Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Δεν υπάρχει σχεδόν ένα άτομο που δεν θα ήθελε να έχει μια ιδανική φιγούρα. Και τις περισσότερες φορές, για να το επιτύχουμε, είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λιπαρών ιστών. Φυσικά, μπορείτε να βασανίσετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο έως ότου λιποθυμήσετε ή μπορείτε να καθίσετε συνεχώς σε όλα τα είδη διατροφής, να οργανώσετε ημέρες νηστείας ή να εξασκηθείτε σε κλασματικά γεύματα.

Όλοι όσοι έχουν αντιμετωπίσει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους ξέρουν πόσο δύσκολο είναι να χάσουν κιλά και πόσο γρήγορα επιστρέφουν. Ευτυχώς, υπάρχει ένας σχετικά εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος μια για πάντα - αυτή είναι η λεγόμενη σωστή διατροφή. Επιπλέον, είναι εύκολο να το τροποποιήσετε τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τον καθορισμό βάρους ή ακόμη και για να το αποκτήσετε εάν είναι απαραίτητο.

Η ουσία και τα βασικά της διατροφής

Τι σημαίνει λοιπόν η σωστή διατροφή; Πρόκειται ουσιαστικά για μια ολόκληρη παγκόσμια άποψη που βασίζεται στη βολική προσέγγιση του φαγητού. Δεν θα υπάρξουν σκληρά ταμπού ή περιορισμοί, αλλά υπάρχουν ορισμένες αρχές που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα αυτό το σύστημα τροφίμων:

1. Η αρχή της θερμοδυναμικής. Φαίνεται, πού ο όρος από το σχολικό πρόγραμμα σπουδών στη φυσική; Παραδόξως, αλλά το ανθρώπινο σώμα τηρεί επίσης αυτούς τους νόμους. Έτσι, η σωστή διατροφή συνεπάγεται αυστηρή τήρηση του κανόνα: ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει μόνο εκείνη την ποσότητα ενέργειας που μπορεί να εξαντληθεί.
2. Η αρχή της χημικής συμβατότητας. Ναι, ναι, και τα μαθήματα χημείας δεν ήταν επίσης μάταια. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά κάθε οργανισμού. Σίγουρα, τελικά, πολλοί έχουν συναντήσει μια φυσική δυσανεξία σε ορισμένες δίαιτες ή "υγιεινές" τροφές όπως εξωτικά φρούτα ή ακόμη και σπόρους εσπεριδοειδών και αυγά. Σε μια σωστή διατροφή, πρέπει να τρώτε μόνο αυτό που «αγαπά» το σώμα σας. Επομένως, εάν ξαφνικά το σπανάκι και το μπρόκολο σας προκαλούν ναυτία, αλλά τα φασολάκια ξεφλουδίζουν χωρίς συνέπειες, τότε αυτά τα πολύ διαιτητικά τρόφιμα θα πρέπει να εξαιρεθούν από τη διατροφή και τέτοια όσπρια κορεσμένα με πολυσακχαρίτες θα πρέπει να αφεθούν.
3. Η αρχή της κλασματικής διατροφής. Όποιος έχει κάνει ποτέ δίαιτα ή σκέφτηκε την υγιεινή διατροφή είναι εξοικειωμένος με αυτήν την αρχή. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν σε τι βασίζεται. Το γεγονός είναι ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερες από πεντακόσιες θερμίδες κάθε φορά. Όλα από ψηλά θα «κατατεθούν» στην πιο προβληματική περιοχή του σώματός σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση πέντε έως έξι γευμάτων την ημέρα είναι η πιο υγιεινή. Επιπλέον, εάν το σώμα δεν παραμείνει χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν θα έχει την επιθυμία να «αφήσει στην άκρη λίγο» σε περίπτωση «πεινασμένου χρόνου».

Κανόνες και διατροφή

Έτσι, καταλάβαμε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Η επόμενη ερώτηση που συνήθως ανησυχεί εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος: από πού να ξεκινήσουν. Ίσως, το πιο σωστό θα ήταν να πάει στο γιατρό σας και να υποβληθεί σε εξέταση για να μάθετε εάν το σώμα σας λείπει από ουσίες και για να μάθετε για όλα τα πιθανά προβλήματα υγείας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε την πιο κατάλληλη διατροφή για εσάς.

