Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, έχω ήδη γράψει για αυτό στο άρθρο: πότε μπορείτε να τρέξετε. Αλλά το πρωί τζόκινγκ για πολλούς είναι η μόνη δυνατή στιγμή για να ολοκληρώσουν τις προπονήσεις τους. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά του τρεξίματος το πρωί, ώστε η προπόνηση να είναι ευεργετική για το σώμα και να είναι χαρά.
Πώς να φάτε πριν το πρωί σας.
Μάλλον ένα από τα κύρια ερωτήματα αυτού του θέματος. Μετά από όλα, το πρωί είναι αδύνατο να απολαύσετε πλήρες πρωινό πριν το τρέξιμο, έτσι ώστε να περάσει τουλάχιστον μιάμιση ώρα μεταξύ του φαγητού και της άσκησης.
Επομένως, αν έχετε συνηθίσει, για παράδειγμα, να σηκωθείτε στις 5 το πρωί και να πάτε στη δουλειά στις 8.30, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε ένα καλό πρωινό εντός μισής ώρας μετά το ξύπνημα και να κάνετε τζόκινγκ από 7 έως 8.
Εάν δεν υπάρχει τέτοια ευκαιρία, και νομίζω ότι οι περισσότεροι δεν το έχουν, και έχετε το πολύ 2 ώρες το πρωί τόσο για τζόκινγκ όσο και για πρωινό, τότε υπάρχουν δύο επιλογές.
Το πρώτο είναι να φτιάξετε ένα ελαφρύ σνακ με γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι τσάι ή καλύτερος καφές με πολλή ζάχαρη ή μέλι. Η ληφθείσα ενέργεια είναι αρκετή για μια ώρα, ενώ δεν θα υπάρχει αίσθημα βαρύτητας στο στομάχι. Μπορείτε επίσης να πάτε μαζί με τον πρωινό σας καφέ με ένα μικρό ρολό ή ενεργειακό μπαρ.
Μετά από ένα τέτοιο σνακ, μπορείτε να τρέξετε σχεδόν αμέσως. Και είναι καλύτερο να περάσετε 10 λεπτά μετά το πρωινό για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, το φαγητό θα έχει χρόνο να ταιριάζει λίγο, και οι γρήγοροι υδατάνθρακες θα αρχίσουν να υποβάλλονται σε επεξεργασία.
Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για όσους θέλουν καλή εκτέλεση και δεν ενδιαφέρονται για το υπερβολικό βάρος.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος τρέχοντας, τότε δεν χρειάζεστε γρήγορους υδατάνθρακες πριν από το τρέξιμο και πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη επιλογή - τρέξτε με άδειο στομάχι. Ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα του πρωινού τζόκινγκ είναι ότι αυτή τη στιγμή της ημέρας το σώμα περιέχει τη λιγότερη ποσότητα αποθηκευμένου γλυκογόνου. Επομένως, το σώμα θα αρχίσει να καίει λίπος σχεδόν αμέσως. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι, ειδικά στην αρχή, ενώ το σώμα δεν είναι ακόμη συνηθισμένο να τρέχει με άδειο στομάχι, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να προπονηθείτε. Αλλά σταδιακά, καθώς το σώμα μαθαίνει να μετατρέπει αποτελεσματικότερα το λίπος σε ενέργεια, το τζόκινγκ θα γίνει ευκολότερο.
Παρεμπιπτόντως, το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι επίσης χρήσιμο για όσους δεν θέλουν να χάσουν βάρος. Ο λόγος είναι ο ίδιος - να διδάξει το σώμα να επεξεργάζεται ενεργά λίπη.
Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο να εναλλάσσεστε την προπόνηση με άδειο στομάχι και την προπόνηση με ένα ελαφρύ σνακ και δεν πρέπει να κάνετε εντατική προπόνηση με άδειο στομάχι. Διαφορετικά, υπάρχει πιθανότητα αργά ή γρήγορα να ασκηθείτε υπερβολικά από την έλλειψη ενέργειας.
