Το περπάτημα στις σκάλες ασκείται σε όλο τον κόσμο ως μια αποτελεσματική προπόνηση για την καύση λίπους και τη γενική ενίσχυση του μυϊκού πλαισίου. Δυστυχώς, σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν έναν εξαιρετικά καθιστικό τρόπο ζωής. Ταξιδεύουν με αυτοκίνητο, κάθονται στα γραφεία όλη την ημέρα και περπατούν λίγο. Δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο ή σπορ. Ως αποτέλεσμα, οι καρδιακές παθήσεις αναπτύσσονται, οι μύες γίνονται εύθραυστοι, το υπερβολικό βάρος και η κυτταρίτιδα εμφανίζονται.
Περπατώντας στις σκάλες για να χάσετε βάρος ή απλά για να διατηρήσετε την υγεία είναι μια διέξοδος για τους ανθρώπους που προσπαθούν να σπάσουν τον φαύλο κύκλο. Μπορεί να εξασκηθεί παντού, για παράδειγμα, στο γραφείο, αντί για ασανσέρ, χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Τα σπίτια περπατούν επίσης μέχρι το πάτωμα τους. Μην χρησιμοποιείτε κυλιόμενες σκάλες σε καταστήματα, μετρό, εμπορικά κέντρα, αλλά χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να ξεπεράσετε τις καταβάσεις και τις αναβάσεις. Έτσι, ένα άτομο αρχίζει να οδηγεί έναν ενεργό τρόπο ζωής χωρίς να χάνει χρόνο προπόνηση στο γυμναστήριο.
Φυσικά, το να ανεβαίνεις τις σκάλες δεν είναι υποκατάστατο μιας πλήρους συνεδρία γυμναστηρίου. Ωστόσο, θα δώσει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα για όσους επιθυμούν να σφίξουν τους μυς των ποδιών και των ιερέων, να ενισχύσουν την καρδιά και τους πνεύμονες και να χάσουν βάρος.
Ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν ανεβαίνετε σκάλες;
Ας μάθουμε ποιοι μύες ασκούνται όταν περπατάμε πάνω και κάτω από τις σκάλες. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα την ίδια την άσκηση, καθώς και τον τρόπο λειτουργίας της.
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η ανάβαση και η κάθοδος δεν είναι το ίδιο πράγμα. Θα εκπλαγείτε, αλλά παρά το γεγονός ότι η κάθοδος καίει λιγότερες θερμίδες, οι μύες εργάζονται σκληρότερα. Το γεγονός είναι ότι όταν ένα άτομο σηκώνεται, μετακινεί το πόδι του σε ομαλό ύψος, υπολογίζοντας διαισθητικά το ύψος της επόμενης ανόδου. Κατά τη διάρκεια της κατάβασης, κάθε βήμα είναι μια μικρή πτώση, αν και σε ένα ορισμένο βάθος. Ο εγκέφαλος και οι μύες λειτουργούν σε συνδυασμό, ελέγχουν συνεχώς τη θέση του σώματος στο διάστημα, βιώνοντας ένα είδος στρες. Έτσι, κατεβαίνοντας, δυναμώνετε και τονώνετε τους μυς σας περισσότερο και ενώ ανεβαίνετε, καταναλώνετε ενέργεια πιο ενεργά, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε βάρος.
Η αναρρίχηση στις σκάλες περιλαμβάνει:
- Ισιωτήρες γονάτων
- Οι μύες της γάμπας;
- Ισχίου δικέφαλου;
- Οι γλουτιαίοι μύες.
Κατά τη διάρκεια της κατάβασης, εκτός από τις υποδεικνυόμενες μυϊκές ομάδες, οι τετρακέφαλοι (μπροστινή επιφάνεια του μηρού) περιλαμβάνονται στο έργο.
Τώρα ξέρετε ποιοι μύες λειτουργούν όταν ανεβαίνετε σκάλες, πράγμα που σημαίνει ότι καταλαβαίνετε γιατί η άσκηση είναι τόσο ευεργετική για τους μυς του κάτω σώματος. Παρεμπιπτόντως, αυτό το είδος προπόνησης περιλαμβάνει κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι εμπλέκονται πολλές άλλες μυϊκές ομάδες - η πλάτη, τα χέρια, η κοιλιά και η ζώνη των ώμων. Επιπλέον, οι σύνδεσμοι, οι αρθρώσεις και οι τένοντες εμπλέκονται.
