Σε οποιοδήποτε ενεργό άθλημα, οι τραυματισμοί αποτελούν μέρος της διαδικασίας προπόνησης. Ωστόσο, εάν για επαγγελματίες τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι λόγω της κολοσσιαίας υπερφόρτωσης του σώματος. Για τους ερασιτέχνες, ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να εξαλειφθεί πρακτικά εκτελώντας μια σειρά ενεργειών κατά τη διάρκεια και πριν από το τρέξιμο.
Προσοχή στους σφιχτούς μυς
Συχνά πρέπει να αντιμετωπίσουμε το γεγονός ότι ερασιτέχνες αρχάριοι το τρέξιμο δεν δίνει προσοχή στην κατάσταση του σώματός τους. Αυτό αφορά κυρίως τους μυς.
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού κατά το τρέξιμο συμβαίνει όταν ένα άτομο αρχίζει να τρέχει με τους μυς των ποδιών του να είναι ήδη σφιγμένοι. Μπορεί να είναι και οι μύες του μοσχαριού και οι μύες του μηρού.
Επομένως, βεβαιωθείτε πάντα ότι οι μύες δεν είναι δύσκαμπτοι σε ηρεμία. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε απλά να αισθανθείτε τον μυ και θα γίνει αμέσως σαφές εάν είναι άκαμπτο ή όχι σε σύγκριση με άλλους.
Εάν καταλαβαίνετε ότι ο μυς είναι "ξύλινος", ακολουθήστε μια σειρά διαδικασιών για να τον χαλαρώσετε:
- Ντους αντίθεσης για τα πόδια. Βοηθά στη χαλάρωση των μυών.
- Μασάζ ποδιών. Δεν χρειάζεται να έχετε τις δεξιότητες ενός θεραπευτή μασάζ για να απλώς τεντώσετε έναν σφιχτό μυ.
- Αλοιφές θέρμανσης. Ιδιαίτερα χρήσιμο όταν υπάρχει λίγος χρόνος πριν από το τρέξιμο και ο μυς είναι ακόμα σφιχτός.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τρέξετε με σφιχτούς μυς. Όμως ο κίνδυνος τραυματισμού στην περίπτωση αυτή αυξάνεται στο μέγιστο.
Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική τοποθέτησης ποδιών
Είναι πολύ σημαντικό να τοποθετείτε το πόδι σας σωστά κατά το τρέξιμο. Η ακατάλληλη τοποθέτηση του ποδιού μπορεί να προκαλέσει εξάρθρωση του ποδιού, τραυματισμούς στο γόνατο, βλάβη στον τένοντα του Αχιλλέα, ακόμη και διάσειση. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο τοποθέτησης ενός ποδιού ενώ τρέχετε, διαβάστε το άρθρο: Πώς να τοποθετήσετε το πόδι σας όταν τρέχετε.
Ζέσταμα
Θα κάνω μια κράτηση αμέσως τόσο εύκολη βραδεία λειτουργία δεν απαιτεί ενδελεχή προθέρμανση, καθώς είναι ουσιαστικά προθέρμανση. Και αν τρέχετε ένα σταυρό, ας πούμε, 10 χλμ με αργό ρυθμό, τότε τα πρώτα 2 χλμ ζεσταίνετε τα πόδια σας και ζεσταίνετε το σώμα σας. Επομένως, με ρυθμό μεγαλύτερο από 7 λεπτά ανά χιλιόμετρο, δεν έχει νόημα να ζεσταθείτε.
Αλλά εάν τρέχετε γρηγορότερα, τότε η προθέρμανση και η προθέρμανση των μυών είναι απαραίτητη, καθώς οι μη λυγισμένοι μύες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Η προθέρμανση μπορεί να είναι πλήρης ή μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο στο τέντωμα των ποδιών. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε, αλλά είναι απαραίτητο να προθερμαίνετε εάν τρέχετε γρηγορότερα από 7 λεπτά ανά χιλιόμετρο.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τι θα πρέπει να είναι η προθέρμανση πριν από την εκτέλεση στο άρθρο: προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Αποφύγετε τα ανώμαλα τμήματα του δρόμου
Το τρέξιμο σε βραχώδες έδαφος ή σε δρόμο που σκάβεται από τρακτέρ μπορεί να προκαλέσει εξάρθρωση και πτώσεις. Δυστυχώς, όταν τρέχετε σε τέτοια τμήματα του δρόμου, είναι αδύνατο να βρείτε την τέλεια τεχνική για να εξαλείψετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, αποφύγετε αυτές τις περιοχές ή εκτελέστε τις με δική σας ευθύνη.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις δυνατότητες λειτουργίας σε διαφορετικές επιφάνειες στο άρθρο: που μπορείς να τρέξεις.
Τα σωστά παπούτσια
Ο παράγοντας παπούτσι κατά το τρέξιμο είναι πολύ σημαντικός. Τα ακατάλληλα τοποθετημένα παπούτσια μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Οι κάλοι, τα σπασμένα νύχια, καθώς και η έλλειψη απορρόφησης στη σόλα, που απειλούν τραυματισμούς στο περιόστεο και στα γόνατα, υποδηλώνουν ότι τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Αν μιλάμε για τα κύρια χαρακτηριστικά των παπουτσιών για τρέξιμο, τότε για έναν ερασιτέχνη υπάρχουν 2 κύριοι καθοριστικοί παράγοντες στους οποίους πρέπει να προσέξετε όταν επιλέγετε:
- Μόνη απορρόφηση των κραδασμών. Όταν επιλέγετε ένα πάνινα παπούτσια, βεβαιωθείτε ότι η σόλα δεν είναι λεπτή και ότι υπάρχει μια μικρή εγκοπή στη μέση του πάνινα παπούτσια, η οποία δημιουργεί επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών. Επομένως, αποθαρρύνεται έντονα να τρέχετε σε πάνινα παπούτσια ή παπούτσια που δεν προορίζονταν αρχικά για τρέξιμο, όπως παπούτσια ή σανδάλια.
- Ευκολία. Φυσικά, λίγοι άνθρωποι πηγαίνουν στο κατάστημα με βάρη, και σε πάνινα παπούτσια, το βάρος γράφεται πολύ σπάνια, αλλά το ίδιο, μπορείτε να καθορίσετε από αισθήσεις αν είναι ένα ελαφρύ πάνινο ή όχι. Ιδανικό για τον ερασιτέχνη - το βάρος ενός παπουτσιού είναι 200 - 220 γραμμάρια. Οι ελαφρύτερες επιλογές είναι υπερβολικά ακριβές ή κατώτερες.
Συνιστάται επίσης να αγοράσετε πάνινα παπούτσια με κορδόνια, καθώς είναι ευκολότερο να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο πόδι σας.
Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να πούμε ότι οι ερασιτέχνες μπορούν να τρέξουν χωρίς τραυματισμούς. Αλλά για αυτό δεν πρέπει να ξεχνάμε κανένα από τα σημεία που περιγράφονται παραπάνω. Δυστυχώς, στην πράξη αποδεικνύεται συχνά ότι αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Είτε η θέση του ποδιού είναι λανθασμένη, τότε πρέπει να τρέξετε με πέτρες και μερικές φορές απλά δεν υπάρχει τρόπος να αγοράσετε κανονικά παπούτσια για τρέξιμο. Γι 'αυτό συμβαίνουν τραυματισμοί.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
