Η απόσταση 2 χλμ δεν είναι ολυμπιακό άθλημα. Ωστόσο, το τρέξιμο σε αυτήν την απόσταση χρησιμοποιείται ενεργά σε διάφορους αθλητικούς και αθλητικούς διαγωνισμούς μεταξύ μαθητών, μαθητών και υπαλλήλων διαφόρων επιχειρήσεων. Στο σημερινό άρθρο, θα μάθετε τις βασικές αρχές της προετοιμασίας για μια εκτέλεση 2K. Μπορείτε να δείτε τα πρότυπα για το τρέξιμο σε αυτήν την απόσταση ΕΔΩ
Πόσες φορές να προπονηθείτε για 2K τρέξιμο
Το βέλτιστο για ερασιτέχνες θα είναι 5 προπονήσεις την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό για σταθερή πρόοδο, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι αρκετό για να φέρει το σώμα σας σε υπερβολική εργασία, υπό την προϋπόθεση μιας ικανής εναλλαγής φορτίων.
Εάν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε 6 φορές την εβδομάδα, τότε αυτή η 6 ημέρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ημέρα για πρόσθετη προπόνηση δύναμης ή ως ημέρα για ένα αργό σταυρό ανάρρωσης.
Εάν έχετε μόνο 3 ή 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, τότε πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με τον διάδρομο. Για παράδειγμα, κάντε 1 ή 2 σειρές γενικής φυσικής προπόνησης αμέσως μετά από αργό σταυρό.
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε ακόμη και 3 φορές την εβδομάδα, τότε θα είναι δύσκολο να εγγυηθείτε την πρόοδο, καθώς 1 ή 2 προπονήσεις την εβδομάδα δεν θα είναι αρκετές για να ξεκινήσει η προσαρμογή του σώματος στα φορτία.
Σχέδιο προετοιμασίας για 2K τρέξιμο.
Το τρέξιμο για 2 χλμ αναφέρεται σε μεσαίες αποστάσεις. Ως εκ τούτου, οι κύριοι τύποι εκπαίδευσης για τη βελτίωση της απόδοσης θα είναι οι σταυροί και η εργασία μεσοδιαστήματος για τη βελτίωση του μέγ. VO2. Θα πρέπει επίσης να ασχοληθείτε με την ταχύτητα και να κάνετε προπόνηση δύναμης.
Ας δούμε λοιπόν κατά προσέγγιση προγράμματα κατάρτισης, ανάλογα με τον αριθμό των ημερών κατάρτισης την εβδομάδα:
3 προπονήσεις την εβδομάδα:
1. Διαλειμματική προπόνηση. 3-5 φορές για 600 μέτρα με υπόλοιπο 400 μέτρων αργό τζόκινγκ. Ή 7-10 φορές 400 μέτρα με υπόλοιπο 400 μέτρων αργό τζόκινγκ.
Πώς να εκτελέσετε σωστά αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης, διαβάστε το άρθρο: τι είναι το διάστημα λειτουργίας.
2. Αργή διασταύρωση 5-7 χλμ. Μετά το σταυρό 1-2 σειρών γενικής φυσικής προπόνησης, για την οποία μίλησα σε αυτό το βίντεο φροντιστήριο:
3. Διασχίστε τέμπο 4-6 χλμ. Δηλαδή, να τρέχεις σαν σε ένα διαγωνισμό.
4 προπονήσεις την εβδομάδα:
1. Ή 6-10 φορές 400 μέτρα το καθένα με υπόλοιπο 400 μέτρων αργό τζόκινγκ.
2. Μετά από 1-2 σειρές γενικής φυσικής προπόνησης
3. Διασχίστε τέμπο 4-6 χλμ.
4. Διασχίζοντας 5-7 χλμ με μέσο ρυθμό. Δηλαδή, όχι στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Αλλά επίσης δεν είναι αρκετά εύκολο, όπως με ένα σταυρό με αργό ρυθμό.
5 προπονήσεις την εβδομάδα
1. Ή 7-10 φορές 400 μέτρα το καθένα με υπόλοιπο 400 μέτρων αργό τζόκινγκ.
2. Αργή διασταύρωση 5-7 χλμ.
3. Διασχίζοντας 5-7 χλμ με μέσο ρυθμό.
5. Ολοκληρώστε τη γενική φυσική προπόνηση 3-4 σειρών.
Οι αρχές της εναλλαγής του φορτίου εντός μίας εβδομάδας και ολόκληρης της περιόδου προπόνησης.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μετά από μια σκληρή προπόνηση, ένα εύκολο πρέπει πάντα να πηγαίνει. Οι σκληρές προπονήσεις περιλαμβάνουν προπόνηση με διαστήματα και βηματοδότηση Στο ελαφρύ, αργό σταυρό, διασχίζει με μέσο ρυθμό και γενική φυσική προετοιμασία.
Περισσότερα άρθρα που θα είναι χρήσιμα κατά την προετοιμασία για μια εκτέλεση 2K:
1. Τεχνική λειτουργίας
2. Πώς να ξεκινήσετε σωστά από μια υψηλή εκκίνηση
3. Πότε να διεξάγετε προπονήσεις σε εξέλιξη
4. Τακτική λειτουργίας 2 χλμ
Κάθε 3-4 εβδομάδες πρέπει να κάνετε μια εβδομάδα ξεκούρασης, στην οποία τρέχετε μόνο αργούς αγώνες.
Δύο εβδομάδες πριν από τον διαγωνισμό, εξαιρέστε τη γενική φυσική προπόνηση από το πρόγραμμα και αντικαταστήστε την με διαστήματα υψηλής ταχύτητας 100 ή 200 μέτρων με ανάπαυση για την ίδια απόσταση, μόνο με αργό ρυθμό. Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις.
Μια εβδομάδα πριν από την έναρξη, μεταβείτε στο πρόγραμμα της εβδομάδας πριν από τον ανταγωνισμό.
Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας κατά την εκτέλεση 2 χλμ, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για το τρέξιμο και άλλα. Θα μάθετε όλα αυτά από μια μοναδική σειρά εκπαιδευτικών βίντεο, τα οποία μπορείτε να λάβετε μόνο εγγραφόμενοι στο δωρεάν ενημερωτικό δελτίο κάνοντας κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο: Μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για απόσταση 2 χλμ., Πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
