Τι είναι το καρδιο και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό;

Οι περισσότεροι άνθρωποι, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, είναι εξοικειωμένοι με την έννοια της καρδιο κατάρτισης. Εξετάστε τα χαρακτηριστικά και τους τύπους αυτής της προπόνησης, τη σχέση μεταξύ φορτίων και παλμών, τα οφέλη της άσκησης για την απώλεια βάρους και για την καρδιά.

Τι είναι η καρδιο προπόνηση;

Τι σημαίνει καρδιο κατάρτιση; Είναι συνώνυμο με την αερόβια άσκηση, στην οποία η καρδιά δρα ενεργά και παράγεται ενέργεια λόγω της οξείδωσης των μορίων γλυκόζης με οξυγόνο. Η γενική φύση της προπόνησης είναι μια αρκετά υψηλή ένταση των μυϊκών, καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων με ελάχιστο φορτίο δύναμης. Ο όρος προέρχεται από την ελληνική καρδία - καρδιά.

Η άποψη ότι η προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να είναι αερόβια είναι λανθασμένη. Κάθε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει να αναπνέετε ενεργά στη διαδικασία αναφέρεται ως καρδιο. Αλλά τότε, ποια είναι η διαφορά μεταξύ της προπόνησης καρδιο και της προπόνησης δύναμης; Η άσκηση αντίστασης για αύξηση της μυϊκής μάζας ή δύναμης είναι αναερόβια άσκηση. Με άλλα λόγια, ασκήσεις στις οποίες η γλυκόλυση στους μυς πραγματοποιείται χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Αυτό συμβαίνει επίσης όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ υψηλός - από το 80% του μέγιστου του αθλητή.

Η σχέση καρδιακού και καρδιακού ρυθμού

Ο πιο σημαντικός δείκτης της έντασης της προπόνησης είναι ο παλμός (καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός). Για να είναι ευεργετικά και όχι επιβλαβή τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό παλμό.

Σημείωση! Το φορτίο επιλέγεται έτσι ώστε ο παλμός να μην υπερβαίνει ένα συγκεκριμένο εύρος. Χωρίς να φτάσει το κατώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού, οι αθλητές έχουν ασθενές αποτέλεσμα. Πέρα από το ανώτατο όριο, εκείνοι που ενέχονται στον κίνδυνο της υγείας (κυρίως, καρδιά).

Το εύρος καρδιακού ρυθμού για αερόβια άσκηση υπολογίζεται από τους τύπους:

• κατώτερο όριο = MHR x 0,6;
• ανώτερο όριο = MHR x 0,8.

Όπου το MHR είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Ο υπολογισμός του μέγιστου είναι διαφορετικός για άνδρες και γυναίκες και γίνεται χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους. Τα γενικά και πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι:

• για άνδρες = 220 - ηλικία σε έτη.
• για γυναίκες = 226 - ηλικία σε έτη.

Οι ακόλουθοι τύποι έχουν αναγνωριστεί ως πιο ακριβείς τα τελευταία χρόνια:

• για άνδρες = 208 - 0,7 x ηλικία σε έτη (τύπος Tanaka)
• για γυναίκες = 206 - 0,88 x ηλικία σε έτη (φόρμουλα της Martha Gulati).

Για παράδειγμα, εάν ένας άντρας είναι 30 ετών, τότε το φορτίο προπόνησης στην καρδιά θα πρέπει να είναι στο πλαίσιο των 112-150 παλμών ανά λεπτό. Το ανώτατο όριο του καρδιακού ρυθμού σε αυτήν την περίπτωση είναι 187 παλμούς ανά λεπτό. Για μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας, το εύρος θα είναι 108-144, και το MHR - 180.

Αυτοί είναι γενικοί υπολογισμοί που δεν λαμβάνουν υπόψη την εκπαίδευση του αθλητή, την κατάσταση της υγείας του σε μια συγκεκριμένη στιγμή, την παρουσία ή την απουσία χρόνιων παθήσεων. Οι υπολογισμοί ισχύουν για το μέσο άτομο.

Οφέλη από καρδιο προπονήσεις

Ας υπολογίσουμε τι είναι το καρδιο.

