Καταλήψεις με αλτήρες για κορίτσια και άντρες: πώς να καταλάβετε σωστά

Κάθε αθλητής, ανεξάρτητα από τους στόχους του, κατανοεί ότι οι καταλήψεις αλτήρων είναι ένας ποιοτικός τρόπος για να αυξήσετε την παραγωγικότητα κάθε άσκησης. Όλοι γνωρίζουν ότι για να μην πέσει η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, είναι σημαντικό να αυξάνεται συνεχώς το φορτίο, και το πρόσθετο βάρος είναι ο πρώτος βοηθός σε αυτό. Αυτό γίνεται κατανοητό τόσο από τους άνδρες που επιδιώκουν να αυξήσουν το βάρος, όσο και από κυρίες που θέλουν να χάσουν βάρος, και ταυτόχρονα ανεβάζουν τον κώλο, τους κοιλιακούς, τα χέρια και τα πόδια.

Γιατί πρέπει να καταλήξετε με βάρη;

Οι καταλήψεις με αλτήρες στους ώμους στοχεύουν, πρώτα απ 'όλα, στην άντληση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Σας επιτρέπουν να εμπλέξετε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, σταθεροποιώντας τους μύες, και επίσης ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε στην προπόνηση των ποδιών σας 1-2 φορές την εβδομάδα, σε αυτήν την περίπτωση το σώμα θα γίνει γρήγορα εμφανές και μυώδες. Η φιγούρα θα είναι ανάλογη και όμορφη. Ταυτόχρονα, μπορείτε να εναλλάσσετε τις ημέρες κατά τις οποίες πραγματοποιούνται ασκήσεις για τα τετρακέφαλα ή τα μπλουζάκια.

Για τα κορίτσια, οι καταλήψεις με αλτήρες για τους γλουτούς είναι η καλύτερη μέθοδος για να κάνει το πισινό σαγηνευτικά στρογγυλό, σταθερό και λεπτό.

Η έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία εμπλέκεται άμεσα στην ανάπτυξη των μυών και στην απόδοση αντοχής.

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτών των καταλήψεων

Παρακάτω θα δούμε την τεχνική και το πρόγραμμα squat αλτήρων για άνδρες και γυναίκες, και τώρα ας μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Ας ξεκινήσουμε με τα οφέλη:

1. Οι αλτήρες σάς επιτρέπουν να ελέγχετε την ισορροπία σε πολύπλοκες καταλήψεις, καθώς το βάρος, κατά μία έννοια, λειτουργεί ως υπομόχλιο.
2. Με τη βοήθεια τέτοιων κελυφών, μπορείτε να ρυθμίσετε την κατεύθυνση του φορτίου, επειδή είναι εύκολο να χειριστείτε: σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα στα χαμηλωμένα χέρια σας, τοποθετήστε τα μπροστά από το στήθος σας ή τα φέρετε πίσω από την πλάτη σας. Εάν πάρετε οποιοδήποτε άλλο βλήμα, για παράδειγμα, ένα kettlebell ή ένα barbell, παρόμοιες ενέργειες θα είναι πολύ πιο δύσκολες για εσάς.
3. Οκλαδόν με αλτήρες στα χέρια για κορίτσια συμβάλλει σε μια βαθύτερη απόδοση των καταλήψεων, ενώ το βλήμα βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης ευθεία.
4. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σας. Επιπλέον, πολλοί αθλητές σε ψυχολογικό επίπεδο πιστεύουν ότι οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ευκολότερες από ό, τι με μια μπάρα, πράγμα που σημαίνει ότι αντιμετωπίζουν το μάθημα ως ελαφρύ. Εάν ένα άτομο εργάζεται συνεχώς με ακραία φορτία, σίγουρα χρειάζεται "ημέρες νηστείας".
5. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η ικανότητα άσκησης στο σπίτι. Αρκεί απλώς να μάθεις πώς να καταλήψεις σωστά με αλτήρες για τους γλουτούς, τους δικέφαλους μυς, τους τετρακέφαλους και τους μυς των μοσχαριών, καθώς και να αγοράσεις μερικά σετ κοχυλιών.

Στη συνέχεια, ας δούμε σύντομα τα μειονεκτήματα:

1. Εάν έχετε πονεμένα γόνατα, καταλήψεις με αλτήρες, απαγορεύεστε, διαφορετικά μπορείτε να επιδεινώσετε την κατάσταση των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Επομένως, εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας μετά την άσκηση, προσέξτε.
2. Εάν σκοπεύετε να καταλήξετε συχνά και πολύ με αυτόν τον τύπο βλήματος (και με οποιονδήποτε άλλο παράγοντα στάθμισης), θα πρέπει να αγοράσετε ειδικά περιτυλίγματα γόνατος.
3. Υπάρχουν πολλές αντενδείξεις.