Τεχνική εκτέλεσης
Για να ξεκινήσετε, ανατρέξτε στις χρήσιμες οδηγίες.
- Πρώτα απ 'όλα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση - ζεσταίνετε τους μυς των ποδιών και της πλάτης. Εκτελέστε κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων εργασίας, πηδήξτε στη θέση του, τεντώστε καλά.
- Ασκηθείτε σε άνετα αθλητικά ενδύματα, μην κολλάτε σε ποιοτικά πάνινα παπούτσια με ελατήρια σόλα.
- Ξεκινήστε με αργό ρυθμό, σταδιακά ανεβαίνοντας προς τη μέση. Επιβραδύνετε αργά το τελευταίο 10% του χρόνου. Τελειώστε την προπόνηση με ένα μικρό σύμπλεγμα διατάσεων και αναπνευστικές ασκήσεις.
- Αναπνέετε τακτικά καθώς περπατάτε, αναπνέετε σε μεσαίο βάθος. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας.
- Η συνιστώμενη ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι 130-140 παλμοί. / λεπτό Μπορείτε να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή γυμναστικής στο τηλέφωνό σας ή να αγοράσετε ένα ρολόι γυμναστικής.
- Για όσους θέλουν να ανέβουν στις σκάλες για απώλεια βάρους, για ένα γρήγορο αποτέλεσμα, οι κριτικές προτείνουν την άσκηση με τον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείτε.
- Κάντε ένα διάλειμμα μόνο μετά την κατάβαση: άνοδο, κατεβείτε αμέσως - μπορείτε να καθίσετε για λίγο.
Κατά τη διαδικασία της κίνησης, το πόδι τοποθετείται στο δάχτυλο, περιστρέφοντας το πόδι στη φτέρνα, το γόνατο λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη διατηρείται ευθεία, το σώμα μπορεί να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ ανυψώνεται. Συνιστάται να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες και να τα βοηθάτε κατά την κίνηση. Μην κοιτάς τα πόδια σου. Βάλτε τα ακουστικά στα αυτιά σας - πολύ πιο διασκεδαστικό!
Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις
Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τα οφέλη και τις βλάβες του περπατήματος στις σκάλες, επειδή αυτή η άσκηση, όπως και κάθε άλλη, έχει τις δικές της αντενδείξεις. Ας ξεκινήσουμε με το ευχάριστο:
- Οι καρδιολόγοι απαντούν ομόφωνα στην ερώτηση "είναι χρήσιμο να ανεβαίνετε σκάλες" καταφατικά. Η άσκηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
- Το μάθημα εκπαιδεύει την αντοχή του αθλητή, βελτιώνει την αναπνοή.
- Εμφανίζεται ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων, εμφανίζεται μια όμορφη ανακούφιση, το σώμα γίνεται πιο ελαστικό, το δέρμα είναι ελαστικό.
- Η άσκηση είναι εντατική σε ενέργεια, επομένως προάγει ενεργά την καύση λίπους. Παρακάτω θα σας πούμε πώς να περπατήσετε σωστά στις σκάλες απώλειας βάρους, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να εμφανίζεται το συντομότερο δυνατό.
- Η κυκλοφορία του αίματος ενεργοποιείται, ειδικά στη μικρή λεκάνη, η οποία είναι εξίσου ευεργετική για την αναπαραγωγική λειτουργία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.
- Σχηματίζεται μια όμορφη στάση.
- Κάθε αθλητική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στο γενικό συναισθηματικό υπόβαθρο ενός ατόμου - η διάθεση αυξάνεται, οι ανησυχίες και οι ανησυχίες πηγαίνουν στο παρασκήνιο.