Για το σώμα γενικά

Για το σώμα, τα οφέλη της τακτικής προπόνησης καρδιο είναι προφανή:

1. Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας... Ο καρδιακός μυς πρέπει να είναι τεταμένος με τον ίδιο τρόπο όπως και οι άλλοι. Η τακτική και ελεγχόμενη αύξηση της άσκησης οδηγεί σε βελτιωμένη άντληση αίματος και μείωση του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας.
2. Υγεία των πνευμόνων... Χάρη στα καρδιακά φορτία, οι μύες που εμπλέκονται στη διαδικασία αναπνοής ενισχύονται. Ως αποτέλεσμα, η εργασία των πνευμόνων γίνεται ευκολότερη - γίνεται ευκολότερη η αναπνοή.
3. Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης... Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που παρέχουν μεταφορά οξυγόνου. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, βοηθά στην καύση θερμίδων και διατηρεί τα φυσιολογικά αιμοφόρα αγγεία.
4. Βελτίωση του μεταβολισμού... Η άσκηση αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτό ανταποκρίνεται στην ταχεία τήξη των συσσωρευμένων λιπαρών αποθέσεων και στην αποτροπή νέων καταστημάτων.
5. Βελτίωση των ορμονικών επιπέδων... Η αεροβική προπόνηση προάγει την παραγωγή ορμονών που αποτρέπουν την εμφάνιση κατάθλιψης. Γίνεται ευκολότερο να ζήσετε ψυχολογικά - είναι πιο εύκολο για ένα εκπαιδευμένο άτομο να υπομείνει το άγχος.
6. Βαθύ ύπνο... Οι άνθρωποι που ασκούν τακτική καρδιο κοιμούνται γρηγορότερα. Επιπλέον, ο ύπνος τους είναι βαθύτερος και καλύτερος - λόγω της ισορροπίας των φάσεων ύπνου, το σώμα είναι πλήρως αποκατεστημένο.
7. Βελτίωση της υγείας των οστών... Μισή ώρα καρδιο αρκετές φορές την εβδομάδα αυξάνει την πυκνότητα των οστών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Μια πολύ συχνή αιτία νοσηλείας είναι το κάταγμα του ισχίου. Τα δυνατά οστά βελτιώνουν τα θλιβερά στατιστικά στοιχεία.
8. Πρόληψη του διαβήτη... Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του μυϊκού ιστού να επεξεργάζεται τη γλυκόζη. Χάρη στην άσκηση, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα διατηρείται στο σωστό επίπεδο - ο αριθμός και το πλάτος των αλμάτων του μειώνεται.
9. Αυξημένη αντοχή... Για πολλούς αθλητές, αυτός είναι ο κύριος λόγος. Η προπόνηση καρδιο αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει ενέργεια και να το χρησιμοποιεί με φειδώ.

© nd3000 - stock.adobe.com

Όταν χάνετε βάρος

Ο μηχανισμός απώλειας βάρους βασίζεται, καταρχάς, στην ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει ενέργεια γρήγορα. Το σώμα παίρνει τέτοια ενέργεια από υδατάνθρακες και την αποθηκεύει με τη μορφή γλυκογόνου. Για να αρχίσετε να λιώνετε λίπος, πρέπει πρώτα να καταναλώσετε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και στο συκώτι.

Για το λόγο αυτό, οι αποτελεσματικές προπονήσεις καρδιο θα πρέπει να είναι είτε μακροχρόνιες είτε έντονες (διάστημα). Σε ένα πλαίσιο καύσης λίπους, είναι καλύτερο να δώσετε στον εαυτό σας ένα αερόβιο φορτίο αμέσως μετά την αναερόβια - μετά την προπόνηση δύναμης, όπου το γλυκογόνο εξαντλείται. Μια άλλη καλή επιλογή είναι το πρωί με άδειο στομάχι, όταν εξαντλούνται επίσης τα αποθέματα γλυκογόνου.

Παράδειγμα. Πολλοί τρέχουν τακτικά. Αλλά η διαδρομή τους διαρκεί 20-30 λεπτά. Η ένταση τζόκινγκ είναι χαμηλή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα καταφέρνει να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά δεν έχει χρόνο να πάρει λίπος. Με το πρώτο γεύμα, τα αποθέματα γλυκογόνου αναπληρώνονται. Για να πάρετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον 40-50 λεπτά.

