Την 1η Μαΐου 2016 συμμετείχα στον μαραθώνιο του Volgograd "Victory". Αν και ακριβώς πριν από ένα χρόνο στον ίδιο μαραθώνιο έδειξα το χρόνο των 3 ωρών 5 λεπτών. Ταυτόχρονα, άρχισα να προετοιμάζομαι πλήρως για τον μαραθώνιο μόνο τον Νοέμβριο του 2015. Έτσι, σε έξι μήνες προπόνησης, βελτίωσα το αποτέλεσμα στον μαραθώνιο κατά μισή ώρα, πηδώντας από την 3η τάξη στην σχεδόν πρώτη. Πώς έτρεξα αυτόν τον μαραθώνιο, πώς άφησα το σώμα μου κάτω και πώς έφαγα, θα το πω στο άρθρο.
Το κύριο πράγμα είναι να θέσετε έναν στόχο
Ακριβώς πριν από έξι μήνες, στις 4 Νοεμβρίου 2015, έτρεξα μισό μαραθώνιο στο Muchkap στο 1.16.56. Μετά από αυτό, συνειδητοποίησα ότι κουράστηκα να σημειώνω χρόνο σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και έθεσα στον εαυτό μου έναν στόχο το 2016 να τρέξω έναν μαραθώνιο σε 2 ώρες 37 λεπτά, που ισούται με το επίπεδο της πρώτης κατηγορίας σε αυτήν την απόσταση. Πριν από αυτό το καλύτερο αποτέλεσμα στον μαραθώνιο ήταν 3 ώρες 05 λεπτά. Και εμφανίστηκε στις 3 Μαΐου 2015 στο Μαραθώνιο του Βόλγκογκραντ.
Δηλαδή, βελτιώστε το αποτέλεσμα κατά μισή ώρα και μεταβείτε από τον βαθμό 3 στον βαθμό 1 εντός ενός έτους το πολύ. Το έργο είναι φιλόδοξο, αλλά αρκετά πραγματικό.
Μέχρι τις 4 Νοεμβρίου, εκπαιδεύτηκα εντελώς χαοτικά. Μερικές φορές έτρεξα cross-country πίστες, δούλευα με τους μαθητές μου, μερικές φορές έκανα γενική φυσική δουλειά. Σε μια εβδομάδα μπορούσε να τρέξει από 40 έως 90-100 χιλιόμετρα, από τα οποία δεν υπήρχε ούτε μία ειδική δουλειά.
Μετά τις 4 Νοεμβρίου, μετά από διαβούλευση με τον προπονητή, ο οποίος πρότεινε τον καλύτερο τρόπο για να δημιουργήσει ένα γενικό περίγραμμα της κατάρτισης, έκανε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για τον εαυτό του. Και άρχισε να ασκείται 2 φορές την ημέρα, 11 προπονήσεις την εβδομάδα. Όσον αφορά το πρόγραμμα προπόνησης, θα γράψω ένα ξεχωριστό άρθρο, σε αυτό θέλω να σας πω γενικά για τον μαραθώνιο, πότε άρχισα να προετοιμάζομαι και πώς αφήνω το σώμα μου κάτω.
Μαραθώνιο eyeliner
Το ζήτημα της μετάβασης στις κύριες εκκινήσεις είναι πάντα πολύ δύσκολο. Πρέπει να καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας και να διανείμετε σωστά το φορτίο 1-2 εβδομάδες πριν από την έναρξη, προκειμένου να πλησιάσετε την αρχή που ξεκουράζεται, αλλά ταυτόχρονα έτσι ώστε το σώμα να μην χαλαρώνει πολύ.
Υπάρχει ένα τυπικό σχήμα eyeliner, στο οποίο μειώνεται η ένταση της προπόνησης, με ελαφρά μείωση του όγκου λειτουργίας μέχρι την αρχή. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχέδιο, προσπάθησα να φέρω το σώμα μου στον πρώτο μαραθώνιο το 2016, τον οποίο έτρεξα στις αρχές Μαρτίου.