Αντενδείξεις

Ας μάθουμε πότε είναι καλύτερο να ξεχάσουμε τέτοιες καταλήψεις:

1. Για οποιαδήποτε φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων κρυολογήματος.
2. Με επιδείνωση των χρόνιων πληγών.
3. Εάν έχετε πονόλαιμα (συνδέσμους, αρθρώσεις, τένοντες)
4. Με σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, όταν αντενδείκνυται οποιοδήποτε φορτίο ισχύος.
5. Σε περίπτωση χρόνιας πορείας οποιασδήποτε ασθένειας, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Χαρακτηριστικά της εφαρμογής τους

Πριν μιλήσουμε για τους τύπους καταλήψεων με αλτήρες, καθώς και για τη σωστή τεχνική, ακολουθούν οι γενικές αποχρώσεις:

• Εάν ο στόχος σας είναι να φορτώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού, βάλτε τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και γυρίστε τις κάλτσες προς τα έξω περισσότερο από 45 μοίρες.
• Εάν προσπαθείτε να αντλήσετε τους γλουτούς σας, κάθισε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
• Εάν θέλετε να δώσετε προσοχή στο εξωτερικό του μηρού, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και το ένα κοντά στο άλλο.
• Για να λειτουργήσει ο δικέφαλος του μηρού, πρέπει να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός στη στάση και να πάρετε τη λεκάνη πίσω.
• Για οκλαδόν, η πλάτη διατηρείται ευθεία, χωρίς στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης.
• Σε όλες τις ασκήσεις, πρέπει να προσέχετε να κρατάτε τα τακούνια στο πάτωμα. Η εξαίρεση είναι το άνω σημείο ανύψωσης - εδώ μπορείτε να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να εμπλέξετε τους μύες του μοσχαριού σας.

Ποιοι μύες τονίζονται;

Ας μάθουμε ποιοι μύες δουλεύουν στις στάσεις αλτήρων, παρεμπιπτόντως, εξαρτάται από τη θέση στην οποία βρίσκεται το βλήμα. Η κλίση του σώματος, η τοποθέτηση των ποδιών, η περιστροφή των καλτσών, το βάθος της στάσης οκλαδόν είναι επίσης σημαντικά. Λοιπόν, τι είδους μύες ασκείστε με καταλήψεις αλτήρων;

1. Εσωτερικό των μηρών;
2. Εξωτερικοί μύες μηρών
3. Μεγάλοι και μεσαίοι γλουτιαίοι μύες.
4. Τετρακέφαλος;
5. Δικέφαλος μυς;
6. Οι μύες της γάμπας;
7. Οι μύες της πλάτης και των κοιλιακών.

Ακούγεται καλό, έτσι δεν είναι;

Διαφορές στην τεχνική για γυναίκες και άνδρες

Για τις γυναίκες, οι ευρείες καταλήψεις με αλτήρες για τους γλουτούς είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Επίσης, αυτή η ζώνη επεξεργάζεται τέλεια από μια τέτοια άσκηση όπως οι ευρείες καταλήψεις με αλτήρες μπροστά σας στα χέρια σας. Για τους άνδρες, για να αυξήσετε την ανακούφιση των ποδιών, συνιστάται η εκτέλεση κλασικών καταλήψεων με διαφορετικά πόδια.

Δεν υπάρχουν ειδικές διαφορές στην τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων με αλτήρες για κορίτσια και άντρες, η διαφορά έγκειται μόνο στον στόχο που επιδιώκουν. Οι πρώτοι προσπαθούν πιο συχνά να χάσουν βάρος και να αυξήσουν τον όγκο των μυών αντί του λίπους. Και το τελευταίο θέλει να ανεβάσει την ανακούφιση, και όσο περισσότερο το καλύτερο.

Με βάση αυτό, συνιστάται στα κορίτσια να αυξήσουν το ρυθμό επανάληψης, το πλάτος και τον αριθμό των προσεγγίσεων, χωρίς να επιδιώκουν να κατακτήσουν πολύ βάρος. Οι άντρες, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αυξάνουν το βάρος τους τακτικά και να εργάζονται αργά. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ προπόνησης καρδιο και δύναμης.

Άσκηση παραλλαγές

Τι είδους καταλήψεις αλτήρων υπάρχουν;

1. Plie ή sumo - με μια ευρεία στάση των ποδιών και γυρίζοντας τις κάλτσες προς τα έξω. Στην οκλαδόν, τα γόνατα χωρίζονται. Το βλήμα κρατιέται κάτω από τα χέρια μπροστά σας.
2. Βουλγαρικοί πνεύμονες - ένα πόδι ξαπλώνεται και τοποθετείται στον πάγκο γυμναστικής με το δάχτυλο προς τα κάτω. Οι αλτήρες κρατούνται στα χαμηλωμένα χέρια.
3. Καταλήψεις με αλτήρες στους ώμους - ανάλογες με καταλήψεις με μπάρα
4. Οι βαθιές καταλήψεις με αλτήρες μπροστά σας στα χέρια σας είναι μια δημοφιλής άσκηση στην οποία, συνήθως, το κέλυφος συγκρατείται μπροστά από το στήθος.
5. Καταλήψεις σε ένα πόδι με αλτήρες ή - καταλήψεις "πιστόλι". Απαιτεί μια ισχυρή αίσθηση ισορροπίας και ισχυρά γόνατα. Τα κοχύλια κρατούνται στα χέρια, κατ 'αναλογία με τις βουλγαρικές επιθέσεις. Παρεμπιπτόντως, το βάρος βοηθά στον έλεγχο της ισορροπίας.
6. Καταλήψεις με αλτήρες πάνω από το στέμμα?
7. Lunges - ευθεία ή ψαλίδι. Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται με χαμηλά χέρια.

