Ένας από τους κύριους τύπους φορτίου λειτουργίας είναι η αργή εκτέλεση. Βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, αυξάνει τον όγκο του εγκεφαλικού επεισοδίου, αυξάνει τον αριθμό των τριχοειδών στο σώμα και βελτιώνει την ανταλλαγή οξυγόνου. Επιπλέον, είναι εξαιρετικό ως φορτίο ανάκτησης και φορτίο για τη θέρμανση του σώματος. Περισσότερα για αυτό στο σημερινό μας άρθρο.
Τι είναι αργό τρέξιμο
Η αργή λειτουργία ουσιαστικά τρέχει σε τέτοια ένταση που η καρδιά φτάνει τον μέγιστο όγκο εγκεφαλικού επεισοδίου, δηλαδή αντλεί τη μέγιστη δυνατή ποσότητα αίματος σε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Εάν η ένταση αυξηθεί περαιτέρω, τότε αυτός ο όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου δεν θα αλλάξει. Μόνο ο παλμός θα αυξηθεί.
Κατά μέσο όρο, αυτό το επίπεδο επιτυγχάνεται με καρδιακό ρυθμό 120-145 παλμούς ανά λεπτό ή 60-80 τοις εκατό του μέγιστου. Εάν ο παλμός αυξηθεί υψηλότερα, ο όγκος της διαδρομής θα παραμείνει αμετάβλητος. Εάν τρέχετε πιο αργά, ο όγκος της διαδρομής δεν θα φτάσει στο μέγιστο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο αργά συμβάλλει στην αύξηση αυτού του πολύ όγκου εγκεφαλικού επεισοδίου. Και όσο περισσότερο αίμα αντλεί η καρδιά σε έναν ρυθμό, τόσο πιο αργό θα πρέπει να χτυπάει, στο ίδιο επίπεδο έντασης. Δηλαδή, ο καρδιακός σας ρυθμός θα μειωθεί σταδιακά με τον ίδιο ρυθμό. Ή, με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό, ο ρυθμός σας θα αυξηθεί.
Εκτός από την αύξηση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου, η αργή λειτουργία βοηθά στην αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι κύτταρα που μετατρέπουν οξυγόνο και υδατάνθρακες ή λίπη στην ενέργεια που χρειαζόμαστε - ATP. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια υπάρχουν, τόσο καλύτερη είναι η διαδικασία επεξεργασίας ενέργειας και επομένως η λειτουργία γίνεται πιο αποτελεσματική.
Η τρίτη θετική επίδραση της αργής λειτουργίας στο σώμα είναι η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών στο σώμα. Όπως γνωρίζετε, το αίμα εκτελεί λειτουργία μεταφοράς. Το γλυκογόνο, τα λίπη, το οξυγόνο και άλλα ένζυμα μεταφέρονται στους μυς με τριχοειδή αγγεία. Κατά συνέπεια, όσο καλύτερα αναπτύσσεται το τριχοειδές σύστημα στο σώμα, τόσο καλύτερα θρεπτικά συστατικά παρέχονται στους μυς. Και το τρέξιμο γίνεται επίσης πιο αποτελεσματικό λόγω αυτού.
Πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε με αργό ρυθμό
Ανεξάρτητα από τον κύκλο προπόνησης, μία φορά την εβδομάδα, εκτός από τις εβδομάδες ανάρρωσης, είναι απαραίτητο να κάνετε τον μεγαλύτερο αγώνα. Στην ιδανική περίπτωση, η διάρκειά του θα πρέπει να είναι στην περιοχή των 2-2,5 ωρών για μισό μαραθώνιο και μαραθώνιο, και στην περιοχή των 2 ωρών για 3, 5 και 10 χλμ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων συμβαίνει καλύτερα με αργή διάρκεια 2-2,5 ωρών. Μια μικρότερη διάρκεια έχει επίσης αποτέλεσμα, αλλά αισθητά μικρότερη. Ταυτόχρονα, πολλοί δεν μπορούν να τρέχουν για 2 ώρες σε κάθε προπόνηση, εκτός από την υπερβολική εργασία που δεν θα δώσει τίποτα. Επομένως, μια μακροπρόθεσμη εβδομαδιαία είναι η βέλτιστη. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε για 2 ώρες χωρίς να σταματήσετε, ξεκινήστε από την απόσταση που μπορείτε και σταδιακά εργαστείτε έως και 2-2,5 ώρες, αυξάνοντας τη διάρκεια της μακροπρόθεσμης διάρκειας κατά 5-10 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Ένας άλλος σταυρός την εβδομάδα είναι ένας σταυρός ανάκαμψης 30-40 λεπτών. Δηλαδή, ο ρυθμός του είναι επίσης αργός, αλλά η διάρκεια θα είναι η μικρότερη. Η εκτέλεση λιγότερο από 30 λεπτά έχει πολύ μικρό αποτέλεσμα. Επομένως, ακόμη και ο ελαφρύτερος σταυρός πρέπει να γίνει για τουλάχιστον μισή ώρα.
Οι υπόλοιπες διαδρομές, εάν τις έχετε στο πρόγραμμα, είναι καλύτερο να εκτελέσετε στο μεσαίο εύρος μεταξύ του μακρύτερου και του συντομότερου. Για παράδειγμα, εάν το μέγιστο είναι 1,5 ώρες και το συντομότερο είναι 30 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι οι υπόλοιποι 2-3 σταυροί την εβδομάδα θα διαρκέσουν περίπου μια ώρα.
Εάν το μέγιστο είναι 2,5 ώρες, το συντομότερο είναι 30 λεπτά, τότε οι υπόλοιπες διαδρομές θα πρέπει να βρίσκονται στην περιοχή των 12-15 χλμ. Ή 1,5 ώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να κυμαίνετε, για παράδειγμα, από 5 σταυρούς την εβδομάδα, μία μεγάλη 2,5 ώρες, μία σύντομη 30 λεπτά. Μία μεσαία διάρκεια, 1 ώρα 40 - 1 ώρα 50 λεπτά. Ένα για περίπου μία ώρα και ένα για περίπου μία ώρα και μισή.
Δηλαδή, το εύρος μεταξύ του μακρύτερου και του συντομότερου καθιστά δυνατή τη διακύμανση. Αλλά δεν πρέπει να υπερβείτε το εύρος.
