Στις 7 Μαρτίου 2016, έτρεξα τον πρώτο μου μαραθώνιο στη νέα σεζόν. Μόνο 10 άτομα έτρεξαν σε όλη την απόσταση και 20 άτομα έτρεξαν ακόμα το μισό. Ωστόσο, είναι εντελώς επίσημος, για να το πούμε, και περιλαμβάνεται στην ταξινόμηση CLB στον ιστότοπο Run.org. Το αποτέλεσμα δεν μου ταιριάζει, για να το θέσω ήπια. Συνολικός χρόνος 2 ώρες 53 λεπτά 6 δευτερόλεπτα.
Η δυσκολία του μαραθωνίου ήταν, πρώτα απ 'όλα, ότι η πίστα περνούσε από ένα συνηθισμένο πάρκο. Η στροφή πραγματοποιήθηκε γύρω από το παρτέρι, δηλαδή δεν υπήρχε καθόλου στροφή. Και υπήρχαν 112 απότομες στροφές σε όλη την απόσταση.
Σε αυτό το άρθρο θέλω να μιλήσω για τις συνθήκες που προηγούνται του μαραθωνίου. Ίσως η εμπειρία μου να είναι χρήσιμη για κάποιον.
Άρρωστος πριν από τον μαραθώνιο
5 ημέρες πριν από την έναρξη, αρρώστησα με κρύο. Αλλά αφού κατάλαβα ότι σύντομα θα έτρεξα έναν μαραθώνιο, την ημέρα που ένιωθα αδιαθεσία, αφοσιώθηκα πλήρως στη θεραπεία. Γενικά, τα συμπτώματα αφαιρέθηκαν. Το βράδυ ήμουν πολύ «τηγανητό» και το πρωί ήμουν ήδη σε κανονική κατάσταση.
Δυστυχώς, οποιαδήποτε ασθένεια, ακόμη και αν θεραπευτεί γρήγορα, δεν περνάει χωρίς να αφήσει ίχνος όταν τρέχει σε τέτοιες αποστάσεις.
Το πρωί πριν τον μαραθώνιο, ξύπνησα με έναν άγριο πονόλαιμο. Έπρεπε να σηκωθώ στις 5 το πρωί και να γαργάρω με αλάτι. Δεν υπήρχαν άλλα σημάδια ασθένειας. Αλλά ήδη εκείνη τη στιγμή συνειδητοποίησα ότι το σώμα είχε αποδυναμωθεί και δεν μπορούσα να δείξω το μέγιστο. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να αλλάξω τις τακτικές που είχα προγραμματίσει εκ των προτέρων, σχετικά με αυτήν παρακάτω.
Μαραθώνιο eyeliner
Για ενάμιση χρόνο προσπαθώ να βρω το πιο σωστό eyeliner για έναν διαγωνισμό. Οι παραδοσιακοί τρόποι δεν λειτουργούν για μένα. Έτσι πειραματίζομαι.
Αυτή τη φορά αποφασίστηκε να ξεκινήσει το eyeliner δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη. Αυτό σήμαινε μείωση κατά 20% του όγκου λειτουργίας και δύο τραβηγμένα 10 και 5 χλμ στην αρχή και στο τέλος της εβδομάδας με ρυθμό ακριβώς πάνω από τον μαραθώνιο.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ο όγκος μειώθηκε κατά 30%. Και ότι έφτασε τα 100 χλμ. Μία εβδομάδα πριν από την έναρξη, έκανα μόνο αργούς σταυρούς, στις οποίες συμπεριέλαβα επιτάχυνση 2-3 χλμ. Με το ρυθμό ενός μαραθωνίου.
Αποδείχθηκε ότι ένα τέτοιο καθεστώς με χαλάρωσε πάρα πολύ και το σώμα δεν ήταν πλέον σε καλή κατάσταση.
Στις αρχές Δεκεμβρίου, έτρεξα έναν μαραθώνιο προπόνησης, στον οποίο δεν έφτιαξα eyeliner, και το έτρεξα σε 2 ώρες 44 λεπτά.
Επομένως, το επόμενο πείραμα θα είναι να συνεχίσετε την προπόνηση ως συνήθως μέχρι τη στιγμή που απομένουν 3 ημέρες πριν από την έναρξη. Στη συνέχεια, αφαιρέστε έντονες προπονήσεις. Αφαιρέστε τις ασκήσεις δύναμης μόνο μια εβδομάδα πριν από την έναρξη.
Τακτική μαραθωνίου
Η καλύτερη τακτική για να τρέξετε έναν μαραθώνιο είναι να ξεκινήσετε με μια πιο ήρεμη εκκίνηση, ώστε να έχετε αρκετή δύναμη για να τελειώσετε. Κανένα "άγγιγμα" στην αρχή της απόστασης δεν θα σας βοηθήσει να δείξετε καλύτερα αποτελέσματα από το πιο ομοιόμορφο τρέξιμο.
Αλλά επειδή κατάλαβα ότι δεν μπορώ ακόμα να δείξω καλά αποτελέσματα στον μαραθώνιο, αποφάσισα να κάνω τον μαραθώνιο καθαρά προπόνηση και να επεξεργαστώ δύο παραμέτρους σε αυτό.
