Στην αρχή του αθλητικού τους ταξιδιού, οι αθλητές έρχονται συχνά αντιμέτωποι με πολλές άγνωστες έννοιες, για παράδειγμα - το παράθυρο υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Τι είναι αυτό, γιατί προκύπτει, θα πρέπει να το φοβάστε, πώς να το κλείσετε και τι θα συμβεί αν το αγνοήσετε; Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι της υψηλότερης ποιότητας, με πλήρη αφοσίωση, είναι σημαντικό να είμαστε καλά έμπειροι σε όρους.
Σήμερα - ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το παράθυρο υδατανθράκων. Σε μια απλή και κατανοητή μορφή, θα σας πούμε τι είδους ζώο είναι και πώς να το εξημερώσετε!
Τι είναι το παράθυρο υδατανθράκων;
Με απλά λόγια, αυτή είναι η περίοδος μετά την προπόνηση, όταν το σώμα χρειάζεται επειγόντως μια πηγή πρόσθετης ενέργειας. Λαμβάνει το τελευταίο από υδατάνθρακες, γι 'αυτό η περίοδος ονομάζεται παράθυρο υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια αυτού του υπό όρους διαστήματος, η αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών και του μεταβολισμού λειτουργούν σε βελτιωμένο τρόπο, επομένως, η τροφή που καταναλώνεται καταναλώνεται σχεδόν πλήρως για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Η σωστά οργανωμένη διατροφή παίζει το μερίδιο της επιτυχίας στην απώλεια βάρους ή στην οικοδόμηση μυών. Και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν είναι καν στην πρώτη θέση εδώ. Το σωστό πρόγραμμα έχει μεγάλη σημασία - κατανόηση τι μπορείτε και τι πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση και τι μετά.
Ορισμένες πηγές αναφέρονται στο παράθυρο υδατάνθρακα μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους ως αναβολικό παράθυρο.
Ο αναβολισμός είναι η διαδικασία ανάκαμψης από το άγχος. Εάν το σκεφτείτε, από την άποψη αυτού του ορισμού, οι έννοιες του «αναβολικού» και του «υδατάνθρακα» μπορούν πραγματικά να θεωρηθούν συνώνυμες.
Ποιες διαδικασίες συμβαίνουν με το σώμα στο τέλος της προπόνησης;
Το παράθυρο υδατανθράκων μετά την άσκηση για απώλεια βάρους πρέπει να είναι κλειστό. Μην φοβάστε ότι θα διαγράψετε όλη τη δουλειά που αφιερώνεται στην αίθουσα. Τώρα θα εξηγήσουμε τα πάντα:
- Έχετε εκπαιδευτεί σκληρά, ξοδέψατε πολλή ενέργεια. Το σώμα είναι εξαντλημένο.
- Για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.
- Εάν οι δυνάμεις δεν αναπληρωθούν, το σώμα μπαίνει στο στάδιο της υπερβολικής εργασίας και ενεργοποιούνται μηχανισμοί άμυνας, παρόμοιοι με τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας σε ένα smartphone. Απολύτως όλες οι διεργασίες επιβραδύνουν, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, και επομένως της καύσης λίπους. Ως αποτέλεσμα, το βάρος δεν απομακρύνεται, παρά την έντονη προπόνηση και την επακόλουθη νηστεία. Όλη η δουλειά κατεβαίνει.
Φυσικά, θα πρέπει να σας ενδιαφέρει πόσο διαρκεί το παράθυρο υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Το μέσο διάστημα είναι 35-45 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απολύτως όλοι οι υδατάνθρακες, τόσο απλοί όσο και σύνθετοι, απορροφώνται κατά 100%, πράγμα που σημαίνει ότι δεν εισέρχονται στο υποδόριο λίπος. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις πρωτεΐνες - ολόκληρος ο όγκος χρησιμοποιείται για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών.
Συνεπώς, καταλήγουμε στο συμπέρασμα: το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατανθράκων μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους ή αύξηση μάζας πρέπει να είναι κλειστό.
Τι θα συμβεί αν δεν το κλείσετε;
Αρχικά, ας καθορίσουμε τι σημαίνει «κλείσιμο του παραθύρου υδατανθράκων» μετά από μια προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε μια πηγή υδατανθράκων - τροφή, κέρδος, πρωτεϊνικό κούνημα, υδατάνθρακες.
Ας πούμε ότι αποφασίζετε να μην φάτε. Τι θα συμβεί χάρη σε μια τέτοια απεργία πείνας;
- Οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες δεν θα αποκατασταθούν, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες δεν θα αυξηθούν σε όγκο.
