Όταν προετοιμάζεστε για μια συγκεκριμένη απόσταση, συνήθως σκοπεύετε να δείξετε μια συγκεκριμένη ώρα. Ωστόσο, ανακύπτει συχνά το ερώτημα πώς να ελέγχετε το ρυθμό κατά μήκος της απόστασης, ώστε να το δείχνετε αυτήν την ώρα.
Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσετε ότι όσο πιο ομοιόμορφα καλύπτετε την απόσταση, τόσο καλύτερη. Επομένως, πρέπει πάντα να γνωρίζετε με ποια ταχύτητα μπορείτε να τρέχετε κάθε τμήμα στην απόσταση για την οποία προετοιμάζεστε.
Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση για 1 χλμ είναι βολικό να πλοηγηθείτε σε κάθε γραμμή 200 μέτρων. Για παράδειγμα. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε ένα χιλιόμετρο σε 3 λεπτά 20 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε κάθε 200 μέτρα σε 40 δευτερόλεπτα ή λίγο πιο γρήγορα.
Και αν πας τρέξτε μισό μαραθώνιο... Είναι πολύ καλό να γνωρίζετε με ποια ταχύτητα χρειάζεστε να εκτελείτε κάθε χιλιόμετρο και κάθε 5 χιλιόμετρα. Για παράδειγμα, για ένα αποτέλεσμα 1 ώρας 30 λεπτών σε μισό μαραθώνιο, κάθε χιλιόμετρο πρέπει να καλυφθεί σε 4 λεπτά 20 δευτερόλεπτα. Και κάθε 5 χλμ σε 21 λεπτά 40 δευτερόλεπτα ή πιο γρήγορα.
Επιπλέον, όταν ετοιμάζεστε να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη απόσταση, πρέπει να γνωρίζετε πόσο γρήγορα μπορείτε να εκτελέσετε τα τμήματα. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να τρέξετε ένα χιλιόμετρο γρηγορότερα από 3 λεπτά, τότε τα τμήματα πρέπει να τρέχουν με ταχύτητα ελαφρώς υψηλότερη από εκείνη με την οποία πρόκειται να τρέξετε 1 χλμ. Για παράδειγμα, εάν τα τμήματα έχουν μήκος 400 μέτρα, τότε η ταχύτητα κάθε τμήματος πρέπει να είναι ταχύτερη από 1 λεπτό 12 δευτερόλεπτα. Δεδομένου ότι θα πρέπει να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα σε ολόκληρο το χιλιόμετρο. Επομένως, πρέπει να προπονηθείτε με ένα περιθώριο. Για παράδειγμα, τρέξτε 5 φορές 400 μέτρα σε 1 λεπτό 10 δευτερόλεπτα.
Σε γενικές γραμμές, η αρχή είναι σαφής σε όλους. Αλλά κάθε φορά που είναι αρκετά δουλειά να υπολογίζουμε με ποιο ρυθμό είναι απαραίτητο να ξεπεράσουμε αυτό ή αυτό το τμήμα για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα σε απόσταση. Ως εκ τούτου, κατά την κατάρτιση προγραμμάτων κατάρτισης για τους μαθητές μου, χρησιμοποιώ πάντα έναν μάλλον απλό πίνακα, τον οποίο ο ίδιος δημιούργησα για να εξοικονομήσω χρόνο.
Αυτός ο πίνακας περιέχει δεδομένα για 6 βασικές μέσες αποστάσεις και αποστάσεις. Προετοιμασία για την οποία οι μαθητές μου παραγγέλνουν πιο συχνά. Αυτά είναι 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, half marathon και marathon.
Τα πάντα στο τραπέζι είναι πολύ απλά και απλά. Κάθε απόσταση χωρίζεται σε τμήματα των 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 μέτρων. Και έχοντας βρει τον επιθυμητό δείκτη σε οποιαδήποτε από τις προτεινόμενες αποστάσεις, μπορείτε να δείτε με ποια ώρα χρειάζεστε να εκτελείτε κάθε 200 ή κάθε 400 μέτρα κατά την παράδοση του προτύπου ή του διαγωνισμού. Φυσικά, πρέπει να καταλάβουμε ότι είναι πολύ δύσκολο να δείξουμε τέτοιες μορφές ιδανικά. Αλλά σαφώς θα καταλάβετε ότι αν σκοπεύετε να τρέξετε, ας πούμε, έναν μαραθώνιο για 4 ώρες, και τρέξατε τα πρώτα 5 χλμ σε 30 λεπτά, τότε προφανώς. Ότι η ταχύτητα είναι μικρή και δεν επαρκεί για να ξεπεράσει τις προγραμματισμένες 4 ώρες.
Σας υπενθυμίζω επίσης ότι μπορείτε να παραγγείλετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης για να προετοιμαστείτε για οποιαδήποτε απόσταση από 500 μέτρα έως μαραθώνιο. Για να το κάνετε αυτό, συμπληρώστε τη φόρμα: ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ
Μπορείτε να διαβάσετε τα σχόλια των μαθητών μου για εκπαιδευτικά προγράμματα εδώ: ΚΡΙΤΙΚΕΣ Εγγυώμαι ότι θα βελτιώσετε τα τρέχοντά σας αποτελέσματα με ένα εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να παραγγείλετε μια σειρά μαθημάτων βίντεο σχετικά με την προετοιμασία για διάφορες αποστάσεις. λεπτομέρειες στο ερωτηματολόγιο.
Ακολουθούν οι πίνακες. Κάντε κλικ στην εικόνα και θα ανοίξει σε πλήρες μέγεθος.
1000 μέτρα
3000 μέτρα
5000 μέτρα
10.000 μέτρα
Μισό μαραθώνιο (21097 μέτρα)
Μαραθώνιος (42195 μέτρα)
