Σε οποιονδήποτε πόρο Διαδικτύου αφιερωμένο στον αθλητισμό, έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή bodybuilding, μπορείτε να βρείτε υλικό σχετικά με τη μελέτη του κάτω τύπου, τα χαρακτηριστικά και τις δυσκολίες του, ενώ η άνω κοιλιακή χώρα στερείται ανεπιφύλακτα από την προσοχή. Οι ασκήσεις για τον ανώτερο τύπο πρέπει να επιλέγονται για ένα σύνολο προπονήσεων όπως στοχαστικά και ορθολογικά.
Τι είναι το άνω και κάτω πιεστήριο
Η διαίρεση του πιεστηρίου σε «άνω» και «κάτω» είναι υπό όρους, αυτά είναι δύο τμήματα του ορθού κοιλιακού μυός. Κάθε άσκηση που στοχεύει στο άνω τμήμα του ορθού μυών θα αναγκάσει το κάτω τμήμα να λειτουργήσει και το αντίστροφο, επειδή ο μυς είναι ένας, και πάντα συστέλλεται εξ ολοκλήρου. Ωστόσο, η πρακτική δείχνει ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να ανεβάσετε το κάτω τμήμα, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό:
- Ο ορθός κοιλιακός μυς έχει διαφορετικά πάχη στο μήκος του: το άνω τμήμα είναι πλατύτερο, ενώ το κάτω είναι στενότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του μυός ανταποκρίνεται γρηγορότερα στην προπόνηση, λόγω της μεγαλύτερης μάζας, οι κύβοι είναι πιο εύκολο να τραβηχτούν πάνω του.
- Η κύρια λειτουργία του ορθού μυός είναι να φέρει το στήθος στην πυελική περιοχή. Για παράδειγμα, όταν γέρνετε, το κάτω μέρος της πρέσας στερεώνει ακίνητα τη λεκάνη σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη και το πάνω μέρος τραβά το στήθος προς τη λεκάνη. Κατά την ανύψωση των ποδιών από μια επιρρεπή θέση, αντίθετα, το κάτω τμήμα λειτουργεί, ενώ η άνω πρέσα στερεώνει το στήθος. Στην καθημερινή ζωή, πρέπει να σκύβετε πολύ πιο συχνά από το να σηκώνετε τα πόδια σας, χάρη σε αυτό, το ανώτερο πιεστήριο αναπτύσσεται ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν εκπαιδευτική εμπειρία.
- Υπάρχει μικρότερο λίπος στην άνω κοιλιακή χώρα και οι κοιλιακοί μύες είναι καλύτερα ορατοί. εάν ο μύας του ορθού κοιλιακού έχει αντληθεί και έχει σχήμα κύβων, τότε είναι ευκολότερο να το δείτε στο πάνω μέρος.
Επιπλέον, για τα κορίτσια, λόγω των χαρακτηριστικών του αμαξώματος, είναι πιο δύσκολο να αντληθεί η κάτω πρέσα, ενώ η άνω αντίδραση εξίσου εύκολα στα φορτία.
Πρόσθετο απόθεμα
Εάν υπάρχει ένας τέτοιος στόχος για να ανεβάσει τον ανώτερο τύπο στο σπίτι, τότε η πειθαρχία και η καλά επιλεγμένη εκπαίδευση θα είναι οι καλύτεροι βοηθοί σε αυτό το θέμα. Ωστόσο, ορισμένοι από τους διαθέσιμους εξοπλισμούς και εξοπλισμό μπορούν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα και την άνεση των προπονήσεών σας:
- Ένα χαλί άσκησης και άνετα ρούχα θα σας βοηθήσουν να έχετε τη διάθεση για την προπόνηση σας.
- Το Gym Roller είναι ένας αποτελεσματικός και οικονομικός προπονητής όχι μόνο για τους κοιλιακούς μυς, αλλά και για άλλους μυς πυρήνα.
- Το Fitball είναι ένας άλλος αθλητικός εξοπλισμός που θα επεκτείνει σημαντικά τη λίστα των διαθέσιμων ασκήσεων.
- Ένας ειδικός πάγκος για τον Τύπο θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε καλύτερα το άνω τμήμα του ορθού κοιλιακού μυός.
- Βάρη - kettlebells, αλτήρες ή τηγανίτες barbell.
Πρέπει να χρησιμοποιώ βάρη
Οι αρχάριοι χρειάζονται μικρά φορτία, μπορεί να το κάνουν χωρίς αλτήρες ή βάρη. Όμως όλοι οι μύες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, συνηθίζουν γρήγορα στο άγχος και η ανάπτυξη απαιτεί περισσότερες προπονήσεις. Τα βάρη είναι υπέροχα για αυτό.
Μερικές φορές τα κορίτσια φοβούνται να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρος στην προπόνηση, πιστεύοντας ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του όγκου των μυών. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι λόγω των ιδιαιτεροτήτων της φυσιολογίας, το γυναικείο σώμα είναι απρόθυμο να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, και αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια της «πολυ-επαναλαμβανόμενης» προπόνησης. Ενώ η προπόνηση με μεγάλα βάρη προωθεί την καύση λίπους.
