Εκτελέστε 42 χλμ 195 μέτρα ένα αδύνατο έργο για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, μερικοί από αυτούς αργά ή γρήγορα αποφασίζουν να το κάνουν αυτό, και αρχίζουν να προετοιμάζονται για τον πρώτο τους μαραθώνιο στη ζωή τους. Αλλά για να τρέξετε τη μεγαλύτερη ολυμπιακή απόσταση, πρέπει να προετοιμαστείτε ικανοποιητικά για αυτήν.
Προπόνηση
Για να εκτελέσετε, ή τουλάχιστον να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο, πρέπει να εκτελέσετε τις απαιτούμενες διατομές. Στην ιδανική περίπτωση, για έναν αρχάριο δρομέα, πρέπει να τρέχετε 150-250 χιλιόμετρα το μήνα, δηλαδή 40-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Κατά συνέπεια, κάθε μέρα πρέπει να περάσετε 10 χλμ... Συγχρόνως, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε μια μέρα διακοπών και να μην βγείτε στο σταυρό. Αυτό το ποσό πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 2 μήνες πριν από τον μαραθώνιο. Συνιστάται επίσης να "κυλήσετε" τμήματα των 800, 1000, 2000 μέτρα με λίγη ξεκούραση.
Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα μάλλον πρωτότυπο σύστημα για τον έλεγχο της ώρας για το πόσο μπορείτε να εκτελέσετε τον μαραθώνιο σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρέξετε 10 φορές 800 μέτρα με την ίδια ταχύτητα. Ξεκουραστείτε 3-4 λεπτά μεταξύ κάθε τμήματος. Έτσι, εάν ο μέσος χρόνος του καθενός 800 μέτρα θα είναι 3 λεπτά και 40 δευτερόλεπτα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο σε 3 ώρες 40 λεπτά. Ωστόσο, αυτό το σύστημα δεν λειτουργεί καλά εάν αρχίσετε να τρέχετε από 3 λεπτά σε κάθε τμήμα. Σε αυτήν την περίπτωση, απέχει πολύ από το γεγονός ότι μπορείτε να εξαντλήσετε έναν μαραθώνιο σε 3 ώρες.
Εκτός από το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά από γενικές σωματικές ασκήσεις, όπως καταλήψεις ή πιστόλια, προπόνηση ποδιών, σχοινάκι και τα λοιπά.
Περισσότερα άρθρα που τρέχουν που μπορεί να σας ενδιαφέρουν:
1. Τακτική μαραθωνίου
2. Τρέχοντας ασκήσεις ποδιών
3. Τεχνική λειτουργίας
4. Τι να κάνετε εάν το περιόστεο είναι άρρωστο (οστό μπροστά από το γόνατο)
Τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, είναι επιτακτική ανάγκη να τρέξετε έναν σταυρό με μήκος 30-35 χλμ, έτσι ώστε το σώμα να καταλάβει τι είδους φορτίο το περιμένει. Επιπλέον, ο σταυρός των 30 χιλιομέτρων θα σας δώσει την ευκαιρία να αξιολογήσετε τη δύναμή σας πριν από τον επερχόμενο μαραθώνιο και να καταλάβετε τι σας λείπει για ταχύτερη διαδρομή.
Είναι απαραίτητο να μειωθούν οι όγκοι 2 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Και μια εβδομάδα πριν από την έναρξη, ξεκινήστε να τρέχετε μικρές διαδρομές φωτός, ο κύριος σκοπός της οποίας δεν είναι η προπόνηση, αλλά η προθέρμανση του σώματος για να το διατηρήσετε σε καλή κατάσταση.
Τροφή
Όταν τρέχετε cross-country, πρέπει να καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να τρέξετε. Και μια εβδομάδα πριν από τον διαγωνισμό, πρέπει να αρχίσετε να αποθηκεύετε γλυκογόνο, το οποίο θα σας φανεί χρήσιμο στο δρόμο.
Το γλυκογόνο αποθηκεύεται καλύτερα μέσω υδατανθράκων. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε ζυμαρικά δύο φορές την ημέρα κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Λόγω του γεγονότος ότι δεν θα ξοδέψετε πολλή ενέργεια, τρέχοντας μόνο ελαφρούς σταυρούς, το σώμα θα αρχίσει να συσσωρεύει γλυκογόνο. Όσο περισσότερο καταφέρνετε να το συσσωρεύσετε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε στον μαραθώνιο.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 42,2 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
