Συχνά όταν προετοιμάζεστε να τρέξετε σε μεσαίο και μεγάλες αποστάσεις, πολλοί δεν καταλαβαίνουν αρκετά την ουσία της προετοιμασίας. Επομένως, τις περισσότερες φορές, απλώς αρχίζουν να τρέχουν την απόσταση για την οποία προετοιμάζονται όσο το δυνατόν συχνότερα. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει προετοιμασία για ένα χιλιόμετρο, τότε προσπαθούν να τρέχουν ένα χιλιόμετρο κάθε μέρα για ολόκληρο τον υπολογισμό. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι αποτελεσματικό, ακόμη και επιβλαβές για το σώμα.
Κάνετε τις προπονήσεις σας με ένα αποθεματικό ταχύτητας
Αυτό σημαίνει ότι μέρος των προπονήσεων πρέπει να είναι δομημένο έτσι ώστε ο ρυθμός να τρέχει πάνω τους θα πρέπει να είναι υψηλότερος από τον ρυθμό με τον οποίο πρόκειται να τρέξετε την απόσταση σας.
Ας πάρουμε για παράδειγμα το ίδιο 1000 μέτρα... Εάν πρέπει να ξεπεράσετε αυτήν την απόσταση σε 3 λεπτά, τότε πρέπει να τρέξετε στην προπόνηση με ταχύτητα 2 λεπτών 50 δευτερολέπτων. Όχι όμως ολόκληρο το χιλιόμετρο, αλλά τα τμήματα του.
Δηλαδή, είναι απαραίτητο να εκτελείτε εργασίες μεσοδιαστήματος σε τμήματα των 200-400-600 μέτρων, με ταχύτητα μεγαλύτερη από ό, τι πρόκειται να εκτελέσετε 1 χλμ. Σε όφσετ ή σε ανταγωνισμό. Το ίδιο ισχύει και για άλλες αποστάσεις.
Για παράδειγμα, κάντε 200 μέτρα 10 φορές στην προπόνηση με ένα υπόλοιπο για 2-3 λεπτά, ή 200 μέτρα εύκολη εκτέλεση. Και κάθε 200 μέτρα, τρέχετε με ταχύτητα μεγαλύτερη από τη μέση ταχύτητα ενός χιλιομέτρου με την οποία σκοπεύετε να τρέξετε αυτό το χιλιόμετρο.
Για παράδειγμα. Αν θέλετε να δείξετε 3 λεπτά 20 δευτερόλεπτα σε ένα χιλιόμετρο, τότε κάθε 200 μέτρα κατά τη διάρκεια της απόστασης πρέπει να εκτελέσετε σε 40 δευτερόλεπτα. Επομένως, στην προπόνησή σας, όταν εκτελείτε τα τεντώματα μεταξύ των οποίων υπάρχει ανάπαυση, εκτελέστε κάθε 200 για 37-38 δευτερόλεπτα.
Το ίδιο ισχύει και για άλλες αποστάσεις. Εάν ετοιμάζετε να τρέξετε 10 χλμ. Και θέλετε να τρέξετε γρηγορότερα από 40 λεπτά, τότε κάνετε εργασίες διαστήματος 1 km με ταχύτητα 3 m 50 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Μεταξύ των τμημάτων, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά ή ελαφρύ τζόκινγκ 200-400 μέτρα.
Έτσι, θα εξοικειώσετε το σώμα σας με μεγαλύτερη ταχύτητα. Και όταν τρέχετε μια απόσταση με χαμηλότερη ταχύτητα, θα είναι ευκολότερο να το ξεπεράσετε, αφού το σώμα σας έχει ένα απόθεμα ταχύτητας.
Εκπαιδεύστε την αντοχή σας
Εάν πρέπει να τρέξετε 3 χιλιόμετρα, τότε για να αντέξει το σώμα σε τρέξιμο σε τέτοια απόσταση, χρειάζεται ένα αποθεματικό αντοχής. Δηλαδή, πρέπει να εκτελέσετε διαδρομές αντοχής 6-10 χλμ. Αυτό θα κάνει το σώμα σας έτοιμο να τρέξει για 10 ή 12 λεπτά, επειδή είναι συνηθισμένο να τρέχει σε μεγάλες αποστάσεις.
Αυτός ο κανόνας ισχύει και για μεγαλύτερα τμήματα. Αλλά πρέπει να εφαρμοστεί με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να δείξετε ένα καλό αποτέλεσμα στο τρέχει μισό μαραθώνιο ή έναν μαραθώνιο, τότε φυσικά δεν θα μπορείτε να τρέχετε τακτικά 40-50 χλμ χωρίς στάση για να έχετε ένα απόθεμα αντοχής.
Αυτό αντισταθμίζεται με την εκτέλεση εβδομαδιαίου τόμου. Πιστεύεται ότι για να ξεπεράσετε έναν μαραθώνιο, πρέπει να τρέχετε περίπου 200 χλμ. Το μήνα. Αυτό είναι 50 χλμ την εβδομάδα. Αυτός ο όγκος είναι συνήθως αρκετός για να έχει το σώμα ένα τέτοιο απόθεμα αντοχής για να τρέξει μαραθώνιο με αργό ρυθμό χωρίς να σταματά. Ωστόσο, πρώτον, μπορεί να μην είναι αρκετό για κάποιον να τρέξει 42 χλμ. Και δεύτερον, εάν δεν θέλετε μόνο να τρέξετε μαραθώνιο, αλλά να δείξετε κάποιο αποτέλεσμα, τότε η απόσταση σε μίλια θα πρέπει να αυξηθεί.
Οι επαγγελματίες δρομείς μαραθωνίου τρέχουν 800-1000 χιλιόμετρα το μήνα, απλώς εφαρμόζοντας το νόμο του αποθεματικού αντοχής. Ένας ερασιτέχνης δεν μπορεί να αντέξει τέτοιο όγκο. Επομένως, απαιτείται κανονικότητα. Για να μην ανακάμψει πλήρως το σώμα από την προηγούμενη εργασία και να λάβει ήδη ένα νέο φορτίο. Επαναλαμβάνω, όχι στο τέλος, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ανέκαμψα καθόλου. Εάν τρέχετε με το τελευταίο σας κομμάτι δύναμης, θα κάνετε το σώμα σας χειρότερο και χειρότερο για το μελλοντικό αποτέλεσμα. Η υπερβολική εργασία δεν είναι χρήσιμη σε κανέναν.