Οι άντρες, ανεξάρτητα από το αν θέλουν να αυξήσουν την αντοχή των μυών ή να αυξήσουν τον όγκο των μυών, χρειάζονται βάρη όταν εργάζονται στον τύπο. Εάν δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός, τότε τα μπουκάλια νερού μπορούν να υποκαταστήσουν αλτήρες ή τηγανίτες barbell.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων άνω κοιλιακών
Πολλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση:
- Επιλέξτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα σύμφωνα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Οι ασκήσεις που είναι πολύ σκληρές μπορεί να οδηγήσουν σε παρατεταμένο μυϊκό πόνο και πολύ ελαφριές ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν. Καθώς ασχολείστε με τους μυς, περιπλέξτε το εκπαιδευτικό συγκρότημα. Το σώμα συνηθίζει στο άγχος και η άσκηση σταματά να διεγείρει την πρόοδο.
- Μην παραμελείτε την προθέρμανση και το τέντωμα. Όχι μόνο χρειάζονται για την πρόληψη τραυματισμών και στελεχών, οι εκπαιδευμένοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στην προπόνηση.
- Άσκηση σωστά. Μην φοβάστε να περάσετε μια ολόκληρη προπόνηση για να καταλάβετε την τεχνική για την εκτέλεση κάθε άσκησης, για να μάθετε ποιες ομάδες μυών πρέπει να λειτουργούν και ποιες πρέπει να χαλαρώσουν. Είναι επιτακτική ανάγκη να αντιμετωπίσετε την αναπνοή - κατά κανόνα, η εκπνοή πρέπει να συμβαίνει τη στιγμή της μεγαλύτερης σωματικής προσπάθειας, ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις σε ασκήσεις με πολλά σημεία έντασης. Σε ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι πάντα τεταμένοι. Κάνοντας λάθος την προπόνηση, ο ορθός κοιλιακός μυς δεν λειτουργεί ή δεν λειτουργεί αρκετά.
- Τηρήστε αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης, μην είστε τεμπέλης και δώστε ό, τι καλύτερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς να ανεβάσετε τα άνω κοιλιακά σας
Η κατανομή μιας ξεχωριστής προπόνησης για ένα τμήμα ενός μυός σίγουρα δεν αξίζει τον κόπο. Εάν η προπόνηση είναι αφιερωμένη στους κοιλιακούς μυς, τότε το 15-25% των ασκήσεων θα πρέπει να προγραμματιστεί για το άνω πιεστήριο. Αυτό το τμήμα του ορθού κοιλιακού μυός ανταποκρίνεται αρκετά εύκολα στο άγχος τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, οπότε είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι όλες οι μυϊκές ομάδες αναπτύσσονται ομοιόμορφα.
Η κύρια λειτουργία του άνω πιεστηρίου είναι να φέρει το στήθος στη λεκάνη, ενώ το κάτω τμήμα στερεώνει την πυελική περιοχή σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη, οι προπονήσεις βασίζονται σε αυτήν την αρχή.
Ασκήσεις Άνω Τύπου
- Στρίψιμο. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον ανώτερο τύπο, έχει πολλές επιλογές. Οι κλασικές δυστοκίες εκτελούνται ενώ βρίσκονται σε σκληρή επιφάνεια. Απαιτείται να αφαιρέσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες, αλλά αφήνοντας την κάτω πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να κατανοήσετε καλύτερα την αρχή της άσκησης, μπορείτε να φανταστείτε να στρίψετε ένα γυμναστικό χαλί - πρέπει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ενώ σηκώνετε τις ωμοπλάτες. Στην κλασική έκδοση, επιτρέπεται η χρήση υλικών στάθμισης. Σε αυτήν την περίπτωση, οι παλάμες βρίσκονται στο στήθος και κρατούν τα βάρη - ένα kettlebell, μια τηγανίτα από ένα barbell ή ένα μπουκάλι νερό.
- Περίπλοκες επιλογές συστροφής. Το στρίψιμο μπορεί να γίνει ξαπλωμένο με την πλάτη σας στο fitball και στηρίζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα, το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε προσεκτικά ότι το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει παράλληλο με το πάτωμα. Μια άλλη επιλογή είναι η περιστροφή σε ένα πάγκο, στην περίπτωση αυτή απαιτείται η στερέωση των ποδιών κάτω από ειδικούς κυλίνδρους. Δεν είναι απαραίτητο να ανυψώσετε πλήρως το σώμα σε θέση κάθετη προς το πάτωμα, γίνονται μόνο περιστροφές. Στο γυμναστήριο, διατίθεται η άσκηση "στρίψιμο στο μπλοκ": πρέπει να γονατίσετε μπροστά από τον προσομοιωτή και να τραβήξετε το σχοινί με τα χέρια σας στο πρόσωπο, γυρίζοντας το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε μια συστροφή, οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τη μέση του μηρού.
- Χαλάρωση στο στομάχι. Πρέπει να ισιώσετε, να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να τεντώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι προς τα πάνω, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος του σώματος δεν βγαίνει από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Σηκώνει τα χέρια και τα πόδια. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια ισιώνονται. Καθώς εκπνέετε, απαιτείται να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, έτσι ώστε οι παλάμες να αγγίζουν τα πόδια, ενώ εισπνέουν, να επιστρέψουν πίσω.
- Το γράμμα "Τ". Θέση εκκίνησης: στήριγμα που βρίσκεται στα ισιωμένα χέρια. Απαιτείται κατά την εκπνοή για να μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο δεξί χέρι και να σηκώσετε την κορυφή με τα αριστερά και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην επιρρεπή θέση και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
