Οι ασκήσεις για τον Τύπο δεν θα έχουν κανένα αποτέλεσμα εάν πραγματοποιούνται χωρίς συστηματική προσέγγιση και το απαιτούμενο επίπεδο γνώσης! Σήμερα θα σας πούμε κάτι χωρίς το οποίο θα είναι αδύνατο να αντλήσετε έναν ποιοτικό τύπο!
Η κοιλιά είναι ένας πολύπλοκος μηχανισμός, ο ρόλος της δεν είναι μόνο ο περιορισμός και η προστασία των εσωτερικών οργάνων, μαζί με άλλους μυς του φλοιού, σταθεροποιεί τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.
Οι εργαζόμενοι κοιλιακοί μύες συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση του τραυματισμού. Με οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, οι κοιλιακοί μύες είναι ένας από τους πρώτους που εργάζονται - βοηθούν στη διόρθωση και τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Σήμερα θα σας πούμε ποιες ασκήσεις ab είναι οι πιο αποτελεσματικές και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση!
Η δομή της κοιλιακής πρέσας
Το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σχηματίζεται από έναν μακρύ ζευγαρωμένο μυ - τον ορθό κοιλιακό μυ, τα δύο μέρη του χωρίζονται κατά μήκος της μεσαίας γραμμής της κοιλιάς, και καθόλου απέναντι, όπως πιστεύεται συνήθως. άνω και κάτω πρέσα - η διαίρεση είναι υπό όρους, όχι ανατομική. Αυτός ο μυς βοηθά τη σπονδυλική στήλη να κάμπτεται, εμπλέκεται στη μείωση του στήθους και την αύξηση της λεκάνης.
Στις πλευρές βρίσκονται οι εγκάρσιοι μύες και οι πλάγιοι (εξωτερικοί και εσωτερικοί) κοιλιακοί μύες. Είναι υπεύθυνα για κάμψη και περιστροφή, προστατεύοντας τους σπονδύλους δίσκους από μετατόπιση.
Τύποι ασκήσεων κοιλιακών
Μπορείτε (και πρέπει) να φορτώσετε τους μύες στατικά και δυναμικά.
- Το δυναμικό φορτίο συνεπάγεται επανειλημμένη επανάληψη της άσκησης, τους μυς τεταμένες και χαλαρώνουν Τέτοια φορτία σάς επιτρέπουν να χτίσετε μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και να επιταχύνετε το μεταβολισμό.
- Εάν η άσκηση απαιτεί να καθορίσετε μια δεδομένη θέση του σώματος για όσο το δυνατόν περισσότερο - μιλάμε για στατικά φορτία, αυξάνουν την αντοχή, ενισχύουν τους τένοντες, τις αρθρώσεις και ακόμη αυξάνουν την ανοσία.
Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αξίζει να συνδυάσετε και τους δύο τύπους φορτίων.
Εάν ο στόχος είναι να χάσετε κάποιο βάρος, είναι καλύτερο να κατανείμετε το φορτίο υπέρ δυναμικών φορτίων, προγραμματίζοντας 60-70% του χρόνου προπόνησης για αυτούς και αφήστε το στατικό στο τέλος της προπόνησης.
Οι αρχάριοι στα σπορ επίσης δεν πρέπει να βιάζονται με στατικά φορτία, η αντοχή και η αντοχή μπορεί να μην είναι αρκετές. Είναι καλύτερα να τα προσθέσετε στη δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα της προπόνησης.
Εάν θέλετε εκφραστικούς κύβους στον Τύπο, η εργασία μόνο με το δικό σας βάρος δεν είναι αρκετή, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση:
- Ακόμα και το λεπτό λίπος της κοιλιάς μπορεί να κρύψει τους κοιλιακούς σας. Η λύση είναι η σωστή διατροφή. Καμία ποσότητα άσκησης δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις υγιείς διατροφικές συνήθειες. Σε περίπτωση υπερβολικού βάρους, μπορεί να απαιτείται ειδική δίαιτα.