1. Εκτελέστε τον γρηγορότερο δυνατό χρόνο με ρυθμό 3,43 ανά χιλιόμετρο, που είναι ο ρυθμός στόχος για τον χρόνο 2,37 στον μαραθώνιο που στοχεύω αυτήν τη σεζόν.
2. Το υπόλοιπο της απόστασης είναι εύκολο να αντέξει, ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα και την ταχύτητα, εκπαιδεύοντας μια καθαρά ψυχολογική στιγμή - «υπομονή», η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική σε έναν μαραθώνιο.
Ως αποτέλεσμα, με το σωστό ρυθμό, κατάφερα να αντέξω για περίπου 20 χλμ. Ο μισός μαραθώνιος πήρε 1 ώρα 19 λεπτά. Εάν λάβουμε υπόψη την «εξαιρετική στροφή» σε κάθε στροφή, η οποία ήταν 112 σε όλο τον μαραθώνιο, τότε μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι έτρεξα το αρχικό τμήμα με ένα αξιοπρεπές περιθώριο σε σχέση με τον απαιτούμενο χρόνο, καθώς σε κάθε τέτοια στροφή, χάθηκαν περίπου 2 δευτερόλεπτα του καθαρού χρόνου, εκτός από ότι η συνεχής αλλαγή του ρυθμού, στην οποία δεν με χρησιμοποιούσε, πήρε επιπλέον δύναμη.
Έκανα το υπόλοιπο της απόστασης. Με κάθε γύρο, ο ρυθμός μου έπεσε. Οι τελευταίοι γύροι που έτρεχα ήδη με αργό ρυθμό.
Ως αποτέλεσμα, το πρώτο ημίχρονο ολοκληρώθηκε σε 1 ώρα 19 λεπτά. και το δεύτερο σε 1 ώρα 34 λεπτά.
Συμπεράσματα για την προετοιμασία
Λόγω των μεγάλων όγκων προπόνησης, η αντοχή δεν έπρεπε να ασχοληθεί. Ωστόσο, λόγω της έλλειψης καλής προπόνησης διαστήματος, ειδικών ασκήσεων τρεξίματος και προπόνησης ταχύτητας, τα πόδια δεν μπορούσαν να διατηρήσουν ολόκληρη την απόσταση με τον δηλωμένο ρυθμό.
Ως εκ τούτου, το επόμενο στάδιο της προετοιμασίας θα επικεντρωθεί στο SBU, ιδίως σε πολλαπλά λυκίσκους. Και θα προσθέσω επίσης το ανηφορικό τρέξιμο για να συμπεριλάβω καλύτερα τους μυς του μοσχαριού - ήταν αυτοί που με εμπόδισαν να τρέξω.
Ψυχολογικές πτυχές του μαραθωνίου
Αυτός ο μαραθώνιος έγινε ένα πραγματικό τεστ για την ψυχή μου. Δεν μου αρέσει καν να προπονούμαι σε ένα συνηθισμένο γήπεδο, γιατί είναι ψυχολογικά δύσκολο για μένα να τρέχω πολλούς κύκλους. Και μετά ένας μαραθώνιος 56 γύρων.
Όταν απομένουν 5 χλμ πριν από τη γραμμή τερματισμού, γίνεται αντιληπτό ήρεμα, αλλά 7 γύροι (753 μέτρα το καθένα) ακούγονται πολύ χειρότερα.
Θαυμάζω τους ανθρώπους που μπορούν να κάνουν καθημερινό τρέξιμο στην αρένα, όπου ο κύκλος είναι γενικά 200 μέτρα. Για αυτό, η ψυχή δεν πρέπει να σκοτωθεί καθόλου. Για μένα, ακόμη και 25 γύροι ανά 10 χλμ σε ένα γήπεδο είναι σκληρή δουλειά. Και 56 γύροι με μια απότομη στροφή στο μαραθώνιο είναι ψυχική δολοφονία. Γι 'αυτό αποφάσισα να πάω σε αυτό - πρέπει κάπως να εκπαιδεύσω αυτήν την παράμετρο.
Μετά τον μαραθώνιο
Δεν υπήρχαν «εργάτες αποβλήτων». Την επόμενη μέρα, ως τέτοιος, δεν παρατηρήθηκε πόνος στους μυς, ο οποίος με κάποιο τρόπο θα παρεμβαίνει στο περπάτημα. Αντί να κάνω τζόκινγκ, έκανα μια σύντομη βόλτα με το ποδήλατο, ανοίγοντας ταυτόχρονα την ποδηλατική σεζόν.
Αλλά το κρύο ενεργοποιήθηκε με αναζωογονητικό σθένος, καθώς αντί να αντιμετωπιστεί, το σώμα σπατάλησε ενέργεια για να τρέξει. Επομένως, αυτό ήταν αναμενόμενο.
Η επόμενη έναρξη έχει προγραμματιστεί για 20 - 15 Μαρτίου. Είναι ενδιάμεσο, δεν περιμένω συγκεκριμένα αποτελέσματα από αυτό. Θα δείξει πόσο γρήγορα προσαρμόζομαι από τον μαραθώνιο.
Ο επόμενος μαραθώνιος έχει προγραμματιστεί για την 1η Μαΐου - τον Διεθνή Μαραθώνιο Νίκης του Βόλγκογκραντ. Θα προσπαθήσω να προετοιμαστώ διεξοδικά για αυτό.
