Γεια σας αγαπητοί φίλοι. Συνεχίζω να γράφω μια σειρά άρθρων στα οποία θα μιλήσω για όλες τις αποχρώσεις του τρεξίματος ως παράδειγμα της προετοιμασίας μου για έναν μαραθώνιο.
Απομένουν 28 ημέρες μέχρι τον μαραθώνιο
Σήμερα έχω προγραμματίσει να τρέξω 30 χιλιόμετρα. Αυτό το τρέξιμο είναι ένα είδος δείκτη του μελλοντικού μαραθωνίου. Δείχνει αμέσως τι λείπει για να βελτιώσει τα αποτελέσματα, πόσο καιρό μπορείτε να βασιστείτε, πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής κατά την απόσταση κ.λπ.
Σκέφτηκα να τρέξω 30 χλμ σε 2 ώρες. Δηλαδή, 4 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Επέλεξα ένα απλό κομμάτι. Το μεγαλύτερο μέρος του μονοπατιού ακολουθεί έναν επίπεδο δρόμο καλυμμένο με πλακόστρωτα. Υπάρχει ένας μικρός χώρος βρωμιάς 600 μέτρων, καθώς και 2 απλές αναβάσεις των 200 μέτρων η καθεμία.
Τρώτε πριν τρέξετε
2,5 ώρες πριν από τον αγώνα, έφαγα μια μεγάλη πλάκα βραστά ζυμαρικά για να αποθηκεύσω γλυκογόνο. Αντί για ζυμαρικά, μπορείτε να φάτε κουάκερ φαγόπυρου, βρώμη έλασης, πλιγούρι βρώμης ή ρύζι, να επιλέξετε τον εαυτό σας. Όλα αυτά τα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Μην ξεχνάτε ότι υπάρχει καλύτερο το αργότερο 2 ώρες πριν την προπόνηση... Διαφορετικά, το φαγητό μπορεί να μην έχει χρόνο να χωνέψει, και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, λόγω αυτού, πρόσθετες δυσκολίες.
Επιλογή απόστασης και προθέρμανση
Πριν ξεκινήσω την κύρια απόσταση, έτρεξα περίπου 1 χλμ εύκολη εκτέλεση να ζεσταθεί. Τότε έκανε αρκετά ασκήσεις τεντώματος.
Η απόσταση ήταν 3 γύροι 10 χλμ... Στο τέλος του κύκλου υπήρχε μια πηγή όπου θα μπορούσατε να πιείτε νερό. Όπως αποδείχθηκε, ένα σημείο φαγητού ανά 10 χλμ δεν είναι αρκετό. Η έλλειψη νερού άρχισε να γίνεται αισθητή μετά από 5-6 χλμ., Παρά το γεγονός ότι ήταν δροσερό έξω. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αναπληρώσετε την παροχή νερού κάθε φορά 5 χλμ... Τότε το αίσθημα δίψας δεν θα εμφανιστεί, και θα γίνει ευκολότερο να τρέξει. Αυτό ισχύει μόνο για διασταυρώσεις άνω των 15 km. Μπορείτε να τρέξετε έως και 15 χλμ. Χωρίς σημεία φαγητού.
Ξεπερνώντας την απόσταση
Το τρέξιμο με ρυθμό 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο δεν ήταν εύκολο. Στον πρώτο και δεύτερο γύρο ο παλμός έγινε αισθητός στην περιοχή των 160-170 παλμών. Στον τελευταίο βρόχο, αυξήθηκε σαφώς στο επίπεδο 170-180. Το καταφέραμε να καλύψουμε ολόκληρη την απόσταση με την ίδια περίπου ταχύτητα. Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς ξεκινά πολύ γρήγορα. Και τότε δεν υπάρχει αρκετή δύναμη για να τρέξει ολόκληρη την απόσταση με τον ίδιο ρυθμό. Στην ιδανική περίπτωση, είναι απαραίτητο, αντίθετα, να αυξάνεται συνεχώς ο ρυθμός ή να τρέχει πάντα με την ίδια ταχύτητα. Με αυτόν τον τρόπο θα τρέχετε πάντα καλύτερα.
