Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε λεπτομερώς ποιοι μύες λειτουργούν όταν περπατούν, οπότε θα δείτε ξεκάθαρα πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση. Για κάποιο λόγο, πολλοί άνθρωποι είναι προκατειλημμένοι στο περπάτημα, θεωρώντας ότι είναι ένας ήπιος τύπος φορτίου. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να περπατήσετε με διαφορετικούς τρόπους: γρήγορο, με εναλλασσόμενο ρυθμό, ανηφορικά, με βάρη κ.λπ. Και με τον σωστό συνδυασμό διαφορετικών παραλλαγών, έχετε μια πλήρη καρδιο προπόνηση.
Παραλλαγές περπατήματος
Ας απαριθμήσουμε λεπτομερώς ποιοι μύες ταλαντεύονται κατά το περπάτημα, προκειμένου να κατανοήσουμε πλήρως τα οφέλη και την αποτελεσματικότητά του. Πρώτα απ 'όλα, θα μάθουμε ποιες παραλλαγές του περπατήματος υπάρχουν:
- Κανονικό, σε ήρεμο ρυθμό.
- Ανηφορικος ΔΡΟΜΟΣ;
- Επάνω;
- Στη θέση;
- Εναλλασσόμενη ταχύτητα (διάστημα)
- Σκανδιναβικός;
- Με παράγοντες στάθμισης.
- Αθλητισμός.
Κάθε αθλητής είναι ελεύθερος να επιλέξει οποιοδήποτε υποείδος, ανάλογα με τον στόχο. Το περπάτημα και το σκανδιναβικό περπάτημα συνιστώνται για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή μεγάλες διαλείψεις. Επίσης, η άσκηση μπορεί να ασκηθεί από έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους.
Για απώλεια βάρους, συνιστάται να επιλέξετε μια άσκηση με αυξημένο φορτίο - ανηφόρα, ανά διαστήματα υποείδος, χρησιμοποιώντας αλτήρα ή ζώνη με βάρη.
Η αθλητική επιλογή ασκείται συχνότερα από επαγγελματίες αθλητές που συμμετέχουν άμεσα σε αυτό το άθλημα. Ή συμπεριλάβετε το στο συγκρότημα προθέρμανσης.
Τι λειτουργεί όταν περπατάμε (συμπεριλαμβανομένων των ποδιών);
Έτσι πηγαίνουμε στην καθημερινή ζωή - στο κατάστημα, στη δουλειά, για μια βόλτα στο πάρκο. Με αυτόν τον τρόπο, κάνουμε το σώμα μας να λειτουργεί. Ποιοι μύες εμπλέκονται στη διαδικασία;
Εάν λέμε ότι οι μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος εμπλέκονται, τότε δεν υπερβάλλουμε καθόλου.
- Οι μύες του μηρού λαμβάνουν το κύριο φορτίο: λειτουργούν τόσο η πίσω επιφάνεια όσο και οι τετρακέφαλοι (μηροί τετρακέφαλων).
- Ο μυς του γλουτέως maximus λειτουργεί επίσης.
- Οι μύες του μοσχαριού εμπλέκονται επίσης.
- Ο τύπος, οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι των χεριών, τα δέλτα λειτουργούν.
- Οι πυρήνες μυών δρουν ως σταθεροποιητής.
Τι μυώδες λειτουργεί όταν ανεβαίνετε ή ανεβαίνετε σκάλες;
Πάνω, έχουμε αναφέρει ποιοι μύες εμπλέκονται στο κανονικό περπάτημα. Εάν ένα άτομο αρχίσει να κινείται ανηφορικά, οι ίδιες ομάδες θα λειτουργήσουν. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση, τα τετρακέφαλα του μηρού, του γλουτέου μέγιστου και των μυών της πλάτης θα λάβουν το μεγαλύτερο φορτίο. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ιδανικός για απώλεια βάρους, βοηθά στη διαμόρφωση μιας όμορφης ανακούφισης των ποδιών και των γλουτών. Γι 'αυτό οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας τον αγαπούν τόσο πολύ.
Τι λειτουργεί για περπάτημα ανά διαστήματα;
Η ουσία της κίνησης του διαστήματος είναι η εναλλαγή ενός γρήγορου και ήρεμου ρυθμού. Στη διαδικασία της κίνησης, οι ίδιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν με τη συνηθισμένη παραλλαγή, αλλά πολύ πιο ενεργά. Η μέθοδος του διαστήματος απαιτεί μεγάλη κατανάλωση ενέργειας, αντίστοιχα, οι μύες εργάζονται σκληρότερα. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν, οπότε αυτή η εκπαίδευση πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στο σκανδιναβικό περπάτημα;
Αυτή η άσκηση είναι βασική για τη φυσική αγωγή που βελτιώνει την υγεία στα περισσότερα ευρωπαϊκά προγράμματα. Σας επιτρέπει να διατηρείτε τον μυϊκό τόνο, δυναμώνετε την καρδιά και τους πνεύμονες, δεν υπερφορτώνετε το σώμα και έχει ευεργετική επίδραση στη διάθεση. Ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις!
