Όπως είπαμε σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα, ομοιόμορφη το τρέξιμο είναι απίθανο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος... Από καιρό, το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτό το φορτίο και θα σταματήσει να ξοδεύει λίπη.
Αλλά υπάρχει τύπος λειτουργίας, στην οποία το σώμα απλά δεν είναι σε θέση να συνηθίσει. Ονομάζεται "fartlek" ή "interval running".
Πώς να τρέξετε το fartlek
Το Fartlek είναι μια εναλλαγή αργού τρεξίματος ή περπατήματος και επιτάχυνσης. Στην πραγματικότητα, δεν σταματάτε, αλλά ταυτόχρονα κινείστε πιο αργά και πιο γρήγορα.
Ανάλογα με το βάρος και τις φυσικές δυνατότητές σας, μπορείτε να εκτελέσετε ένα fartlek με διαφορετικά επίπεδα φορτίου. Με βάση την εμπειρία μου στην προπόνηση, παρακάτω θα δώσω μια κατά προσέγγιση αναλογία του βάρους σας και ποια εναλλακτική λύση θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο fartlek. Τονίζω ότι η αναλογία βασίζεται στην εμπειρία. Εάν μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα με το βάρος. που αναφέρεται στο άρθρο και μετά πηγαίνετε σε άλλη κατηγορία βάρους. Για τους άνδρες, ανεξάρτητα από το βάρος, είναι καλύτερο να εκτελέσετε τη δεύτερη επιλογή προπόνησης που περιγράφεται για τις γυναίκες. ζυγίζει από 60 έως 80 κιλά.
Βάρος άνω των 120 κιλών
Με αυτό το βάρος, πρέπει να τρέξετε το fartlek πολύ προσεκτικά. Σε αυτήν την περίπτωση, το τρέξιμο και το περπάτημα πρέπει να εναλλάσσονται εξίσου. Δηλαδή, τρέξτε 100 μέτρα, και για ένα τέτοιο βάρος, τρέξτε χωρίς επιτάχυνση και μετά περπατήστε 100 μέτρα με γρήγορο ή αργό ρυθμό, ανάλογα με το πόσο εύκολο ήταν να τρέξετε. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές στις πρώτες προπονήσεις. Ως αποτέλεσμα, η συνολική απόσταση του φάρτλκ είναι 2 χλμ. Κατά συνέπεια, εάν αυτή η λειτουργία είναι πολύ εύκολη για εσάς, τότε αυξήστε ταχύτητα λειτουργίας... Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, προχωρήστε στο fartlek για όσους έχουν μικρότερο βάρος.
Βάρος από 100 έως 120 κιλά
Με αυτό το βάρος, μπορείτε ήδη να μειώσετε το βάδισμα και να αυξήσετε το τρέξιμο.
Συνήθως, η προπόνηση σε αυτό το βάρος έχει ως εξής: 100 μέτρα εύκολο τρέξιμο, επιτάχυνση 40 μέτρων και μετά περπάτημα 60 μέτρων.
Αυτή η σειρά πρέπει να επαναληφθεί 10-15 φορές. Για να ρυθμίσετε το φορτίο για τον εαυτό σας, πρέπει είτε να αυξήσετε την ταχύτητα επιτάχυνσης είτε να αυξήσετε το μήκος του. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε ότι μετά από 5 σειρές ασκήσεων, θα πρέπει να περπατήσετε 150-200 μέτρα.
Περισσότερα άρθρα από τα οποία θα μάθετε άλλες αρχές αποτελεσματικής απώλειας βάρους:
1. Πώς να τρέξετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας
2. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος για πάντα
3. Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
4. Πόσο καιρό πρέπει να τρέξεις
Βάρος από 80 έως 100 κιλά
Εδώ η εκπαίδευση είναι ήδη πιο έντονη.
Εκτελέστε 100 μέτρα με ελαφριά διαδρομή, μετά επιταχύνετε στα 50 μέτρα, μετά επιστρέψτε σε μια εύκολη διαδρομή, εκτελέστε άλλα 20-30 μέτρα, μετά πηγαίνετε σε ένα βήμα και περπατήστε 30-50 μέτρα. Αυτό είναι ένα επεισόδιο. Κάντε 10-15 τέτοιες σειρές. Μην ξεχνάτε, μετά από κάθε 5η σειρά, ξεκουραστείτε, περπατώντας 200 μέτρα.