Με οποιαδήποτε καρδιο άσκηση, είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά. Χωρίς έλλειμμα θερμίδων, δεν μπορείτε να πάρετε άπαχο σώμα. Ναι, η ανεπάρκεια είναι θεωρητικά δυνατή με μια αναλφάβητη διατροφή. Αλλά ταυτόχρονα, θα είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί, και είναι επίσης πολύ πιθανό ένα συνεχές αίσθημα πείνας, καθώς εάν ολόκληρη η διατροφή αποτελείται από γρήγορο φαγητό ή γλυκά, θα είναι μικρή. Με μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, θα είστε γεμάτοι όλη την ημέρα και γεμάτοι ενέργεια.

Σπουδαίος! Η καρδιο κατάρτιση και η σωστή διατροφή συμβαδίζουν.

Τι λέει η επιστήμη;

Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό - καρδιο ή προπόνηση δύναμης; Μια ομάδα ερευνητών συγκέντρωσε δοκιμαστικά θέματα και τα χωρίζει σε 4 ομάδες:

• έλεγχος;
• κάνοντας 30 λεπτά με τα πόδια 5 ημέρες την εβδομάδα.
• άσκηση για μισή ώρα σε προσομοιωτές 5 ημέρες την εβδομάδα.
• ανάμεικτοι - όσοι εξασκούσαν 15 λεπτά προπόνησης δύναμης και 15 λεπτά αερόβιας προπόνησης (επίσης 5 ημέρες την εβδομάδα).

Το πείραμα διήρκεσε 12 εβδομάδες. Τα καλύτερα αποτελέσματα παρουσιάστηκαν από τις ομάδες 4 και 3 - μείον 4,4% και 3% λίπος, αντίστοιχα. Η προπόνηση δύναμης και συνδυασμού αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική από την καθαρή καρδιο Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη μελέτη εδώ.

Δεν είναι λιγότερο ενδιαφέρουσα η μελέτη που συγκρίνει την αποτελεσματικότητα της αερόβιας άσκησης και της διατροφής. Αυτό το πείραμα, το οποίο διήρκεσε περίπου ένα χρόνο, περιελάμβανε περισσότερες από 400 γυναίκες. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 4 ομάδες:

• εξάσκηση διατροφής
• κάνοντας 45 λεπτά ελαφριά καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα.
• σε συνδυασμό;
• έλεγχος.

Αποτελέσματα: ένα χρόνο αργότερα, η απώλεια λίπους στην 1η ομάδα ήταν 8,5%, στη 2η - 2,5%, στην 3η - 10,8%. Δηλαδή, η διατροφή και ο συνδυασμός της σωστής διατροφής και της αερόβιας άσκησης ήταν οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές. Αλλά τι είναι καθαρό καρδιο; Το ίδιο το Cardio οδηγεί σε ελάχιστη απώλεια λίπους. Εάν την ίδια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας έχετε πλεόνασμα θερμίδων, μπορείτε να ξεχάσετε εντελώς την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Ας κάνουμε μια κράτηση ότι τα πειραματικά φορτία ήταν μέτρια. Εάν η προπόνηση ήταν λιγότερο ήπια, τα αποτελέσματα θα ήταν πιθανώς διαφορετικά. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός της άσκησης με τη διατροφή είναι πιο αποτελεσματικός. Διαβάστε περισσότερα για το πείραμα εδώ.

© baranq - stock.adobe.com

Τύποι προπόνησης καρδιο

Υπάρχουν πολλοί τύποι αερόβιας προπόνησης - από το τρέξιμο μέχρι το χορό και το παιχνίδι. Οι πιο δημοφιλείς επιλογές:

• περπάτημα, συμπεριλαμβανομένου του διαδρόμου.
• λειτουργία χαμηλής και μέσης έντασης.
• κολύμπι;
• βόλτα με το ποδήλατο
• εκπαίδευση κυκλωμάτων ·
• αερόμπικ βημάτων;
• σχοινάκι;
• μαθήματα στην τροχιά.

Μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι ο παλμός δεν μπαίνει στην αναερόβια ζώνη (πάνω από το 80% του MHR). Αυτός ο δείκτης είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθεί για άτομα με κακή εκπαίδευση, για παράδειγμα, με εντατική εκπαίδευση σε κύκλωμα.