- Προκειμένου οι κύβοι να εντοπιστούν καλά στον κορμό, απαιτείται η αύξηση της μυϊκής μάζας της πρέσας, αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας δυναμικά φορτία με βάρη. Η ανάπαυση μεταξύ αυτών των προπονήσεων πρέπει να είναι περίπου δύο ημέρες, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Συχνά, συνιστάται στα κορίτσια να εγκαταλείψουν την προπόνηση με επιπλέον βάρη, προβλέποντας αύξηση του όγκου της μέσης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτή η προειδοποίηση όταν κάνετε ασκήσεις ab είναι τυπική για τους άνδρες, το γυναικείο σώμα αντιδρά στο άγχος με διαφορετικό τρόπο λόγω των ιδιαιτεροτήτων της ανατομίας και της ορμονικής ισορροπίας. Η μέση στις γυναίκες μπορεί να επεκταθεί σε περίπτωση υπερβολικού αριθμού επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, και μόνο εάν υπάρχει γενετική προδιάθεση σε αυτό (μια ειδική δομή των κοιλιακών μυών).
Μπορείτε επίσης να ασκήσετε τον τύπο με έμμεσες ασκήσεις για τον τύπο (στο σπίτι). Οι καταλήψεις είναι κατάλληλες για το σκοπό αυτό, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξήσει το barbell για το βάρος. Παρά το γεγονός ότι το κύριο φορτίο πέφτει στην πλάτη και τα πόδια, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν επίσης ενεργά.
Μια άλλη αποτελεσματική έμμεση άσκηση είναι το deadlift. Είναι παρόμοιο με το barbell squat, που απαιτεί τα γόνατα να επεκταθούν και να κάμπτονται, αλλά με το deadlift, το βάρος είναι στα χέρια και όχι στους ώμους. Αυτές είναι προπονήσεις για έμπειρους αθλητές που έχουν ήδη αντλήσει αρκετά τους μυς του πυρήνα τους · οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με απλούστερα φορτία.
Ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους
Κατ 'αρχάς, πρέπει να καταλάβετε τα βασικά λάθη των αρχάριων αθλητών:
- Παραβλέποντας την προθέρμανση και το τέντωμα. Τρέξιμο, σχοινάκι, περιστρεφόμενα χέρια, πόδια και κεφάλι - όλες αυτές οι ασκήσεις θα προετοιμάσουν τους μυς για το φορτίο και θα επιταχύνουν τη μετάδοση των νευρικών παλμών. Μετά την προθέρμανση, είναι απαραίτητο να διορθώσετε την πλαστικότητα των μυών · αυτό απαιτεί τέντωμα. Η προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων σας σωστά πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και διαστρέψεων.
- Εκτέλεση ασκήσεων με χαλαρή πρέσα. Πρέπει να αισθανθείτε τους μυς σας. Κατά τη διάρκεια των φορτίων, ο Τύπος πρέπει να είναι τεταμένος και να συμμετέχει στη δουλειά.
- Λανθασμένη τεχνική. Κατά τη διάρκεια του φορτίου, η πρέσα πρέπει να λειτουργεί και όχι τα πόδια ή την πλάτη. Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση 12 φορές, παρατηρώντας την τεχνική, παρά να κάνετε εκατό κινήσεις με βολικό αλλά λανθασμένο τρόπο. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αξίζει να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά τις επιλεγμένες κοιλιακές ασκήσεις.
- Ακατάλληλη αναπνοή. Ο γενικός κανόνας όλων των ασκήσεων: η εισπνοή πρέπει να γίνεται τη στιγμή της λιγότερης μυϊκής προσπάθειας, εκπνοής - όταν η άσκηση απαιτεί τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην παίρνετε συχνές ρηχές αναπνοές - οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να λειτουργήσουν και να κάψουν λίπος.
- Παράλογη επιλογή φορτίων. Μετά την προπόνηση, ένας αρχάριος πρέπει να είναι ευχάριστα κουρασμένος, δεν πρέπει να κάνετε 100 καταλήψεις, ανατροπές και push-ups την πρώτη ημέρα των μαθημάτων. Εάν η προπόνηση δεν είναι καθόλου κουρασμένη, τότε είτε το φορτίο είναι ανεπαρκές, είτε οι ασκήσεις πραγματοποιήθηκαν λανθασμένα.
