Το πρόγραμμα και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης HIIT για την καύση λίπους

Γεια σου προπόνηση - τι είναι αυτό; Αυτή η προπόνηση θα σας επιτρέψει να χάσετε επιπλέον κιλά και να σφίξετε το σώμα σας στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Το άρθρο περιγράφει την ουσία της εκπαίδευσης, τα πλεονεκτήματά τους έναντι άλλων, και παρέχει επίσης ένα σύνολο ασκήσεων.

Γεια σου προπόνηση - τι είναι αυτό;

Η προπόνηση Hiit ή HIIT σημαίνει προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Αυτή η τεχνική βασίζεται στην προτεραιότητα πιο έντονων σύντομων προπονήσεων και λιγότερο βαρών περιόδων.

Ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT: μέσα σε ένα τέταρτο μιας ώρας, πραγματοποιώντας έναν συνδυασμό που αποτελείται από σπριντ για 15 δευτερόλεπτα, γρήγορο περπάτημα για 10-15 λεπτά.

Υπάρχουν δύο επιλογές για εκπαίδευση HIIT: καρδιο κατάρτιση ή αερόβια και αντοχή ή αναερόβια προπόνηση.

Βασικές αρχές της εκπαίδευσης Hiit

Το κύριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει 5-15 προγράμματα. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μια προπόνηση με προθέρμανση και να τελειώσετε με ένα εμπόδιο.

Οι κύριες αρχές του HIIT περιλαμβάνουν:

• ο υπολογισμός του πιθανού φορτίου βασίζεται στον περιοριστικό καρδιακό ρυθμό. Μέγιστος δυνατός καρδιακός ρυθμός = 207- (ηλικία 07 *). Με βάση τα δικά σας συναισθήματα, είναι δυνατόν να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό σε μια εύκολη και δύσκολη περίοδο, ωστόσο, είναι καλύτερο για έναν προπονητή να το κάνει αυτό.
• Για όσους μόλις ξεκινούν, η αναλογία της βαριάς έως μέτριας άσκησης είναι 1: 3. Στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια της σοβαρής φάσης αυξάνεται και ο χρόνος αποκατάστασης μειώνεται.
• πριν από την προπόνηση, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν L-καρνιτίνη (καφές, σοκολάτα, καυστήρες λίπους). Αυξάνουν τον αριθμό των καρδιακών παλμών και αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, απαγορεύεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.
• μετά το μάθημα είναι καλύτερο να κάνετε ντους παρά να πάτε στη σάουνα ή στο μπάνιο.
• η έντονη άσκηση αντενδείκνυται με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Τα κύρια πλεονεκτήματα των προπονήσεων Hiit είναι:

• Λιγότερο χρόνο αφιερώνεται σε μαθήματα. Η έρευνα έχει δείξει ότι ένα διάστημα τεσσάρων λεπτών του HIIT είναι 10% πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο. Σε 16 λεπτά προπόνηση, μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από ό, τι αν τρέχετε 3 φορές περισσότερο.
• Δαπάνες περισσότερες θερμίδες. Οι προπονήσεις HIIT καίνε 6 έως 15% περισσότερες θερμίδες από την κανονική άσκηση. Ένα μέρος των θερμίδων δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης και το άλλο κατά τη διαδικασία της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση. Δεδομένου ότι η προπόνηση HIIT είναι έντονη, μετά από αυτό το σώμα πρέπει να κάνει μια προσπάθεια να ανακάμψει. Αυτό απαιτεί επιπλέον κατανάλωση ενέργειας, ως προς αυτό, οι θερμίδες καίγονται για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.
• Η αθλητική απόδοση βελτιώνεται. Αυτές οι προπονήσεις χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν την ταχύτητα, την ευελιξία, τη δύναμη.
• Διαθεσιμότητα. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα εκπαίδευσης για τις συνθήκες στο σπίτι. Η εκπαίδευση HIIT δεν απαιτεί επιπλέον ειδικό εξοπλισμό.

Μεταξύ των μειονεκτημάτων της εκπαίδευσης HIIT, αξίζει να τονιστεί:

