Η βιταμίνη Β2 ή η ριβοφλαβίνη είναι μία από τις πιο σημαντικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β. Λόγω των ιδιοτήτων της, είναι ένα συνένζυμο πολλών βιοχημικών διεργασιών απαραίτητων για την υγεία.
Χαρακτηριστικό γνώρισμα
Το 1933, μια ομάδα ερευνητών ανακάλυψε τη δεύτερη ομάδα βιταμινών, η οποία ονομάστηκε ομάδα Β. Η ριβοφλαβίνη συντέθηκε δεύτερη, και ως εκ τούτου έλαβε αυτό το σχήμα στο όνομά της. Αργότερα, αυτή η ομάδα βιταμινών συμπληρώθηκε, αλλά μετά από μια σειρά λεπτομερών μελετών, ορισμένα από τα στοιχεία που ανατέθηκαν λανθασμένα στην ομάδα Β αποκλείστηκαν. Εξ ου και η παραβίαση της ακολουθίας στην αρίθμηση των βιταμινών αυτής της ομάδας.
Η βιταμίνη Β2 έχει πολλές ονομασίες, όπως ριβοφλαβίνη ή λακτοφλαβίνη, άλας νατρίου, 5-φωσφορικό νάτριο ριβοφλαβίνη.
Φυσικοχημικές ιδιότητες
Το μόριο αποτελείται από αιχμηρούς κρυστάλλους με έντονο κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα και πικρή γεύση. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, η ριβοφλαβίνη έχει καταχωριστεί ως εγκεκριμένο πρόσθετο χρωστικών τροφίμων E101. Η βιταμίνη Β2 συντίθεται καλά και απορροφάται μόνο σε αλκαλικό περιβάλλον και σε όξινο περιβάλλον, η δράση της εξουδετερώνεται και καταστρέφεται.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Η ριβοφλαβίνη είναι ένα συνένζυμο της βιταμίνης Β6, συμμετέχει στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των αντισωμάτων.
Η επίδραση της βιταμίνης στο σώμα
Η βιταμίνη Β2 έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα:
- Επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
- Αυξάνει τις προστατευτικές λειτουργίες των κυττάρων.
- Ρυθμίζει την ανταλλαγή οξυγόνου.
- Προωθεί τη μετατροπή της ενέργειας σε μυϊκή δραστηριότητα.
- Ενισχύει το νευρικό σύστημα.
- Είναι ένας προφυλακτικός παράγοντας για την επιληψία, τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τις νευρώσεις.
- Διατηρεί την υγεία των βλεννογόνων.
- Υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
- Αυξάνει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης, προωθώντας την απορρόφηση του σιδήρου.
- Αποτελεσματική στη θεραπεία της δερματίτιδας.
- Βελτιώνει την οπτική οξύτητα, αποτρέπει την ανάπτυξη καταρράκτη, προστατεύει τον οφθαλμό από την υπεριώδη ακτινοβολία, μειώνει την κόπωση των ματιών.
- Επαναφέρει τα επιδερμικά κύτταρα.
- Εξουδετερώνει την επίδραση των τοξινών στο αναπνευστικό σύστημα.
Η ριβοφλαβίνη πρέπει να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες σε κάθε σώμα. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι με την ηλικία και με την τακτική σωματική δραστηριότητα, η συγκέντρωσή του στα κύτταρα μειώνεται και πρέπει να ανανεώνεται πιο ενεργά.
Βιταμίνη Β2 για αθλητές
Η ριβοφλαβίνη συμμετέχει ενεργά στη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία είναι σημαντική για όσους ακολουθούν τον αθλητικό τρόπο ζωής. Χάρη στη δράση της βιταμίνης Β2, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες συντίθενται ταχύτερα και η ενέργεια που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της σύνθεσης μετατρέπεται σε μυϊκή δραστηριότητα, αυξάνοντας την αντοχή των μυών στο στρες και αυξάνοντας τη μάζα τους.
Μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα της ριβοφλαβίνης για τους αθλητές είναι η ικανότητα επιτάχυνσης της ανταλλαγής οξυγόνου μεταξύ των κυττάρων, η οποία αποτρέπει την εμφάνιση υποξίας, η οποία οδηγεί σε γρήγορη κόπωση.
Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε τη βιταμίνη Β2 μετά την προπόνηση ως φάρμακο αποκατάστασης.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το ποσοστό μεταβολισμού οξυγόνου στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι στους άνδρες. Επομένως, η ανάγκη τους για ριβοφλαβίνη είναι πολύ μεγαλύτερη. Αλλά είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα με B2 μετά την προπόνηση μόνο με τροφή, διαφορετικά η ριβοφλαβίνη θα αποσυντεθεί υπό την επίδραση του όξινου περιβάλλοντος της γαστρεντερικής οδού.
Αλληλεπίδραση της βιταμίνης Β2 με άλλα στοιχεία
Η ριβοφλαβίνη επιταχύνει ενεργά τη σύνθεση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, προάγει την απορρόφηση πρωτεϊνών. Αλληλεπιδρώντας με τη βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), η ριβοφλαβίνη συνθέτει νέα κύτταρα του αίματος στον μυελό των οστών, η οποία συμβάλλει στον κορεσμό και τη διατροφή των οστών. Η συνδυασμένη δράση αυτών των στοιχείων επιταχύνει τη σύνθεση του κύριου αιματοποιητικού διεγέρτη - ερυθροποιητίνης.
Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β1, η ριβοφλαβίνη επηρεάζει τη ρύθμιση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Αυτή η ουσία ενεργοποιεί τη σύνθεση βιταμινών Β6 (πυριδοξίνη) και Β9 (φολικό οξύ), καθώς και βιταμίνης Κ.
