Ο μισός μαραθώνιος είναι μια πολύ σκληρή πειθαρχία τρεξίματος. Μιλήσαμε για το τι πρέπει να ξέρετε και πώς να προπονηθείτε για να εκτελέσετε απλά το πρώτο μισό μαραθώνιο στο τελευταίο άρθρο εδώ: Πώς να τρέξετε τον πρώτο μισό μαραθώνιο... Σήμερα θα αναλύσουμε την κατάρτιση πιο έμπειρων αθλητών που σκοπεύουν να τρέξουν 21 km 97 μέτρα σε 1 ώρα 40 λεπτά.
Γενικές αρχές προετοιμασίας για μισό μαραθώνιο
Αν ένα μισός μαραθώνιος είναι το κύριο ξεκίνημα για εσάς, όχι ενδιάμεσο, τότε η πλήρης προετοιμασία πρέπει να ξεκινήσει 3 μήνες πριν από την έναρξη. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να προετοιμαστεί σε λιγότερο χρόνο. Απλά το αποτέλεσμα της προετοιμασίας σε μικρότερο χρονικό διάστημα θα είναι χειρότερο. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτών των τριών μηνών μπορείτε να ξεκινήσετε τη δοκιμαστική εκκίνηση 10-15 χλμ. Ταυτόχρονα, οι αρχές της προετοιμασίας θα εξακολουθήσουν να επικεντρώνονται σε μισό μαραθώνιο. Θα είναι απαραίτητο να κάνετε την εβδομάδα πριν από τον διαγωνισμό πριν ξεκινήσουν πιο ήρεμα.
Κατά τους πρώτους από τους τρεις μήνες της προπόνησης, θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στην οικοδόμηση μιας βάσης για τρέξιμο και στην ενίσχυση των ποδιών σας. Δηλαδή, για να αυξήσετε τον όγκο λειτουργίας τρέχοντας σταυρούς από 8 έως 20 χλμ. Σε διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού, δηλαδή με διαφορετικό ρυθμό. Το τρέξιμο μόνο με αργό ρυθμό δεν θα δώσει αποτελέσματα, αλλά μόνο με γρήγορο ή μεσαίο ρυθμό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική εργασία.
Επίσης, εκτελείτε γενικές σωματικές ασκήσεις για προπόνηση ποδιών. Έτσι, ανάλογα με τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα, πρέπει να αφιερώσετε τις μισές από όλες τις προπονήσεις σε διασταυρώσεις. Ένα άλλο 30-40 τοις εκατό θα πρέπει να διατεθεί για τη γενική φυσική προπόνηση και το 10-20 τοις εκατό της εργασίας θα πρέπει να γίνεται με διαστήματα εργασίας, η έμφαση στην οποία θα δοθεί ήδη στον δεύτερο και τρίτο μήνα της εκπαίδευσης.
Τον δεύτερο μήνα, ο αριθμός του GPP μπορεί να μειωθεί σταδιακά, ενώ το διάστημα των εργασιών σε τμήματα μπορεί να αυξηθεί. Είναι επίσης επιθυμητό να μειωθεί ο συνολικός αριθμός σταυρών. Για παράδειγμα, εάν προπονηθείτε 5 φορές την εβδομάδα, τότε πρέπει να κάνετε 2 φορές διασταύρωση, να κάνετε 2 φορές μεσοδιάστημα στο γήπεδο και να αφιερώσετε 1 ημέρα στη γενική φυσική προπόνηση.
Ο τρίτος μήνας θα είναι ο πιο έντονος και δύσκολος. Συνιστάται να εξαλείψετε εντελώς τη γενική φυσική προπόνηση ή να το κάνετε μετά το σταυρό ως προσθήκη στην προπόνηση. Ταυτόχρονα, οι σταυροί πρέπει επίσης να εκτελούνται με υψηλότερο ρυθμό. Μια ημέρα την εβδομάδα θα πρέπει να επιλέγεται ως η ημέρα κατά την οποία θα γίνει η πιο δύσκολη δουλειά του διαστήματος.
