Για να οργανώσετε μια προπόνηση και να επιλέξετε ένα σύνολο κοιλιακών ασκήσεων για τις γυναίκες, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες: από ορμονικές έως ανατομικές.
Πώς να χάσετε βάρος με κοιλιακές ασκήσεις;
Πολύ μεγάλο και αναποτελεσματικό. Οποιεσδήποτε ασκήσεις για τον Τύπο είναι φορτία ισχύος, στόχος τους είναι να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή της ομάδας μυών στόχου. Η κατανάλωση θερμίδων τέτοιων φορτίων είναι πολύ χαμηλή για απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να δείτε το άρθρο σχετικά με το πόσες θερμίδες χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε.
Οι προπονητές φυσικής κατάστασης δεν κουράζουν να λένε στις γυναίκες ότι «οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα». οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες θα αντιμετωπίσουν το υπερβολικό βάρος πολύ πιο γρήγορα από το να σηκώνουν τον κορμό από μια επιρρεπή θέση. Το σώμα μιας γυναίκας έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να αποθηκεύει εύκολα τις εναποθέσεις λίπους, επομένως, στο δρόμο προς μια επίπεδη κοιλιά, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς σωστή υγιεινή διατροφή. Ανεξάρτητα από το πόσο αντλούνται οι κοιλιακοί μύες, ακόμη και ένα λεπτό στρώμα υποδόριου λίπους θα τους κρύψει εντελώς.
Οι γυναίκες θα βοηθηθούν σε αυτό το δύσκολο ζήτημα καρδιακού φορτίου - προπονήσεις για γρήγορο καρδιακό παλμό, που περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών στην εργασία ταυτόχρονα. Σήμερα, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης στα ιστολόγια βίντεο προσφέρουν συχνά ειδικές ασκήσεις καρδιο αντί για προθέρμανση, αυτό επιτρέπει στο σώμα να προετοιμάζεται για την προπόνηση και να καταναλώνει επιπλέον θερμίδες.
Μπορούν οι γυναίκες να αντλούν κοιλιακούς μυς;
Οι γυναίκες πρέπει να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς! Δεν πρέπει να εμπιστεύεστε άνευ όρων φόρουμ γυναικών, τα οποία είναι γεμάτα από ιστορίες τρόμου για μια χαμένη μέση, μυϊκά δάκρυα και παρατεταμένα όργανα. Η κοινή λογική πρέπει να υποδηλώνει ότι το σώμα μιας γυναίκας δεν είναι μια σακούλα παντοπωλείων, έτσι ώστε κάτι να "πέφτει" από αυτό, αλλά μια χαμένη μέση και η βλάβη των μυϊκών ινών είναι το αποτέλεσμα της άσκοπης και ανεπαρκώς εντατικής προπόνησης.
Οι κοιλιακοί είναι πολύ σημαντικοί, ανήκουν στους μύες του πυρήνα - βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας, σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη. Με κάθε προσπάθεια, οποιοδήποτε φορτίο, οι κοιλιακοί μύες τεντώνουν και στερεώνουν τη σπονδυλική στήλη. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι και οι δύο εύκαμπτοι, έτσι ώστε να είναι δυνατές στροφές και στροφές, και άκαμπτοι για την προστασία των κοιλιακών οργάνων και τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Εάν μια γυναίκα σχεδιάζει μητρότητα, τότε οι ισχυροί κοιλιακοί μύες θα διευκολύνουν την πορεία της εγκυμοσύνης - το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα είναι μικρότερο, ο τοκετός θα είναι ευκολότερος και η ανάκτηση του σώματος μετά τον τοκετό θα είναι ταχύτερη.
Χαρακτηριστικά της "ογκομετρικής" εκπαίδευσης για γυναίκες
Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι οι κύβοι ανακούφισης στο στομάχι, τότε μιλούν για «ογκομετρική» προπόνηση. στόχος του είναι να αυξήσει την ποσότητα της μυϊκής μάζας. Ο ορθός κοιλιακός μυς στις γυναίκες έχει μικρό όγκο και ακόμη και ένας καλά εκπαιδευμένος κοιλιακός δεν θα καλυφθεί με μοτίβο κύβων εάν δεν προσθέσετε μάζα σε αυτό.
Οι άντρες, όταν εργάζονται σε όγκο, χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη (βαρέων αθλητικών εξοπλισμών) με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (8-12). Για τις γυναίκες, αυτό το σχήμα δεν λειτουργεί. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων των μυϊκών ινών και του ορμονικού υποβάθρου, τα κορίτσια χρειάζονται μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (έως 80-100) για να προσθέσουν μυϊκή μάζα.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό της "ογκομετρικής" προπόνησης είναι ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων ab - περίπου τρεις ημέρες. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες και να κερδίσουν μάζα. Εάν μια γυναίκα εκπαιδεύσει να αυξήσει την κοιλιακή δύναμη χωρίς να αυξήσει τον όγκο, τότε προγραμματίστε 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.