Η ποσότητα και η ποιότητα των τροφίμων

Το επόμενο βήμα είναι να ακολουθήσετε τους κανόνες της σωστής διατροφής, έως ότου φτάσετε στο επιθυμητό βάρος:

1. Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί κατά μέσο όρο 15-20 τοις εκατό. Αλλά σε κάθε περίπτωση, μην το χαμηλώσετε κάτω από το 1500. Επειδή η έρευνα από επιστήμονες έδειξε ότι η παρατεταμένη χρήση λιγότερης ενέργειας έχει επιζήμια επίδραση στο σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, καθώς είναι γεμάτο με ορμονικές διαταραχές.
2. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για την ομαλή λειτουργία του σώματος, είναι απαραίτητη η πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών με υδατάνθρακες. Αλλά ανάλογα με τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής και του επαγγέλματος, ο αριθμός τους μπορεί να διαφέρει. Και παρόλο που η αναλογία 1 μέρους πρωτεΐνης προς ένα μέρος λίπους και τριών μερών υδατανθράκων θεωρείται κλασική αναλογία, θα ήταν πιο λογικό να υπολογίσετε τον ατομικό σας ρυθμό πρόσληψης. Υπάρχουν πολλές παρόμοιες ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο.
3. Νερό. Η φυσιολογική λειτουργία του σώματος είναι αδύνατη χωρίς επαρκές υγρό. Και ιδανικά, θα πρέπει να είναι επιτραπέζιο μεταλλικό νερό ή να καθαρίζεται (τουλάχιστον ενάμισι λίτρα την ημέρα). Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε ζαχαρούχα και ανθρακούχα ποτά ή να ελαχιστοποιείτε την πρόσληψή τους. Προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα τη ροή υγρού όλη την ημέρα. Η μόνη εξαίρεση είναι το πρωί, το οποίο πρέπει να ξεκινά με δύο ή τρία ποτήρια νερό. Μερικοί προσθέτουν χυμό λεμονιού με μέλι σε αυτό. Ωστόσο, αυτό είναι κατάλληλο μόνο για όσους δεν έχουν προβλήματα με πεπτικά έλκη ή οξύτητα.

Λειτουργία γεύματος

1. Διατροφή. Όπως προαναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να έχετε πέντε γεύματα. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας και θα μειώσει την πιθανότητα εναπόθεσης λίπους, αλλά προσπαθήστε να διανείμετε θερμίδες έτσι ώστε να είναι μέγιστες για το πρώτο γεύμα και ελάχιστες για το τελευταίο.
2. Ποικιλία μενού. Η σωστή διατροφή βασίζεται στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων ιχνοστοιχείων από τα τρόφιμα. Επομένως, συνιστάται να αλλάζετε τακτικά τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται και τα πιάτα από αυτά. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε. Επιπλέον, τέτοιες «αλλαγές» θα σας επιτρέψουν να συνηθίσετε το νέο σύστημα ισχύος πολύ πιο γρήγορα.
3. Μέθοδοι μαγειρέματος. Η σωστή διατροφή ικανοποιεί το γεγονός ότι επιτρέπει μια ποικιλία τρόπων για την προετοιμασία φαγητού. Το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να μειώσετε τα τηγανητά τρόφιμα. Προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο ή στον ατμό. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές. Και μπαχαρικά και διάφορες σάλτσες θα κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο (δείτε περισσότερα παρακάτω).
4. Γεύματα "εκφόρτωση". Είναι σίγουρα δύσκολο να εγκαταλείψεις τις παλιές διατροφικές συνήθειες. Ναι, και μερικές φορές θέλετε τόσο επιβλαβείς και υψηλής περιεκτικότητας θερμίδες "καλούδια". Αυτό το ψυχολογικό εμπόδιο είναι συνήθως το πιο δύσκολο να σπάσει. Αν δεν μπορείτε, απλώς αφήστε τον εαυτό σας να φάει κάτι «σαν» μερικές φορές την εβδομάδα αντί για ένα από τα γεύματα. Αλλά προσπαθήστε να μην έχετε αυτήν την υποδοχή το βράδυ.
5. Υπνος. Το σχήμα είναι απαραίτητο όχι μόνο για το φαγητό, αλλά και για τον ύπνο. Διότι στην περίπτωση τακτικής στέρησης ύπνου, το σώμα αρχίζει να παράγει ορμόνες στρες που προκαλούν ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
6. Αθλημα. Η σωστή διατροφή είναι απλώς αδύνατη χωρίς φυσική δραστηριότητα. Ακόμα κι αν δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, αφιερώστε τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα για ένα κοινό φαγητό, όπως σε μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Αυτό θα βοηθήσει πάλι στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, καθώς θα επιτρέψει στο δέρμα και τους μύες σας να παραμείνουν τεντωμένοι παρά την απώλεια μάζας.
7. Ποσοστό απώλειας βάρους. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι μια ρητή δίαιτα. Αυτό το επιτρέπει να χρησιμοποιείται ακόμη και από θηλάζουσες μητέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η απώλεια όχι περισσότερο από δύο κιλά την εβδομάδα θεωρείται υγιής. Γι 'αυτό παρακαλώ να είστε υπομονετικοί. Αλλά αυτή η ταχύτητα θα αποτρέψει την εμφάνιση χαλάρωσης του δέρματος παρουσία ενός μεγάλου αρχικού βάρους.