Πώς να κάνετε το πρωί σας
Εάν πρόκειται να τρέξετε αργά, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς προθέρμανση. Δεδομένου ότι η αργή από μόνη της είναι προθέρμανση και 5-7 λεπτά μετά την έναρξη μιας διαδρομής, το σώμα σας θα είναι ήδη τεντωμένο. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να τραυματιστείς όταν τρέχεις αργά. Μόνο εάν είστε υπέρβαροι ή αν πατήσετε μια πέτρα και στρίψετε το πόδι σας.
Εάν σκοπεύετε να τρέξετε με γρήγορο ρυθμό ή να κάνετε κάποιο είδος προπόνησης με διαστήματα, για παράδειγμα, ένα φάρτλκ, τότε τρέξτε αργά για 5-7 λεπτά πριν από μια γρήγορη εκτέλεση. Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια σας και να ζεσταθείτε το σώμα σας. Και κατεβείτε για να επιταχύνετε την προπόνηση.
Εάν είστε αρχάριος δρομέας, και έως ότου η αδιάκοπη εκτέλεση είναι πέρα από τη δύναμή σας, τότε εναλλάξτε μεταξύ διασκελισμού και αγώνα. Τρέξαμε για 5 λεπτά, πήγαμε σε ένα βήμα. Περπατήσαμε λίγα λεπτά και τρέξαμε ξανά. Σταδιακά, το σώμα θα ενισχυθεί και θα μπορείτε να τρέξετε χωρίς να πάτε σε ένα βήμα για τουλάχιστον μισή ώρα.
Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας ενδιαφέρουν:
1. Άρχισε να τρέχει, τι πρέπει να γνωρίζετε
2. Μπορώ να τρέχω καθημερινά
3. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
4. Πώς να κρυώσει μετά την προπόνηση
Διατροφή μετά την προπόνηση
Το πιο σημαντικό στοιχείο του πρωινού σας. Εάν τρέχετε και μετά δεν δώσετε στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, λάβετε υπόψη ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης έχει μειωθεί σημαντικά.
Επομένως, μετά από ένα τρέξιμο, πρώτα, πρέπει να τρώτε μια ορισμένη ποσότητα αργών υδατανθράκων. Αυτό ισχύει επίσης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Και όσοι δεν πρόκειται να χάσουν βάρος.
Το γεγονός είναι ότι ενώ τρέχετε, εξαντλήσατε τα αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία το σώμα θα πρέπει να αντικαταστήσει σε κάθε περίπτωση. Εάν δεν λαμβάνει υδατάνθρακες, θα συνθέσει γλυκογόνο από άλλα τρόφιμα. Επομένως, μια μπάρα ενέργειας, μπανάνα ή μικρό κουλούρι αξίζει σίγουρα να φάτε.
Δεύτερον, μετά από αυτό πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές. Ψάρια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο που θα επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες περιέχουν ένζυμα που βοηθούν στην καύση λίπους. Επομένως, εάν έχετε έλλειψη αυτών των ενζύμων, τότε θα είναι δύσκολο να λειτουργήσετε εις βάρος των αποθεμάτων λίπους.
Για όσους δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος, μπορείτε να πάρετε πρωινό όχι μόνο με πρωτεϊνικές τροφές, αλλά και με αργούς υδατάνθρακες. Για να έχετε αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα. Υπέροχο πρωινό, όπως ρύζι ή φαγόπυρο με κρέας. Κοτόσουπα, πατάτες με κρέας. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν πολλές επιλογές.
Συμπεράσματα
Για να συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω σε τρεις προτάσεις, τότε η πρωινή προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με ένα ελαφρύ πρωινό, το οποίο αποτελείται από τσάι ή καλύτερο καφέ, και μερικές φορές μπορείτε να φάτε ένα κουλούρι ή ένα ενεργειακό μπαρ. Μετά από αυτό, προχωρήστε σε ένα τρέξιμο, εάν ο γύρος είναι με αργό ρυθμό, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς προθέρμανση, εάν το τρέξιμο είναι τέμπο, τότε αφιερώστε πρώτα 5-10 λεπτά για προθέρμανση. Μετά το τρέξιμο, φροντίστε να τρώτε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων και ένα πλούσιο πρωινό με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