Πηγές βιταμίνης Β2
Η ριβοφλαβίνη υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες σε πολλά τρόφιμα.
| Προϊόν | Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2 ανά 100 g (mg) |
| Συκώτι βοείου κρέατος | 2,19 |
| Συμπιεσμένη μαγιά | 2,0 |
| Νεφρό | 1,6-2,1 |
| Συκώτι | 1,3-1,6 |
| Τυρί | 0,4-0,75 |
| Κρόκος αυγού) | 0,3-0,5 |
| Τυρί cottage | 0,3-0,4 |
| Σπανάκι | 0,2-0,3 |
| Μοσχαρίσιο | 0,23 |
| Βοδινό κρέας | 0,2 |
| Είδος σίκαλης | 0,2 |
| Γάλα | 0,14-0,24 |
| Λάχανο | 0,025-0,05 |
| Πατάτες | 0,08 |
| Σαλάτα | 0,08 |
| Καρότο | 0,02-0,06 |
| Ντομάτες | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Αφομοίωση της ριβοφλαβίνης
Λόγω του γεγονότος ότι η βιταμίνη Β2 δεν καταστρέφεται, αλλά, αντίθετα, ενεργοποιείται όταν εκτίθεται σε θερμότητα, τα προϊόντα δεν χάνουν τη συγκέντρωσή τους κατά τη θερμική επεξεργασία. Πολλά διατροφικά συστατικά, όπως λαχανικά, συνιστώνται να βράσουν ή να ψηθούν για να αυξήσουν τη συγκέντρωση ριβοφλαβίνης.
Σπουδαίος. Η βιταμίνη Β2 καταστρέφεται όταν εισέρχεται σε όξινο περιβάλλον, επομένως δεν συνιστάται να το παίρνετε με άδειο στομάχι
Υπερβολική δόση
Η ανεξέλεγκτη χρήση συμπληρωμάτων και προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Β2 οδηγεί σε πορτοκαλί χρώση ούρων, ζάλη, ναυτία και έμετο. Σε ακραίες περιπτώσεις, είναι πιθανό το λιπαρό ήπαρ.
Καθημερινή απαίτηση
Γνωρίζοντας πόσο βιταμίνη Β2 πρέπει να απορροφάται στο σώμα για την κανονική λειτουργία του σε καθημερινή βάση, είναι εύκολο να ελέγξετε και να ρυθμίσετε το περιεχόμενό του. Για κάθε ηλικιακή κατηγορία, το ποσοστό αυτό είναι διαφορετικό. Διαφέρει επίσης ανά φύλο.
| Ηλικία / φύλο | Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης (σε mg) |
| Παιδιά: | |
| 1-6 μήνες | 0,5 |
| 7-12 μήνες | 0,8 |
| 1-3 χρόνια | 0,9 |
| 3-7 ετών | 1,2 |
| 7-10 ετών | 1,5 |
| Έφηβοι 10-14 ετών | 1,6 |
| Ανδρες: | |
| 15-18 ετών | 1,8 |
| 19-59 ετών | 1,5 |
| 60-74 ετών | 1,7 |
| Πάνω από 75 ετών | 1,6 |
| Γυναίκες: | |
| 15-18 ετών | 1,5 |
| 19-59 ετών | 1,3 |
| 60-74 ετών | 1,5 |
| Πάνω από 75 ετών | 1,4 |
| Εγκυος | 2,0 |
| Γαλουχία | 2,2 |
Σε άνδρες και γυναίκες, όπως φαίνεται από τον πίνακα, η ημερήσια απαίτηση για ριβοφλαβίνη είναι ελαφρώς διαφορετική. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι με την τακτική προπόνηση, τον αθλητισμό και τη σωματική δραστηριότητα, η βιταμίνη Β2 απομακρύνεται από τα κύτταρα πολύ πιο γρήγορα, επομένως, η ανάγκη της για αυτούς τους ανθρώπους αυξάνεται κατά 25%.
Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι για την ανανέωση της ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης:
- Πάρτε βιταμίνη από τα τρόφιμα, επιλέγοντας μια ισορροπημένη διατροφή με τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη.
- Χρησιμοποιήστε ειδικά διαμορφωμένα συμπληρώματα διατροφής.
Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β2 στο σώμα
- Χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης.
- Πόνος και πόνος στα μάτια.
- Η εμφάνιση ρωγμών στα χείλη, δερματίτιδα.
- Μειωμένη ποιότητα όρασης λυκόφως.
- Φλεγμονώδεις διεργασίες των βλεννογόνων.
- Η επιβράδυνση της ανάπτυξης.
Κάψουλες βιταμίνης Β2
Προκειμένου να καλυφθεί η ανάγκη για ριβοφλαβίνη, ειδικά μεταξύ αθλητών και ηλικιωμένων, πολλοί κατασκευαστές έχουν αναπτύξει μια βολική μορφή κάψουλας συμπληρώματος διατροφής. Μόνο 1 κάψουλα την ημέρα μπορεί να αντισταθμίσει την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Β2 που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βρεθεί εύκολα από τη Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals και πολλά άλλα.
Κάθε μάρκα χρησιμοποιεί τη δική της δοσολογία του δραστικού συστατικού, η οποία, κατά κανόνα, υπερβαίνει την ημερήσια απαίτηση. Κατά την αγορά ενός συμπληρώματος, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης και ακολουθήστε αυστηρά τους κανόνες που ορίζονται σε αυτό. Ορισμένοι κατασκευαστές παράγουν συμπληρώματα διατροφής σε υπερβολικές δόσεις. Αυτή η συγκέντρωση σχετίζεται με διάφορους βαθμούς ανάγκης για ριβοφλαβίνη σε διαφορετικές κατηγορίες ατόμων.