Τι μπορεί και δεν μπορεί να καταναλωθεί;

Έτσι φτάσαμε σε ποια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Και θα είστε ευχαριστημένοι με αυτήν τη λίστα. Επειδή υπάρχουν πολύ λίγες απαγορεύσεις ως τέτοιες. Ακόμα και αλάτι μπορεί να καταναλωθεί, αν και συνιστάται να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα του ή να χρησιμοποιήσετε αλεσμένα φύκια.

Λαχανικά και φρούτα

Πολλές δίαιτες αντιτίθενται στα φρούτα λόγω της φρουκτόζης που περιέχει. Δεν υπάρχουν τέτοιοι περιορισμοί στη σωστή διατροφή. Αλλά εσείς οι ίδιοι πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό δεν σημαίνει άδεια να τρώτε ανεξέλεγκτα τις ίδιες μπανάνες ή σταφύλια. Απλώς προσπαθήστε να το κάνετε ως ξεχωριστό γεύμα. Είναι καλύτερο να τα φάτε πριν από τις δεκαέξι. Στη συνέχεια, η προκύπτουσα γλυκόζη θα έχει χρόνο να καταναλωθεί πλήρως από το σώμα.

Τα καρύδια είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ χρήσιμες. Τα καρύδια περιέχουν σελήνιο, είναι γεμάτα βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Γι 'αυτό μην προσπαθήσετε να τα εγκαταλείψετε. Απλώς κάντε τον κανόνα να τρώτε μόνο μια χούφτα.

Αλλά τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα. Οι ίνες που περιέχουν βελτιώνουν την πέψη και όταν είναι ωμά ή ψημένα, διατηρούν τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Φυσικά, μπορείτε να τα μαγειρέψετε και μερικές φορές ακόμη και να τα τηγανίσετε, αλλά συνιστάται να τρώτε μερικά από αυτά ωμά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.

Πολλές αντιπαραθέσεις μεταξύ των οπαδών ενός υγιεινού τρόπου ζωής προκαλούνται από τις πατάτες. Κυρίως λόγω του γεγονότος ότι έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται αυστηρά να το φάτε αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος. Εάν οι πατάτες μαγειρεύονται στο δέρμα τους, η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή. Για παράδειγμα, οι πατάτες φούρνου χωρίς λάδι έχουν μόνο 60 θερμίδες.

Τα χόρτα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια και χωρίς περιορισμούς. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει και προσθέστε σαλάτες, σούπες ή απλώς ανακατέψτε με γιαούρτι για νόστιμες σάλτσες. Όμως τα όσπρια είναι ένα μάλλον ειδικό προϊόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυσακχαρίτες. Αυτοί προκαλούν φούσκωμα. Επιπλέον, είναι απλώς μια αποθήκη φυτικών πρωτεϊνών και χρήσιμων μικροστοιχείων. Επομένως, εστιάστε στην αντίδραση του σώματός σας.

Κρέας και ψάρι

Η σωστή διατροφή επιτρέπει την κατανάλωση σχεδόν όλων των τύπων κρέατος. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι λιπαρές ποικιλίες. Αν και εδώ όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο μαγειρέματος. Για παράδειγμα, όταν ψήνετε σε σχάρα, το υπερβολικό λίπος θα αποστραγγιστεί, μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες. Αλλά εάν αρχικά το υπερβολικό βάρος είναι πολύ μεγάλο, τότε είναι καλύτερο να περιοριστείς σε ελαφριές και διατροφικές ποικιλίες. Το στήθος κοτόπουλου, το κουνέλι, τα ορτύκια ή το μοσχάρι είναι ιδανικά.