Θα χαθεί η μέση εάν αντλείτε τους κοιλιακούς;
Εάν οι λοξές μύες της κοιλιάς γίνουν υπερβολικά «ογκώδεις», τότε η μέση μπορεί να γίνει ευρύτερη, αλλά αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για όλους. Υπάρχουν γυναίκες των οποίων η δομή των κοιλιακών μυών είναι τέτοια που καμία «άντληση» δεν θα καταστρέψει μια στενή μέση. Αλλά ακόμη και αν η σύσταση του σώματος είναι κεκλιμένη σε φαρδιά μέση, τότε η λύση στο πρόβλημα δεν είναι να χρησιμοποιείτε «ογκομετρική» προπόνηση σε ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μυς, δηλαδή να μην κάνετε υπερβολικό αριθμό επαναλήψεων.
Κοιλιακοί μύες και ο εμμηνορροϊκός κύκλος
Ένα τόσο λεπτό χαρακτηριστικό του σώματος μιας γυναίκας πρέπει σίγουρα να λαμβάνεται υπόψη κατά την οργάνωση της προπόνησης.
- Η μεγαλύτερη ικανότητα εργασίας πέφτει στην περίοδο μεταξύ της εμμήνου ρύσεως και της ωορρηξίας, το σώμα ανταποκρίνεται καλά στα φορτία ισχύος.
- 2-3 ημέρες ωορρηξίας, η απόδοση της γυναίκας είναι η χαμηλότερη στον κύκλο, το φορτίο για αυτήν την περίοδο πρέπει να είναι μικρό.
- Μετά την ωορρηξία και μέχρι την ίδια την εμμηνόρροια, οι φυσικές ικανότητες είναι μέσες, καλά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με άσκηση, εκτέλεση με υψηλή ταχύτητα.
- Στην πραγματικότητα, η εμμηνόρροια είναι η πιο αμφιλεγόμενη περίοδος του κύκλου. Εάν αυτές τις μέρες μετατραπούν σε βασανιστήρια με πόνο και άθλια διάθεση, τότε πρέπει να αποκλειστεί οποιαδήποτε προπόνηση. Εάν η ευεξία της γυναίκας το επιτρέπει, τότε επιτρέπονται καρδιακά φορτία και η προπόνηση στο πιεστήριο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έχει περιορισμούς: είναι απολύτως αδύνατο να στρέψετε την κάτω πρέσα και δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στις οποίες η λεκάνη και / ή τα πόδια ανεβαίνουν πάνω από την κοιλιά.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα κοιλιακούς κοριτσιού;
Με τιποτα. Θα χρειαστεί τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής προπόνησης για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα. Με το υπερβολικό βάρος, οι κοιλιακοί δεν θα είναι ορατοί έως ότου η συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα της γυναίκας μειωθεί στο 10-15%.
Δεν υπάρχουν υπέροχες ασκήσεις που θα τραβήξουν κύβους στον Τύπο σε μια εβδομάδα. Και η άσκοπα έντονη προπόνηση θα φέρει όχι μόνο τραυματισμούς, αλλά και απώλεια δύναμης, αϋπνία και μειωμένη ανοσία.
Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για κορίτσια είναι αυτές που ταιριάζουν με τις φυσικές δυνατότητες. Μια σωστά επιλεγμένη προπόνηση αφήνει ένα αίσθημα ευχάριστης κόπωσης, επιτρέπεται ο μυϊκός πόνος, ο οποίος εξαφανίζεται μετά από μερικές ώρες.
Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους
Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κυνηγούν τη δυσκολία ή την ταχύτητα της προπόνησης, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με απλές, δοκιμασμένες στο χρόνο ασκήσεις. Εκτελέστε τις τρεις πρώτες ασκήσεις σε δύο σετ των 15-20 φορές, τη μπάρα - δύο σετ ενός λεπτού το καθένα. Δεν πρέπει να υπάρχει περισσότερο από δύο λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ. Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και το τέντωμα πριν από την προπόνηση, αυτό θα κάνει τη συνεδρία αποτελεσματική και θα μειώσει τους τραυματισμούς.
- Στρίψιμο. Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε στην πλάτη σας σε μια σκληρή επιφάνεια, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Είναι καλύτερα να βάλετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, εάν είναι πολύ δύσκολο, επιτρέπεται να διασχίσει το στήθος. Είναι απαραίτητο, καθώς εκπνέετε, να τραβήξετε το στήθος στη λεκάνη, να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη και να προσπαθήσετε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Μην συγχέετε αυτήν την άσκηση με "ανυψωτικά κορμού" - το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της περιστροφής. Αυτή η τεχνική λειτουργεί αποτελεσματικά στον ορθό κοιλιακό μυ.
- Ψαλίδια. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, κρύψτε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά 10-20 cm και να διασχίσετε τα πόδια σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει χαλαρό. Με αυτήν την προπόνηση, μπορείτε να ασκήσετε τον ορθό μυ και τους εξωτερικούς λοξούς μυς της κοιλιάς.
