Μια άλλη εβδομάδα προετοιμασίας για τον μισό μαραθώνιο και τον μαραθώνιο τελείωσε.
Δεδομένου ότι η προηγούμενη εβδομάδα αναγκάστηκε να ανακάμψει, αυτή η εβδομάδα ξεκινά έναν νέο κύκλο προετοιμασίας.
Το επίκεντρο αυτήν την εβδομάδα και τα επόμενα δύο θα είναι οι τόμοι λειτουργίας. Εκ των οποίων ένας σταυρός θα είναι στο ρυθμό του 2,37 μαραθωνίου, και ένας άλλος σταυρός, αλλά μικρότερος, στο μισό μαραθώνιο ρυθμό στο 1.11.30. Επίσης περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα μια προπόνηση διαστήματος, δηλαδή το fartlek και δύο προπονήσεις δύναμης. Όλα τα υπόλοιπα είναι αργά.
Ο συνολικός όγκος της προηγούμενης εβδομάδας ήταν 145 χλμ. Εκ των οποίων ο μισός μαραθώνιος ολοκληρώθηκε το 1.19.06. Πραγματοποιήθηκε επίσης ένα διάστημα εκπαίδευσης - fartlek, σε απόσταση 15 km με εναλλασσόμενο αργό και γρήγορο τρέξιμο για 4 λεπτά. Και επίσης ο σταυρός 10 χλμ, ο ρυθμός του οποίου αρχικά είχε προγραμματιστεί με το ρυθμό μισού μαραθωνίου στο 1.11.30, αλλά η δηλωμένη ταχύτητα δεν μπόρεσε να διατηρηθεί. Επίσης, πραγματοποίησε δύο γενικές ασκήσεις στο σπίτι.
Ως συνήθως, τελείωσα την εβδομάδα με μια μακρά αργή διαδρομή 30 χλμ.
Καλύτερη προπόνηση - μισός μαραθώνιος με το ρυθμό ενός μαραθωνίου. Σε μάλλον δύσκολες καιρικές συνθήκες (σε μέρη με έντονο πάγο), καταφέραμε να διατηρήσουμε τον δηλωμένο ρυθμό και με καλή παροχή δύναμης.
Η χειρότερη προπόνηση - όχι, όλες οι προπονήσεις έγιναν στη σωστή λειτουργία. Δεν υπήρχαν επιπλοκές.
Συμπεράσματα για την εβδομάδα προπόνησης και τους στόχους για την επόμενη.
Ήταν δυνατό να αυξηθεί και να σταθεροποιηθεί ο ρυθμός κατά την εκτέλεση. Προς το παρόν, είναι σταθερά 175 βήματα ανά λεπτό. Θα συνεχίσω να δουλεύω για τη συχνότητα, προκειμένου να φτάσω στο 180-185.
Πρέπει να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε για την τεχνική των ποδιών. Μέχρι στιγμής, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την τεχνική τρεξίματος μόνο σε αργές διαδρομές. Όταν ο ρυθμός αυξάνεται πάνω από 4 λεπτά, οι μύες του μοσχαριού δεν μπορούν πλέον να κρατούν το πόδι.
Το σχέδιο παραμένει το ίδιο για την επόμενη εβδομάδα, με εξαίρεση τη μείωση της απόστασης του μεγάλου σταυρού την Κυριακή, αυξάνοντας παράλληλα τον μέσο ρυθμό του. Η συνολική απόσταση σε μίλια πρέπει να αυξηθεί στα 160 χλμ. Εκ των οποίων 40-50 θα είναι σε ρυθμό μαραθωνίου ή πιο γρήγορα.
Θα αφήσω τη δύναμη στο ίδιο επίπεδο. Θα επικεντρωθώ στον επόμενο κύκλο προπόνησης τον Ιανουάριο, όταν ο καιρός είναι ο χειρότερος για τρέξιμο έξω.
Εγγραφείτε επίσης στο ημερολόγιο προπόνησής μου στο VKontakte, όπου διατηρώ καθημερινά τα αρχεία μου:https://vk.com/public108095321.
