Η απόσταση, μήκους 400 μέτρων, είναι η μεγαλύτερη σπριντ. Για να μάθετε να τρέχετε 400 μέτρα, πρέπει να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας και να είστε σε θέση να κατανείμετε σωστά τις δυνάμεις κατά μήκος της απόστασης.
Προπόνηση ποδιών για τρέξιμο 400 μέτρων
Είναι σημαντικό για κάθε σπρίντερ να έχει δυνατά πόδια... Επομένως, τουλάχιστον το ήμισυ του χρόνου προπόνησης πρέπει να αφιερώνεται στη γενική φυσική προετοιμασία για την προπόνηση των μυών των ποδιών.
Για αυτό, είναι κατάλληλες ασκήσεις όπως: squats, squats with barbell, "pistol", lunges with a barbell or dumbbells, foot training, περπατώντας σε μια υποστήριξη με αλτήρες, πρέσα ποδιών κ.λπ. επαναλήψεις, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ 100-200 μέτρα για κρύο. Στη συνέχεια συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις.
Είναι σημαντικό να σταματήσετε την προπόνηση δύναμης το αργότερο 2 εβδομάδες πριν από τον ίδιο τον αγώνα, αλλιώς τα πόδια μπορεί να μην έχουν χρόνο να "διασκορπιστούν".
Εκπαιδευτική αντοχή για τρέξιμο 400 μέτρων
Η εκρηκτική ισχύς είναι απαραίτητη για μια γρήγορη εκκίνηση. Δεδομένου ότι τα 400 μέτρα είναι, αν και μακρύ, αλλά εξακολουθούν να είναι σπριντ, μια γρήγορη εκκίνηση δεν είναι λιγότερο σημαντική από το πέρασμα ολόκληρης της απόστασης. Εκπαιδεύεται με άλματα. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν υψηλά άλματα, «βάτραχος», άλμα σε ένα στήριγμα, άλμα από ένα μέρος, άλμα από πόδι σε πόδι, σχοινάκι.
Όπως στην περίπτωση της προπόνησης των μυών των ποδιών, οι ασκήσεις άλματος πρέπει να "αραιώνονται" με περιοδικές τζόκινγκ... Είναι καλύτερο να σταματήσετε το άλμα το αργότερο μιάμιση εβδομάδα πριν από την έναρξη.
Εκπαίδευση αντοχής ταχύτητας για τρέξιμο 400 μέτρων
Η αντοχή στην ταχύτητα είναι το πιο σημαντικό συστατικό της απόστασης αυτής της απόστασης. Είναι πολύ σημαντικό, αφού αποκτήσετε ταχύτητα στην αρχή, να το διατηρήσετε μέχρι το τέλος. Η αντοχή στην ταχύτητα εκπαιδεύεται καλύτερα με το τρέξιμο τεντωμάτων 200-400 μέτρα 10-15 φορές με λίγη ανάπαυση.
Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα:
1. 400 μέτρα ομαλής λειτουργίας
2. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
3. Τεχνική λειτουργίας
4. Τρέχοντας ασκήσεις ποδιών
Ακολουθούν παραδείγματα επιλογών για την αύξηση της αντοχής στην ταχύτητα:
10 φορές 400 μέτρα, ξεκούραση 3 λεπτά ή 400 μέτρα ελαφρύ τζόκινγκ
15 φορές 200 μέτρα, ξεκουραστείτε 200 μέτρα με τζόκινγκ ή με τα πόδια
20-30 φορές 100 μέτρα το καθένα με 1-2 λεπτά ανάπαυσης.
Υπάρχουν πολλές επιλογές, το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την ίδια την αρχή. Είναι επίσης σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι για μια τέτοια απόσταση δεν χρειάζεται να εκτελείτε μεγαλύτερες εκτάσεις, ας πούμε 600 ή 800 μέτρα, καθώς αυτό δεν είναι προπόνηση ταχύτητας, αλλά γενική αντοχή, η οποία απαιτείται περισσότερο από τους μεσαίους αθλητές από τους σπρίντερ.
Μια τακτική κατανόηση του τρόπου αποσύνθεσης δυνάμεων σε απόσταση 400 μέτρων
Πολύ συχνά άπειροι αθλητές, και πολύ συχνά επαγγελματίες, κάνουν λάθη ξεκινώντας πολύ γρήγορα. Αλλά δεν υπάρχει καμία δύναμη στη γραμμή τερματισμού και τέτοιοι δρομείς ξεπερνιούνται από εκείνους που διαδίδουν πιο ικανοποιητικά τα δυνατά τους σημεία.
Όταν τρέχετε 400 μέτρα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις δυνάμεις σας και να κατανοείτε πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξετε την απόσταση, ώστε να μην "πέσει" στο τέλος της διαδρομής. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος να το καταλάβετε - τρέχοντας αυτήν την απόσταση. Γι 'αυτό η ανταγωνιστική εμπειρία είναι σημαντική για έναν αθλητή.
Μπορείτε να δημιουργήσετε μία από τις προπονήσεις αντοχής αντοχής, έτσι ώστε στην αρχή της προπόνησης μετά την προθέρμανση, προσπαθήστε αμέσως να τρέξετε 400 μέτρα στη μέγιστη δύναμη. Τότε θα καταλάβετε πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξετε. Αυτό μπορεί να γίνει το αργότερο 1,5 εβδομάδες πριν από την έναρξη.
Είναι καλύτερο να αποσυνθέσετε τις δυνάμεις σε απόσταση ως εξής:
- Ξεκινήστε την επιτάχυνση 50-60 μέτρων για να πάρετε μια πλεονεκτική θέση στην άκρη και να επιταχύνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα από μια θέση ανάπαυσης.
- Μετά από αυτό, αναζητήστε τη μέγιστη ταχύτητά σας, με την οποία καταλαβαίνετε ότι θα διατηρήσετε ολόκληρη την απόσταση. Τρέξτε λοιπόν 200-250 μέτρα
- Ξεκινήστε την τελική επιτάχυνση 100 m πριν από τη γραμμή τερματισμού. Εδώ ο στόχος είναι να μετακινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η αύξηση της συχνότητας της χειροκίνητης εργασίας θα βοηθήσει επίσης. Ακόμα κι αν η εργασία των χεριών πηγαίνει γρηγορότερα από την εργασία των ποδιών, τα πόδια θα συνεχίσουν να προσπαθούν να «καλύψουν» τα χέρια και η ταχύτητα θα είναι πιο γρήγορη.
Ακόμα και χωρίς φυσική προπόνηση σε μόλις ένα μήνα, μπορείτε να δείξετε ένα καλό αποτέλεσμα σε απόσταση 400 μέτρων. Συνιστάται η προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας το φορτίο. Δηλαδή, σήμερα εκπαιδεύετε τη δύναμη των ποδιών, αύριο κάνετε δουλειά στο άλμα και την επόμενη μέρα εκπαιδεύετε την αντοχή στη δύναμη, μετά την οποία επιστρέφετε στην προπόνηση των ποδιών. Δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη, εξαιρέστε τη δύναμη των ποδιών από την προπόνηση και αφήστε μόνο το τρέξιμο και το άλμα. Και 1,5 εβδομάδες πριν από την έναρξη, αφαιρέστε τα άλματα και αφήστε να τρέξει μόνο. Τρεις ημέρες πριν από τον κανόνα ή πριν από τον διαγωνισμό, αφήστε την προπόνησή σας μόνο μερικές διαδρομές 100-200 μέτρων και μια καλή προθέρμανση και ψύξη.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή δύναμη για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά στοιχεία της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Καλή τύχη στον διαγωνισμό!