- Σηκώνει τα πόδια. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια υψώνονται πάνω από το πάτωμα πάνω από 10-20 εκ. Απαιτείται να σηκώσετε αργά τα πόδια και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση εξίσου αργά. Τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα. Πρόκειται για μια αποτελεσματική άσκηση χαμηλότερης πίεσης για κορίτσια και γυναίκες και μπορεί να είναι περίπλοκη με το δέσιμο μικρών αλτήρων στα πόδια σας.
- Φυσικά, αυτή η άσκηση για τον Τύπο επιτρέπει στα κορίτσια να αυξήσουν την αντοχή τους, επιτρέπεται να εκτελούν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Αρχική θέση: στήριξη που βρίσκεται στους αγκώνες, πρέπει να ισιώσετε το σώμα και να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς. Απαιτείται να παγώσει σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, σε αυτήν την περίπτωση ο Τύπος θα λειτουργεί και όχι άλλες μυϊκές ομάδες. Το βίντεο θα βοηθήσει ένα κορίτσι να μάθει πώς να μαθαίνει πώς να αντλεί τον Τύπο από το μηδέν, για παράδειγμα, κατανοείται η τεχνική της εκτέλεσης ανατροπών.
Εάν η προπόνηση σταματήσει να είναι δύσκολη, 30 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση γίνονται αβίαστα - ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε ένα πιο σύνθετο σετ προπόνησης.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες με εκπαιδευτική εμπειρία
Μην φοβάστε να εργαστείτε με βάρη, οι ασκήσεις για τον Τύπο με αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματικές, είναι διαθέσιμες τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. για γυναίκες και κορίτσια, η εργασία με επιπλέον βάρος βοηθά στην επιπλοκή των τάξεων και δεν απειλεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις με γυμναστικό τροχό για τον Τύπο φέρνουν εξαιρετικά αποτελέσματα, είναι κατάλληλες για γυναίκες που θέλουν να ασκήσουν τους κοιλιακούς μυς τους όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο.
Αυτό το συγκρότημα προσφέρει 6 ασκήσεις, πρέπει να εκτελεστούν σε τρία σετ των 16-20 φορές, εκτός από την τελευταία, πρέπει να γίνει 10 φορές και στις δύο κατευθύνσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 30 δευτερόλεπτα, μεταξύ ασκήσεων - όχι περισσότερο από δύο λεπτά.
- Το κάθισμα σε ένα κεκλιμένο πάγκο αυξάνει. Στερεώστε τα πόδια πίσω από τους κυλίνδρους, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, γείρετε την πλάτη σας πίσω σε θέση παράλληλη με το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τέτοια φορτία σάς επιτρέπουν να ασκηθείτε στον ορθό κοιλιακό μυ.
- Το κρεμώντας πόδι αυξάνεται. Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρεμάσετε τα χέρια σας στη γραμμή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας στην εγκάρσια ράβδο, σαν να διπλώνετε στη μέση. Εάν το φορτίο είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να ασκήσουν το χαμηλότερο πιεστήριο από ό, τι για τους άνδρες, και αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές για τον μυ του κάτω ορθού κοιλιακή χώρα.
- Πιέστε με ένα γυμναστήριο. Αρχική θέση: γονατιστή, παλάμες που πιάνουν τις λαβές του γυμναστικού κυλίνδρου. Πρέπει να ακουμπήσετε τον κύλινδρο μπροστά σας και να τον κυλήσετε αργά προς τα εμπρός, γέρνοντας το σώμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ασκήσεις με ρολό για το πρέσα, για τις γυναίκες που κάμπτονται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια από μια καθιστή θέση είναι πιο αποτελεσματικές.
- Πτυχή. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια ευθεία, τα χέρια προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι και να τραβήξετε τον εαυτό σας με το δεξί σας χέρι. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, τραβήξτε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ο ένας στον άλλο, και στην εκπνοή, επιστρέψτε. Κατά την τρίτη εκπνοή, τραβήξτε και τους δύο αγκώνες και τα δύο γόνατα το ένα προς το άλλο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό φορτίο σε όλους τους κοιλιακούς μυς.
- Dumbbell Bends. Σταθείτε ευθεία, πάρτε έναν μικρό αλτήρα στα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα δεξιά, προσπαθώντας να φτάσετε κάτω με το δεξί σας χέρι. Στην επόμενη εκπνοή, λυγίστε προς τα αριστερά. Η δυσκολία αυτής της άσκησης στη σωστή τεχνική - οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι και να γίνονται αισθητοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Σανίδα αλτήρα. Θα πρέπει να πάρετε τη θέση σανίδας στη δεξιά πλευρά - η έμφαση δίνεται στον λυγισμένο δεξιό αγκώνα, το αριστερό χέρι σηκώνεται προς τα πάνω και κρατά τον αλτήρα, το σώμα και τα πόδια ισιώνονται. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε τη θέση στην αριστερή σανίδα και εκτελέστε 10 επαναλήψεις με το δεξί αγκώνα και το γόνατο.