- Έλλειψη συστήματος στην τάξη. Σπάνια μαθήματα, τακτικές απουσίες ή εκπαίδευση "swoops", σε μια πολυάσχολη εβδομάδα κάθε έξι μήνες - δεν θα φέρουν ορατά αποτελέσματα. Εάν ασκείστε πολύ συχνά, οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Οι βασικές ασκήσεις για τον τύπο για αρχάριους περιλαμβάνουν: από στατικές ασκήσεις - ένα μπαρ και κενό, από δυναμικά - στρίψιμο, ψαλίδι, γωνία, ορειβάτης. Όλα τα εκπαιδευτικά προγράμματα έχουν πολλές επιλογές.
Είναι καλύτερο να προγραμματίσετε τις πρώτες προπονήσεις από δυναμικές ασκήσεις στην κλασική έκδοση. Με την άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, μετά από μερικές εβδομάδες μπορείτε να προσθέσετε ένα μπαρ και ένα κενό.
Συνήθως, οι αρχάριοι συνιστώνται να χρησιμοποιούν ένα πρόγραμμα προπόνησης «δύναμης» ή «πολλαπλής επανάληψης» - κάντε όλες τις ασκήσεις σε δύο ή τρία σετ 20-50 φορές (περισσότερα είναι δυνατά), ανάλογα με τις ατομικές δυνατότητες. Το προτεινόμενο διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
Ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης θα βελτιώσει την κατάσταση της κοιλιακής πρέσας. Μετά από 2-3 μήνες, μπορείτε να σταματήσετε στο επιτευχθέν επίπεδο και να στραφείτε σε άλλες ομάδες μυών. Εάν το καθήκον είναι να συνεχίσετε να αντλείτε τους κοιλιακούς μυς, τότε πρέπει να μετακινηθείτε από ελαφριές ασκήσεις στον Τύπο για αρχάριους σε πιο πολύπλοκες προπονήσεις. Για τους σκοπούς αυτούς, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται συγκροτήματα προπόνησης «δύναμης», σχεδιασμένα για μικρό αριθμό επαναλήψεων και σημαντικές δαπάνες δύναμης.
Προχωρημένες ασκήσεις
Οι μύες συνηθίζουν γρήγορα τα αρχικά φορτία, η προπόνηση δεν δίνει πλέον αύξηση της δύναμης και της μάζας - απαιτείται επιπλέον πίεση. Το πρώτο βήμα για να κάνετε την εκπαίδευση πιο δύσκολη είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη.
Επιπρόσθετα βάρη μπορούν να εφαρμοστούν σε όλες τις απλές κοιλιακές ασκήσεις, για παράδειγμα, οι απλές αυξήσεις των ποδιών από μια επιρρεπής θέση είναι πολύ πιο αποτελεσματικές όταν τα βάρη συνδέονται με τις κνήμες. Όταν εργάζεστε με βάρη, πρέπει να ακολουθήσετε τον κανόνα: για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, ένας μέσος αριθμός επαναλήψεων γίνεται με μικρά βάρη. Για να αυξήσετε τη δύναμη, απαιτούνται μεγάλα βάρη και ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων (έως 12).
Ο Mike Mentzer, αναζητώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον τύπο, ανέπτυξε ένα σύστημα προπόνησης υψηλής έντασης (HIT), πρότεινε να επαναληφθεί η άσκηση σε μία προσέγγιση για όσο διάστημα υπάρχει δύναμη. Αυτή η κατάσταση ονομάστηκε «άρνηση» - έλλειψη φυσικής δύναμης για μια ακόμη επανάληψη της άσκησης. Εκτελώντας 1-2 σετ "σε αποτυχία" και κάνοντας μεγάλα διαλείμματα μεταξύ προπονήσεων - από τρεις έως πέντε ημέρες - ο αθλητής έχει την ευκαιρία να επιτύχει μια γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αυτήν την προσέγγιση, το εκπαιδευτικό καθεστώς είναι πιο σημαντικό από την επιλογή ασκήσεων.