Ρυθμίστε την ένταση του φορτίου με την ταχύτητα ή το μήκος των επιταχύνσεων και επίσης, εάν αισθάνεστε τη δύναμη στον εαυτό σας, μπορείτε να αποκλείσετε εντελώς το περπάτημα από την προπόνηση.
Βάρος από 60 έως 80 κιλά
Συνήθως, με αυτό το βάρος, έχει ήδη δοθεί μεγάλο φορτίο. Επομένως, εάν έχετε τέτοιο βάρος, αλλά ταυτόχρονα καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε προπόνηση σε αυτήν τη λειτουργία, τότε προπονηθείτε πρώτα όπως απαιτείται για να εκπαιδεύσετε όσους έχουν περισσότερο βάρος.
Ετσι. Σε αυτήν την περίπτωση, οι τρεις πιο βολικές επιλογές Fartlek.
Επιλογή 1. Εύκολη διαδρομή 30 μέτρα, επιτάχυνση 30 μέτρα, εύκολη διαδρομή 40 μέτρα, επιτάχυνση 30 μέτρα. Ρυθμίστε το φορτίο με την ταχύτητα επιτάχυνσης.
Επιλογή 2. Εύκολη λειτουργία 100 μέτρων, επιτάχυνση 100 μέτρων.
Επιλογή 3. Εύκολη λειτουργία 100 μέτρων, επιτάχυνση 100 μέτρων, περπάτημα 50 μέτρων.
Βάρος μικρότερο από 60 kg
Εδώ το βάρος δεν παίζει πλέον μεγάλο ρόλο. Συχνά, οι μαθητές μου με βάρος 80 κιλά έκαναν πιο δύσκολη δουλειά από αυτούς που ζύγιζαν έως 60 κιλά. Επομένως, μπορείτε να προπονηθείτε για απώλεια βάρους όπως περιγράφεται για προπόνηση με βάρος από 60 έως 80. Ρυθμίστε το φορτίο με την ταχύτητα επιτάχυνσης. Η δεύτερη επιλογή από την προηγούμενη ομάδα είναι πιο κατάλληλη.
Χαρακτηριστικά λειτουργίας με fartlek.
Ελαφρύ τρέξιμο σημαίνει απλό τρέξιμο. Αυτό σημαίνει ότι η ταχύτητα με αυτήν δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 km / h, με άλλα λόγια, όχι μεγαλύτερη από το περπάτημα. Αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να τρέξεις, όχι να περπατάς.
Στην αρχή, κάνουμε επιτάχυνση πολύ προσεκτικά, χωρίς να ξεχνάμε να ζεσταθούμε πολύ πριν προπονηθούμε.
Διάβασε το άρθρο: πώς να βάλετε το πόδι σας όταν τρέχετεγια να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών στα πόδια κατά το τρέξιμο.
Μην εργάζεστε υπερβολικά. Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη.
Ο πλευρικός πόνος με το Fartlek είναι συχνός. Επομένως, προτείνω να διαβάσετε το άρθρο - τι πρέπει να κάνετε εάν η δεξιά ή η αριστερή πλευρά πονάει ενώ τρέχετεγια να μην διακόψετε την προπόνησή σας λόγω αυτής της ασθένειας.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε τρέξιμο μικρών και μεσαίων αποστάσεων, αρκεί να γνωρίζετε πρώτα τα βασικά του τρεξίματος. Επομένως, ειδικά για εσάς, δημιούργησα ένα πρόγραμμα εκμάθησης βίντεο, παρακολουθώντας ποιο είναι εγγυημένο ότι θα βελτιώσετε τα τρέχοντά σας αποτελέσματα και θα μάθω να απελευθερώσω όλες τις δυνατότητές σας. Ειδικά για τους αναγνώστες του ιστολογίου μου "Running, Health, Beauty" τα δωρεάν βίντεο. Για να τα αποκτήσετε, πρέπει απλώς να εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο: Τρέχοντας μυστικά... Έχοντας μάθει αυτά τα μαθήματα, οι μαθητές μου βελτιώνουν τα αποτελέσματα της εκτέλεσης τους κατά 15-20 τοις εκατό χωρίς προπόνηση, εάν δεν γνώριζαν προηγουμένως αυτούς τους κανόνες.
