Ξέρετε πώς να κάνετε push-ups στα δάχτυλά σας και πιστεύετε ότι αυτή η άσκηση είναι πραγματικά τόσο χρήσιμη όσο λέγεται; Στην πραγματικότητα, μόνο έμπειροι αθλητές με άριστη φυσική κατάσταση καταφέρνουν σε αυτό. Το τελευταίο θα έπρεπε να έχει αναπτύξει συνδέσμους των δακτύλων, των χεριών και των αντιβράχιων. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επιτύχετε μια ισχυρή πρόσφυση και επιμονή, επομένως εκτιμάται στις πολεμικές τέχνες, όπου ένας καλός αθλητής πρέπει να επιδείξει ισχυρές λαβές και εντυπωσιακές χειραψίες.
Οφέλη και βλάβη
Μιλώντας για ώθηση στα δάχτυλα, τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης κάνουν πολλούς ανθρώπους να αναρωτιούνται αν το χρειάζονται.
- Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, χρησιμοποιεί τεράστια ποσότητα μυών, κάτι που είναι καλό για ποιοτικές προπονήσεις.
- Δεύτερον, ο αθλητής αυξάνει την αντοχή του και βελτιώνει την αναπνοή.
- Τρίτον, τέτοια ώθηση ενισχύουν τα δάχτυλα, κάνουν το κράτημα ανθεκτικό, ισχυρό και δυνατό.
- Τέταρτον, οι ωθήσεις από το δάπεδο στα δάχτυλα περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα προληπτικών μέτρων για την καταπολέμηση της αρθρίτιδας και άλλων αρθρώσεων των αρθρώσεων.
Ωστόσο, εάν προπονηθείτε χωρίς σκέψη, μην ακολουθήσετε την τεχνική και, για παράδειγμα, ξεκινήσετε push-ups χωρίς την έγκριση γιατρού ή εκπαιδευτή, μπορείτε να βλάψετε το σώμα. Από τα αρνητικά, παρατηρούμε τους ακόλουθους παράγοντες:
- Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στους στοχευμένους συνδέσμους και στους μύες.
- Η άσκηση έχει πολλές αντενδείξεις: μια χρόνια κατάσταση υψηλής αρτηριακής πίεσης, υπέρβαρο, βλάβη στους συνδέσμους ή στις αρθρώσεις της ζώνης ώμου, περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, κοιλιακές επεμβάσεις, με οποιαδήποτε φλεγμονή (συμπεριλαμβανομένων των συνηθισμένων που προκαλούνται από ιούς του κρυολογήματος).
Έτσι, εξετάσαμε τι δίνουν ώθηση στα δάχτυλα και τι είναι γεμάτο με λανθασμένη ή εξαντλητική απόδοση. Προχώρα.
Τι λειτουργούν οι μύες
Οι ακόλουθοι μύες μας βοηθούν να ωθήσουμε σωστά τα δάχτυλα:
- Τρικέφαλος μύς
- Δέσμες εμπρός δέλτα;
- Μεγάλο στήθος
- Τραπέζιος μυς;
- Μύες των αντιβράχιων και της πλάτης.
- Τύπος;
- Μεγάλος γλουτός
- Quadriceps και μπλοκάρει, καθώς και μοσχάρια.
Οι τελευταίοι 4 βαθμοί λαμβάνουν μόνο ένα στατικό φορτίο και παίζουν το ρόλο της σταθεροποίησης του σώματος στο διάστημα. Οι μύες των αντιβράχιων και των τρικέφαλων μυών λαμβάνουν το κύριο φορτίο.
Προετοιμασία άσκησης
Αναφέραμε παραπάνω ότι το push-up είναι διαθέσιμο μόνο σε έμπειρους αθλητές ή παλαιστές με τακτική προπόνηση. Εάν δεν ανήκετε σε αυτές τις δύο ομάδες, πρέπει να προετοιμαστείτε.
Πριν σας πούμε πώς να κάνετε push-ups στα δάχτυλά σας, θα συζητήσουμε μαζί σας την προπαρασκευαστική διαδικασία:
- Φροντίστε να αναπτύξετε ένα απλό σύμπλεγμα προθέρμανσης που θα ζεσταίνει επαρκώς τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους των δακτύλων, των χεριών και των αντιβράχιων. Φυσικά, πρέπει επίσης να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας - κοιλιακούς, χέρια, πόδια, σώμα.
- Μάθετε να κάνετε κλασικά push-ups σε διαφορετικές τεχνικές: στενή ή φαρδιά λαβή, διαμάντι, βαμβάκι. Πρέπει να έχετε ισχυρό και ανεπτυγμένο τρικέφαλο.
- Κάντε τη σανίδα στα τεντωμένα χέρια με τα χέρια στα δάχτυλα. Δηλαδή, πάρτε την αρχική θέση για τα δάκτυλα, αλλά μην το ανεβάζετε. Ενισχύστε τα δάχτυλά σας, στέκεστε σε μια τέτοια μπάρα για ένα λεπτό, δύο, τρία ή περισσότερα.
- Προσπαθήστε να σταθείτε πρώτοι σε πέντε στηρίγματα, στη συνέχεια σε τέσσερα, τρία, δύο και ακόμη και ένα.
- Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας σε push-ups.
Αυτές οι απλές προτάσεις θα σας πουν πώς να μάθετε πώς να κάνετε push-ups από το μηδέν το συντομότερο δυνατό. Όπως μπορείτε να δείτε, το πιο σημαντικό είναι να προετοιμάσετε καλά τους μυς στόχους.
Τεχνική εκτέλεσης
Τώρα, τέλος, στη τεχνική ώθησης προς τα δάχτυλα - μελετήστε προσεκτικά τον αλγόριθμο. Αυτό θα σας σώσει από λάθη και θα σας βοηθήσει να μάθετε γρήγορα.
- Κάντε προθέρμανση?
- Πάρτε την αρχική θέση - η σανίδα με τεντωμένους βραχίονες, βάζοντας τα χέρια στα πέντε, το σώμα είναι ίσιο, κοιτάμε μπροστά.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, όπως στην κλασική παραλλαγή της άσκησης.
- Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Μετακινήστε ομαλά.
- Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Παραλλαγές
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για το pushups toe:
- Θα είναι ευκολότερο για τους αρχάριους να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους, μεταβαίνοντας αργότερα στη θέση σε τεντωμένα πόδια.
- Μπορείτε να κάνετε push-ups με δύο δάχτυλα ή τρία κ.λπ. Εξαρτάται από την ικανότητα και την προπόνηση του αθλητή. Υπάρχουν δάσκαλοι που ασκούν εύκολα push-ups αντίχειρα. Απλώς σκεφτείτε το - διατηρούν όλο το βάρος τους στο μικρότερο δάχτυλο και κάνουν ταυτόχρονα push-ups.
Τα push-ups με 1 δάχτυλο είναι αερόμπικ και κάθε αθλητής πρέπει να αγωνιστεί για αυτό. Στην πράξη, μόνο οι επαγγελματίες παλαιστές χρειάζονται αυτήν την επιλογή push-up. Για έναν συνηθισμένο αθλητή, αρκεί μια τυπική ρύθμιση με πέντε δάχτυλα.
Λοιπόν, εξετάσαμε λεπτομερώς την άσκηση, είπαμε πώς να την εκτελέσουμε και πώς να προετοιμαστούμε σωστά για αυτήν. Ελπίζουμε ότι θα πετύχετε και αυτή η εντυπωσιακή τεχνική σίγουρα θα εκπλήξει τους συναδέλφους σας αθλητές.
