Έχετε ακούσει ποτέ για βουλγαρικές καταλήψεις, το διακριτικό χαρακτηριστικό των οποίων είναι ότι εκτελούνται σε ένα πόδι; Ίσως έχετε δει πώς γίνονται αυτές οι ασκήσεις σε γυμναστήρια ή σε βίντεο προπόνησης. Έτσι, τέτοιες καταλήψεις ονομάζονται σωστά βουλγαρικές διαχωριστικές καταλήψεις - η λέξη "split" από τα αγγλικά μεταφράζεται ως "ξεχωριστή", "split", "αποσύνδεση".
Οι βουλγαρικές καταλήψεις είναι πολύ αποτελεσματικές και χρήσιμες, έχουν τεράστιο παραγωγικό αποτέλεσμα, όχι σε ολόκληρο το σώμα, αλλά απαιτούν καλή φυσική κατάσταση.
Τι είναι και ποια είναι η διαφορά με τις κανονικές καταλήψεις
Θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική της βουλγαρικής διάσπασης καταλήψεων, επειδή εάν τις κάνετε εσφαλμένα, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Το κύριο χαρακτηριστικό και η διαφορά της βουλγαρικής άσκησης από όλους τους άλλους τύπους είναι ότι εκτελείται σε ένα πόδι (καθώς και στο πιστόλι), ενώ το δεύτερο τραβιέται προς τα πίσω και τοποθετείται με τα δάχτυλά του σε ένα γυμναστήριο ή σε οποιοδήποτε άλλο χαμηλό ύψος.
Έτσι, το φορτίο στα πόδια αυξάνεται σημαντικά, επιπλέον, ο αθλητής πρέπει να παρακολουθεί συνεχώς την ισορροπία. Αυτή είναι η δυσκολία, αλλά το αποτέλεσμα υπερβαίνει όλες τις προσδοκίες:
- Οι μύες των ποδιών επεξεργάζονται παραγωγικά.
- Ένα άτομο μαθαίνει να ελέγχει την ισορροπία, γίνεται πιο ευέλικτο και ευέλικτο.
- Η άσκηση αναπτύσσει ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου.
- Τεντώνει τους γλουτιαίους μύες.
- Η σπονδυλική στήλη δεν είναι πρακτικά τεταμένη.
Τα κορίτσια που ονειρεύονται λεπτό και περίγραμμα πόδια, καθώς και ένα ελαστικό και στρογγυλό κώλο, πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβουν βουλγαρικές χωριστές καταλήψεις με αλτήρες στο πρόγραμμά τους.
Τι λειτουργούν οι μύες
Ενδιαφέρεσαι? Ας μάθουμε ποιοι μύες οι βουλγαρικές καταλήψεις σας επιτρέπουν να χτίσετε:
- Τετράκλινα
- Γλουτό - τα πάντα;
- Μηριαίο δικέφαλου;
- Μοσχάρι;
- Τύπος;
- Πίσω;
Ναι, οι ίδιοι μύες λειτουργούν στους κλασικούς τύπους καταλήψεων, αλλά οι βουλγαρικοί είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστούν, πράγμα που σημαίνει ότι αντιμετωπίζουν την ανατεθείσα εργασία πολύ πιο αποτελεσματικά.
Ποικιλίες
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σπασμένων πνευμόνων, ανάλογα με τον εξοπλισμό, τον στόχο του αθλητή και το επίπεδο προπόνησής τους.
- Μπορείτε να καταλήξετε με αλτήρες, κρατώντας τα στα χέρια σας κάτω.
- Οι αθλητές συχνά ασκούν οκλαδόν με ένα barbell στους ώμους τους.
- Μερικοί αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν μία συσκευή, όπως ένα kettlebell, και να το κρατούν μπροστά από το στήθος.
- Μην υποθέτετε ότι εάν δεν χρησιμοποιείτε βάρη, η άσκηση θα είναι άχρηστη. Μπορείτε εύκολα να καταλήξετε χωρίς βάρος, ειδικά εάν δεν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Παρεμπιπτόντως, εάν παίρνετε αλτήρες ή kettlebell, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ βαρύ - το βάρος δεν παίζει μεγάλο ρόλο σε αυτήν την άσκηση.
- Δεν είναι απαραίτητο να βάλετε το μη λειτουργικό πόδι σας στον πάγκο, μπορείτε να επιλέξετε μια λιγότερο σταθερή επιφάνεια, για παράδειγμα, ένα βρόχο ή ένα fitball - αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία της άσκησης.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Η τεχνική των βουλγαρικών χωριστών καταλήψεων δεν περιορίζεται σε ένα αυστηρό σύνολο εξοπλισμού - μπορείτε να ασκηθείτε με ένα γυμναστήριο πάγκο, fitball, βρόχο ανάρτησης. Ένα barbell, kettlebell, αλτήρες λαμβάνονται ως παράγοντας στάθμισης. Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε το Smith Machine Bulgarian Squat με έναν πάγκο που βρίσκεται πίσω από το μηχάνημα. Αλλά αν η άσκηση αποδειχθεί πολύ δύσκολη για εσάς, μπορείτε πάντα να αφήσετε τους κλασικούς πνεύμονες στο Smith ή είναι αστείο να δοκιμάσετε άλλους τύπους δραστηριοτήτων (μετωπική ή ιδιαίτερα δημοφιλής στις γυναίκες plie).