Όσον αφορά τη χρήση ψαριών με σωστή διατροφή, τότε σε ορισμένες πηγές μπορείτε να βρείτε πληροφορίες ότι για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα λιπαρά ψάρια. Αλλά αυτή είναι μια θεμελιωδώς λανθασμένη δήλωση. Επειδή αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των φωσφολιπιδίων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η κανονική λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι τα ψάρια μπορούν και πρέπει να τρώγονται. Συνιστάται απλά να το βράσετε ή να το ψήσετε, και να το τηγανίσετε σε λάδι.

Τα θαλασσινά χαρακτηρίζονται από το γεγονός ότι η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά απορροφάται από τον οργανισμό κατά σχεδόν 80%. Είναι σίγουρα ένα διαιτητικό προϊόν. Αυτό όμως δεν ισχύει για τα διάφορα σνακ από αυτά.

Δημητριακά και ζυμαρικά

Το κουάκερ είναι ένα άλλο απαραίτητο προϊόν για το σώμα, το οποίο μπορεί να το κορεστεί με τους λεγόμενους μεγάλους υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τους «γρήγορους ομολόγους» τους, χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν, επιτρέποντάς σας να μην αισθάνεστε πείνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πλιγούρι βρώμης για πρωινό λατρεύεται τόσο πολύ από τους υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Μπορείτε επίσης να φάτε ζυμαρικά. Και μην εκπλαγείτε. Υπάρχει μόνο μια μικρή απόχρωση εδώ. Πρέπει να κατασκευάζονται από σκληρό σιτάρι. Επομένως, διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση στη συσκευασία πριν από την αγορά. Αυτά τα ζυμαρικά, μαζί με τα δημητριακά, αποτελούν πηγές μακρών υδατανθράκων και περιέχουν φυτικές ίνες. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τα ιταλικά ζυμαρικά. Αν μιλάμε για το ίδιο fettuccini, τότε, μεταξύ άλλων, περιέχουν βιταμίνες και χρήσιμα ιχνοστοιχεία.

Ψήσιμο και ζαχαροπλαστική

Φυσικά, τα προϊόντα αλευριού απέχουν πολύ από τα πιο χρήσιμα ή απαραίτητα προϊόντα για το σώμα. Επομένως, προσπαθήστε να τα κρατήσετε στο ελάχιστο. Στην ιδανική περίπτωση, όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Και πάλι, μην ξεχνάτε ότι συνιστάται να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πριν από τις 16:00.

Η ιστορία με γλυκά είναι ίδια με τα προϊόντα αλευριού: όλοι τους αγαπούν, αλλά ουσιαστικά δεν υπάρχουν χρήσιμα ανάμεσά τους. Η μόνη εξαίρεση είναι η μαύρη σοκολάτα. Προσπαθήστε να τα καταργήσετε ή να τα αντικαταστήσετε με μέλι και ζαχαρούχα φρούτα. Παρεμπιπτόντως, στο Διαδίκτυο σήμερα μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές για υγιή "γλυκά", για παράδειγμα, ψητά μήλα με μέλι ή φρουτοσαλάτες με γιαούρτι.

Λίπη

Εκείνοι που αρχίζουν να ασχολούνται με τον υπολογισμό των θερμίδων συχνά εγκαταλείπουν εντελώς τα φυτικά λίπη λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η αφομοίωση βιταμινών όπως Α, Ε ή Δ είναι αδύνατη χωρίς αυτές. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις εδώ. Εάν προσπαθείτε να βοηθήσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο στη διαδικασία απαλλαγής από τις υπερβολικές «συσσωρεύσεις», τότε χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα έλαια. Αυτά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης, λιναρόσπορο, σησαμέλαιο κ.λπ.

Τα ζωικά λίπη περιέχουν χοληστερόλη. Αλλά μην φοβάστε. Είναι ένα αναντικατάστατο προϊόν από το οποίο «χτίζονται» τα κελιά των πλοίων μας. Αλλά ο σχηματισμός μη άγνωστων «πλακών» συμβαίνει λόγω της υπερβολικής και χαμηλής κινητικότητάς του. Επομένως, είναι παράλογο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα ζωικά λίπη, είναι απλώς απαραίτητο να ελέγξουμε την κατανάλωσή τους και να μην ξεχνάμε την ανάγκη για σωματική δραστηριότητα.

Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Δεν πρέπει να έχετε μεγάλη δυσκολία εδώ. Φυσικά, είναι καλύτερα να απορρίπτετε την κρέμα και να επιλέξετε αποβουτυρωμένο γάλα. Το ίδιο ισχύει για τα γιαούρτια, το κεφίρ και το τυρί cottage. Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες, τόσο το καλύτερο. Και φροντίστε να δείτε τις ημερομηνίες λήξης. Οτιδήποτε υπόσχεται να "σώσει" για περισσότερες από δύο εβδομάδες είναι ανεπιθύμητο να αγοράσει. Και σε κάθε περίπτωση, μην πάρετε τίποτα εάν έχουν περάσει περισσότερες από 2-3 ημέρες από την κυκλοφορία. Όσο για το τυρί, είναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τις ίδιες μαλακές ποικιλίες. Προσπαθήστε να επιλέξετε αλατισμένο πρόβειο τυρί ή ποικιλίες με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 45%. Είναι ανεπιθύμητο να απορρίπτετε τα τυριά, επειδή είναι μια ισχυρή πηγή ασβεστίου για το σώμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να καρυκεύουν φαγητό με διαφορετικές σάλτσες. Και είναι επίσης καλό αν είναι απλώς κέτσαπ και όχι μαγιονέζα. Φυσικά, αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μια δίαιτα. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε συντηρητικά σε σάλτσες ντομάτας ή μουστάρδα. Τα αντίστοιχα με βάση τη μαγιονέζα πρέπει να απορριφθούν. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, τότε μπορούν να αντικατασταθούν με σάλτσες με βάση το γιαούρτι (στο κάτω μέρος του άρθρου μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές χαμηλών θερμίδων).

Αλκοόλ

Ένα άλλο δημοφιλές προϊόν, η χρήση του οποίου είναι ανεπιθύμητη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Και σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να απευθυνθείτε σε γάλλους που δεν μπορούν να φανταστούν να τρώνε χωρίς ένα ποτήρι κρασί. Επειδή στον μετα-σοβιετικό χώρο, σπάνια κάποιος περιορίζεται σε αυτό το περίφημο ένα ποτήρι. Επιπλέον, τυχόν "απελευθερώσεις" όχι μόνο διαταράσσουν την κινητικότητα του εντέρου και ξεπλένουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα, αλλά συνοδεύονται επίσης από άφθονη γιορτές ή την κατανάλωση σνακ και τσιπ.

Χαρακτηριστικά της διατροφής για την απώλεια βάρους

Η κατανόηση της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους δεν θα είναι πλήρης εάν δεν λάβετε υπόψη κάποιες διαφορές στην προετοιμασία των μενού για άνδρες και γυναίκες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι ριζικά διαφορετικό, αλλά παρ 'όλα αυτά, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Αυτές οι διαφορές βασίζονται κυρίως στα φυσιολογικά και ορμονικά χαρακτηριστικά των αντίθετων φύλων. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτήν την κατάσταση.

Ανδρες

Ίσως δεν είναι μυστικό σε κανέναν ότι οι άνδρες έχουν περισσότερους μυς και οι μεταβολικές διαδικασίες είναι συχνά γρηγορότερες. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι καλό, επειδή σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα "συσσωρευμένες" θερμίδες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επίσης πολύ ευχάριστες συνέπειες. Έτσι, για παράδειγμα, ο λιπαρός ιστός στους άνδρες αποτίθεται κυρίως στην άνω κοιλιακή χώρα, ο οποίος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία οργάνων και καρδιακή προσβολή.Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους άνδρες να παρακολουθούν το βάρος τους.

Όσον αφορά τη σωστή διατροφή για τους άνδρες, αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στη διατροφή. Και αν είναι επιθυμητό να αυξηθεί η ποσότητα του πρώτου, δεδομένου ότι οι περισσότεροι εκπρόσωποι του ισχυρού μισού σπάνια λατρεύουν να τρώνε λαχανικά, τότε είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε πρωτεΐνες σε ποσότητα μεγαλύτερη από 1-1,5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους. Η εξαίρεση είναι η παρουσία μεγάλης σωματικής δραστηριότητας. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος βλάβης της λειτουργίας των νεφρών και / ή του ήπατος.