Δεν υπάρχει καμία καλύτερη άσκηση κοιλιακής άντλησης. Όλα εξαρτώνται από τον βαθμό προπόνησης, από τα ατομικά χαρακτηριστικά και ακόμη και τις προτιμήσεις - μερικοί θέλουν να σηκώνουν τα πόδια τους στην οριζόντια ράβδο, άλλοι προτιμούν να στρίβουν.
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι εάν ασχολείστε μόνο με την κοιλιακή πρέσα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι δυσανάλογο σώμα. επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστούν να εργάζονται ομοιόμορφα με όλες τις ομάδες μυών.
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις στην ολιστική εκπαίδευση:
- "Πλήρες σώμα" - οι ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες προγραμματίζονται σε μία προπόνηση. Αυτή η προσέγγιση συνιστάται για αρχάριους · για έμπειρους αθλητές, αυτό το σχήμα απαιτεί μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.
- Split - διαιρώντας τα φορτία προπόνησης. Υπάρχουν πολλοί τύποι κατανομής άσκησης, συνήθως το σώμα χωρίζεται υπό όρους σε ομάδες (κατά κανόνα, αυτά είναι η πλάτη, τα χέρια, οι κοιλιακοί, οι ώμοι και το στήθος) και μόνο μία ομάδα μυών ασκείται σε μία προπόνηση. Κατά τη διαδικασία αύξησης της φυσικής κατάστασης, οι μύες απαιτούν όλο και περισσότερο εφάπαξ φορτίο και μεγαλύτερο χρόνο ανάκαμψης, η διάσπαση σάς επιτρέπει να λάβετε υπόψη αυτήν τη δυνατότητα.
Μπορείτε να βρείτε εξειδικευμένα προγράμματα split για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένου του τύπου. Με αυτήν την προσέγγιση, η κοιλιακή πρέσα αντλείται συχνότερα και πιο ενεργά από άλλα μέρη του σώματος.
Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών
Δεν χρειάζεται να ψάξετε για τις πιο δύσκολες ασκήσεις για την κατασκευή κοιλιακών. Υπάρχουν μια σειρά από απλές προπονήσεις που έχουν δοκιμαστεί από τον χρόνο και τους αθλητές, η κύρια απαίτηση για την άσκηση είναι ότι ο μυς στόχος πρέπει να συμμετέχει πλήρως στην εργασία και μπορείτε πάντα να αυξάνετε το φορτίο με τη βοήθεια βαρών ή τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού.
Στρίψιμο
Η αρχική θέση για ευθεία στροφή: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Απαιτείται να τραβήξετε τη ζώνη ώμου στη λεκάνη, στρογγυλοποιώντας την πλάτη και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε αργά στην αρχική της θέση. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να συγχέεται με τα "ανυψωτικά κορμού" - όταν στρίβετε, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα. Αυτή η τεχνική αντλεί αποτελεσματικά τον άνω και κάτω ορθό κοιλιακό μυ. Εάν οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες απαιτούν εργασία, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαγώνιες ανατροπές. Η αρχική θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας, μοσχάρια σε ένα πάγκο (ή οποιοδήποτε βολικό ύψος), τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Απαιτείται να στρίψετε το δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, να παραμείνει για λίγα δευτερόλεπτα (η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.
Σανίδα
Η ευκολότερη επιλογή - στηρίζοντας τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, πρέπει να ισιώσετε το σώμα. είναι απαραίτητο να είστε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Η διάρκεια του φορτίου μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Υπάρχουν επιλογές για τη σανίδα στα ισιωμένα χέρια, με ανυψωμένο πόδι και / ή βραχίονα. Τέτοια φορτία τονίζουν τους μυς του πυρήνα.
