Οι ισχυρές πλάκες στο στήθος είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα κάθε σοβαρού αθλητή. Και μπορείτε να επαναλάβετε ατέλειωτα τη σημασία της άντλησης ολόκληρου του σώματος - οι περισσότεροι αρχάριοι κλίνουν κυρίως στη ζώνη των ώμων. Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς που αναφέρονται στο άρθρο στο γυμναστήριο θα βοηθήσουν στη δημιουργία τεράστιων και όμορφων μυών. Οι κινήσεις και τα συγκροτήματα έχουν σχεδιαστεί για άντρες, αλλά συνιστάται και στα κορίτσια να χρησιμοποιούν τα «κλασικά» για να σχηματίσουν μια αρμονική και ελκυστική μορφή.
Συμβουλές άσκησης γυμναστικής
Η γενική στρατηγική για εργασία στο γυμναστήριο πρέπει να βασίζεται στην κατανόηση των τεχνικών ζητημάτων και σε επαρκή αξιολόγηση της δικής σας φυσικής κατάστασης.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες ειδικών για να ολοκληρώσετε τα πράγματα:
- Προτεραιότητα δίνεται στις βασικές ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο. Οι μύες δημιουργούνται από κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Με τη βοήθεια μεμονωμένων ασκήσεων, οι μύες γυαλίζονται, ορισμένες περιοχές επεξεργάζονται λεπτομερώς (οι θωρακικοί μύες χωρίζονται σε άνω, κεντρική και κάτω ζώνη).
- Η βάση πρέπει να γίνει στην αρχή της προπόνησης και οι κινήσεις απομόνωσης στο τέλος.
- Σε γενικές γραμμές, ο αριθμός των εβδομαδιαίων προπονήσεων "στήθος" (όταν εργάζεστε σε split) επιτρέπονται δύο συνεδρίες την εβδομάδα για έμπειρους αθλητές που ειδικεύονται σε αυτήν την ομάδα μυών. Αλλά εδώ, τουλάχιστον 3 ημέρες πρέπει να περάσουν μεταξύ των ταξιδιών στο γυμναστήριο - οι μύες πρέπει να αποκατασταθούν.
- Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων ποικίλλει και εξαρτάται από τους στόχους και τις ικανότητες του αθλητή. Η γενική πρόταση είναι 2-5 ασκήσεις σε μία προπόνηση για 3-4 σετ, καθεμία από τις οποίες έχει 8-15 επαναλήψεις. Αλλά τα πειράματα είναι ευπρόσδεκτα εδώ - μερικά αναπτύσσονται από την "αντλία", άλλα απαιτούν μια ισχυρή προσέγγιση.
- Οι περισσότεροι αθλητές έχουν καθυστερημένο άνω στήθος, οπότε δεν πρέπει να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σε κανονικό πάγκο χωρίς κλίση.
- Κατά την προπόνηση με μια μπάρα, εργαστείτε με διαφορετικά πλάτη λαβής. Με μια ευρεία πρόσφυση, οι εξωτερικές περιοχές του θώρακα είναι πιο φορτωμένες, με στένωση της θέσης των βραχιόνων, το φορτίο πηγαίνει στο εσωτερικό τμήμα, μια πολύ στενή ρύθμιση των βραχιόνων δεν αναπτύσσει πλέον το στήθος, αλλά τα τρικέφαλα.
- Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι στο πάνω σημείο, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού. Αυξάνει επίσης την έμφαση στην άσκηση του στήθους και όχι των τρικέφαλων μυών.
- Πριν εκτελέσετε προσεγγίσεις εργασίας, απαιτείται πλήρης προθέρμανση με μικρό, σταδιακά προοδευτικό βάρος. Διαφορετικά, ο τραυματισμός είναι αναπόφευκτος. Επιπλέον, οι ανεπαρκώς προθερμασμένοι μύες δεν είναι ικανοί για μέγιστα αποτελέσματα.
Οι καλύτερες θωρακικές ασκήσεις
Αυτές οι ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο είναι από τις καλύτερες για έναν λόγο. Υπάρχουν πάνω από εκατό θωρακικές ασκήσεις για το γυμναστήριο. Αλλά για την ανάπτυξη μυών, αυτοί που δίνονται σε αυτό το άρθρο είναι αρκετά.
Ωστόσο, η παρακολούθηση ενός πολύ ασκητικού προγράμματος είναι επίσης πρακτική - ένα ισορροπημένο στήθος είναι το αποτέλεσμα της ποικιλίας της προπόνησης. Σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε όλες τις κινήσεις που περιγράφονται (φυσικά, όχι σε μία προπόνηση). Και είναι επιθυμητό να προσθέσετε κάτι δικό σας στο πρόγραμμα.