Ποιοι μύες εκπαιδεύονται όταν περπατάτε με τον Σκανδιναβικό τρόπο, ας παραθέσουμε: μυς της αυχενικής περιοχής του τραχήλου της μήτρας, δέλτα, θωρακικούς και ωμοπλάτες, πατήστε Ταυτόχρονα, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών εμπλέκονται πιο ενεργά.
Τι λειτουργεί με τον αγώνα με τα πόδια
Το περπάτημα στον αγώνα διαφέρει από τη συνήθη τεχνική. Είναι καθαρότερο, πιο ρυθμικό, πάντα με υψηλό ρυθμό. Οι επαγγελματίες πεζοπόροι μπορούν να φτάσουν ταχύτητες έως και 18-20 km / h!
Στη διαδικασία της κίνησης, ένα πόδι παραμένει πάντα στην επιφάνεια, αυτή είναι η κύρια διαφορά του από το τρέξιμο. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα ίσιο χωρίς να το γέρνετε προς τα εμπρός. Όταν περπατάτε γρήγορα, οι μύες των ποδιών, ο γλουτέος μέγιστος, οι μύες των μοσχαριών και οι μύες του πυρήνα λειτουργούν.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης;
- Πρώτα απ 'όλα, να θυμάστε, η επιτυχία οποιουδήποτε αθλητισμού είναι άμεσα ανάλογη με την κανονικότητά τους. Αναπτύξτε τον εαυτό σας ένα πρόγραμμα και ακολουθήστε το με σαφήνεια.
- Ποτέ μην σταματάτε στο επιτευχθέν αποτέλεσμα. Αυξήστε τον χρόνο προπόνησης, χρησιμοποιήστε βάρη, συμπεριλάβετε παραλλαγές διαστήματος στο συγκρότημα.
- Αγοράστε τον εαυτό σας άνετα αθλητικά ενδύματα και καλά παπούτσια για τρέξιμο.
- Σας συνιστούμε να κατεβάσετε τα αγαπημένα σας κομμάτια στη συσκευή αναπαραγωγής και να περπατήσετε στη μουσική.
- Η ελάχιστη απόσταση που πρέπει να καλυφθεί ανά ημέρα είναι 5-8 χλμ.
- Θυμηθείτε, οι μύες σας λειτουργούν ενεργά ενώ περπατάτε, οπότε είναι σημαντικό να ξεκουραστούν. Παρακολουθήστε την ποιότητα του ύπνου και της διατροφής σας.
- Πίνετε νερό και τρώτε λιγότερο αλάτι.
- Όταν περπατάτε με τα πόδια, οι μύες ενισχύονται εάν ο αθλητής αυξάνει σταδιακά το ρυθμό του, και πιο κοντά στο τέλος της προπόνησης, το επιβραδύνει σταδιακά.
- Συνιστάται να ασκείστε το πρωί, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Προσπαθήστε να προπονηθείτε σε καταπράσινα πάρκα με καθαρό αέρα, μακριά από τους αυτοκινητόδρομους.
Τα οφέλη του περπατήματος
Έτσι, ανακαλύψαμε ποιες ομάδες μυών λειτουργούν όταν περπατάμε σε διαφορετικές παραλλαγές του. Όπως καταλαβαίνετε, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τον μυϊκό τόνο, να αυξήσετε την αντοχή του αθλητή. Τι άλλο είναι η χρήση;
- Τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα ενισχύονται.
- Η διάθεση βελτιώνεται, το άγχος εξαφανίζεται, οι ορμονικές και μεταβολικές διαδικασίες κανονικοποιούνται.
- Ο συντονισμός της κίνησης βελτιώνεται.
- Οι σύνδεσμοι, οι αρθρώσεις και οι τένοντες ενισχύονται.
- Η στάση του σώματος διορθώνεται.
Περπατήστε πολύ και σκληρά. Μην υποτιμάτε αυτήν την άσκηση, απλώς θυμηθείτε ποιες ομάδες μυών επηρεάζει το περπάτημα και θα γίνει σαφές σε σας ότι είναι χρήσιμο, όχι λιγότερο από το τρέξιμο. Εν τω μεταξύ, το τελευταίο έχει πολύ περισσότερες αντενδείξεις. Μην εγκαταλείπετε τα αθλήματα, ακόμα κι αν απαγορεύεται να το κάνετε για ιατρικούς λόγους. Βρείτε μέτρια άσκηση - κάντε μια βόλτα στο πάρκο κάθε μέρα ή δοκιμάστε βόλτα με μπατόν. Θυμηθείτε, η κίνηση είναι ζωή!