Γυναίκες

Έχει γραφτεί τεράστιος αριθμός άρθρων σχετικά με τα προβλήματα απώλειας βάρους για τις γυναίκες. Και το πιο κοινό πρόβλημα είναι η ταχεία "επιστροφή" του βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια των δίαιτων. Αυτό οφείλεται στα ορμονικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, όταν ένας απότομος περιορισμός στην ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται οδηγεί σε άγχος. Και αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί το σώμα να "αποθηκεύσει" σε περίπτωση επανάληψης αυτού. Το δεύτερο κοινό πρόβλημα είναι οι ορμονικές διαταραχές, έως τη στειρότητα λόγω υπερβολικά χαμηλών λιπαρών και βασικών ουσιών στη διατροφή.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωστή διατροφή για τις γυναίκες είναι η πιο λογική μέθοδος απώλειας βάρους. Δεν θα υπάρξει ξαφνικό στρες ή έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών. Φυσικά, η απώλεια βάρους, δυστυχώς, θα είναι κάπως πιο αργή από ό, τι στους άνδρες, με όλα τα άλλα πράγματα να είναι ίδια, αλλά δεν θα υπάρχει χαλασμένο δέρμα ή υστερική επιθυμία να φάει κάτι νόστιμο.

Και μην ξεχνάτε ότι η κατανάλωση λιπών είναι απλώς απαραίτητη και οι προσπάθειες μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από ενάμισι χιλιάδες μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους, αλλά δεν θα προσθέσουν καμία υγεία ή ενοποίηση των αποτελεσμάτων.

Μενού για την εβδομάδα

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν υπάρχει αυστηρή διατροφή ή μενού στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Μπορείτε, κατά την κρίση σας, να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με πιο αγαπημένα, διαθέσιμα ή απαραίτητα για το σώμα. Αλλά σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών γευμάτων, αφήνοντας την πρωτεΐνη και το «ελαφρύτερο» μέρος για το βράδυ.

Υγιείς συνταγές

Προσπαθήσαμε να βρούμε αρκετές ενδιαφέρουσες και νόστιμες συνταγές που θα διαφοροποιήσουν το μενού κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους. Παρεμπιπτόντως, τα προϊόντα που περιλαμβάνονται σε αυτά είναι εναλλάξιμα. Δηλαδή, μπορείτε να ανταλλάξετε κρέας με ψάρι ή σέλινο με ρίζα μαϊντανού ή σελάρα. Το πιο σημαντικό, ακόμη και η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι νόστιμο φαγητό.

Συνταγές σάλτσας

Όπως υποσχέθηκε, παρακάτω είναι αρκετές σάλτσες με βάση το γιαούρτι που θα βοηθήσουν τους λάτρεις της μαγιονέζας και των καπνιστών κρεάτων να στραφούν πιο εύκολα στη σωστή διατροφή. Μια προϋπόθεση είναι ότι το γιαούρτι πρέπει να είναι φυσικό και χαμηλό σε θερμίδες:

1. Πικάντικη σάλτσα κρέατος... Θα χρειαστείτε ένα ποτήρι γιαούρτι, ένα γαρίφαλο σκόρδο και μισό κουταλάκι του γλυκού κάρυ και αλεσμένη πάπρικα το καθένα. Για το μαγείρεμα, πρέπει να αλέσετε το σκόρδο με λίγο αλάτι και μπαχαρικά, προσθέτοντας σταδιακά το γιαούρτι. Μόνο μια κουταλιά μιας τέτοιας σάλτσας θα αλλάξει εντελώς τη γεύση του πιο ήπιου κρέατος, ακόμη και απλώς στον ατμό χωρίς πρόσθετα.
2. Ελαφριά σάλτσα για σαλάτες λαχανικών... Θα χρειαστείτε ένα ποτήρι γιαούρτι, ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και λίγο χυμό λεμονιού. Όλα τα συστατικά πρέπει να αναμιγνύονται καλά και η σάλτσα λαχανικών είναι έτοιμη. Παρεμπιπτόντως, ταιριάζει πολύ καλά με πιάτα με ψάρι. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι είναι απολύτως αυτάρκεια ακόμη και χωρίς αλάτι.
3. "Καλοκαιρινή" σάλτσα για ψητά ψάρια ή λαχανικάε. Για αυτή τη σάλτσα, ανακατέψτε το γιαούρτι με μια μικρή σκελίδα σκόρδο και μια τριμμένη ρίζα σέλινου. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι.
4. Πικάντικη σάλτσα για λαχανικά και κρέας. Αυτή η έκδοση της σάλτσας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μαρινάρισμα για ψήσιμο. Ωστόσο, ταιριάζει επίσης καλά με τα λαχανικά. Για να το κάνετε αυτό, απλώς ανακατέψτε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι με μια κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο, δύο κουταλιές της σούπας γαλλική μουστάρδα και ελαιόλαδο.