Πάγκος
Βασική και βασική άσκηση. Κατά κανόνα, γίνεται πρώτα, αλλά το να θυμάστε τις ζώνες υστέρησης μπορεί να περιλαμβάνει αντικατάσταση του οριζόντιου τύπου με άλλες θέσεις στο συγκρότημα. Μόνο στο powerlifting ο πάγκος πιέζει αναντικατάστατο. Με την κανονική εργασία στους θωρακικούς μύες, μπορείτε να τον αποκλείσετε από το πρόγραμμα. Με τη βοήθεια αυτής της κίνησης, οι μύες αναπτύσσονται και η δύναμη αυξάνεται σημαντικά.
Η κλασική πρέσα barbell συνιστάται για αρχάριους. Η τεχνική είναι αρκετά απλή, αλλά μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να αποκτήσετε πλήρη γνώση των τεχνικών αποχρώσεων.
Σχέδιο εκτέλεσης:
- Η αρχική θέση (IP) βρίσκεται σε έναν πάγκο, η ράβδος βρίσκεται σε στάσεις πάνω από τα μάτια σε ύψος ακριβώς κάτω από τους καρπούς με ισιωμένα χέρια, οι ωμοπλάτες ενώνονται, η λεκάνη και η πλάτη πιέζονται στον πάγκο, η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη (αλλά όχι πολύ, δεν χρειάζεται να λυγίσετε, όπως στο powerlifting), τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα με ολόκληρο το πόδι.
- Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή δακτυλίου (παλάμες μακριά από εσάς, όλα τα δάχτυλα). Βγάλτε την μπάρα από τα ράφια - στην αρχή, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του άνω στήθους σας. Τα χέρια είναι πλατύτερα από τους ώμους, αλλά η θέση τους εξαρτάται από το μήκος και τους στόχους προπόνησης - θα πρέπει να πειραματιστείτε με το πλάτος της λαβής.
- Ενώ εισπνέετε, απαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας στην περιοχή ακριβώς πάνω από τις θηλές. Η ράβδος πρέπει να αγγίζει ελαφρά το σώμα. Δεν χρειάζεται να κάνετε αναπήδηση.
- Σε μια δυνατή εκπνοή, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος, τότε το στήθος θα είναι σε ένταση σε ολόκληρη την προσέγγιση. Αλλά μην κάνετε το πλάτος πολύ μικρό.
Είναι πολύ σημαντικό να «πιάσεις» το κίνημα. Η αποτελεσματικότητα του πάγκου τύπου και το τελικό αποτέλεσμα δύναμης και bodybuilding εξαρτώνται από αυτό. Πρέπει να πατήσετε, ξεκινώντας από τα πόδια - η προσπάθεια μεταδίδεται από τα πόδια στα λατρεία και από την πλάτη στα χέρια και το στήθος.
Ο αλτήρας πιέζει σε έναν οριζόντιο πάγκο
Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Η διαφορά είναι ότι σε αυτήν την περίπτωση συνδέονται σταθεροποιητικοί μύες. Όταν πιέζετε τη ράβδο, το βλήμα είναι πιο σταθερό, οπότε δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετη σταθεροποίηση. Επιπλέον, η πρέσα αλτήρων σας επιτρέπει να τεντώσετε πιο δυνατά τους θωρακικούς μυς. Εάν η ράβδος στηρίζεται στο στέρνο και δεν επιτρέπει την επίτευξη του απαιτούμενου πλάτους, τότε μερικά κελύφη αφαιρούν αυτόν τον περιορισμό, επιτρέποντάς σας να χαμηλώσετε τα χέρια σας λίγο χαμηλότερα.
Η τεχνική είναι παρόμοια. Πρώτα, οι αλτήρες λαμβάνονται από το πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετούνται κάθετα στα πόδια τους (σε καθιστή θέση) και κατεβαίνουν στον πάγκο μαζί με τα κελύφη, ενώ τα πιέζουν. Εάν οι αλτήρες είναι ελαφροί, μπορείτε να το κάνετε διαφορετικά, αλλά με βαριά είναι αναποτελεσματικό να εργάζεστε διαφορετικά.
Ο βαθμός τεντώματος των θωρακικών - στο σημείο που συνορεύει με την ταλαιπωρία. Στην κορυφή, τα κελύφη βρίσκονται σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο, δεν χρειάζεται να τα χτυπήσετε.
