Το τρέξιμο ανηφορικά για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου θα πρέπει να διαρκέσει ολόκληρη. Και ακόμη και αν η διαδρομή σας είναι επίπεδη, η ανηφόρα θα συνεχίσει να έχει θετική επίδραση στην τεχνική, την απόδοση και τη δύναμη.
Τι δίνει ανηφόρα
Πρώτα απ 'όλα, η ανύψωση αυξάνει τη δύναμη του ποδιού σας. Εκπαιδεύει εκείνες τις μυϊκές ίνες που δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της κανονικής λειτουργίας. Αλλά την ίδια στιγμή, κατά τη διάρκεια της υπέρβασης του μαραθωνίου, ενεργοποιούνται. Και αν έχουν αναπτυχθεί, θα είναι πιο εύκολο να πλησιάζετε πιο κοντά στη γραμμή τερματισμού.
Η ανύψωση βελτιώνει επίσης την τεχνική λειτουργίας. Αυτό, μπορεί να πει κανείς, είναι το κύριο καθήκον του. Όταν τρέχετε ανηφορικά, πρέπει να βάλετε το πόδι σας σωστά. Για τον εαυτό σου. Κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε όταν τρέχετε στην πεδιάδα. Έτσι, αναπτύσσετε το κύριο στοιχείο της τεχνικής τρεξίματος - τοποθετώντας το πόδι σας κάτω από εσάς. Επιπλέον, όταν ανεβαίνετε, τα ισχία και τα πόδια λειτουργούν ενεργά. Αυτό συμβάλλει επίσης στην αποτελεσματικότερη λειτουργία. Απώθηση και σχηματισμός του σωστού «τροχού κίνησης».
Και η τρίτη χρήσιμη ιδιότητα της ανηφόρας είναι ότι εκπαιδεύει νευρομυϊκές συνδέσεις. Στην ουσία, εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα έτσι ώστε να είναι έτοιμο για κρίσιμα φορτία.
Σε ποια περίοδο και σε ποια διαφάνεια πρέπει να εκτελέσετε
Ο Vyacheslav Yevstratov, προπονητής του Ολυμπιακού πρωταθλητή σε 800 μέτρα με τον Yuri Borzakovsky, συνέστησε την εκτέλεση ενός κύκλου εργασίας ανηφορικά πολύ πριν από την έναρξη. Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε την προπόνηση ανηφορικά όχι περισσότερο από 1,5-2 μήνες πριν από την κύρια εκκίνηση.
Πρέπει να βρεθεί μια διαφάνεια για προπόνηση με γωνία κλίσης περίπου 5-7 μοίρες. Η ένταση του φορτίου όταν ανεβαίνει σε τέτοιο λόφο αυξάνεται κατά 20%. Επομένως, αυτή η γωνία σάς επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις υψηλής ποιότητας χωρίς υπερβολική κόπωση.
Μήκος διαφάνειας, αριθμός διαδρομών και ρυθμός
Κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο, η διαφάνεια πρέπει να βρίσκεται από 200 έως 400 μέτρα. Και σε μια προπόνηση στα αρχικά στάδια αξίζει να τρέξετε 1-1,5 χλμ. Και σταδιακά φτάσετε έως και 3-4 χιλιόμετρα του συνόλου μέχρι το λόφο. Για παράδειγμα, αν βρείτε μια διαφάνεια 300 μέτρων, τότε στην πρώτη προπόνηση, κάντε 4 πίστες. Και με κάθε προπόνηση προσθέστε 1-2 διαδρομές. Το ποσοστό εκτέλεσης είναι στο επίπεδο του ANSP. Αυτός ο ρυθμός είναι ακριβώς κάτω από την καλύτερη διαδρομή 10K. Για ξεκούραση, χρησιμοποιήστε μια αργή διαδρομή πίσω από το βουνό.
Για να αισθανθείτε την επίδραση της ανηφόρας, θα πρέπει να κάνετε 3 έως 7 προπονήσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας. Εκτελέστε ανηφόρα μία φορά την εβδομάδα. Κατά συνέπεια, για 3-7 εβδομάδες, μία φορά την εβδομάδα, θα κάνετε προπόνηση στο λόφο.
Φροντίστε να εκτελέσετε μια ανάκτηση φωτός ή μια μέρα ανάπαυσης πριν και μετά από αυτήν.
Πολλοί πηδούν στο λόφο
Το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί με μια ειδική άσκηση τρεξίματος "multi-jump" ή "deer run". Θα αναπτύξει ακόμη καλύτερα την τεχνική λειτουργίας και θα δώσει ένα πολύ καλό φορτίο.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο σε πολλαπλούς λυκίσκους, δεν έχει νόημα να καθοδηγείτε τον ρυθμό. Ο κύριος στόχος είναι να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά. Προσέξτε για την αφαίρεση του ισχίου, τοποθετώντας το πόδι κάτω από εσάς Όχι πόσο γρήγορα ανεβαίνετε στο λόφο.
Τρέξιμο λοφώδους εδάφους
Εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο που έχει αξιοπρεπή ανάβαση, τότε είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τρέξετε σε προπόνηση, πρώτα απ 'όλα, μακρές προπονήσεις όχι σε επίπεδες δρόμους, αλλά σε λοφώδες έδαφος. Εάν είναι δυνατόν. Αυτό θα σας προσαρμόσει στον επερχόμενο αγώνα.
Συνήθως είναι πολύ δύσκολο για όσους έχουν πάντα εκπαιδευτεί στην πεδιάδα να τρέχουν μαραθώνιο με τσουλήθρες. Σε αυτήν την περίπτωση, η αρνητική επίδραση των διαφανειών στο αποτέλεσμα είναι πολύ μεγάλη.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 42,2 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
