Προκειμένου να γίνει καλός και επιτυχημένος δρομέας, πρέπει κανείς να εκπαιδεύει και να αναπτύσσει συνεχώς όχι μόνο τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη ορισμένων τμημάτων του σώματος, αλλά και τη γενική κατάσταση του σώματος. Ένα ειδικό σετ αθλητικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι είναι περιττοί και ότι οι τακτικές καθημερινές προπονήσεις είναι επαρκείς. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει και οι ασκήσεις σε συνδυασμό με απλές ασκήσεις αυξάνουν σημαντικά το αποτέλεσμα.
Οι ασκήσεις στίβου είναι ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των κύριων ομάδων του ανθρώπινου σώματος που είναι απαραίτητες για το τρέξιμο.
Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές ασχολούνται με τέτοια προπόνηση, καθώς η προπόνηση σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα αυξάνει όχι μόνο τους δείκτες δύναμης και ταχύτητας, αλλά και την αντοχή.
Αυτά τα σύμπλοκα στοχεύουν ταυτόχρονα σε διάφορους δείκτες:
- Σωστός συντονισμός και παροχή φυσικών, χαλαρών κινήσεων στο τρέξιμο.
- Σωστή θέση σώματος κατά τη διάρκεια του αγώνα (κεφάλι, χέρια, πλάτη και πόδια).
- Αύξηση των δυνατοτήτων των κύριων μυϊκών ομάδων που εργάζονται ενώ καλύπτουν την απόσταση.
- Ομοιόμορφη αναπνοή.
- Ενίσχυση των μυών του πυρήνα και της πλάτης.
- Ανάπτυξη ταχύτητας.
- Αντοχή.
Η ταχύτητα και η αντοχή του αθλητή κατά τη διάρκεια του αγώνα εξαρτάται από κάθε έναν από αυτούς τους παράγοντες. Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε μια πολύπλοκη αθλητική άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γνωστές κινήσεις: ελαφρύ τρέξιμο, ταλάντευση ποδιών, πνεύμονες, τέντωμα.
Αυτό πρέπει να γίνει για περίπου 30-40 λεπτά, ώστε το σώμα να ζεσταθεί σωστά και να μην υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στο κύριο μέρος.
Τρέξιμο με ψηλά γόνατα
- Αυτή είναι μια απλή άσκηση στην οποία σπρώχνετε ψηλά με το πόδι στήριξής σας ενώ σηκώνετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και οι ώμοι πρέπει να είναι ελεύθεροι και χαλαροί.
- Εάν αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για πρώτη φορά, επιτρέπεται να βοηθήσει με τα χέρια, αλλά σε υψηλότερα επίπεδα πρέπει να κρατούνται κοντά στο σώμα ή πίσω από την πλάτη.
- Είναι πολύ σημαντικό τα πόδια να σπρώχνουν και να βάζουν πίσω μόνο στο δάχτυλο και όχι σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού.
Τέτοιες προπονήσεις είναι ιδανικές για τη φόρτωση των κοιλιακών μυών και την ανάπτυξη της καρδιάς. Επίσης, αυτές οι δραστηριότητες θερμαίνουν καλά το σώμα και καίνε το υπερβολικό λίπος στο σώμα. Δεν συνιστάται η ενεργή χρήση μόνο ατόμων με οποιουδήποτε είδους ασθένειες γόνατος, ασθενών ή αδύναμων καρδιών και ατόμων με παχυσαρκία.
Shin Sweep
- Αυτή η άσκηση εκτελείται ενώ είναι στη θέση του, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα.
- Ο κύριος στόχος είναι να αγγίξετε τους μύες των γλουτών με τα τακούνια όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά ταυτόχρονα, χωρίς κίνηση.
- Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτήν την άσκηση είναι ότι τα πόδια λειτουργούν στα δάχτυλα των ποδιών και όχι στα πλήρη πόδια.
Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τα τετράγωνα και έχουν θετική επίδραση στην ταχύτητα και στο σωστό εύρος κίνησης.
Ρολά από το τακούνι στο δάκτυλο
- Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται ακίνητη.
- Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε απόσταση 15 εκατοστών το ένα από το άλλο.
- Η αρχική θέση είναι στα δάχτυλα των ποδιών, μετά την οποία, καθώς εκπνέετε, πρέπει να κυλήσετε στη φτέρνα και πίσω.
- Συνήθως, για ένα απροετοίμαστο άτομο, αυτή η εκπαίδευση πραγματοποιείται 20-30 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.
- Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας χαλαρά και την πλάτη σας ευθεία.
- Τα ρολά πρέπει να γίνονται απαλά, έτσι ώστε να μην δημιουργούνται δυσάρεστες αισθήσεις.
Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν τη σωστή θέση του ποδιού ενώ τρέχουν και είναι επίσης χρήσιμες για επίπεδα πόδια ή κιρσούς.
Πολλά άλματα ή τάρανδος τρέχουν
- Τα multijumps, που ονομάζονται επίσης τάρανδος, χρησιμοποιούνται όχι μόνο στα επαγγελματικά αθλήματα, αλλά και στο κανονικό σχολικό πρόγραμμα σπουδών.
- Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ταχύτητα και τη δύναμη ενώ τρέχει και αναπτύσσει τη σωστή θέση απογείωσης κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
- Η θέση του σώματος σε αυτό το μάθημα πρέπει να είναι συνεχώς ομοιόμορφη, η ενεργή εργασία των χεριών, το ωστικό πόδι πρέπει να παίρνει τη θέση μιας ευθείας γραμμής και το μπροστινό πόδι πρέπει να λυγίζει στο γόνατο και να τείνει προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω.
Άλματα
- Αυτή είναι μια απλή άσκηση για την αύξηση της ταχύτητας ολόκληρου του νευρομυϊκού συστήματος και την επιτάχυνση της εργασίας των ποδιών.
- Σε αυτήν την προπόνηση, πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια σας λειτουργούν ενεργά.
- Πρέπει να σηκώσετε γρήγορα ένα πόδι και να κάνετε πολλά άλματα στον άξονα ενώ επιστρέφει. Αυτό γίνεται εναλλάξ και στα δύο πόδια.
- Για να διευκολύνετε την άσκηση και να αυξήσετε τον ρυθμό δράσης, πρέπει να κάνετε δυνατές κινήσεις των βραχιόνων.
Τρέξιμο με ίσια πόδια
- Πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση και να τεντώσετε ένα πόδι έτσι ώστε να είναι εντελώς ίσιο.
- Από αυτή τη στιγμή, το τρέξιμο ξεκινά, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
- Ταυτόχρονα, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και βρίσκονται στο επίπεδο της πρέσας, λειτουργώντας απέναντι από τα πόδια.
- Πρέπει να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, όχι σε ολόκληρο το πόδι σας.
Τέτοιες κινήσεις θερμαίνουν καλά το σώμα του αθλητή και ασκούν καλά τους μοσχάρια και τους γλουτιαίους μυς.
Τρέχει προς τα πίσω
Αυτός ο τύπος τρεξίματος χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού των κινήσεων. Επιπλέον, αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες που είναι δύσκολο να ενισχυθούν κατά τη διάρκεια της κανονικής άσκησης.
Επίσης, η κίνηση προς τα πίσω έχει θετική επίδραση και ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα. Εκτελείται σαν τρέξιμο με υπερχείλιση του κάτω ποδιού μόνο σε κίνηση.
Διαγώνιο βήμα
Το σταυροειδές τρέξιμο ενισχύει τους μυς του προσαγωγέα και βελτιώνει την ταχύτητα, το συντονισμό των κινήσεων:
- Αρχικά, πρέπει να γίνετε ίσια, τα πόδια σε απόσταση 5-10 εκατοστών το ένα από το άλλο.
- Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε ένα βήμα στο πλάι, έτσι ώστε το ένα πόδι να ακολουθεί το άλλο και στη συνέχεια με την αντίθετη σειρά.
- Ταυτόχρονα, οι κινήσεις των χεριών σαρώνουν για να διατηρήσουν το κέντρο βάρους του σώματος.
Ποδηλασία ή τρέξιμο με τροχό
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι παρόμοιος με το ποδήλατο. Το κύριο καθήκον αυτής της άσκησης είναι να κάνει μια ισχυρή ώθηση, να σηκώσει το μηρό και το γόνατο προς τα πάνω και προς τα εμπρός από την επιφάνεια, και στη συνέχεια να κάνει μια κυκλική (κίνηση τσουγκράνα) επιστρέφοντας το πόδι στην αρχική του θέση.
Δεδομένου ότι αυτή η προπόνηση πραγματοποιείται σε κίνηση, είναι απαραίτητο να κινήσετε ενεργά τα χέρια σας, όπως το κανονικό τρέξιμο. Τέτοιες κινήσεις αναπτύσσουν καλά την καρδιά και τις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών.
Για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στον αθλητισμό, πρέπει όχι μόνο να κάνετε βασικές ασκήσεις κάθε μέρα, αλλά και να προσέχετε πολύπλοκες ασκήσεις. Αυτοί είναι που αναπτύσσουν συχνά εκείνα τα μέρη του σώματος του δρομέα που στην πράξη δεν επηρεάζονται από τη συνεχή προπόνηση.