Μετά την ολοκλήρωση της προσέγγισης, τα κελύφη πέφτουν στο πάτωμα από μια επιρρεπή θέση. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει προσεκτικά, ώστε να μην τεντώνεται υπερβολικά οι μύες και να καταστρέφονται οι σύνδεσμοι.
Πάγκος πάγκου υπό γωνία
Υπάρχουν δύο επιλογές για αυτήν την άσκηση - πάγκο πάγκου με κλίση πάνω και κάτω. Στην πρώτη περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει στο άνω στήθος και τα μπροστινά δέλτα. Με αρνητική κλίση, αναπτύσσονται οι μύες του κάτω στήθους. Η γωνία κλίσης είναι 30-45 μοίρες στη μία πλευρά ή στην άλλη. Δεν συνιστάται μεγαλύτερη γωνία καθώς αφαιρεί το φορτίο από την ομάδα μυών στόχου έως τα δέλτα.
Τεχνική για την εκτέλεση του "κορυφαίου" τύπου με μπάρα:
- IP - η ράβδος είναι σε ισιωμένους βραχίονες πάνω από τους κολάρους, η πλάτη και η λεκάνη πιέζονται σφιχτά στον πάγκο, τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα με ολόκληρο το πόδι.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τη ράβδο στην κορυφή του στήθους σας, κάτω από τους λαιμούς.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε το βλήμα στο PI με μια ισχυρή προσπάθεια.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Η τεχνική εκτέλεσης του «κάτω» τύπου με μπάρα είναι παρόμοια. Σε αυτήν την περίπτωση, η ράβδος κατεβαίνει στο κάτω στήθος. Τα πόδια στερεώνονται με μαλακούς κυλίνδρους.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτές τις πρέσες (όπως στον πάγκο χωρίς κλίση) στον προσομοιωτή Smith:
© Odua Images - stock.adobe.com
Κλίση τύπου αλτήρα
Οι θωρακικές ασκήσεις αλτήρων στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν παρόμοια τεχνική. Όπως και με το barbell, μπορείτε και πρέπει να προπονηθείτε σε ένα παγκάκι με θετική και αρνητική προκατάληψη.
Συνιστάται να εναλλάσσετε γωνίες εντός της ίδιας συνεδρίας. Για παράδειγμα, πρώτα κάντε πάγκο πάγκου και, στη συνέχεια, αλτήρες σε κλίση πάγκου. Αυτό θα λειτουργήσει ολόκληρος ο θωρακικός μυς.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Μία από τις πιο σημαντικές κινήσεις που μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Κάνουν push-ups στις ανώμαλες ράβδους τόσο με το δικό τους βάρος όσο και με επιπλέον βάρη. Η απόσταση μεταξύ των στηριγμάτων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Η μεγαλύτερη απόσταση κάνει την άσκηση τραυματική, ενώ η μικρότερη απόσταση μετατοπίζει την έμφαση στα τρικέφαλα.
Για αρχάριους σε γυμναστήρια, υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής - το gravitron, όπου μπορείτε να κάνετε push-ups με αντίβαρο, το οποίο διευκολύνει την εκτέλεση:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τεχνικές:
- IP - στις ανώμαλες ράβδους στα τεντωμένα χέρια. Για αρχάριους και αθλητές που εργάζονται με επιπλέον βάρος, συνιστάται να χρησιμοποιείτε στηρίγματα ποδιών για ανύψωση στο SP.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε επίπεδο όπου οι ώμοι σας είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Απαιτείται η κλίση του σώματος - μόνο σε αυτήν την παραλλαγή φορτώνονται οι θωρακικοί μύες (με ελάχιστη κλίση, οι μυς τρικέφαλου του ώμου λειτουργούν).
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο PI. Είναι επίσης δυνατό να μην επεκταθούν πλήρως οι αγκώνες.
Είναι επιτακτική ανάγκη να κατεβείτε ομαλά. Κατά την πτώση, μην το παρακάνετε με πλάτος. Αλλά δεν αξίζει να κάνουμε πολύ λίγο - ένα ανεπαρκές πλάτος, πάλι, ισοδυναμεί με μετατόπιση του φορτίου στα τρικέφαλα. Δεν χρειάζεται να πατήσετε τα χέρια σας στο στήθος σας.
Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με επιπλέον βάρος αφού μπορείτε να κάνετε 15-20 επαναλήψεις χωρίς βάρη χωρίς προβλήματα.
Πατήστε στον προσομοιωτή
Τα περισσότερα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με ειδικά μηχανήματα για τους θωρακικούς μύες, στους οποίους το πάγκο πιέζεται μπροστά σας. Αυτό θεωρείται επίσης μια βασική άσκηση, αλλά πρέπει να γίνει μετά τις κινήσεις barbell, dumbbell και parallel.
