Οι ασκήσεις για τον κάτω τύπο σας επιτρέπουν να έχετε μια όμορφη και λεπτομερή εικόνα, αλλά ποια από τις ασκήσεις άντλησης του κάτω τύπου είναι πιο αποτελεσματική; Ας το καταλάβουμε σήμερα!
Σε ανατομικά βιβλία αναφοράς, δεν μπορείτε να βρείτε έναν μυ όπως ο «κατώτερος τύπος», αυτό το όνομα προέκυψε από την εκπαιδευτική εμπειρία αθλητών και αθλητών: στην πράξη, αποδείχθηκε ότι ο ορθός κοιλιακός μυς κατά μήκος του ανταποκρίνεται άνισα στα φορτία. Το πάνω τμήμα αντλήθηκε γρηγορότερα και ευκολότερα, και απαιτήθηκαν επιπλέον ασκήσεις στο κάτω πιεστήριο για την αναλογική ανάπτυξη του σχήματος.
Γιατί χρειάζεστε ισχυρούς κοιλιακούς μυς;
Οι άνθρωποι προσελκύονταν πάντα από την αρμονική ομορφιά ενός ισχυρού υγιούς σώματος. Οι αρχάριοι αθλητές και αθλητές, όταν σχεδιάζουν προπόνηση, συχνά θέλουν να πάρουν δύο σειρές κύβων. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι οι κοιλιακοί μύες έχουν όχι μόνο αισθητική, αλλά και φυσιολογικές λειτουργίες.
Οι κοιλιακοί μύες αποτελούν μέρος ενός πολύπλοκου συστήματος - του μυϊκού φλοιού. Με οποιαδήποτε κίνηση, οποιοδήποτε φορτίο του σώματος, οι μύες του περιτοναίου είναι οι πρώτοι που εργάζονται - στερεώνουν και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη, οι κλίσεις και οι στροφές του σώματος είναι δυνατές χάρη σε αυτούς τους μυς.
Κατά κανόνα, ο κάτω ορθός μυς είναι το πιο εξασθενημένο μέρος της κοιλιάς, ενώ είναι πιο δύσκολο να ασκηθείς από άλλους.
Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα οξύ σε γυναίκες μετά τον τοκετό και σε υπέρβαρους άνδρες.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα το κάτω πιεστήριο;
Με τιποτα. Θα χρειαστούν τουλάχιστον ένα μήνα για να εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα και μόνο εάν το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα δεν υπερβαίνει το 15%. Καμία «θαυματουργή» άσκηση δεν θα κάνει τους κοιλιακούς μυς να αντλούνται και να αποτυπώνονται σε ανάγλυφο σε μια εβδομάδα. Η πολύ έντονη προπόνηση επίσης δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία και οι τραυματισμοί και ο σοβαρός μυϊκός πόνος θα σας αποτρέψουν από την αποτελεσματική προπόνηση.
Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι κανόνες, σύμφωνα με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την προπόνηση:
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο Τύπος πρέπει να είναι τεταμένος, εάν δεν λειτουργεί, όλα τα φορτία χάνουν το νόημά τους.
- Παρατηρήστε αυστηρά την τεχνική της άσκησης. Αξίζει να προσέξετε πώς βρίσκονται τα πόδια και οι ώμοι, εάν το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πατηθεί στο πάτωμα ή να ισιωθεί, ποιοι μύες πρέπει να λειτουργούν και πώς. Λόγω ακατάλληλης απόδοσης, οι κοιλιακοί μύες μπορεί να μην χρησιμοποιούνται ή να μην εργάζονται με πλήρη δύναμη.
- Η εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να συμπίπτει με τη μεγαλύτερη σωματική προσπάθεια, κάτι που θα μεγιστοποιήσει τη χρήση των κοιλιακών μυών.
- Η προθέρμανση και το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να παραμεληθούν · θα προετοιμάσουν τους μυς για το φορτίο και θα αποφύγουν τραυματισμούς.
Χαρακτηριστικά ανδρών και γυναικών προπονήσεων
Στις γυναίκες, ο ορθός κοιλιακός μυς έχει μικρότερο όγκο και είναι πιο δύσκολο να ασκηθεί. Με τις ίδιες προσπάθειες, οι άντρες επιτυγχάνουν αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα, ειδικά στον χαμηλότερο τύπο.
Ωστόσο, το ανδρικό σώμα τείνει να αποθηκεύει υπερβολικό λίπος σε μεγαλύτερο βαθμό στην κάτω κοιλιακή χώρα, ενώ οι γυναίκες «αποθηκεύουν» το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς. Ως εκ τούτου, ένα ισχυρό μισό της ανθρωπότητας αναγκάζεται να χάσει βάρος πιο συχνά και πιο ενεργά για να κάνει τον Τύπο αισθητό.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ο γυναικείος εμμηνορροϊκός κύκλος. Οι ασκήσεις στην κάτω πρέσα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αντενδείκνυται αυστηρά για τα κορίτσια, ακόμη και αν η γενική κατάσταση της υγείας επιτρέπει την προπόνηση.
Πώς να χάσετε βάρος μετακινώντας το κάτω πάτημα;
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι χρησιμοποιώντας ασκήσεις για την άντληση του κάτω τύπου, δεν θα είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά. Το υπερβολικό βάρος φεύγει ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα, και αυτό επιτυγχάνεται με την αναθεώρηση των διατροφικών συνηθειών.
