Τρέξιμο, αν και με την πρώτη ματιά φαίνεται να είναι ένα πολύ απλό άθλημα, στην πραγματικότητα, για να είναι ευεργετικό το τζόκινγκ, πρέπει να ξέρετε πώς να τρέχετε σωστά.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά στοιχεία της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
1. Τεχνική τρεξίματος
Η σωστή θέση του σώματος κατά το τρέξιμο, η θέση του ποδιού, η εργασία των χεριών και των ποδιών κατά το τρέξιμο όχι μόνο θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα τραυματισμού, αλλά θα καταστήσει επίσης δυνατή την απόλαυση του τρεξίματος, ξοδεύοντας όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια αυτού του αθλήματος.
Ας δούμε λοιπόν τα κύρια χαρακτηριστικά της τεχνικής λειτουργίας.
Τοποθέτηση ποδιών
Η πιο συχνή ερώτηση για τους αρχάριους δρομείς είναι πώς να τρέξετε σωστά, τακούνι προς τα πόδια ή τα δάχτυλα; Κανείς δεν μπορεί να σας δώσει μια σαφή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Το γεγονός είναι ότι υπάρχουν τέσσερις βασικοί τρόποι τοποθέτησης του ποδιού ενώ τρέχετε: στη φτέρνα, ακολουθούμενος από κύλιση στο δάκτυλο, στο δάχτυλο, ακολουθούμενος από τοποθέτηση του ποδιού σε ολόκληρη την επιφάνεια, κοιμάται στο δάκτυλο και στο πλήρες πόδι. Και καθένας από αυτούς έχει δικαίωμα ύπαρξης.
Για να το αποδείξετε, παρακολουθήστε μια ομάδα ηγετών να τρέχει σε οποιονδήποτε σημαντικό διεθνή μαραθώνιο. Οι Κένυες και οι Αιθίοπες συνήθως τρέχουν σε αυτήν την ομάδα. Και τώρα μερικά από αυτά τρέχουν, βάζοντας τα πόδια τους αποκλειστικά στα δάχτυλα των ποδιών, και μερικά από αυτά τρέχουν από το τακούνι στο δάκτυλο.
Τεχνική τοποθέτησης ποδιών στο toe, ακολουθούμενη από τοποθέτηση σε ολόκληρη την επιφάνεια, θεωρείται η πιο αποτελεσματική όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις. Έτσι έτρεξε ο διάσημος παραθεριστής Haile Gebreselasie. Ωστόσο, για να μάθετε να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο. Είναι απαραίτητο να έχετε ισχυρούς μυς του κάτω ποδιού και δεν συνιστάται για τους αρχάριους να το χρησιμοποιούν.
Αποστάσεις έως και 10 χλμ., Οι περισσότεροι επαγγελματίες τρέχουν με τα πόδια τους μόνο στα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η τεχνική είναι ακόμη πιο δύσκολο να κυριαρχήσετε. από το κύλισμα από τα δάχτυλα στο τακούνι. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ προσεκτικά κατά την εκτέλεση. Λίγοι από τους αρχάριους δρομείς θα είναι σε θέση να αντέξουν ακόμη και αρκετά χιλιόμετρα με αυτόν τον τρόπο. Για να μην αναφέρουμε το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό για μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις.
Ο ευκολότερος να μάθει και να είναι προσβάσιμος σχεδόν σε κάθε αρχάριο δρομέα είναι η τεχνική τοποθέτησης του ποδιού στη φτέρνα. Με μια τέτοια ρύθμιση, πρέπει κανείς να λάβει υπόψη το γεγονός ότι, πρώτον, η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας τεχνικής δεν είναι η υψηλότερη, και δεύτερον, εάν τρέχετε από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα, φροντίστε τα σωστά παπούτσια για αυτόν τον τύπο τρεξίματος. Διαφορετικά, η πιθανότητα τραυματισμού θα είναι πολύ υψηλή.
Η τεχνική τοποθέτησης σε ολόκληρο το πόδι ξεχωρίζει. Αυτός ο τύπος τεχνικής τρεξίματος χρησιμοποιείται από τους οπαδούς του λεγόμενου Chi-run. Εάν είναι λάθος να χρησιμοποιήσετε μια τέτοια τεχνική και να τρέξετε χωρίς σκέψη, βάζοντας το πόδι σας σε ολόκληρη την επιφάνεια, τότε είστε εγγυημένος τραυματισμός. Ακόμα κι αν δεν εμφανιστεί αμέσως, θα εμφανιστεί με εγγύηση μετά από λίγο. Αλλά εάν εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική σωστά, τότε μπορεί να αποδώσει. Εάν θέλετε να μάθετε αυτήν τη συγκεκριμένη τεχνική, τότε βρείτε ένα βιβλίο στο Διαδίκτυο που ονομάζεται QI-running - ένα αρκετά διασκεδαστικό βιβλίο, αν και όχι για όλους.
