξη των μαθημάτων και το φορτίο στο γυμναστήριο είναι ελάχιστο.
Συμβουλές Blitz:
- Θυμηθείτε, η φιγούρα δεν είναι φτιαγμένη στην αίθουσα, αλλά στο τραπέζι, οπότε αν θέλετε να ανεβάσετε τον κώλο σας, επανεξετάστε τη διατροφή σας.
- Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά σε ξεχωριστά, χωριστά γεύματα και μια δίαιτα εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω στο γυμναστήριο. Αυτή είναι μια άσκοπη και άχρηστη άσκηση. Κάντε μια βασική άσκηση και δύο ή τρεις ασκήσεις απομόνωσης.
- Ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων για δύο ημέρες, δηλαδή εκπαιδεύτηκε τη Δευτέρα, την επόμενη φορά που θα έρθουμε την Πέμπτη.
- Κάντε ελαφρύ τζόκινγκ τις ημέρες ανάπαυσης, μισή ώρα θα πρέπει να είναι αρκετή.
- Και το κύριο πράγμα είναι να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, χωρίς αυτό δεν θα υπάρχει κανένα αποτέλεσμα.