Μια υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα συστατικά ενός καλού κοιλιακού, αλλιώς τα λιπαρά στρώματα στην κοιλιά θα κρύψουν όλα τα αποτελέσματα της προπόνησης.
Τα καρδιακά φορτία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους - προπόνηση με αυξημένο καρδιακό ρυθμό, με τη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων στην εργασία ταυτόχρονα. Σήμερα στα βίντεο blogs των εκπαιδευτών γυμναστικής μπορείτε να βρείτε προθέρμανση σε συνδυασμό με καρδιακές προπονήσεις.
Ασκήσεις για τους μυς της κάτω πρέσας
Η κάτω πρέσα σας επιτρέπει να σηκώσετε τον πυελικό δακτύλιο, ενώ η άνω κοιλιακή χώρα του ορθού κλειδώνει το θώρακα, όλες οι αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω πίεσης βασίζονται σε αυτήν την αρχή: ανύψωση των ποδιών από την ανάρτηση ή από μια επιρρεπή θέση, βάρκα V και αντίστροφες κρίσεις.
- Αντίστροφη δυστοκία. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια μπορούν να εκταθούν κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, είναι ελαφρώς χωριστά. Απαιτείται να τραβήξετε τα γόνατα στο κεφάλι, ενώ η λεκάνη πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Σηκώνει τα πόδια. Αφετηρία για αρχάριους: απλωμένος στην πλάτη σας στο πάτωμα, παλάμες κάτω από τους γλουτούς. Απαιτείται να σηκώσετε αργά τα ίσια πόδια και να τα χαμηλώσετε εξίσου αργά. Αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται πιέζοντας ένα fitball μεταξύ των ποδιών ή εκτελώντας προπόνηση, ανεβαίνοντας στις ωμοπλάτες (σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι δεν πρέπει να πέσουν στο πάτωμα με τα πόδια).
- Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται. Αρχική θέση: οι παλάμες είναι άνετες να συγκρατούνται από τη ράβδο, το σώμα κρέμεται ελεύθερα. Απαιτείται να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα πόδια στην εγκάρσια ράβδο, η ελαφρύτερη επιλογή επιτρέπει στα πόδια να ανυψώνονται παράλληλα με το δάπεδο.
- Σκάφος "V". Αρχική θέση: καθισμένοι στους γλουτούς, το σώμα είναι ελαφρώς χαλαρό, παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Απαιτείται να σηκώσετε τα πόδια σας και να στερεώσετε το σώμα στη θέση του γράμματος "V" (χρόνος από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτή η πραγματοποίηση δίνει ένα στατικό φορτίο στον μυ του κάτω ορθού κοιλιακού.
- Υπάρχει επίσης μια δυναμική έκδοση αυτής της άσκησης, το λεγόμενο "βιβλίο τύπου". Αρχική θέση: Τεντωμένη στην πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Απαιτείται να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας, σχηματίζοντας μια σωστή γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος.
Η προπονητής γυμναστικής Elena Silka προτείνει αρκετές ασκήσεις για τον κάτω τύπο, όχι τόσο γνωστές ως ανυψωτικές αυξήσεις ποδιών ή αντίστροφες δυσλειτουργίες, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικές:
- Ανεμόμυλος. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα. Απαιτείται να τραβήξετε τα γόνατα στο στήθος και μετά να χαμηλώσετε τα γόνατα προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα μαζί τους. Τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας και χαμηλώστε τα προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
- Ορειβάτης με μπούκλα στα πόδια. Αρχική θέση: έμφαση που βρίσκεται στις παλάμες. Απαιτείται να τραβήξετε εναλλάξ τα γόνατα στον αντίθετο αγκώνα.
- Ανυψώνοντας το πόδι σας σε θέση σανίδας. Απαιτείται να ανασηκώνονται εναλλάξ τα πόδια διαγώνια (δεξί πόδι προς τα δεξιά, αριστερό πόδι προς τα αριστερά).
Πώς και πόσο να εκπαιδεύσετε τον κατώτερο τύπο;
Δεν πρέπει να οργανώνεται χωριστή προπόνηση της κάτω πρέσας, κατά κανόνα, το κάτω μέρος του ορθού μυός επεξεργάζεται σε συνδυασμό με τους υπόλοιπους μύες του περιτοναίου. Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να εργάζονται σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σε μία προπόνηση. Και, έχοντας μόνο εκπαιδευτική εμπειρία, μπορείτε να κάνετε μια διάσπαση - να εξειδικεύσετε προπονήσεις ανά τύπο κίνησης ή μυϊκών ομάδων.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων κάθε άσκησης πρέπει να προσδιορίζεται ξεχωριστά.
Γενικές συστάσεις - κατά την προπόνηση των κοιλιακών μυών, σχεδιάστε το 40-45% του φορτίου στην κάτω πρέσα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 2-3 σετ μέχρι να κουραστεί και να καεί. Τυπική προπόνηση για αρχάριους: 5 ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, 2 από αυτές για την κάτω πρέσα, εκτελούν 3 σετ των 15-20 φορές (στατικές ασκήσεις τρεις φορές).