Πότε μπορεί να περπατήσει η σκάλα σε έναν αθλητή;
- Εάν ορίσετε τον εαυτό σας πολύ ψηλά σε μια μπάρα και αρχίσετε να ασκείστε με πολύ γρήγορο ρυθμό, ενδέχεται να εμφανιστούν ασυνήθιστοι πόνοι στην καρδιά ή στις αρθρώσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, μειώστε το φορτίο, αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Φροντίστε να δείτε έναν γιατρό.
- Εάν ασκείστε σε λάθος παπούτσια, μπορείτε να τραυματίσετε τον αστράγαλο. Ο κίνδυνος πτώσης και περιστροφής ενός ποδιού παραμένει σε αρχάριους που δεν έχουν ακόμη συνηθίσει στην άσκηση ή που ασκούν αμέσως υψηλή ταχύτητα.
- Εάν ασκείστε, εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, υπάρχει κίνδυνος δύσπνοια, ζάλη, αδυναμία. Ποτέ μην πηγαίνετε στην προπόνηση εάν είστε άρρωστοι, έχετε κρυολόγημα, έχετε κακή ύπνο ή είστε πολύ κουρασμένοι.
Στη συνέχεια, παραθέτουμε τις αντενδείξεις, υπό τις οποίες απαγορεύεται αυστηρά το περπάτημα στις σκάλες:
- Ενεργές κιρσούς;
- Καταστάσεις μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Τραυματισμός στις αρθρώσεις του γόνατος, του αστραγάλου ή του ισχίου. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να διαγνωστεί από ειδικό. Εάν το γόνατό σας πονάει μετά το τρέξιμο, αυτό δεν σημαίνει τίποτα και είναι πολύ νωρίς για να μιλήσετε για αντενδείξεις.
- Βλάβη στο μυοσκελετικό σύστημα.
- Σκολίωση;
- Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων
- Μετά από κοιλιακές επεμβάσεις.
- Με φλεγμονώδεις διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της θερμοκρασίας.
- Γλαυκώμα;
- Σοβαρά κακή όραση.
Περπατώντας σκάλες και εγκυμοσύνη
Πολλές μέλλουσες μητέρες, ειδικά εκείνες που έχουν μια ενεργή αθλητική ζωή στο πρόσφατο παρελθόν, ενδιαφέρονται για το πόσο χρήσιμο είναι το σκαλοπάτι για τις γυναίκες. Και σε γενικές γραμμές, είναι δυνατόν να οργανωθεί μια τέτοια εκπαίδευση σε μια ενδιαφέρουσα θέση.
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση θα είναι ναι, επειδή η εγκυμοσύνη δεν είναι παθολογική κατάσταση. Αντίθετα, αυτή είναι μια υπέροχη περίοδος όταν η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα έχει θετική επίδραση τόσο στη γυναίκα όσο και στο μωρό της.
- Κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, το σώμα απορροφά περισσότερο οξυγόνο. Έτσι, η μέλλουσα μητέρα με τη βοήθεια της άσκησης αναιρεί τον κίνδυνο εμφάνισης υποξίας στο μωρό.
- Η φυσική αγωγή ενισχύει τους μύες και τους συνδέσμους, βελτιώνει την ευεξία, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι ευκολότερο για τη μητέρα να γεννήσει και θα είναι ευκολότερο να ανακάμψει μετά τον τοκετό.
- Φυσικά, το βάρος για τις έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι μέτριο. Χωρίς βάρη, χωρίς νέους δίσκους ή κουραστικούς αγώνες. Εάν ξαφνικά αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε αμέσως. Εξασκηθείτε αργά και με ευχαρίστηση. Θα χάσετε βάρος και θα αιωρήσετε τον κώλο σας αργότερα, αλλά τώρα, απλά πρέπει να βελτιώσετε την υγεία σας, να φτιάξετε τον εαυτό σας και το μωρό σας.
- Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Απαγορεύεται να παίζετε σπορ παρουσία απειλής αποβολής, τόνου της μήτρας, αιμορραγίας, πόνου, καθώς και στα αρχικά στάδια.
- Στο τελευταίο τρίμηνο, σας προτείνουμε να φοράτε ένδυμα συμπίεσης και επίδεσμο.
