Μετά από μια καλή προπόνηση, το φαγητό σωστά και εγκαίρως είναι σημαντικό. Πολλοί αθλητές δεν ξέρουν τι να φάνε το βράδυ μετά την προπόνηση.
Μετά τα μαθήματα υπάρχει μια πείνα που πρέπει να ικανοποιηθεί. Αυτό ισχύει ακόμη και για όσους χάνουν βάρος. Εάν δεν αποκαταστήσετε τη δύναμη και αναπληρώσετε τις ουσίες που λείπουν στο σώμα τρώγοντας μετά την προπόνηση, μπορεί να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας.
Γιατί να φάτε μετά την βραδινή σας προπόνηση;
Μετά από έντονη σωματική άσκηση λόγω οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, υπάρχει έλλειμμα ενέργειας στο σώμα. Εκδηλώνεται σε κούραση, αδυναμία, υπνηλία και πείνα. Μετά το μάθημα, δεν μπορείτε να φάτε, ειδικά όταν χάνετε βάρος. Πρέπει να περιμένετε και μετά να αρχίσετε να τρώτε.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τις πρώτες λίγες ώρες μετά την άσκηση, τα λίπη αποκτώνται καλά, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Η έλλειψη τροφής μετά την άσκηση οδηγεί σε αδυναμία, κακή αποκατάσταση των μυών ή διαταραχή του στομάχου και του γαστρεντερικού.
Πόσο καιρό μετά από μια προπόνηση μπορεί να φάω;
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε να τρώτε μετά από μερικές ώρες από το τέλος της προπόνησής σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα πρέπει να εργάζεται με το δικό του απόθεμα λίπους, μειώνοντας έτσι σταδιακά. Όταν τρώτε φαγητό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η απώλεια βάρους καθυστερεί λόγω της αναπλήρωσης νέων θερμίδων.
Μετά από 1,5-2 ώρες, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε και η διατροφή πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ με ελάχιστη ποσότητα λίπους.
Είναι σημαντικό να παίρνετε νερό όποτε το απαιτεί το σώμα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το νερό δεν πρέπει να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη, δεν μπορείτε να πιείτε κρύα ποτά. Το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση της ποσότητας υγρού στο σώμα και για την πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία κατά συνέπεια μειώνει τη δύναμη.
Τι μπορείτε να φάτε το βράδυ μετά την προπόνηση σας;
Η επιλογή των τροφίμων για δείπνο είναι μεγάλη και μπορείτε να φτιάξετε μια ποικιλία από μερίδες. Όλα διαφέρουν ως προς το περιεχόμενο θερμίδων και την προσαρμοστικότητα στις απαιτήσεις του αθλητή. Υπάρχουν ειδικές δίαιτες για την αύξηση της μάζας ή, αντίστροφα, την απώλεια βάρους και την αποτελεσματική καύση του υποδόριου λίπους.
Πρωτεϊνικό δείπνο
Ένα δείπνο με πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να φάνε ένα γεμιστικό γεύμα χωρίς να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος ή επιπλέον λίπος. Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο του ανθρώπινου σώματος. Χάρη σε αυτόν, λαμβάνει χώρα η διαδικασία αποκατάστασης του μυϊκού ιστού.
Για να προετοιμάσετε αυτό το δείπνο πρέπει να χρησιμοποιήσετε:
- Κρέατα με χαμηλά λιπαρά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, βόειο κρέας ή μοσχάρι.
- Αυγά κοτόπουλου.
- Οσπρια.
- Μανιτάρια.
- Ψάρια με μικρή ποσότητα λίπους: τούρνα, τόνος, μπακαλιάρος, σολομός.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: γιαούρτι, κεφίρ και τυρί cottage.
Τα λαχανικά πρέπει να προστεθούν σε αυτά τα τρόφιμα, προάγουν την καλύτερη πέψη, δίνουν μια αίσθηση πληρότητας και δεν επηρεάζουν τη μορφή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο φυτικό λάδι, με όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλια την ημέρα. Μπορείτε να επιλέξετε μπαχαρικά ανάλογα με το γούστο σας.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι είναι καλύτερα να μην τρώτε τηγανητό φαγητό για δείπνο, καθώς επιπλέον φορτώνουν τα όργανα του πεπτικού συστήματος. Όλα τα προϊόντα τρώγονται καλύτερα ωμά, βραστά, στον ατμό ή στιφάδο.
