Σήμερα ξεχωρίζουμε την κατάληψη στον τοίχο - μια αποτελεσματική άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η ουσιαστική διαφορά του από άλλους τύπους καταλήψεων είναι η παρουσία κάθετης στήριξης. Οι καταλήψεις κοντά στον τοίχο σας επιτρέπουν όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τις μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος, αλλά και να βελτιώσετε τη στάση σας, να αραιώσετε ένα βαρετό προπονητικό σύμπλεγμα με μια νέα εργασία και επίσης να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο.
Χαρακτηριστικά και παραλλαγές της άσκησης
Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι οι καταλήψεις τοίχων είναι μια εύκολη εργασία, με απαλό φορτίο στους μυς. Πράγματι, οκλαδόν, στηριζόμενος στο στήριγμα, ο αθλητής ανακουφίζει εν μέρει την πλάτη και ακόμη και δεν σπαταλά ενέργεια για τη διατήρηση της ισορροπίας.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να περιπλέξετε την εργασία:
- Πάρτε έναν αλτήρα ή kettlebell.
- Κατάληψη σε αργή κίνηση.
- Κατάληψη, καθορίζοντας τη θέση στο χαμηλότερο σημείο για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Σφίξτε τους μυς των γλουτών και των κοιλιακών.
- Κάντε άλματα καταλήψεις.
Διακρίνονται επίσης ισομετρικές καταλήψεις κοντά στον τοίχο, οι οποίες σχηματίζουν φορτίο στατικής αντοχής. Στατικό σημαίνει ακίνητο.
Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, οι μύες μας συστέλλονται με τρεις τρόπους:
- Εκκεντρικό (κατεβάζοντας την μπάρα, καταλήγοντας σε μια στάση, εκτείνοντας τα άκρα)
- Ομόκεντρος (σηκώνοντας μια μπάρα, ανυψώνοντας σε μια στάση, κάμψη των άκρων)
- Ισομετρική - όταν οι μύες συστέλλονται, αλλά δεν τεντώνονται, στερεώνονται σε μία θέση. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν, οκλαδόν σε έναν τοίχο, ο αθλητής σταματά στατικά.
Έτσι, ο αθλητής αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή των μυών του, βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος και αυξάνει την ευελιξία. Ο πλησιέστερος "συγγενής" της ισομετρικής καταλήψεως τοίχου είναι η σανίδα, αγαπημένη από όλους τους λαμπερούς αθλητές.
Έτσι, η άσκηση μπορεί να ονομαστεί καθολική. Μπορεί να εξασκηθεί επιτυχώς τόσο από προχωρημένους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν το φορτίο τους, όσο και για αρχάριους ή αθλητές που αναρρώνουν από έναν τραυματισμό (εξαιρουμένης της ισομετρικής άσκησης).
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση φορτώνει έντονα την άρθρωση του γόνατος, οπότε αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες σε αυτήν την περιοχή.
Τεχνική εκτέλεσης
Ας μάθουμε πώς να κάνουμε καταλήψεις τοίχου - θα αναλύσουμε την τεχνική σε όλα τα στάδια.
- Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, γυρίζοντας ελαφρώς τις κάλτσες. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας (αν χρησιμοποιείτε βάρη, πιέστε το βλήμα στο στήθος σας, οι αλτήρες κρατούνται στα χαμηλωμένα χέρια στα πλάγια). Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα.
- Η πλάτη παραμένει ευθεία σε όλα τα στάδια, το βλέμμα κοιτάζει μπροστά.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, σύροντας την πλάτη σας κατά μήκος του στηρίγματος μέχρι τα ισχία να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τα γόνατα.
- Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Καθίστε όσο μπορείτε.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
- Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Τι μυών λειτουργούν
Η κατάληψη του τοίχου χρησιμοποιεί τους ακόλουθους μύες:
- Τετρακέφαλος μηριαίος (τετρακέφαλος);
- Μεγάλος γλουτός
- Τύπος;
- Οι μύες της γάμπας;
- Πλευρονήκτης;
- Μύες στο πίσω μέρος του μηρού.
- Επέκταση πίσω.
Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης
Τα οφέλη της άσκησης κατακόρυφου τοίχου είναι γνωστά σε όλους τους έμπειρους αθλητές.
- Ο μυϊκός τόνος των ποδιών βελτιώνεται.
- Σχηματίζεται μια όμορφη ανακούφιση σώματος.
- Ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους.
- Η δύναμη και η αντοχή των μυών αναπτύσσεται.
- Ο αθλητής μαθαίνει να συγκεντρώνεται και να επικεντρώνεται.
- Οι μύες του πυρήνα ενισχύονται.
Οι καταλήψεις στον τοίχο μπορούν να προκαλέσουν βλάβη μόνο εάν ένα άτομο εμπλέκεται στην παρουσία αντενδείξεων. Πρώτα απ 'όλα, αυτές είναι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, ιδίως των γόνατων. Επίσης, δεν μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε συνθήκες που δεν είναι συμβατές με τη σωματική δραστηριότητα.
Αλλά μην ξεχνάτε, ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμη είναι αυτή ή αυτή η άσκηση, για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να εστιάσετε μόνο σε αυτό. Επομένως, διαφοροποιήστε τις δραστηριότητές σας. Τζόγκινγκ στο πάρκο, για παράδειγμα. Ή κάντε push-ups από τα γόνατά σας. Γενικά, κάντε τα πάντα για να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα.
Οκλαδόν πρόσωπο με τοίχο
Ας μιλήσουμε ξεχωριστά για τις καταλήψεις που βλέπουν στον τοίχο - μία από τις παραλλαγές αυτής της άσκησης.
Βοηθά στην επεξεργασία της σωστής τεχνικής του κλασικού squat. Η κατώτατη γραμμή έχει ως εξής:
Ο αθλητής στέκεται στον τοίχο με το πρόσωπό του, αγγίζοντας τον με την άκρη της μύτης του. Τα χέρια απλώνονται και οι παλάμες γλιστρούν επίσης κατά μήκος του στηρίγματος. Κατά την πτώση και την ανύψωση, η απόσταση μεταξύ του άκρου της μύτης και του τοίχου παραμένει αμετάβλητη - όχι περισσότερο από 1 mm, ενώ τα γόνατα δεν πρέπει να το αγγίζουν.
Η άσκηση δείχνει ξεκάθαρα τη σωστή τεχνική οκλαδόν. Σας διδάσκει να μην λυγίζετε στην πλάτη, να τραβάτε τα γόνατα από τη γραμμή των δακτύλων, και αυτά είναι, όπως γνωρίζετε, τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι.
Έτσι, διαχωρίσαμε την τεχνική καταλήψεων κοντά στον τοίχο, τώρα μπορείτε να την εξασκήσετε με επιτυχία. Μόλις το σώμα συνηθίσει το φορτίο με το δικό σας βάρος, σας συνιστούμε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη. Ποτέ μην σταματάς στο επιτευχθέν αποτέλεσμα!