Θέση αμαξώματος, εργασία στο χέρι ενώ τρέχετε
Το αμάξωμα πρέπει να διατηρείται επίπεδο ή να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Ένα μεγάλο λάθος όταν το σώμα πέφτει πίσω. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε τη βαρύτητα με τρόπο που βοηθάει και δεν εμποδίζει τη διαφυγή σας.
Το στήθος ωθείται ελαφρώς προς τα εμπρός. Οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι και χαλαροί. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο. Μην τσιμπήσετε τους ώμους σας. Δεν θα σας αποφέρει οφέλη ενώ τρέχετε, αλλά θα ξοδέψετε επιπλέον ενέργεια σε αυτό.
Κατά την εκτέλεση όπλα μπορεί να λυγίσει σε οποιαδήποτε γωνία που σας ταιριάζει καλύτερα. Επιπλέον, εάν είναι πιο βολικό για εσάς, ενώ τρέχετε ενώ κινείτε τα χέρια σας, αυτή η γωνία μπορεί να αλλάξει.
Και πάλι, έτσι ώστε να μην αντιλαμβάνεστε τις πληροφορίες αβάσιμες, δείτε πώς λειτουργούν οι ηγέτες του κόσμου σε μεγάλες αποστάσεις. Η γωνία των βραχιόνων στον αγκώνα είναι διαφορετική για όλους. Ένα άλλο πράγμα είναι σε μικρές αποστάσεις έως και 400 μέτρα. Εκεί, η γωνία του βραχίονα είναι πολύ σημαντική. Αλλά δεν καλύπτουμε σπριντ σε αυτό το άρθρο.
Τα χέρια πρέπει να λειτουργούν κατά μήκος του κορμού έτσι ώστε να μην διασχίζουν τη μεσαία γραμμή του κορμού. Διαφορετικά, αυτό θα προκαλέσει επιπλέον περιστροφή του σώματος, το οποίο είναι επίσης ένα επιπλέον σπατάλη ενέργειας.
2. Πόσο να τρέξεις
Όλα είναι καλά με μέτρο. Αυτή η αρχή πρέπει να εφαρμόζεται και στο τρέξιμο. Για τους αρχάριους δρομείς, η διαδρομή 20-30 λεπτών είναι η βέλτιστη. Σταδιακά, αυτός ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί, αλλά εάν αντιμετωπίζετε το καθήκον αποκλειστικά τζόκινγκ υγείας, τότε δεν έχει νόημα να τρέξετε για περισσότερο από μία ώρα.
Και μην τρέχετε καθημερινά εάν αρχίζετε να ασχολείστε με αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας. Αρκεί να τρέχεις για τον πρώτο μήνα ή δύο κάθε δεύτερη μέρα, δηλαδή 3-4 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, μπορείτε να μεταβείτε σε καθημερινό τζόκινγκ, αν θέλετε. Αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να υπάρχει ακόμη μία ημέρα και μια μέρα με ελαφρύ φορτίο την εβδομάδα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πόσο να τρέξετε, ανάλογα με το στόχο, διαβάστε το άρθρο: πόσο καιρό πρέπει να τρέξεις
3. Πότε και πού να τρέξετε
Μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αλλά είναι καλύτερο να συνδέσετε τη λειτουργία με το εσωτερικό σας ρολόι. Δηλαδή, αν είστε «πρωινός άνθρωπος» από τη φύση σας και έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε νωρίς, τότε το τρέξιμο είναι καλύτερο για εσάς το πρωί. Και το αντίστροφο, εάν είστε "κουκουβάγια" και η δραστηριότητά σας έρχεται το βράδυ, τότε καλύτερα να τρέχετε το βράδυ.
Μπορείτε να τρέξετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά, δυστυχώς, είναι συνήθως πολύ ζεστό κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε σε ακραία ζέστη δεν θέλουν όλοι να κάνουν τζόκινγκ. Και ένα απροετοίμαστο σώμα δεν χρειάζεται να υποστεί πρόσθετο στρες με τη μορφή υψηλής θερμοκρασίας.
Το πλεονέκτημα να τρέχετε το βράδυ το πρωί είναι ότι μπορείτε πάντα να τρώτε 2 ώρες πριν από την προπόνηση σας το βράδυ, έτσι ώστε το φαγητό να έχει χρόνο να αφομοιώσει. Το πρωί, δεν είναι πάντα δυνατό να σηκωθείτε 2 ώρες πριν από το τζόκινγκ και να απολαύσετε ένα σνακ. Επομένως, το πρωί, τις περισσότερες φορές, πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι ή να πιείτε γρήγορα ένα ποτήρι γλυκό τσάι.