- Μετά από ένα φορτίο ισχύος, οι ορμόνες του στρες θα απελευθερωθούν, οι οποίες θα αρχίσουν να καταστρέφουν τους μυς. Σε αυτό το σημείο, μόνο η ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει, αλλά χωρίς υδατάνθρακες, που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου, δεν θα παραχθεί. Αποδεικνύεται ότι αν δεν αντισταθμίσετε το παράθυρο υδατανθράκων μετά την προπόνηση για να αποκτήσετε μάζα, αυτό το σύνολο απλά δεν θα συμβεί.
- Οι μεταβολικές διεργασίες θα επιβραδυνθούν και το λίπος δεν θα διαλυθεί. Ως αποτέλεσμα, θα είναι δυνατόν να υποθέσουμε ότι μια γυναίκα που δεν έκλεισε το παράθυρο υδατανθράκων, μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους, σπατάλησε την ενέργειά της.
Λάβετε υπόψη ότι εάν χάνετε βάρος, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται πρέπει να είναι ελάχιστη - ακριβώς όσο χρειάζεται για να εξαλειφθεί η ανεπάρκεια που έχει προκύψει. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστούμε να εστιάσετε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Πώς να κλείσετε την ανεπάρκεια πρωτεϊνών-υδατανθράκων;
Ας προχωρήσουμε στους κανόνες για το κλείσιμο του παραθύρου πρωτεϊνών-υδατανθράκων μετά την προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Η πρώτη προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης και συνεπώς την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία μειώνει γρήγορα το επίπεδό της. Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, κάτι που είναι σημαντικό για την απόκτηση μάζας.
- Τα τελευταία απορροφώνται πολύ περισσότερο, ικανοποιούν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ, τρώγονται στο διάστημα μας, δεν βλάπτουν καθόλου τη φιγούρα.
Απλοί υδατάνθρακες: ψωμιά, ψωμάκια, γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, φρούτα, φρέσκοι χυμοί. Συγκρότημα - δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, λαχανικά χωρίς άμυλο
Πώς αλλού πιστεύετε ότι μπορείτε να κλείσετε το παράθυρο υδατανθράκων μετά την προπόνηση; Φυσικά, οι πρωτεΐνες. Είναι χρήσιμα τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την αύξηση βάρους. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μύες και η περίσσεια δεν εισέρχεται σε αποθήκες λίπους.
Μπορείτε να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους με άπαχο βραστό κρέας - κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα: κεφίρ, φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage, λευκό τυρί. Και επίσης, μπορείτε πάντα να τρώτε ένα αυγό.
Όχι κάθε αθλητής θέλει να τραβήξει μαζί του δοχεία φαγητού στο γυμναστήριο. Μια ακόμη πιο άβολη εμπειρία είναι το φαγητό σε ένα δύσοσμο αποδυτήριο. Αυτό το πρόβλημα λύθηκε από τους κατασκευαστές αθλητικής διατροφής. Η ποικιλία διαφορετικών συμπληρωμάτων σάς επιτρέπει να κλείσετε το παράθυρο υδατανθράκων μετά το τρέξιμο, τη δύναμη, τη φυσική κατάσταση και οποιοδήποτε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας, χωρίς να ανησυχείτε καθόλου για τη σύνθεση του προϊόντος.
Σε ένα έτοιμο πρωτεϊνικό κούνημα ή κέρδος, όλα είναι τόσο ισορροπημένα. Περιέχει την ιδανική συγκέντρωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών, έτσι κάθε γραμμάριο ενός ειδικού προϊόντος θα ωφελήσει τον στόχο σας.
Στον κόσμο του αθλητισμού, υπάρχει μια συνεχής συζήτηση σχετικά με το εάν ένα παράθυρο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων ανοίγει πραγματικά μετά την προπόνηση για ανάπτυξη μυών ή απώλεια βάρους. Από φυσιολογική άποψη, η διαδικασία δεν έχει αποδειχθεί πλήρως. Ωστόσο, πολλά πειράματα δείχνουν ότι αυτό το σύστημα λειτουργεί πραγματικά. Τουλάχιστον, τα αποτελέσματα μετά από απεργίες πείνας είναι σημαντικά χειρότερα από ό, τι με μια μέτρια διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με το τι επιτρέπεται να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης μετά την προπόνηση και να είστε βέβαιος να εφαρμόσετε αυτόν τον αλγόριθμο. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό!
