Ο πρώτος μήνας της προετοιμασίας μου για τον μαραθώνιο και τον μισό μαραθώνιο τελείωσε. Για να είμαστε ακριβείς, όχι ένας μήνας, αλλά 4 εβδομάδες, οπότε η συνολική χιλιομετρική απόσταση είναι ελαφρώς μικρότερη από την προγραμματισμένη για έναν μήνα. Και μπορείτε να το συνοψίσετε.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Σύμφωνα με το πρόγραμμα, οι πρώτες 3 εβδομάδες επικεντρώθηκαν στην άσκηση "multi-jumps" ανηφορικά, η οποία πραγματοποιήθηκε 2 φορές την εβδομάδα στα 400 μέτρα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 10 έως 14. Αυτό είναι ένα είδος μείγματος διαστήματος και γενικής φυσικής προπόνησης. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να ενισχύσει τους μυς του κάτω ποδιού, να βελτιώσει την τεχνική τρεξίματος και να εκπαιδεύσει το γαλακτικό σύστημα.
Λόγω του δικού του λάθους και της μη τήρησης του σετ προπόνησης, το υπερέβη σε ένα από αυτά τα προπονήματα και υπέστη ένα μικρό τραυματισμό στον τένοντα του Αχιλλέα και στο περιόστεο τη δεύτερη εβδομάδα.
Επομένως, έπρεπε να αναθεωρήσουμε δραστικά το πρόγραμμα. Και κάντε 3 εβδομάδες ανάρρωσης. Ο τραυματισμός είχε εξαφανιστεί εντελώς σε 5 ημέρες.
Εκτός από τα πολλαπλά άλματα, εκτός από την εβδομάδα ανάκαμψης, συμπεριλήφθηκαν δύο τέμπο σταυροί στο ρυθμό του μαραθωνίου κάθε εβδομάδα. Κατά συνέπεια, την πρώτη εβδομάδα έτρεξα 15 χλμ για 56,38 με μέσο ρυθμό 3,45 και 10 χλμ για 36,37 με μέσο ρυθμό 3,40.
Στη δεύτερη εβδομάδα έτρεξα επίσης 15 χλμ. Με μέσο ρυθμό 3,38, καλύπτοντας την απόσταση στις χιονοπτώσεις και τον ισχυρό άνεμο το 54,29. Ένας θετικός ρόλος έπαιξε έπειτα από πολλά άλματα, μετά τα οποία τα πόδια άρχισαν να αισθάνονται πολύ πιο ελαστικά. Και 10 χλμ για 37,35. Τότε ήταν πολύ δύσκολο να τρέξετε και ο ρυθμός ήταν πολύ πιο αργός από τα προηγούμενα 15 χλμ.
Η τρίτη εβδομάδα δεν περιελάμβανε τέμπο. Και την τέταρτη εβδομάδα έτρεξα μισό μαραθώνιο με μέση ταχύτητα 3,44,9 στην πίστα, όπου έπρεπε να τρέξω περίπου 3 χιλιόμετρα στον πάγο. Τελική ώρα 1.19.06. Και επίσης ένας ακόμη σταυρός 10 χλμ σε 35,15.
Επιπλέον, κάθε εβδομάδα ήταν βέβαιο ότι περιελάμβανε προπόνηση με διαστήματα.
Ο υπόλοιπος όγκος προσλήφθηκε από σταυρούς ανάκαμψης, οι οποίοι ακολούθησαν απαραίτητα μετά από προπόνηση με πολλά άλματα, tempo και interval.
Επιπλέον, δύο προπονήσεις την εβδομάδα αφιερώθηκαν στη γενική φυσική προπόνηση. Το κύριο επίκεντρο ήταν η ενίσχυση των μυών του τένοντα, του μοσχαριού και του ποδιού του Αχιλλέα.
Βασικές μετρήσεις εκπαίδευσης
Το συνολικό τρέξιμο για 28 ημέρες ήταν 495 χλμ. Από αυτά, τα 364 χλμ είναι αργά. 131 χλμ καλύφθηκαν με ρυθμό μαραθωνίου και γρηγορότερα. Εκ των οποίων 44 χλμ ήταν τμήματα διαστήματος στο IPC.
Σημείωση. Το διάστημα εργασίας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 8-10 τοις εκατό του συνολικού όγκου λειτουργίας. Δεδομένου ότι η προπόνηση με διαστήματα θεωρείται η πιο δύσκολη σε ολόκληρο το τρέχον πρόγραμμα. Φυσικά, αυτός ο αριθμός είναι ένας μέσος όρος. Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι η ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντική με την έντονη προπόνηση. Και εάν το παρακάνετε με το δεύτερο, τότε η πιθανότητα υπερβολικής εργασίας και τραυματισμού θα αυξηθεί σημαντικά.
Ο μέγιστος όγκος είναι 145 χλμ σε 4 εβδομάδες.
Καλύτεροι σταυροί:
10 χλμ - 35,15. Μέσος ρυθμός 3.31.5
15 χλμ - 54,29. Μέσος ρυθμός 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Μέσος ρυθμός 3.44.9
Ο μακρύτερος σταυρός 2.56.03. Μέσος ρυθμός 4,53.
Αξιοσημείωτες θετικές αλλαγές
Βελτίωση της τεχνικής λειτουργίας. Αύξηση του ρυθμού στα 175 βήματα ανά λεπτό, από τα 160 που ήταν πριν.
Ξεπέρασε τον μισό μαραθώνιο στην προπόνηση με ρυθμό πολύ κοντά στον οποίο είναι απαραίτητο να ξεπεράσεις τον μαραθώνιο 2,37 με ένα αξιοπρεπές περιθώριο δύναμης. Πίστωση για τη σωστή αύξηση του όγκου λειτουργίας.
Μέχρι την εβδομάδα 4, 11 προπονήσεις την εβδομάδα γίνονται απόλυτα ήρεμες. Το συντομότερο είναι 40-50 λεπτά. Η μεγαλύτερη είναι 3 ώρες.