Πόσες θερμίδες καίγονται;
Όλες οι γυναίκες που χάνουν βάρος ενδιαφέρονται για το πόσες θερμίδες καίγονται όταν περπατούν στις σκάλες. Παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση καταλαμβάνει πολύ περισσότερη ενέργεια από το κανονικό τζόκινγκ, γιατί στη διαδικασία ανύψωσης ο αθλητής αναγκάζεται να ξεπεράσει συνεχώς τη δύναμη της βαρύτητας.
- Κατά μέσο όρο, για κάθε 10 βήματα ένα άτομο ξοδεύει 1 kcal.
- Έτσι, με μέτριο ρυθμό, θα καταναλώνει 10-15 kcal ανά λεπτό.
- Με απλούς υπολογισμούς, υπολογίζουμε ότι σε μια ώρα μπορείτε να χάσετε 600-900 kcal
Η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος του αθλητή. Όσο περισσότερο ζυγίζει ένα άτομο, τόσο πιο δύσκολο είναι να σηκώσει τα κιλά του πάνω στις σκάλες, αντίστοιχα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα ξοδέψει. Επίσης, η ταχύτητα κίνησης, η διάρκεια του μαθήματος, ακόμη και η θερμοκρασία του αέρα στην περιοχή έχουν αντίκτυπο.
Όπως μπορείτε να δείτε, το σκαλοπάτι είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους - οι θερμίδες ξοδεύονται πιο ενεργά από ό, τι όταν τρέχετε (500-600 kcal ανά ώρα). Παρεμπιπτόντως, όταν το αρχικό φορτίο σας εξοικειωθεί, προσπαθήστε να επιταχύνετε το ρυθμό σας ή να μεταβείτε από το περπάτημα στις σκάλες στο τρέξιμο. Εναλλακτικά, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε βάρη. Αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία της εργασίας, που σημαίνει ότι θα ξοδέψετε πολύ περισσότερες θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θυμηθείτε να τρώτε υγιή, να έχετε επαρκή ύπνο και ξεκούραση.
Δείγμα προγράμματος μαθήματος
Εάν μόλις ξεκινήσετε, μην χρησιμοποιείτε βάρη. Άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-30 λεπτά με αργό ρυθμό. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα περπατήματος.
Για αθλητές με φυσιολογική φυσική κατάσταση, συνιστούμε να προσθέσετε ελαφριά στοιχεία φυσικής αγωγής στο περπάτημα στις σκάλες:
- Άλμα προς τα πάνω - 20-30 φορές.
- Αυξάνεται στα tiptoes 40-70 φορές.
- Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια 30 φορές.
- Περαιτέρω 10-15 λεπτά περπατώντας στις σκάλες με μέτριο ρυθμό.
- 5-10 λεπτά γρήγορο περπάτημα (σχεδόν τρέξιμο).
- Μειώστε ομαλά την ταχύτητα περπατήματος για 10 λεπτά.
- Αρκετές ασκήσεις τεντώματος.
Για έμπειρους αθλητές, συνιστούμε να δυσκολευτείτε, για παράδειγμα, να κρεμάσετε ένα σακίδιο με βάρος στις πλάτες τους, να σηκώνετε αλτήρες. Δοκιμάστε το διάστημα λειτουργίας με εναλλασσόμενες ταχύτητες.
Ελέγξαμε κριτικές και αποτελέσματα σχετικά με το περπάτημα της σκάλας για απώλεια βάρους και καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική. Οι γυναίκες που ταξιδεύουν σκόπιμα σε γήπεδα για να ανεβούν σκάλες λένε ότι κατάφεραν να χάσουν 5 έως 10 κιλά σε ένα μήνα. Ταυτόχρονα, φυσικά, ακολούθησαν τη σωστή διατροφή, έπιναν πολύ νερό και συνδύασαν το σκαλοπάτι με άλλα φορτία.
Όπως λένε, ο δρόμος θα κυριαρχείται από τον περιπατητή, πράγμα που σημαίνει ότι το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση. Δοκιμάστε το σήμερα, με το ασανσέρ, περπατήστε στο σπίτι!