Τρώτε ενώ τρέχετε
Την πρώτη φορά που έτρεξα στην άνοιξη, η οποία στην περίπτωσή μου ήταν σημείο τροφοδοσίας, μετά από 15 χλμ. Πιστεύεται ότι μια ώρα μετά την έναρξη μιας έντονης προπόνησης, το σώμα καταστρέφει όλο το γλυκογόνο και χρειάζεται αναπλήρωση. Δηλαδή, 60-100 γραμμάρια υδατανθράκων. Επομένως, μπροστά από την άνοιξη, 500 μέτρα μακριά, έφαγα ένα μελόψωμο. Η σοκολάτα ή τα φρούτα όπως η μπανάνα ή το μανταρίνι είναι τα καλύτερα για την αναπλήρωση της ενέργειας. Μπορείτε επίσης να φάτε γλυκά ψημένα προϊόντα που δεν θρυμματίζονται, ώστε να μην εισπνέετε κατά λάθος τα ψίχουλα ενώ τρώτε.
Τα τζελ ή οι μπάρες ενέργειας είναι ιδανικά. που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ή να αγοράσετε σε ένα κατάστημα αθλητικών τροφίμων. Σε ένα από τα ακόλουθα άρθρα, θα φτιάξω μια ενεργειακή μπάρα και θα σας πω για αυτό. πως να το κάνεις.
Τη δεύτερη φορά έτρεξα στο σημείο φαγητού μετά από 25 χιλιόμετρα. Δεν έφαγα τίποτα. Μόλις έπινα λίγο νερό και έτρεξα στη γραμμή τερματισμού.
Γενικά, προσπαθήστε να πίνετε νερό σε ποσότητα που δεν προκαλεί δυσφορία. Επειδή όταν αρχίζετε να πίνετε ενώ τρέχετε, μερικές φορές είναι δύσκολο να σταματήσετε και μπορείτε να πιείτε πάρα πολύ. Και αυτό απειλεί με δυσάρεστες αισθήσεις στο στομάχι.
Τούτου λεχθέντος, το να πίνετε πολύ λίγο νερό είναι επίσης κακό, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να σας εμποδίσει να τρέξετε κανονικά.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Όταν έφτασα στο σπίτι, έπινα περίπου 700 γραμμάρια νερού. Μην φοβάστε να πιείτε μετά την άσκηση. Εάν το σώμα το απαιτεί, τότε ικανοποιήστε την επιθυμία του. Ναι, δεν μπορείτε να πιείτε πολύ ενώ τρέχετε, ακόμα κι αν το σώμα θέλει, αλλά μετά το τρέξιμο, πίνετε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα.
Μετά από περίπου μισή ώρα, έφαγα σούπα κοτόπουλου. Μετά την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε τροφές πρωτεΐνης για ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
Έτσι έτρεξα το σταυρό ρυθμού προ-μαραθωνίου 30 χλμ.
Το επόμενο στάδιο της προετοιμασίας είναι τα τμήματα 1-2 χλμ., Το φάρτλκ, η γενική φυσική προπόνηση σε μικρή ποσότητα.
Τα τρόφιμα είναι καθαρά υδατάνθρακες, δηλαδή λιγότερα λιπαρά τρόφιμα που έχουν χαμηλή πέψη, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Και ούτω καθεξής μέχρι τη στιγμή που απομένει μια εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο.
Σκοπεύω να κάνω πολλή δουλειά στο γήπεδο την Τετάρτη. Και στο επόμενο άρθρο θα μιλήσω για το τρέξιμο σε τμήματα, πώς είναι χρήσιμο αυτό το είδος εκπαίδευσης και ποιες αποχρώσεις πρέπει να ληφθούν υπόψη σε αυτήν τη λειτουργία.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή δύναμη για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά στοιχεία της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