Έτσι, με την ίδια αναλογία 5 προπονήσεων την εβδομάδα, αφήνουμε 2-3 ημέρες για σταυρούς, εκ των οποίων η μία πρέπει να είναι σε ρυθμό, και οι άλλες με μέσο ρυθμό, ή με αργό ρυθμό, εάν απαιτείται ανάκαμψη. Και 2-3 ακόμη προπονήσεις θα πρέπει να αφιερωθούν σε διαστήματα εργασίας.
Μισό μαραθώνιο, η απόσταση είναι αρκετά γρήγορη, αλλά ταυτόχρονα μεγάλη. Για να δείξετε το μέγιστο σε σας και να απολαύσετε τόσο τη διαδικασία όσο και το αποτέλεσμα, πρέπει να έχετε βασικές γνώσεις σχετικά με την προετοιμασία, τα λάθη, τη διατροφή για μισό μαραθώνιο. Και για να είναι πιο συστηματική και βολική η ανάπτυξη αυτής της γνώσης, πρέπει να εγγραφείτε σε μια σειρά από δωρεάν μαθήματα βίντεο αποκλειστικά για την προετοιμασία και την υπέρβαση ενός μισού μαραθωνίου. Μπορείτε να εγγραφείτε σε αυτήν τη μοναδική σειρά εκπαιδευτικών βίντεο εδώ: Μαθήματα βίντεο. Μισό μαραθώνιο.
Διάστημα εργασίας κατά την προετοιμασία για τον μισό μαραθώνιο.
Ανεξάρτητα από το πόσο συχνά και πόσο διασχίζετε διασχίζει, όλα τα ίδια, για να αυξήσετε τη βασική ταχύτητα υπέρβασης της απόστασης, πρέπει να εκπαιδεύσετε τα τμήματα.
Τα τεντώματα μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε. Είναι πιο βολικό να τα τρέχετε στο γήπεδο μόνο επειδή εκεί μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια την απόσταση. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε τμήμα οπουδήποτε και να το εκτελέσετε σύμφωνα με την ίδια αρχή.
Η βασική αρχή του τρεξίματος σε τμήματα είναι ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι απαραίτητο να τρέξετε έναν τέτοιο αριθμό τμημάτων έτσι ώστε το άθροισμά τους να είναι ίσο με τουλάχιστον τη μισή απόσταση, δηλαδή 10 χιλιόμετρα.
Ως προπόνηση, μπορείτε να τρέξετε 20-30 φορές 400, 10 φορές 1000, 7 φορές 1500 μέτρα. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός πρέπει να διατηρηθεί υψηλότερος από αυτόν με τον οποίο θα ξεπεράσετε τον μισό μαραθώνιο, προκειμένου το σώμα να έχει ένα απόθεμα ταχύτητας. Μεταξύ των τμημάτων, η ανάπαυση πρέπει να γίνεται με τη μορφή ελαφρού αργού τρεξίματος για 3-4 λεπτά.
Για παράδειγμα. Εργασία - κάντε 10 φορές 1000 μέτρα κάθε 200 ελαφριές διαδρομές. Εάν θέλετε να ολοκληρώσετε τον μισό μαραθώνιο σε 1 ώρα και 30 λεπτά, τότε κάθε χιλιόμετρο πρέπει να καλύπτεται σε περίπου 4 m - 4,10 m.
Προς προετοιμασία για τον μισό μαραθώνιο
Μια εξαιρετική μορφή εργασίας για την προετοιμασία ενός μισού μαραθωνίου είναι ανηφόρα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται σε προπόνηση διαστήματος και είναι επιθυμητό να το κάνετε μία φορά την εβδομάδα.
Βρείτε μια διαφάνεια με κλίση 8 μοιρών, από 200 μέτρα... Και τρέξτε σε αυτό με την ταχύτητα λειτουργίας σε τμήματα. Συνιστάται να κάνετε run-in για απόσταση 5-6 km. Ξεκουραστείτε - περπατήστε ή γυρίστε πίσω.
Προπόνηση ποδιών για προετοιμασία για μισό μαραθώνιο
Το GPP για τρέξιμο μεσαίας και μεγάλης απόστασης δεν διαφέρει πολύ μεταξύ τους. Επομένως, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο: πώς να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας για τρέξιμο.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 42,2 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