1. Απαιτείται πλήρης παράδοση του σώματος μέχρι την πλήρη εξάντληση. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν τόσο έντονο φορτίο. Πολλοί δεν είναι έτοιμοι να δώσουν ό, τι καλύτερο για χάνοντας λίγα κιλά.
2. Υπάρχει κάποιος κίνδυνος. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα για έναν αρχάριο μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια που σχετίζεται με την καταστροφή του σκελετικού μυός. Για να αποφευχθεί αυτό, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Επίσης, υπό έντονο στρες, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
3. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Ο ελάχιστος χρόνος ανάκτησης είναι 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.
4. Η πιθανότητα ορμονικών διαταραχών. Όταν ασκείστε με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα, η παραγωγή ορισμένων ορμονών αυξάνεται: τεστοστερόνη, ενδορφίνη, κορτιζόλη και άλλες. Τα έντονα φορτία είναι άγχος για το σώμα, και όταν προστίθενται άλλες αγχωτικές καταστάσεις σε αυτό (συναισθηματικό στρες, στρες στην οικογένεια), υπάρχει κίνδυνος δυσλειτουργίας των επινεφριδίων, η οποία οδηγεί σε βλάβη, διαταραχή του ύπνου και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

Τι είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους - Προπόνηση Hiit ή καρδιο;

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η εκπαίδευση HIIT είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά την απώλεια βάρους από τη μέτρια καρδιο άσκηση. Μετά από έντονη άσκηση, το σώμα χρειάζεται περισσότερη δύναμη για να ανακάμψει, ως αποτέλεσμα αυτού, καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες.

Ωστόσο, η έρευνα έδειξε επίσης ότι η εκπαίδευση HIIT έχει μόνο λίγα οφέλη έναντι του καρδιο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το HIIT απαιτεί πολλή προσπάθεια και πόνο, κάτι που δεν μπορούν όλοι να κάνουν.

Για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο, το HIIT είναι το καλύτερο αποτέλεσμα, ενώ για τα υπόλοιπα, οι πιο ήρεμες καρδιο ασκήσεις είναι κατάλληλες, οι οποίες έχουν μεγαλύτερη διαδρομή για την απώλεια βάρους, αλλά λιγότερο ασφαλείς.

Επομένως, όλα εξαρτώνται από την προσωπική προτίμηση. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι ασκήσεις δεν είναι επικίνδυνες για την υγεία και δεν προκαλούν αρνητικά συναισθήματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις Hiit

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται 3-4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις. Η ανάπαυση είναι δυνατή μεταξύ κύκλων για 2 λεπτά.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα HIIT αποτελείται από:

• προθέρμανση
• το κύριο μέρος?
• αναποδιά.

Ως προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε:

• περιστροφή στις αρθρώσεις των άκρων, της λεκάνης και στις δύο κατευθύνσεις 10 φορές.
• καταλήψεις βαθιά 10 φορές?
• υψηλά άλματα 10 φορές.

Ο πρώτος γύρος ασκήσεων πραγματοποιείται χωρίς ανάπαυση:

1. Άλμα. Αρχική θέση: καθίστε με τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Πηδήξτε ψηλά, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 25 φορές, ανάλογα με την προετοιμασία.
2. Πατώντας για τρικέφαλο. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο κάθισμα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι σε βάρος. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε αντίστροφη ώθηση, κάμπτοντας τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε 20 φορές.
3. Άλμα σανίδων. Πάρτε τη θέση της σανίδας: θέση ξαπλωμένη, ακουμπά στα πόδια και τις παλάμες. Κάντε ένα τρελό με τα πόδια σας προς τα εμπρός και τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
4. Κολύμπι. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας. Τα χέρια και τα πόδια μιμούνται την κίνηση των κολυμβητών για 30-60 δευτερόλεπτα. Ο ρυθμός πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
5. Ένα άλμα με ταυτόχρονη επέκταση των χεριών. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια. Πηδήξτε, ταυτόχρονα απλώνοντας τα πόδια στις πλευρές και ενώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, πρέπει να ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και μετά να επαναλάβετε τον κύκλο 2 ακόμη φορές. Στη συνέχεια πραγματοποιείται αναστάτωση.

Hiit πρόγραμμα προπόνησης για την καύση λίπους - παράδειγμα

Αυτό το δείγμα προγράμματος πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα. Περιλαμβάνει δύο μέρη: δύναμη και μεταβολικό. Το μέρος δύναμης γίνεται κάθε Δευτέρα και Παρασκευή, το μεταβολικό μέρος κάθε Τετάρτη.

Προετοιμασία για εκπαίδευση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτό:

1. Κάντε ένα καλό διάλειμμα από την τελευταία δραστηριότητα.
2. Προετοιμαστείτε συναισθηματικά για την επόμενη προπόνηση.
3. Μπορείτε να πάρετε φαγητό 3 ώρες πριν από το μάθημα.
4. Σε 20 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, αξίζει να πίνετε ένα ποτήρι ποτό φρούτων, κομπόστα ή κακάο.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση αποτελείται από τρεις ασκήσεις. Η μετάβαση από το ένα στο άλλο θα πρέπει να πραγματοποιηθεί χωρίς διακοπή.