Δείπνο υδατανθράκων
Για πολύ καιρό στον αθλητισμό, οι δίαιτες με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων ήταν ιδιαίτερα δημοφιλείς. Υπάρχουν δίαιτες υδατανθράκων που δεν επηρεάζουν την υπερβολική αύξηση βάρους ή το άγχος στο πεπτικό σύστημα. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι η σωστή χρήση τους. Με μια μικρή πρόσληψη υδατανθράκων, θα υπάρξει ασθενής επίδραση στο σώμα.
Βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα:
- Ζυμαρικά.
- Ασπρο ψωμί.
- Εικόνα:
- Ζάχαρη.
- Μέλι.
- Πλιγούρι.
Για αύξηση βάρους
Για να αυξήσετε το βάρος, δεν συνιστάται να τρώτε αδιάκριτα φαγητό χωρίς να τηρείτε ένα πρόγραμμα. Η πιο σωστή προσέγγιση είναι να αυξήσετε το περιεχόμενο θερμίδων στα γεύματά σας. Περίπου 200-300 θερμίδες συν την προηγούμενη διατροφή σας.
Υπάρχουν επίσης αρκετοί κανόνες σε αυτήν τη διατροφή:
- Μην πίνετε ποτά ενώ τρώτε.
- Μην υπερφορτώνετε το σώμα μετά το φαγητό.
- Φάτε τρόφιμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Χρησιμοποιήστε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Φροντίστε να τρώτε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
- Πάρτε βιταμίνες.
Για την απόκτηση μάζας, τα προϊόντα είναι κατάλληλα:
- Κρέας.
- Λιπαρά ψάρια.
- Αυγά κοτόπουλου.
- Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
- Οσπρια.
- Φρούτα και λαχανικά.
Αδυνάτισμα
Το δείπνο είναι σημαντικό στη διατροφή. Είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμα για αυτό το γεύμα. Ο καλύτερος χρόνος για δείπνο διατροφής είναι περίπου 7-8 μ.μ. Αυτό θα επιτρέψει την πέψη των τροφίμων.
Μετά το φαγητό, δεν μπορείτε να καθίσετε ή να ξεκουραστείτε, είναι καλύτερα να περπατήσετε ή να κάνετε οικιακές εργασίες για περίπου 60 λεπτά. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της διατροφής να μην τρώτε τηγανητά τρόφιμα, προϊόντα αλευριού, σάλτσες σε συσκευασίες, δημητριακά, λευκό ψωμί και ποικιλία γλυκών. Για περίπου δείπνο, σερβίρεται μερίδα 250 γραμμαρίων.
Προϊόντα αδυνατίσματος:
- Απαχο κρέας.
- Ψάρια με χαμηλά λιπαρά.
- Θαλασσινά.
- Λαχανικά και φρούτα.
- Αυγά κοτόπουλου.
- Μούρα και ξηροί καρποί.
Ποια τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά την άσκηση;
Πρώτα απ 'όλα, μετά από μια προπόνηση, πρέπει να περάσει κάποιος χρόνος, περίπου 1,5 - 2 ώρες πριν από το φαγητό. Η διατροφή εξαρτάται από τον τελικό στόχο και το αποτέλεσμα.
Για ένα διατροφικό και υποστηρικτικό δείπνο, αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Με την αύξηση βάρους, όλα είναι το αντίθετο, πρέπει να τρώτε λιπαρά τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες.
Περιεκτικότητα σε θερμίδες για δείπνο αργά
Για να καταλάβετε ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη φόρμουλα.
Ύψος x 1,8 + βάρος x 9,6 + ηλικία x 4,7 + 655
Το σύνολο πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 1,55 για κανονική προπόνηση και 1,73 για έντονη προπόνηση. Αυτός ο αριθμός θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται.
Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μετά την άσκηση γιατί το σωστό φαγητό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει γρήγορα.
Επιπλέον, μέσω της πρόσληψης τροφής, μπορείτε να επιτύχετε ορισμένα επιθυμητά αποτελέσματα. Με μια συντονισμένη διατροφή, μπορείτε να κερδίσετε βάρος χωρίς να τρώτε συνεχώς τα πάντα στο ψυγείο ή να χάσετε βάρος χωρίς αιώνια πείνα και υποσιτισμό.