Τεχνική εκτέλεσης
Ας μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά βουλγαρικές καταλήψεις σε ένα πόδι - η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα εξαρτηθεί από αυτή τη γνώση, καθώς και από την ασφάλεια των αρθρώσεων του γόνατός σας. Και θυμηθείτε αμέσως έναν από τους βασικούς κανόνες ενός επιτυχημένου μαθήματος - ενώ οκλαδόν, αναπνεύστε σωστά!
- Τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο πίσω σας με το δάχτυλό σας στην επιφάνεια.
- Βάλτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός 20 cm σε σχέση με το σώμα.
- Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλα τα στάδια του lunge.
- Τα χέρια ισιώνονται και βρίσκονται κατά μήκος του σώματος ή συνδέονται μπροστά από την κλειδαριά (σε επίπεδο θώρακα).
- Καθίστε απαλά μέχρι το μπροστινό μηρό να βρίσκεται σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω γόνατο πρέπει να αγγίζει πρακτικά το πάτωμα.
- Στο χαμηλότερο σημείο, καθυστερήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε ομαλά.
- Κάντε 15-20 καταλήψεις και αλλάξτε το πόδι εργασίας σας. Κάνετε 3 σετ;
- Εάν οκλαδόν με ένα barbell στους ώμους σας, τοποθετήστε το σε τραπεζοειδές (όχι στο λαιμό σας!).
- Μην κοιτάτε κάτω όταν οκλαδόν?
- Το γόνατο και το δάχτυλο του ποδιού είναι ίσια, το κάτω πόδι είναι πάντα κατακόρυφο. Τη στιγμή της μέγιστης οκλαδόν, ο μηρός και το κάτω πόδι σχηματίζουν γωνία 90 °.
- Εισπνεύστε - προς τα κάτω, εκπνεύστε κατά την άνοδο.
Για ποιον είναι κατάλληλο;
Έχουμε καταλάβει ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια βουλγαρικών καταλήψεων, πώς να τους εκτελέσουμε σωστά και τι εξοπλισμό απαιτείται για αυτό. Σε ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις κατάλληλες;
- Για κορίτσια που θέλουν να βελτιώσουν την ανακούφιση του κάτω σώματος - τους μηρούς και τους γλουτούς.
- Για αθλητές που προσπαθούν να τεντώσουν τους μυς, να αυξήσουν τον όγκο του ισχίου, να βελτιώσουν την αντοχή.
- Σε όλους τους ανθρώπους που δεν έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος. Εάν τα γόνατά σας πονάνε μετά την άσκηση, είναι καλύτερο να διαγνώσετε έτσι ώστε να μην διακινδυνεύσετε.
- Αθλητές που θέλουν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους με νέες και αποτελεσματικές ασκήσεις.
Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις
Το βουλγαρικό split squat barbell είναι πολύ χρήσιμο για την προπόνηση των μυών των μηρών και των γλουτών. Αναπτύσσουν κοινή κινητικότητα, διδάσκουν ισορροπία και δεν υπερφορτώνουν την πλάτη. Προωθούν τέλεια το τέντωμα, βοηθούν στην επίτευξη του ιδανικού σχήματος των ιερέων και των ποδιών.
Ωστόσο, έχουν επίσης μειονεκτήματα. Αυτό είναι ένα μάλλον τραυματικό έργο, ειδικά για μη εκπαιδευμένους αρχάριους. Εάν δεν τηρείτε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της βουλγαρικής καταλήψεως σε ένα πόδι, μπορείτε εύκολα να προκαλέσετε βλάβη στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους ή τους τένοντες, μέχρι σοβαρά διάστρεμματα ή δάκρυα του μηνίσκου.
Ποιος αντενδείκνυται σε βουλγαρικές επιθέσεις;
- Άτομα με προβλήματα στο γόνατο.
- Άτομα με πονόλαιμο
- Με καρδιαγγειακά νοσήματα
- Κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος, κατά τη διάρκεια της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος.
- Με οποιαδήποτε επιδείνωση των χρόνιων πληγών.
- Με νευρολογικά σύνδρομα.
Το κατακερματισμό Kettlebell θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν τα συνδυάσετε με κλασικά lunges. Θα γίνουν ένα αρμονικό μέρος του συγκροτήματος που στοχεύει στην εκπαίδευση των γοφών και των γλουτών. Σας συνιστούμε να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική, να ζεσταθείτε πολύ πριν από τις προσεγγίσεις και να μην χρησιμοποιείτε ποτέ πολύ μεγάλα βάρη.
