Εάν θέλετε να βελτιώσετε την τρέχουσα απόδοσή σας, τότε το καλό φαγητό δεν είναι μόνο επιθυμητό αλλά απαραίτητο για την επίτευξη των στόχων σας. Ωστόσο, θέλω να σημειώσω ότι το σύστημα διατροφής που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο δεν θα ταιριάζει σε εκείνους για τους οποίους ο κύριος στόχος της λειτουργίας είναι να χάσουν βάρος. Για αυτούς, η διατροφική μέθοδος είναι κάπως διαφορετική και θα το συζητήσουμε σε άλλα άρθρα.
Γενικές αρχές της διατροφής δρομέων
Η δίαιτα ενός δρομέα πρέπει να είναι περίπου 75 έως 80 τοις εκατό υδατάνθρακες. Πρώτα απ 'όλα, τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν διάφορα δημητριακά, φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη. Επίσης πατάτες και ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας, οπότε η έλλειψη αυτών θα επηρεάσει σίγουρα τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
Ένα άλλο 10-15 τοις εκατό της συνολικής διατροφής θα είναι πρωτεΐνες. Ο κύριος στόχος τους είναι να αποκαταστήσουν το σώμα. Εκτός από την αναπλήρωση βασικών ενζύμων, τα οποία χρησιμοποιούνται ενεργά από τον οργανισμό κατά την εκτέλεση.
Το υπόλοιπο 10 τοις εκατό πηγαίνει στο λίπος. Βρίσκονται σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό. Επομένως, δεν έχει νόημα να καταναλώνετε ειδικά λιπαρά τρόφιμα, και σε μεγάλες ποσότητες είναι επίσης επιβλαβές. Και πάλι, το λίπος χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, λόγω του οποίου ο χρόνος προπόνησης μπορεί να καθυστερήσει αξιοπρεπώς. Εάν οι αργοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται για μιάμιση έως δύο ώρες, σε σπάνιες περιπτώσεις 3. Στη συνέχεια, τα λίπη θα υποστούν πέψη για 3-4 ώρες. Η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης πολύ χρόνο για να χωνέψει, αλλά δεν έχει νόημα να την καταναλώνεις πριν από την προπόνηση. Επομένως, δεν πρέπει να προκύψουν προβλήματα σε αυτό το θέμα.
Πρωινό δρομέα
Το πρωινό του δρομέα πρέπει να είναι το πλουσιότερο γεύμα σας. Αλλά υπάρχουν μερικές αποχρώσεις εδώ.
Πρώτον, εάν τρέχετε νωρίς το πρωί, για παράδειγμα, πριν από τη δουλειά, τότε δεν θα μπορείτε να φάτε πλήρως πριν τρέξετε. Διαφορετικά, το φαγητό απλά δεν θα έχει χρόνο να αφομοιώσει. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τι, πώς και πότε να φάτε πριν τρέξετε στο άρθρο με το ίδιο όνομα:Βασικές αρχές διατροφής πριν από το τρέξιμο
Επομένως, το πρωινό σας θα είναι μετά το τρέξιμο. Δηλαδή, πριν τρέξετε, τρώτε κάτι ελαφρύ ή πιείτε γλυκό τσάι ή καφέ. Φάτε ένα πλήρες γεύμα μετά το τρέξιμο.
Το πρωινό σας πρέπει να είναι κυρίως αργοί υδατάνθρακες. Δηλαδή, χυλό φαγόπυρου ή ρυζιού, πατάτες ή ζυμαρικά θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή.
Δεύτερον, εάν έχετε χρόνο να τρώτε καλά, περιμένετε μέχρι να αφομοιωθούν όλα και μόνο μετά πηγαίνετε στην προπόνηση και μετά τρώτε πριν από την προπόνηση το αργότερο μιάμιση έως δύο ώρες. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση. Δηλαδή, θα είναι ένα είδος δεύτερου πρωινού. Μόνο δεν πρέπει να είναι γεμάτο - ένα ελαφρύ, σνακ αργής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Κατά συνέπεια, σε αυτήν την περίπτωση, πριν από την προπόνηση, τρώτε, για παράδειγμα, ένα πιάτο κουάκερ. Και μετά την προπόνηση, τσάι με κουλούρι.
Γεύμα δρομέα
Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε μια υγρή σούπα για να βελτιώσετε την πέψη. Μπορείτε βασικά οποιαδήποτε σούπα. Επίσης για μεσημεριανό, εκτός από τη σούπα, πρέπει να φάτε ζυμαρικά ή κουάκερ. Να έχεις ενέργεια για προπόνηση.
Δείπνο δρομέα
Είναι καλύτερο να τρέξετε πριν το δείπνο. Επειδή το δείπνο είναι το γεύμα που θα καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να τρώτε μετά την άσκηση παρά να περιμένετε 3 ώρες για την πέψη της πρωτεΐνης.
Δηλαδή, πριν τρέξετε, επίσης γλυκό τσάι ή καφέ, μπορείτε με ένα κουλούρι. Και μετά την προπόνηση, ένα πλήρες δείπνο.
Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το δείπνο πριν από την προπόνηση.
Το δείπνο, όπως έγραψα, θα είναι εν μέρει πρωτεΐνη. Δηλαδή, οι ίδιοι αργοί υδατάνθρακες, μόνο με την προσθήκη τροφής που περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Πρώτα απ 'όλα, είναι, φυσικά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, τότε πρέπει να αναζητήσετε μια πηγή πρωτεΐνης στα λαχανικά.
Άλλα διατροφικά χαρακτηριστικά του δρομέα
Στην ιδανική περίπτωση, ένας δρομέας πρέπει να έχει 5 γεύματα. Πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και δείπνο. Δεν μπορούν όλοι να ακολουθήσουν ένα τέτοιο καθεστώς, οπότε θα είναι πολύ φυσιολογικό εάν μπορείτε να τρώτε 3 φορές την ημέρα.
Θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα καθώς και τα λίπη. Έτσι, εάν δεν μπορείτε να φάτε το πρωί πριν από την προπόνηση σας, τότε ένα βαρύτερο δείπνο θα σας επιτρέψει να τρέξετε με αποθηκευμένους υδατάνθρακες, ακόμα κι αν δεν τρώτε τίποτα πριν από τον αγώνα.
Η ιδιότητα των υδατανθράκων που θα αποθηκευτούν στο συκώτι και στους μύες χρησιμοποιείται από μαραθωνοδρόμους που αποθηκεύουν υδατάνθρακες πριν από τον διαγωνισμό, οργανώνοντας ένα φορτίο υδατανθράκων για αρκετές ημέρες πριν από την έναρξη.