Η σχέση διαφόρων τύπων καρδιο με απώλεια θερμίδων φαίνεται στον πίνακα (δείκτες σε kcal, καίγεται σε 30 λεπτά):

Ποια προπόνηση να επιλέξετε;

Η επιλογή εξαρτάται από την αρχική κατάσταση του ατόμου και τις εργασίες που θέτει για τον εαυτό του. Η πιο δημοφιλής επιλογή εκτελείται. Αλλά δεν είναι κατάλληλο για όσους πάσχουν από πολύ έντονη παχυσαρκία. Το βαρύ βάρος ασκεί πίεση στα γόνατα - μετά από λίγο, ενδέχεται να εμφανιστούν σοβαρά προβλήματα.

Ανεξάρτητα από πιθανά προβλήματα, η επιλογή πρέπει να βασίζεται στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, όπως φαίνεται στον παραπάνω πίνακα. Οι πιο αποτελεσματικές επιλογές που αναφέρονται είναι τζόκινγκ, ελλειψοειδές, κολύμπι και σχοινάκι.

Η επιλογή συνδέεται με τις δυνατότητες των μαθητών. Για διάφορους λόγους, η επίσκεψη στο γυμναστήριο ή το τζόκινγκ στο πάρκο δεν είναι διαθέσιμη σε όλους. Σε αυτήν την περίπτωση, οι προπονήσεις στο σπίτι είναι προτιμότερες.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio στο σπίτι

Τι είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όταν κάνετε καρδιο στο σπίτι; Οι ίδιες πτυχές όπως και σε άλλες περιπτώσεις - παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, υπολογισμός των χαμένων θερμίδων, φροντίδα των αρθρώσεων. Εάν δεν έχετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή. Εάν το φορτίο είναι πολύ υψηλό, θα παραπλανηθεί - θα είναι δύσκολο να μιλήσουμε.

Ο γηπεδούχος αθλητής έχει έναν τόνο ασκήσεων στο οπλοστάσιό του. Για παράδειγμα:

• Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κανονικό τρέξιμο. "Τρέξτε" με έντονο ποδοπάτημα από πόδι σε πόδι, με εναλλακτικά γόνατα ανυψωτικά, με τακούνια να αγγίζουν τους γλουτούς - διαφοροποιήστε την προπόνηση.
• Άλμα στη θέση του - εναλλάξτε μεταξύ γρήγορων, ρηχών αλμάτων με καταλήψεις.
• Το Burpee είναι μια άσκηση crossfit.
• Στοιχεία αερόμπικ και χορού.

Είναι υπέροχο αν έχετε ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι. Χωρίς να καταλαμβάνετε πολύ χώρο, θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους και άλλων προβλημάτων που εμπίπτουν στην «αρμοδιότητα» του καρδιο. Η αφθονία της αερόβιας άσκησης δεν αφήνει κανένα λόγο να σταματήσει τα καρδιακά φορτία - μπορείτε να το κάνετε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.

Αντενδείξεις

Η καρδιο κατάρτιση αντενδείκνυται σε άτομα που είχαν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή. Δεν μπορείτε να επιβαρύνετε την καρδιά και όσους πάσχουν από υπέρταση υψηλού βαθμού. Στην περίπτωσή τους, μόνο ελαφριά γυμναστική.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να λάβετε υπόψη την κατάσταση των αρθρώσεων. Οι δίσκοι με κνησμό, τα πονεμένα γόνατα, οι πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις ή τα κατάγματα είναι λόγοι για να προσεγγίσετε το ζήτημα πολύ προσεκτικά. Οι ασθματικοί και τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία πρέπει επίσης να συμβουλευτούν έναν γιατρό.

Δεν μπορείτε να προπονηθείτε όταν:

• ARVI;
• οξείες αλλεργίες
• έμμηνα;
• έλκος στομάχου και 12 έλκος δωδεκαδακτύλου.
• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.

Επιπλέον, οι αρχάριοι δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιούν την ένταση με την οποία εργάζονται έμπειροι αθλητές. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά αυτά και το επίπεδο σας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να θυμάστε για το εύρος καρδιακού ρυθμού.

Δες το βίντεο: Μη κεντημένο στέλεχος (Ενδέχεται 2025).