Ορειβάτης ροκ
Αυτή η άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε ολόκληρο το μυϊκό κορσέ, μερικές φορές οι αθλητές το χρησιμοποιούν για να ζεσταθούν. Η αρχική θέση είναι μια σανίδα στα ισιωμένα χέρια. Είναι απαραίτητο να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατα στο στήθος, διασφαλίζοντας ότι η πρέσα είναι πάντα τεταμένη. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός της άσκησης, τόσο πιο αποτελεσματική είναι.
Γωνία
Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές, ενωμένες με μια κοινή πάθηση: απαιτείται να διατηρηθεί μια συγκεκριμένη γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος λόγω των κοιλιακών μυών. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να σηκώσετε τα εκτεταμένα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα και να τα κρατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτήν τη θέση. Μια πιο δύσκολη επιλογή κάθεται στο πάτωμα, τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα, οι παλάμες στο πάτωμα. Απαιτείται, ακουμπώντας στα χέρια σας, για να σηκώσετε το σώμα πάνω από το πάτωμα, τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός, ενώ η λεκάνη μετακινείται ελαφρώς προς τα πίσω. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την αντοχή όλων των κοιλιακών μυών.
Ψαλίδια
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, κρύψτε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά 10-20 cm και να διασχίσετε τα πόδια σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει χαλαρό. Με αυτήν την προπόνηση, μπορείτε να ασκήσετε τον ορθό μυ και τους εξωτερικούς λοξούς μυς της κοιλιάς.
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση του τύπου, μια πλήρης μελέτη των μυών επιτυγχάνεται μόνο με μια ολοκληρωμένη και συστηματική προσέγγιση.
Λογαριασμοί φυσικής κατάστασης
Σήμερα, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να λάβετε επαγγελματικές συμβουλές ή να συνομιλήσετε με ομοειδή άτομα. Οι αθλητές και οι προπονητές μοιράζονται πρόθυμα τις εμπειρίες τους στο Instagram και στο youtube, στις σελίδες τους μπορείτε να βρείτε μια λεπτομερή ανάλυση των ασκήσεων για την άντληση του Τύπου, των φωτογραφιών και του υλικού βίντεο.
Η Έλενα Σίλκα και το κανάλι της στο YouTube "happybodytv". Ο εκπαιδευτής δημοσιεύει λεπτομερή και κατανοητά βίντεο, μια ξεχωριστή ενότητα του ιστολογίου είναι αφιερωμένη στην επεξεργασία του τύπου. Διατηρεί μια σελίδα Instagram @happybody_home, όπου ανοίγει τακτικά μια είσοδο για διαδικτυακούς μαραθώνιους.
Η Yanelia Skripnik είναι ένας άλλος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, το κανάλι youtube "FitnessoManiya" είναι αφιερωμένο στην απώλεια βάρους, η ενότητα "προπονήσεις για τον τύπο" προσφέρει εκπαιδευτικά συγκροτήματα και μια λεπτομερή ανάλυση όλων των λεπτών λεπτών της άσκησης των κοιλιακών μυών.
Alla Samodurova και το Instagram @allsfine_workout. Οι επιλογές των προγραμμάτων κατάρτισης που σχεδιάζει είναι σχεδιασμένες για τις συνθήκες στο σπίτι.
Στο κανάλι youtube "Χάνω βάρος με την Ekaterina Kononova", σχεδόν τέσσερις δεκάδες βίντεο σχετικά με την επεξεργασία του τύπου συλλέγονται σε ξεχωριστή λίστα αναπαραγωγής. Στην επιλογή μπορείτε να βρείτε προπονητικά συγκροτήματα για απώλεια βάρους, λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι. Η Ekaterina διατηρεί μια σελίδα στο Instagram @ kononova1986, όπου μιλάει εν συντομία για τη διατροφή διατροφής και ανεβάζει εκπαιδευτικά αρχεία.
Η προπονητής φυσικής κατάστασης Tatyana Fedorishcheva στο κανάλι της στο YouTube "TGYM" όχι μόνο συγκέντρωσε προπονήσεις για ομάδες μυών, αλλά και ετοίμασε πολύ υλικό για αρχάριους.