Το τρέξιμο έδειξε ότι αυτός ο τύπος eyeliner δεν μου ταιριάζει καθόλου, καθώς λόγω της μεγάλης μείωσης του φορτίου, το σώμα χαλαρώθηκε πάρα πολύ κατά την έναρξη. Και αποφάσισα να αλλάξω την αρχή του eyeliner για τον επόμενο μαραθώνιο.
Για αυτόν τον μαραθώνιο, έφτιαξα το eyeliner ως εξής. 4 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, έτρεξα 30 χλμ με ρυθμό 3,42 ανά χιλιόμετρο, σε 3 εβδομάδες έτρεξα τους δέκα πρώτους στις 34.30. Σε δύο εβδομάδες έκανα ένα καλό διάστημα 4 φορές των 3 km με ρυθμό 9,58 για κάθε 3 km, η οποία ήταν η τελική προπόνηση με πλήρη ταχύτητα πριν από τον μαραθώνιο. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, διατήρησε την ένταση με διάφορες παραλλαγές του προοδευτικού και οπισθοδρομικού τρεξίματος, όταν το πρώτο μισό της απόστασης έτρεχε αργά, το δεύτερο γρήγορα και το αντίστροφο. Για παράδειγμα, έτρεξα 6 χλμ με αργό ρυθμό με ταχύτητα 4,30, ακολουθούμενο από άλλα 5 χλμ στις 17,18. Έτσι πέρασα όλη την εβδομάδα, δηλαδή δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Ταυτόχρονα, ο όγκος λειτουργίας διατηρήθηκε στο επίπεδο των 145-150 km.
Μια εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, για 5 μέρες, έτρεξα συνολικά περίπου 80 χλμ., Εκ των οποίων δύο προπονήσεις ήταν μεσοδιάστημα, με ρυθμό διαστημάτων ταχύτητας 3,40-3,45, δηλαδή τον μέσο ρυθμό του επερχόμενου μαραθωνίου.
Λόγω αυτού, ήταν δυνατό να επιτευχθεί το κύριο καθήκον του eyeliner - να πλησιάσετε την αρχή ξεκούραστη, και ταυτόχρονα να μην χαλαρώσετε το σώμα.
Γεύματα πριν από τον αγώνα
Ως συνήθως, 5 ημέρες πριν από την έναρξη, αρχίζω να αποθηκεύω σε αργούς υδατάνθρακες. Δηλαδή, τρώω μόνο φαγόπυρο, ζυμαρικά, πατάτες. Μπορείτε επίσης να φάτε ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, βρώμη.
Έφαγε τρεις φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, δεν έτρωγα τίποτα λίπος και τίποτα που θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι. Επίσης δεν έφαγε κάτι καινούργιο.
Το βράδυ πριν από τον αγώνα, έφαγα ένα μπολ με κουάκερ φαγόπυρου, το οποίο έφτιαξα σε ένα θερμό. Πλύθηκε με συνηθισμένο μαύρο τσάι με ζάχαρη. Έκανα το ίδιο πράγμα το πρωί. Μόνο αντί για τσάι, καφέ.
Το πρωί έφαγα 2,5 ώρες πριν από την έναρξη. Δεδομένου ότι χωνεύω αυτό το είδος τροφής.
Ο ίδιος ο μαραθώνιος. Τακτική, μέσος ρυθμός.
Ο μαραθώνιος ξεκίνησε στις 8 π.μ. Ο καιρός ήταν τέλειος. Λίγο αεράκι αλλά δροσερό και χωρίς ήλιο. Περίπου 14 μοίρες.
Ο Μαραθώνιος του Βόλγκογκραντ φιλοξένησε επίσης το Πρωτάθλημα Ρωσικού Μαραθωνίου. Επομένως, η ελίτ του ρωσικού αγώνα μαραθωνίου στάθηκε μπροστά.
Σηκώθηκα ακριβώς πίσω τους. Για να μην βγούμε αργότερα από το πλήθος, το οποίο θα τρέχει σαφώς πιο αργά από το μέσο ρυθμό μου.