Αντίθετα, το πρωί τζόκινγκ μπορεί να αναζωογονήσει το σώμα. Και το πρωί τζόκινγκ δίνει πάντα ώθηση στη ζωντάνια για όλη την ημέρα. Και το βράδυ, αντίθετα, δεν θέλουν όλοι να ακολουθούν μια εργάσιμη ημέρα.
Επομένως, σε ποια ώρα να τρέξετε επιλέγετε, γνωρίζετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.
Όσο για το πού να τρέξετε, είναι καλύτερο να τρέξετε σε ποικίλο έδαφος παρά σε κύκλους στο γήπεδο. Θα είναι τουλάχιστον πιο ενδιαφέρον.
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες περιλαμβάνει επιπλέον μυς στην εργασία. Έτσι είναι πάντα πιο δύσκολο να τρέξετε στην άμμο παρά στην άσφαλτο.
Η καλύτερη επιφάνεια για τρέξιμο είναι ένας χωματόδρομος, καθώς είναι πολύ πιο μαλακός για να τρέξει από ό, τι στην άσφαλτο. Όμως δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να τρέξουν στο έδαφος, έτσι τρέξτε όπου μπορείτε. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν βαριέσαι.
Το μόνο πράγμα είναι ότι, όσο πιο δύσκολη είναι η επιφάνεια στην οποία τρέχετε, τόσο πιο προσεκτικά πρέπει να παρακολουθείτε την τεχνική τοποθέτησης του ποδιού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη χρήση σε άσφαλτο και σκυρόδεμα.
4. Σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε
Υπάρχουν πολλά βασικά σωστή αναπνοή ενώ τρέχετεμερικά από τα οποία είμαι σίγουρος ότι δεν το ήξερες.
1. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα. Δηλαδή, εκπνεύστε και εισπνεύστε ταυτόχρονα με τη μύτη και το στόμα. Το θέμα είναι ότι η αναπνοή μέσω της μύτης είναι πιο ευεργετική για το σώμα, καθώς το οξυγόνο που περνά μέσω της ρινικής κοιλότητας απορροφάται πολύ καλύτερα. Ωστόσο, για να αναπνεύσετε μόνο μέσω της μύτης, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε ρινική αναπνοή. Επιπλέον, η ποσότητα του αέρα που εισπνέεται μέσω της μύτης δεν επαρκεί για να παρέχει στο σώμα οξυγόνο ενώ τρέχει. Δηλαδή, αρκεί με αργό τρέξιμο ή περπάτημα, αλλά με πιο έντονο φορτίο δεν θα είναι αρκετό. Επομένως, εάν αναπνέετε ταυτόχρονα με τη μύτη και το στόμα σας, τότε θα λάβετε μέρος του εύκολα απορροφούμενου οξυγόνου μέσω της μύτης και μέρος του λιγότερο εύκολα απορροφούμενου οξυγόνου μέσω του στόματος. Ως αποτέλεσμα, θα υπάρχει αρκετό οξυγόνο.
Για αργή κίνηση, μπορείτε να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας. Αλλά αυτό θα προσθέσει πρόσθετες δυσκολίες, καθώς το σώμα δεν θα έχει αρκετό οξυγόνο στο τέλος της διαδικασίας.
2. Αναπνεύστε από τους πρώτους μετρητές σαν να έχετε ήδη διανύσει τη μισή απόσταση. Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι να ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά στην αρχή. Και θυμούνται γι 'αυτόν μόνο όταν αρχίζουν να πνιγούν. Για να μην συμβεί αυτό, αρχίστε να αναπνέετε μόλις τρέξετε.
3. Μην προσπαθήσετε να ταιριάξετε τον ρυθμό αναπνοής σας με τα βήματά σας. Μην προσπαθήσετε να αναπνέετε με οποιοδήποτε μοτίβο. Η αναπνοή πρέπει να είναι φυσική. Καθώς το σώμα σας θέλει να εισπνέει, έτσι πρέπει. Το σώμα σας θέλει να πάρει δύο μικρές αναπνοές και μία εκπνοή ενώ τρέχει, οπότε αναπνεύστε έτσι Κοιτάξτε τα παιδιά από την Κένυα και την Αιθιοπία, τα οποία κανείς δεν διδάσκει τις σωστές τεχνικές αναπνοής, αλλά τρέχουν καλά. Επειδή παραδίδονται εντελώς στο σώμα τους. Και όπως το σώμα θέλει, έτσι αναπνέουν.