Ελληνική σούπα με ντομάτα και φακές

Συστατικά:

• μοσχάρι - 300 γραμμάρια.
• γλυκές πιπεριές - 4 κομμάτια
• ένα καρότο
• ένα κρεμμύδι
• μισό ποτήρι φακές?
• ένα κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη?
• 4 μεγάλες ντομάτες
• χόρτα για γεύση?
• τσίλι για γεύση
• ελαιόλαδο;
• λεμόνι;
• θαλασσινό αλάτι.

Παρασκευή:

1. Κόψτε το μοσχάρι σε λεπτές λωρίδες και στείλτε το στο μαγείρεμα.
2. Ξεπλύνετε τις φακές και προσθέστε σε ζωμό μοσχαρίσιου κρέατος.
3. Κόψτε τις πιπεριές και τα κρεμμύδια.
4. Αφαιρέστε τα δέρματα από τις ντομάτες και αλέστε τα με κόσκινο.
5. Τρίψτε τα καρότα σε χοντρό τρίφτη.
6. Αλέθουμε τις πιπεριές τσίλι.
7. Απλώστε το κρεμμύδι σε λίγο ελαιόλαδο.
8. Στείλτε κρεμμύδια και λαχανικά στη σούπα.
9. Περίοδος με αλάτι και κουρκούμη.

Η σούπα πρέπει να είναι τόσο παχύ όσο το ουκρανικό μπορς. Σερβίρετε σε μερίδες προσθέτοντας ψιλοκομμένα βότανα και πιέζοντας λίγο χυμό λεμονιού.

Παστόμα κοτόπουλου

Συστατικά:

• ένα στήθος κοτόπουλου
• γάλα με χαμηλά λιπαρά;
• θαλασσινό αλάτι;
• μια κουταλιά φυσικού μελιού
• ένα μικρό γαρίφαλο σκόρδο?
• δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• αλεσμένη πάπρικα;
• μοσχοκάρυδο;
• ζεστό πιπέρι για γεύση.

Παρασκευή:

1. Βάζουμε ολόκληρο το φιλέτο σε ένα δοχείο και ρίχνουμε πάνω από το αλατισμένο γάλα.
2. Αφήστε το κρέας στη μαρινάδα για τουλάχιστον τέσσερις ώρες. Μπορεί να γίνει τη νύχτα.
3. Στεγνώστε το στήθος και τραβήξτε το σφιχτά σε αρκετές στροφές με κορδόνι, δίνοντας σχήμα «λουκάνικο».
4. Απλώστε με ένα μείγμα μελιού, σκόρδο, μπαχαρικά και λάδι.
5. Στείλτε σε φούρνο που έχει θερμανθεί σε τουλάχιστον 250 βαθμούς.
6. Απενεργοποιήστε τη φωτιά μετά από είκοσι λεπτά.
7. Περιμένετε να κρυώσει εντελώς ο φούρνος και στη συνέχεια αφαιρέστε το κρέας.

Σερβίρετε σε μερίδες με φρέσκες σαλάτες λαχανικών.

Κοκτέιλ θαλασσινών

Συστατικά:

• φιλέτο ψαριού - 200 γραμμάρια.
• αποφλοιωμένες γαρίδες - 100 γραμμάρια.
• αποφλοιωμένο σφάγιο καλαμαριών - 100 γραμμάρια.
• μύδια - 100 γραμμάρια.
• ελαιόλαδο;
• ένα γαρίφαλο σκόρδο?
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι;
• ξηρό βασιλικό
• λεμόνι;
• χόρτα για γεύση.