Από την αρχή, ο στόχος ήταν να βρω μια ομάδα με την οποία θα μπορούσα να τρέξω, καθώς η εκτέλεση ενός μαραθωνίου από μόνη της είναι αρκετά δύσκολη. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να τρέχετε τουλάχιστον το πρώτο μέρος μιας ομάδας, για εξοικονόμηση ενέργειας.
500 μέτρα μετά την εκκίνηση, είδα την Gulnara Vygovskaya, πρωταθλητή της Ρωσίας το 2014, να τρέχει μπροστά. Αποφάσισα να την ακολουθήσω, γιατί θυμήθηκα ότι στο ρωσικό πρωτάθλημα, το οποίο πραγματοποιήθηκε επίσης στο Βόλγκογκραντ πριν από δύο χρόνια, έτρεξε περίπου 2,33. Και αποφάσισα ότι το πρώτο ημίχρονο θα έτρεχε λίγο πιο αργά για να κυλήσει στο δεύτερο.
Έκανα λίγο λάθος. Τρέξαμε τον πρώτο γύρο σε 15 λεπτά, δηλαδή 3,34. Περαιτέρω, με αυτόν τον ρυθμό, κράτησα την ομάδα με επικεφαλής τον Γκουλναρά για 2 ακόμη γύρους. Τότε άρχισα να καταλαβαίνω ότι ο μέσος ρυθμός των 3,35 είναι σαφώς πολύ υψηλός για μένα.
Ως εκ τούτου, άρχισα σταδιακά να υστερώ. Το πρώτο μισό του μαραθωνίου ήταν περίπου 1 ώρα και 16 λεπτά. Αυτό ήταν επίσης το προσωπικό μου καλύτερο σε μισό μαραθώνιο, το οποίο έθεσα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Πριν από αυτό, το άτομο στο μισό ήταν 1 ώρα 16 λεπτά 56 δευτερόλεπτα.
Τότε άρχισε να τρέχει πιο αργά, εστιάζοντας στο απόθεμα του ρυθμού. Λαμβάνοντας υπόψη τη γρήγορη εκκίνηση, υπολόγισα ότι για να ξεπεράσω τα 2,37, πρέπει να τρέξεις κάθε χιλιόμετρο στην περιοχή των 3,50. Μόλις έτρεξα. Τα πόδια αισθάνθηκαν υπέροχα. Υπήρχε επίσης αρκετή αντοχή.
Κράτησα το ρυθμό, περιμένοντας 30 χιλιόμετρα, στα οποία έπιανα ήδη ένα «τείχος» σε δύο από τους 4 μαραθώνιους. Δεν υπήρχε τείχος αυτή τη φορά. Δεν υπήρχε τείχος ακόμη και μετά από 35 χλμ. Αλλά η δύναμη άρχισε να τελειώνει.
Δύο γύροι πριν το τέλος, κοίταξα τον πίνακα αποτελεσμάτων. Υπολόγισα τον μέσο ρυθμό με τον οποίο πρέπει να τρέξω τους υπόλοιπους δύο γύρους και πήγα να δουλέψω με αυτόν τον ρυθμό. Γύρω από τη γραμμή τερματισμού, άρχισε να σκοτεινιάζει λίγο στα μάτια μου. Η φυσική, κατ 'αρχήν, ήταν αρκετή, αλλά άρχισα να φοβάμαι ότι αν έτρεξα πιο γρήγορα, απλά θα λιποθυμούσα.
Επομένως, έτρεξα στην άκρη. Τελειώνοντας 200 μέτρα εργάστηκαν στο μέγιστο. Ωστόσο, ακόμη και στον πίνακα αποτελεσμάτων δεν έμεινα έξω από 37 λεπτά - 2 δευτερόλεπτα δεν ήταν αρκετά. Και σύμφωνα με τα καθορισμένα δεδομένα, ακόμη και 12 δευτερόλεπτα δεν ήταν αρκετά. Δεδομένου ότι 12 δευτερόλεπτα σε έναν μαραθώνιο σε επίπεδο λειτουργίας πιο αργό από το 2,30 δεν μπορεί να πει τίποτα, ήμουν ακόμα πολύ χαρούμενος που κατάφερα να πετύχω τον στόχο που έθεσα για ένα χρόνο σε έξι μήνες. Επιπλέον, κατά την απόσταση υπήρχαν 20 "νεκρές" στροφές κατά 180 μοίρες, σε κάθε μία από τις οποίες χάθηκαν με τόλμη 2-4 δευτερόλεπτα. Εκτός από τον σπασμένο ρυθμό. Επομένως, είμαι περισσότερο από ικανοποιημένος με το αποτέλεσμα.