Τεχνική εκτέλεσης

Ας δούμε πώς να κάνουμε τις καταλήψεις αλτήρων στο σπίτι σωστά - ας ανακαλύψουμε τις γενικές αρχές που ισχύουν για όλους τους τύπους ασκήσεων με αυτόν τον τύπο βάρους:

• Οι αλτήρες δεν είναι μπάρα, οπότε μην προσπαθείτε να κρεμάσετε ακραία βάρη στους άξονες.
• Ποτέ μην χτυπάτε κατά την εργασία - αυτό μπορεί να τραυματίσει την πλάτη
• Για υψηλή παραγωγικότητα, πρέπει να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, ακόμη και κάτω από τον παράλληλο του μηρού έως το πάτωμα.
• Τα τακούνια παραμένουν στο έδαφος.
• Ο χρυσός κανόνας είναι ότι το γόνατο δεν προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο και πάντα περιστρέφεται προς την ίδια κατεύθυνση με το πόδι.
• Πρέπει να καθίσετε δύο φορές πιο αργά για να σηκωθείτε.
• Η εισπνοή γίνεται πάντα κατά την κάθοδο, εκπνεύστε κατά την ανάβαση - οπότε αναπνεύστε σωστά.
• Συνιστάται να μην ισιώσετε τα γόνατα στο πάνω σημείο και να μην παραμείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση, τελειώστε με ένα απλό σύμπλεγμα τεντώματος.

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Έτσι, καταλάβαμε πώς να καταλήξουμε σωστά με αλτήρες για άνδρες και γυναίκες, μένει μόνο να προσδιορίσουμε τα μέρη στα οποία οι αρχάριοι κάνουν πιο συχνά λάθη. Εάν μάθετε να τα αποφεύγετε, μπορείτε να ξεχάσετε τα ζητήματα ασφάλειας:

• Η πληγή για όλους τους αρχάριους αθλητές είναι η πλάτη. Πρέπει πάντα να παραμένει ευθεία, ακόμη και σε καταλήψεις που απαιτούν κάμψη κορμού.
• Η επόμενη στιγμή είναι ο διαχωρισμός των τακουνιών και, κατά συνέπεια, η μεταφορά βάρους στα δάχτυλα των ποδιών. Είναι τόσο εύκολο να πάρετε σοβαρό τραυματισμό στον αστράγαλο.
• Πολλοί αθλητές δεν αναπνέουν σωστά, με αποτέλεσμα, να ξεφλουδίζουν γρήγορα ή να αφήνουν συνεχώς τη ζώνη καρδιακού ρυθμού.

Υπάρχουν και άλλα λάθη, αλλά αυτό το τρίο είναι το πιο δημοφιλές. Θυμηθείτε πρώτα!

Κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Εν κατακλείδι, παρουσιάζουμε ένα απλό πρόγραμμα που μπορεί να υιοθετηθεί από οποιονδήποτε αθλητή που εκπαιδεύεται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το συγκρότημα στοχεύει στην οικοδόμηση της ανακούφισης των μυών. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μειώστε το βάρος και αυξήστε το πλάτος σας.

Το πρόγραμμα βασίζεται στην κλασική στάση αλτήρα για άνδρες και γυναίκες:

• Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 1 προπόνηση την εβδομάδα, το βάρος του αλτήρα είναι τουλάχιστον 10 κιλά.
• Οι άλλες δύο ημέρες προπόνησης πρέπει να αφιερωθούν στα χέρια και τους ώμους, καθώς και στους δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς.
• Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
• Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων - όχι περισσότερο από 4 λεπτά.
• Το πρόγραμμα δείχνει πρώτα τον αριθμό των προσεγγίσεων και μετά τις επαναλήψεις:

1. Ζέσταμα;
2. Κλασικές καταλήψεις με κελύφη στο χέρι (στενή στάση ποδιών) - 4/10
3. Πνεύμονες και στα δύο πόδια - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Για προχωρημένους αθλητές - προσθέστε βουλγαρικά lunges - 2/10;
6. Ψύξτε και ασκήστε την αναπνοή.

Αυτό το συγκρότημα θα σας επιτρέψει να αντλήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά όλους τους μυς των ποδιών, αλλά είναι κατάλληλο μόνο για αθλητές με εξαιρετική υγεία. Εάν έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα ή τις αρθρώσεις του γόνατος, είναι καλύτερα να μην ασκείστε στο σπίτι. Αγοράστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλοί προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να τραβάτε βάρη χωρίς να υπερφορτώνετε προβληματικές περιοχές του σώματος. Επιτυχημένες προπονήσεις και τέλειο σώμα για εσάς!

Δες το βίντεο: Πως να δυναμώσεις το γόνατο σου (Νοέμβριος 2024).