Έτσι εκτελούνται τρεις κύκλοι:

• Καταλήψεις. Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός στο επίπεδο του ώμου. Οκλαδόν όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβώντας τη λεκάνη σας πίσω και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
• Άσκηση Αμορτισέρ. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου στο βλήμα. Κρατήστε τις λαβές. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο. Τραβήξτε τις λαβές προς τα πλάγια. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και οι αγκώνες να πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω. Επαναλάβετε 20 φορές.
• Άλμα Βάλτε τα πόδια σας το ένα κοντά στο άλλο. Τα γόνατα δεν είναι τεταμένα. Κρατήστε τα χέρια σας σαν να είχαν σχοινί μέσα τους. Οι παλάμες βλέπουν προς τα πάνω. Πηδήξτε σαν πάνω από ένα σχοινί για 45 δευτερόλεπτα.

Τμήμα ισχύος

Το τμήμα δύναμης επιλύει την αντοχή των μυών:

1. Καταλήψεις. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Πάρτε ένα kettlebell βάρους από 12 έως 18 kg. Το βλήμα θα πρέπει να είναι στο στήθος με τους αγκώνες προς τα κάτω. Κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ οι αγκώνες στο χαμηλότερο σημείο αγγίζουν τους εσωτερικούς μηρούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ένα τρακ. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά και να ανεβείτε γρήγορα. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
2. Dumbbell Row. Μην απλώνετε τα πόδια σας πλάτος. Κλίνει προς τα εμπρός. Πάρτε ένα βλήμα στο δεξί σας χέρι (βάρος 6-10 κιλά). Τραβήξτε το κέλυφος στο πλάι. Ο αγκώνας είναι κοντά στο σώμα. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Αλλαγή πλευρών.
3. Ενα ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σπάστε την πλάτη και τα πόδια σας από το πάτωμα. Τα χέρια είναι πίσω από τα αυτιά. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, φέρτε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, αριστερός αγκώνας στο δεξί γόνατο. Συνεχίστε 20 δευτερόλεπτα.

Το μεταβολικό μέρος

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται το συντομότερο δυνατό:

• Τραστερ χρησιμοποιώντας βλήμα. Πάρτε όστρακα βάρους από 4 έως 6 κιλά. Σηκωθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση, στη συνέχεια σηκώστε, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, τα χέρια πέφτουν στους ώμους. Επαναλάβετε 15 φορές.
• Μπήκα στην πλατφόρμα. Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα βημάτων. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα. Τα χέρια είναι στους γοφούς. Ανεβείτε ένα ύψος ισιώνοντας το πόδι στήριξης.
• Η έμφαση βρίσκεται, η έμφαση είναι οκλαδόν. Για καταλήψεις. Παλάμες στο πάτωμα. Μετάβαση στη θέση ψέματος. Ελα πισω. Επαναλάβετε 8 φορές.

Ολοκληρώστε την άσκηση με εμπόδιο.

Κριτικές για απώλεια βάρους

Μεταξύ των κριτικών σχετικά με την απόδοση των προπονήσεων HIIT είναι:

Τέτοιες προπονήσεις είναι προσιτές, αποτελεσματικές και όχι χρονοβόρες.

Svetlana, 25 ετών

Η εκπαίδευση HIIT είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Δεν βρήκα ελαττώματα. Στην αρχή ήταν πολύ δύσκολο, νόμιζα ότι δεν μπορούσα να το τεντώσω. Αλλά λειτούργησε για μένα !!! Ως αποτέλεσμα - μείον 5 κιλά ανά μήνα!

Έλενα, 40 ετών

Βοηθούν να σφίγγουν πραγματικά το σώμα. Προτείνετε για όλους. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί, για αρχάριους, σας συμβουλεύω να δοκιμάσετε πρώτα το καρδιο και μόνο μετά να προχωρήσετε στο HIIT

Σαμίρα, 30 ετών

Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μεταξύ των ελλείψεων, μπορεί κανείς να ξεχωρίσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Τραύμασα το πόδι μου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πέρασα πολύ χρόνο για ανάρρωση.

Μαργαρίτα, 18 ετών

Το σώμα γίνεται ανάγλυφο και ανεβαίνει. Η δύναμη και η αντοχή εκπαιδεύονται. Όσοι δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα πρέπει να είναι προσεκτικοί. Μια πολύ σκληρή προπόνηση για αρχάριους.

Αλεξάνδρα 20 ετών

Οι προπονήσεις HIIT θα σας επιτρέψουν να χάσετε όλα τα επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε μέτρα ασφαλείας ώστε να μην τραυματιστείτε.

Δες το βίντεο: HIIT 15 MINUTES LIVE Προπόνηση για καύση λίπους. Danai Lu (Ενδέχεται 2025).