Τρόφιμα στην εθνική οδό
Υπήρχαν δύο σταθμοί τροφίμων στην πίστα σε κάθε γύρο. Ο κύκλος ήταν 4 χλμ. 200 μέτρα. Πήρα μια μπάρα ενέργειας μαζί μου (κουβαλήθηκε στην τσέπη μου). Σε σημεία φαγητού πήρε μόνο νερό. Έδωσαν μπανάνες, αλλά είναι δύσκολο για μένα να αφομοιώσω, οπότε δεν τις τρώω ποτέ στον αυτοκινητόδρομο.
Άρχισε να πίνει ήδη στον δεύτερο γύρο. Έπινα συχνά, κάθε 2 χλμ., Αλλά σιγά-σιγά.
Μετά από 8 χιλιόμετρα άρχισα να τρώω το ένα τρίτο του μπαρ, ξεπλένω με νερό στο σημείο φαγητού. Και έτσι σε κάθε γύρο, έφαγα το ένα τρίτο της μπάρας ενέργειας. Ζήτησα από τον φίλο μου να σταθεί στον αυτοκινητόδρομο ενάμισι χιλιόμετρο πριν από το σημείο φαγητού και να μου δώσει νερό σε ένα μπουκάλι και μπαρ εάν τελειώσω. Είναι πολύ πιο βολικό να πίνετε από ένα μπουκάλι παρά από ένα ποτήρι. Επιπλέον, χύθηκε νερό στους μύες των ποδιών για να ξεπλυθεί το αλάτι. Είναι πιο εύκολο να τρέξετε με αυτόν τον τρόπο.
Σταμάτησε να πίνει μόνο στον τελευταίο γύρο. Η μπάρα δεν άρχισε πλέον να καταναλώνεται 2 γύρους πριν από τη γραμμή τερματισμού, καθώς συνειδητοποίησε ότι δεν θα είχε χρόνο να χωνέψει. Και δεν ήθελα να σπαταλήσω χρόνο και ενέργεια στο μάσημα όταν έπρεπε να αναπνέω μόνο από τη μύτη μου.
Οι μπάρες είναι οι πιο κοινές (όπως στη φωτογραφία). Το αγόρασα στο κατάστημα MAN. Η μπάρα τοποθετείται ως τροφή για απώλεια βάρους. Περιέχει πολλούς αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ιδανικοί για ενέργεια. Το ένα κοστίζει 30 ρούβλια. Είχα 2 κομμάτια για τον μαραθώνιο, αλλά αγόρασα πέντε μόνο για την περίπτωση. Τους προ-δοκιμάστηκαν στην προπόνηση για να γνωρίζω με βεβαιότητα ότι το σώμα αντιδρά καλά σε αυτά.
Γενική κατάσταση
Έτρεξε εκπληκτικά καλά. Δεν υπήρχε τοίχος, κανένα σημάδι ξαφνικής κόπωσης. Λόγω της αρκετά γρήγορης εκκίνησης, το δεύτερο ημίχρονο αποδείχθηκε αξιοπρεπώς πιο αργό από το πρώτο. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι στο πρώτο ημίχρονο ήταν δυνατό να τρέξουμε πίσω από ολόκληρη την ομάδα, γι 'αυτό ο ανεμοστρόβιλος δεν παρενέβη στο τρέξιμο και ήταν ψυχολογικά πιο εύκολο. Αυτό, στην πραγματικότητα, το υψηλό τέμπο στην αρχή δεν ήταν λάθος, καθώς τα πόδια ένιωθαν καλά.