Η τεχνική είναι αρκετά απλή:
- Ρυθμίστε το ύψος της πλεξούδας έτσι ώστε η έμφαση να δοθεί στα θωρακικά και όχι στα δέλτα.
- Τοποθετήστε τη μηχανή με τηγανίτες και στις δύο πλευρές. Καθίστε με την πλάτη σας πιεσμένη στα πόδια σας.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τις λαβές του προσομοιωτή, δεν χρειάζεται να επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο στήθος σας, μην χρησιμοποιείτε τρικέφαλο σας.
- Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, αλλά μην χτυπάτε τους περιορισμούς.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Σε ορισμένα γυμναστήρια, ο προσομοιωτής μπορεί να μοιάζει με αυτό:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Πληροφορίες χεριών στο crossover
Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση που έχει νόημα μόνο μετά την επίτευξη ορισμένων τόμων. Οι αρχάριοι συχνά «επιτίθενται» σε προσομοιωτές, αγνοώντας τη βάση. Είναι λάθος - δεν μπορείτε να διαμορφώσετε και να γυαλίσετε αυτό που δεν είναι. Όμως, η εργασία στο μπλοκ μπορεί επίσης να συμβουλευτεί για νεόφυτα, εάν δεν κυνηγούν τους μυϊκούς όγκους, αλλά απλά προσπαθούν για πλήρη μυϊκό τόνο.
Οι λεπτομέρειες των βραχιόνων περιγράφουν το μυϊκό σώμα και εστιάζουν κυρίως στις κεντρικές και κάτω περιοχές του θώρακα (αν και αυτό εξαρτάται από τη θέση των βραχιόνων - άνω ή κάτω). Η κύρια άσκηση - στέκεται - αναπτύσσει την εξωτερική ζώνη. Μια πιο σπάνια επιλογή - ξαπλωμένη - έχει σχεδιαστεί για την εσωτερική περιοχή.
Τεχνική για την εκτέλεση μόνιμης κίνησης από τις άνω λαβές:
- IP - στέκεται ανάμεσα στα μπλοκ, τα διαζευγμένα χέρια κρατούν τις λαβές του προσομοιωτή, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου. Τα χέρια κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες.
- Κατά την εκπνοή, ενώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε ομαλά στην IP.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Στην περίπτωση της άσκησης από τις κάτω λαβές, τα άνω μέρη του θώρακα εμπλέκονται περισσότερο:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τεχνική για την εκτέλεση της κίνησης ψέματος (ο πάγκος βρίσκεται μεταξύ των μπλοκ):
- IP - ξαπλωμένο σε πάγκο, χέρια που κρατούν λαβές, ελαφρώς λυγισμένα.
- Συγκεντρώστε τα χέρια σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην IP υπό έλεγχο.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Προσπαθήστε να τοποθετήσετε την άρθρωση του αγκώνα όσο το δυνατόν λιγότερο. Αυτή είναι μια από τις θωρακικές ασκήσεις για άνδρες στο γυμναστήριο, στις οποίες δεν χρειάζεται να κυνηγάτε μεγάλα βάρη. Εάν οι πρέσες εκτελούνται σε στυλ πολλαπλών επαναλήψεων και ισχύος, τότε οι πληροφορίες γίνονται μόνο σε λειτουργία άντλησης.
Η ιδιαιτερότητα του crossover είναι ότι ο προσομοιωτής είναι ιδανικός για όλους: προχωρημένους αθλητές, αρχάριους, αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμούς, κορίτσια.
Πληροφορίες στον προσομοιωτή "Butterfly"
Ένα εναλλακτικό όνομα για τον προσομοιωτή είναι το Peck-Deck. Η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά εδώ γίνεται καθισμένη και χωρίς κάμψη.
Η τεχνική είναι σχεδόν η ίδια - πρέπει να φέρετε ομαλά τα χέρια σας μπροστά σας καθώς εκπνέετε, καθυστερείτε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέφετε στην αρχική θέση υπό έλεγχο.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Βάζοντας αλτήρες ψέματα
Μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε κανονικό πάγκο όσο και σε κλίση. Η έμφαση μετατοπίζεται στην αντίστοιχη περιοχή του πηκτορείου. Θεωρείται μεμονωμένη άσκηση και λειτουργεί καλά για το τέντωμα των θωρακικών μυών στο τέλος μιας προπόνησης. Δεν υπάρχει επίσης ανάγκη κυνηγιού βάρους.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη, οι αλτήρες πιέζονται, η λαβή είναι ουδέτερη, δηλαδή οι παλάμες κατευθύνονται η μία προς την άλλη.