Παρασκευή:

1. Κόψτε το φιλέτο ψαριού και το καλαμάρι σε φέτες.
2. Ανακατέψτε μαζί το χυμό μισού λεμονιού, ένα κουταλάκι του γλυκού βασιλικό, μαύρο πιπέρι για γεύση, αλάτι και λίγο ελαιόλαδο.
3. Ανακατέψτε τα θαλασσινά με τη μαρινάδα που προκύπτει και αφήστε για 15-20 λεπτά.
4. Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα με βαρύ πυθμένα και τηγανίζουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο σε αυτό μέχρι να επιτευχθεί ένα πλούσιο άρωμα σκόρδου.
5. Αφαιρέστε το σκόρδο από το τηγάνι.
6. Βάζουμε τα θαλασσινά σε τηγάνι και τηγανίζουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά για 7-10 λεπτά.

Πασπαλίζουμε το τελικό κοκτέιλ με βότανα για γεύση και πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού.

Σχόλια και συμβουλές

Εάν αποφασίσετε να διαβάσετε σχόλια στο Διαδίκτυο σχετικά με την επίδραση της σωστής διατροφής στις διαδικασίες απώλειας βάρους και του σώματος στο σύνολό του, τότε θα εκπλαγείτε ευχάριστα από την ομοφωνία που δείχνουν τόσο οι γιατροί όσο και οι απλοί άνθρωποι:

• η σωστή διατροφή δεν έχει αντενδείξεις.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και κατά τη γαλουχία.
• η γενική υγεία βελτιώνεται.
• προβλήματα με το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια εξαφανίζονται.
• μειώνεται η κυτταρίτιδα.
• δεν υπάρχουν χρονικά όρια.
• Είναι το μόνο σύστημα διατροφής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής χωρίς να βλάπτει την υγεία.
• Στην αρχή είναι πολύ δύσκολο να σταματήσετε τα προϊόντα λευκού αλευριού και να αποθηκεύσετε γλυκά, αλλά μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες οι προτιμήσεις γεύσης αρχίζουν να αλλάζουν προς υγιεινά τρόφιμα.
• Το Διαδίκτυο είναι απλώς γεμάτο με όχι μόνο υγιεινά, αλλά και πραγματικά γευστικά πιάτα, οπότε ο κίνδυνος «βλάβης» είναι αρκετά χαμηλός.
• η σωστή διατροφή είναι κατάλληλη για όλη την οικογένεια, χωρίς περιορισμούς ηλικίας.
• παίζοντας σπορ βελτιώνει σημαντικά το αποτέλεσμα.
• πρέπει να είστε υπομονετικοί, καθώς δεν θα υπάρξουν γρήγορα αποτελέσματα.

Πώς να φάτε μετά την απώλεια βάρους;

Και τώρα το πιο σημαντικό ερώτημα: πόσο καιρό θα πρέπει να διαρκέσει η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους; Θα σας αρέσει η απάντηση, επειδή μπορείτε να τηρείτε όλους τους κανόνες χωρίς κίνδυνο για την υγεία έως ότου φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Μετά από αυτό, αρκεί να μην υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για την έξοδο από τη σωστή διατροφή. Αντίθετα, πρέπει να ειπωθεί ότι, κατ 'αρχήν, δεν αξίζει να βγείτε από αυτό .;)

Αν όμως αποφασίσετε να επιστρέψετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες, απλώς ακολουθήστε το βασικό σύστημα για όλες τις δίαιτες. Όταν τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλεύρι και ζαχαροπλαστικής εισάγονται σταδιακά στη διατροφή. Όσο πιο αργή είναι αυτή η διαδικασία, τόσο καλύτερα θα καταγράφονται τα αποτελέσματα.

Και τέλος, θα ήθελα να επαναλάβω τις λέξεις που γράφονται παραπάνω ότι η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο μια άλλη διατροφή, αλλά μια ολόκληρη παγκόσμια άποψη.

Επειδή είναι αδύνατο να ξεκινήσετε να κάνετε τη διατροφή σας υγιεινή και απλά να σταματήσετε εκεί Συνήθως, μετά από αυτό, οι άνθρωποι αρχίζουν να παίζουν σπορ πιο ενεργά, και κατ 'αρχήν γίνονται πιο επιτυχημένοι. Και το θέμα δεν είναι καν στα χαμένα κιλά, αλλά στο γεγονός ότι ένα υγιές άτομο είναι πολύ πιο ευτυχισμένο, δυνατότερο και πιο σκόπιμο.

Δες το βίντεο: Τροφές για απώλεια βάρους (Νοέμβριος 2024).