Για να μάθετε πώς να κατανέμετε σωστά τις δυνάμεις σε μια συγκεκριμένη απόσταση και να μην φοβάστε να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση, πρέπει να συμμετέχετε τακτικά στις εκκινήσεις ελέγχου ή να κάνετε προπονήσεις ελέγχου για να πλησιάσετε την πιο σημαντική αρχή σε πλήρη σωματική και διανοητική ετοιμότητα. Στο σημερινό άρθρο θέλω να μιλήσω για τη συχνότητα με την οποία είναι απαραίτητο να εκτελέσω εκπαίδευση ελέγχου ή να συμμετάσχω σε δευτερεύουσες εκκινήσεις, ανάλογα με την απόσταση. Το άρθρο θα μιλά μόνο για μέσες αποστάσεις και αποστάσεις.
Σημείωση. Σε αυτήν την περίπτωση, οι εκκινήσεις ελέγχου εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα για μια δεδομένη απόσταση. Το τρέξιμο με πολύ βραδύτερο ρυθμό δεν θεωρείται πλέον προπόνηση ελέγχου.
Ελέγξτε τις προπονήσεις για δρομείς μεσαίας απόστασης
Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στο πρόγραμμα προπόνησης για πολλούς επίδοξους δρομείς που προετοιμάζονται για μια δοκιμή ή έναν διαγωνισμό σε αποστάσεις από 800 έως 5000 μέτρα είναι ότι προσπαθούν να τρέξουν την απόσταση δοκιμής όσο το δυνατόν πιο τακτικά. Και το κάνουν κυριολεκτικά κάθε μέρα.
Ταυτόχρονα, η πρόοδος είναι εξαιρετικά αργή. Και η υπερβολική εργασία προσπερνά έναν τέτοιο αθλητή πολύ γρήγορα.
Για να αποφευχθεί αυτό, οι δοκιμαστικές προσπάθειες για την κάλυψη της μέγιστης απαιτούμενης απόστασης 800, 1000, 1500 ή 2000 μέτρων πρέπει να γίνονται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες. Αν μιλάμε για αποστάσεις από 3 χλμ έως 5 χλμ, τότε είναι καλύτερο όχι συχνότερα από μία φορά κάθε 3 εβδομάδες. Και σε άλλες στιγμές για να εκτελέσετε συγκεκριμένους τύπους εργασιών για μια δεδομένη απόσταση.
Σε μεγάλα τουρνουά αθλητισμού, οι επαγγελματίες μπορούν να τρέχουν 800 ή 1500 μέτρα 3 φορές την εβδομάδα, καθώς πρέπει να προκριθούν στον τελικό. Ωστόσο, δεν θα συμβεί ποτέ ότι ένας αθλητής έτρεξε την απόσταση στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και τις 3 φορές. Διαφορετικά, απλώς δεν θα απομείνει δύναμη μέχρι τον τελικό.
Επομένως, μην ξεχνάτε ότι ακόμη και αν το σώμα των επαγγελματιών δεν μπορεί να εργάζεται στο όριο όλη την ώρα, τότε ακόμη περισσότερο για έναν ερασιτέχνη και περιόδους ανάκαμψης χρειάζονται.
Επιπλέον, πριν από οποιαδήποτε προπόνηση ελέγχου ή μικρούς διαγωνισμούς, είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον μια μικρή σύνδεση στην αρχή, μειώνοντας το φορτίο.
Η προπόνηση ελέγχου σε μεσαίες αποστάσεις, καθώς και στα 3 και 5 χλμ., Δεν πρέπει να γίνεται πιο κοντά από 14 ημέρες πριν από την έναρξη του κύριου διαγωνισμού. Ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανακτά το άτομο, μπορείτε να εκτελέσετε μια εκπαίδευση ελέγχου και όχι νωρίτερα από 3 εβδομάδες πριν από την έναρξη.
Ελέγξτε τις προπονήσεις για δρομείς μεγάλων αποστάσεων
Σε αυτήν την περίπτωση, θα αναφερθούμε σε μεγάλες αποστάσεις όπως 10 km, 15 km, 20 km, half marathon, 30 km και marathon. Και, κατά συνέπεια, όλες οι άλλες μη τυποποιημένες αποστάσεις, οι οποίες βρίσκονται στο διάστημα από 10 χλμ έως τον μαραθώνιο.
Εδώ η κατάσταση είναι τέτοια που όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερο το σώμα θα ανακάμψει. Αυτό ισχύει τόσο για επαγγελματίες όσο και για ερασιτέχνες.