- Κατά την εισπνοή, απλώστε τα απαλά στις πλευρές στην πιο άνετη γωνία. Κάποιοι ταυτόχρονα ξεδιπλώνουν τους αλτήρες μακριά από τον εαυτό τους.
- Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε ομαλά στο PI λόγω της συστολής των θωρακικών μυών.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Στην περίπτωση ενός κεκλιμένου πάγκου, η τεχνική είναι παρόμοια:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Πουλόβερ με κλίση αλτήρα
Αυτή είναι μια από τις σπάνιες ασκήσεις. Σε αντίθεση με ένα πουλόβερ σε οριζόντιο πάγκο, η κλίση ελαχιστοποιεί τη συμμετοχή των λατς. Ο κύριος σκοπός αυτής της κίνησης είναι να φορτώσει την άνω περιοχή του θώρακα. Αυτή είναι μια εναλλακτική λύση για τον πάγκο προς τα πάνω. Αλλά σε αντίθεση με το τελευταίο, όταν εκτελεί ένα πουλόβερ, τα μπροστινά δέλτα δεν βοηθούν τους θωρακικούς μυς.
Τεχνική εκτέλεσης:
- IP - κάθεται σε ένα παγκάκι, το πίσω μέρος του οποίου έχει ανοδική κλίση 30-45 μοίρες, και τα δύο χέρια κρατούν έναν αλτήρα από μία από τις πλευρές πάνω από το κεφάλι. Οι βραχίονες είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένοι - οι αγκώνες κάμπτονται ελαφρώς για ασφάλεια.
- Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας. Το τελικό σημείο είναι η θέση του μέγιστου τεντώματος των θωρακικών μυών, ενώ δεν πρέπει να φέρεται σε οδυνηρές αισθήσεις.
- Επιστρέψτε τα χέρια σας στο PI.
Τα πειράματα με τις γωνίες της πλάτης του καθίσματος θα είναι κατάλληλα εδώ. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη γωνία με την οποία η τάση στη ζώνη στόχο θα είναι η μέγιστη.
Πρόγραμμα προπόνησης θωρακικών μυών στο γυμναστήριο
Απομένει να καταλάβουμε πώς να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα και με ασφάλεια - ποιο σύνθετο να επιλέξουμε για να επιτύχουμε ένα θετικό αποτέλεσμα.
Η πρώτη επιλογή είναι ο κλασικός συνδυασμός θώρακα και τρικέφαλου μύλου για τριήμερη διάσπαση (στήθος + τρικέφαλος, πλάτη + δικέφαλος, πόδια + ώμοι):
Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
Πάγκος | 4 | 12,10,8,6 |
Ο αλτήρας πιέζει σε ένα πάγκο με ανοδική κλίση | 3 | 10-12 |
Καθισμένος Τύπος | 3 | 12 |
Πληροφορίες στο crossover | 3 | 12-15 |
Γαλλικός πάγκος τύπου | 3 | 12 |
Τραβήξτε ένα μπλοκ με ένα σχοινί προς τα κάτω | 3 | 12-15 |
Η επόμενη επιλογή είναι κατάλληλη για αρκετά έμπειρους αθλητές που χρειάζονται εξειδίκευση στο στήθος. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για δύο προπονήσεις στο στήθος την εβδομάδα. Το πρώτο στοχεύει στην επεξεργασία του άνω στήθους και των δέλτα. Το δεύτερο είναι η έμφαση στα μεσαία και κάτω τμήματα και τρικέφαλους μυς. Οι μύες της πλάτης και των ποδιών ασκούνται σε δύο άλλες προπονήσεις σε υποστηρικτική λειτουργία.
Προπόνηση 1:
Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
Πάγκος πάγκου σε πάγκο προς τα πάνω | 4 | 8-12 |
Ο αλτήρας πιέζει σε ένα πάγκο με ανοδική κλίση | 3 | 10-12 |
Διάταξη σε παρόμοιο πάγκο | 3 | 12-15 |
Κάθισμα αλτήρα | 3 | 12 |
Ευρεία λαβή | 3 | 12 |
Ο Μάχι στέκεται στα πλάγια | 3 | 15 |
Προπόνηση 2:
Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
Πάγκος | 4 | 12,10,8,6 |
Πατήστε πάγκο αλτήρα με κλίση προς τα κάτω | 3 | 10-12 |
Βυθίζεται με επιπλέον βάρος | 3 | 12 |
Βάζοντας αλτήρες ψέματα | 3 | 12-15 |
Καθισμένος γαλλικός τύπος | 3 | 12 |