Μετά τον τερματισμό, έμειναν 15 λεπτά. Υπήρχε μια γεμάτη συγκίνηση του μαζοχιστή που τελείωσε την απόσταση. Μετά από 15 λεπτά, ήταν ήδη αρκετά φυσιολογικό. Ελαφρύς πόνος στους γοφούς το επόμενο πρωί. Δεν υπάρχουν άλλες συνέπειες.
Τελικό αποτέλεσμα, επιβράβευση
Ως αποτέλεσμα, έγινα 16ος συνολικά μεταξύ ανδρών, λαμβάνοντας υπόψη το ρωσικό πρωτάθλημα. Έγινε ο πρώτος ανάμεσα στους ερασιτέχνες. Είναι αλήθεια, τη στιγμή που αποφάσισαν να με ανταμείψουν, οι διοργανωτές είχαν τελειώσει με φλιτζάνια και βραβεία. Επομένως, πήρα μόνο ένα πιστοποιητικό. Μόνο το δίπλωμα πήγε επίσης σε όλες τις γυναίκες ερασιτέχνες που ολοκλήρωσαν τον μαραθώνιο και σε μία ή δύο άλλες ηλικιακές κατηγορίες για άνδρες.
Δηλαδή, οι διοργανωτές έκαναν τα πάντα για να διασφαλίσουν ότι το Ρωσικό Πρωτάθλημα θα διεξαγόταν σε αξιοπρεπές επίπεδο, αλλά ξέχασαν εντελώς ότι εξακολουθούν να έχουν ερασιτέχνες που έτρεξαν επίσης σε πλήρη απόσταση. Το αστείο είναι ότι έχουν μόνο κύπελλα για τρίτες θέσεις. Και για το πρώτο και το δεύτερο δεν υπήρχε τίποτα.
Επιπλέον, οι νικητές σε δορυφορικές αποστάσεις, 10 χιλιόμετρα και μισό μαραθώνιο, έδωσαν, όπως απαιτείται - κύπελλα, πιστοποιητικά, βραβεία.
Επιπλέον, αποδείχθηκε ότι έγινα επίσης ο καλύτερος δρομέας μαραθωνίου μεταξύ των κατοίκων του Βόλγκογκραντ (αν και εγώ ο ίδιος ήμουν από την περιοχή, οπότε ήταν περίεργο), και θεωρητικά, οφειλόταν επίσης ένα βραβείο. Όμως, οι διοργανωτές δεν ανακοίνωσαν εκ των προτέρων ποιος θα το έλαβε, αλλά περίμενε "από τη θάλασσα του καιρού", υπό την προϋπόθεση ότι ξεκίνησε η καταιγίδα και κανείς δεν ήθελε να πάει σπίτι για άλλες 3 ώρες και όλοι ήταν κουρασμένοι.
Σε γενικές γραμμές, αυτή η απόχρωση χαλάσει την εντύπωση. Ήταν προφανές ότι είχαν καταβάλει όλες τις προσπάθειές τους για τη διοργάνωση του ρωσικού πρωταθλήματος. Επιπλέον, για τρίτη συνεχόμενη χρονιά, έχουν δώσει τα ίδια μετάλλια από τον τελικό. Τώρα έχω 3 πανομοιότυπα μετάλλια από τον τελικό του μαραθωνίου του Βόλγκογκραντ και η γυναίκα μου έχει δύο ακόμη. Σύντομα θα μπορέσουμε να οργανώσουμε τον δικό μας μικρό μαραθώνιο στο Βόλγκογκραντ. Αυτό υποδηλώνει ότι απλά δεν ενοχλούσαν.
Θα βάλω το επόμενο γκολ λίγο αργότερα. Υπάρχει, φυσικά, η επιθυμία να φτάσουμε στο επίπεδο CCM. Αλλά το αποτέλεσμα του 2,28 φαίνεται να είναι πολύ υψηλό. Επομένως, πρέπει να σκεφτούμε.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Ωστόσο, έκανα λάθος για το βραβείο. Μετά από 2 ημέρες, ο διοργανωτής κάλεσε, ζήτησε συγγνώμη για την παρανόηση και είπε ότι θα έστειλε όλα τα βραβεία λόγω των συμμετεχόντων. Αυτό ήταν πολύ ωραίο.