Έτσι, οι επαγγελματίες δρομείς μαραθωνίου θα έχουν μόνο 3-4 μαραθώνιους το χρόνο, τους οποίους θα τρέχουν σύμφωνα με έναν προσωπικό δίσκο. Αυτές είναι οι λεγόμενες κορυφές σχήματος. Οι υπόλοιποι μαραθώνιοι, εάν υπάρχουν, θα τρέχουν με πιο αργό ρυθμό.
Σε απόσταση 10-15 χιλιομέτρων, είναι λογικό να πραγματοποιείτε εκπαίδευση ελέγχου (τρέξιμο σε διαγωνισμούς) όχι περισσότερο από 1 φορά σε τρεις εβδομάδες. Και, συνεπώς, δεν χρειάζεται να τρέχετε το πολύ 10 ή 15 χλμ πιο κοντά από 3 εβδομάδες πριν από την κύρια εκκίνηση στην οποία θέλετε να δείξετε το μέγιστο.
Όσον αφορά το τρέξιμο 20 χλμ, μισό μαραθώνιο και 30 χλμ., Εδώ αξίζει να τρέχετε αυτές τις αποστάσεις για χρόνο δοκιμής περίπου μία φορά το μήνα.
Φυσικά, αν συνειδητοποιήσετε ότι αναρρώνετε εντελώς γρηγορότερα, μπορείτε επίσης να εκτελείτε κάθε 3 εβδομάδες. Ωστόσο, η πλειοψηφία δεν θα είναι σε θέση να εμφανίζει καλά αποτελέσματα συχνότερα από μία φορά το μήνα.
Όσο για τον μαραθώνιο, εάν θέλετε να τρέξετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας σε κάθε μαραθώνιο και να προσπαθήσετε να σπάσετε τα προσωπικά σας αρχεία, τότε δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό περισσότερο από 4-5 φορές το χρόνο. Ναι, φυσικά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που τρέχουν μαραθώνιοι σχεδόν μία φορά την εβδομάδα. Αλλά αυτή η εκτέλεση δεν είναι έγκυρη. Σε σύγκριση με τα προσωπικά τους αρχεία, αυτοί οι δρομείς δείχνουν πολύ χαμηλά αποτελέσματα, καθώς το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει.
Μεταξύ των μαραθωνίων, μπορείτε να εκτελέσετε άλλες μεγάλες αποστάσεις, 10, 15 χλμ. Ή μισό μαραθώνιο. Τα αποτελέσματα που εμφανίζονται σε αυτά θα σας δώσουν μια συνολική εικόνα για το τι μπορείτε να κάνετε σε έναν μαραθώνιο. Υπάρχουν πολλοί πίνακες στο Διαδίκτυο για αυτό.
Επιπλέον, πιστεύεται ότι ένα άτομο μπορεί να φθάσει στο μέγιστο σχήμα 3 φορές το χρόνο. Επομένως, δύο στους 5 μαραθώνιους που τρέχετε θα είναι προπόνηση και όχι πίστωση. Και τρία θα είναι με την ταχύτερη δυνατή ταχύτητα.
Συμπεράσματα
Σε αποστάσεις από 800 έως 2000 μέτρα, οι προπονήσεις ελέγχου πρέπει να πραγματοποιούνται μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες.
Σε αποστάσεις από 3 km έως 5 km, οι αγώνες ελέγχου για την επιθυμητή απόσταση δεν πρέπει να εκτελούνται συχνότερα από 1 φορά σε 3 εβδομάδες.
Σε αποστάσεις από 10 χλμ. Έως 30 χλμ., Είναι καλύτερο να δείξετε το μέγιστο σας όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα.
Είναι λογικό να τρέχετε έναν μέγιστο μαραθώνιο όχι περισσότερο από 5 φορές το χρόνο.
Όλα αυτά τα στοιχεία είναι υπό όρους και διαφέρουν ανάλογα με τον βαθμό ανάκτησης. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, δείχνουν πόση περίοδο ανάπαυσης απαιτείται για να ανακάμψει πλήρως το σώμα από τον προηγούμενο αγώνα.
Αυτές οι τιμές δίνονται με την υπόθεση ότι πρόκειται να τρέξετε την απόσταση στο μέγιστο. Εάν το προσωπικό σας καλύτερο είναι, ας πούμε, 3 χλμ. 11 λεπτά, αλλά θέλετε να τρέξετε 3 χλμ για μια εταιρεία με έναν φίλο, για 12-13 λεπτά, τότε μπορείτε να το κάνετε, αφού αυτό δεν θα είναι μια εκπαίδευση ελέγχου. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για άλλες αποστάσεις.
