Η μόνιμη αύξηση των μοσχαριών είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση ανάπτυξης μοσχαριού. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι μπορούμε να τεντώσουμε τα μοσχάρια όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάτω μέρος του πλάτους και να σταματήσουμε στατικά στην κορυφή. Αυτό είναι πολύ πιο περίπλοκο από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Πολλοί αρχάριοι κάνουν αυτήν την άσκηση λανθασμένα: παίρνουν ένα τεράστιο βάρος εργασίας και εργάζονται σε ένα ελάχιστο πλάτος, χωρίς να εστιάζουν στην απομονωμένη ανάπτυξη των μόσχων. Αλλά μάταια. Αυτό θα σας δώσει μέγιστο όφελος 10% από αυτήν την άσκηση. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο, πρέπει να εργαστείτε διαφορετικά. Θα είναι δύσκολο και επώδυνο, αλλά αξίζει τον κόπο. Πώς να το κάνετε σωστά - διαβάστε το άρθρο μας.
Η ουσία και τα οφέλη της άσκησης
Αυτή η άσκηση είναι το # 1 εργαλείο σας στον αγώνα για μια ογκώδη κνήμη. Μπορεί να γίνει σε πολλές παραλλαγές: με αλτήρες, με μπάρα στους ώμους σας, στο Smith ή σε ειδικό προσομοιωτή. Υπάρχει φυσικά μια διαφορά, αλλά θα το συζητήσουμε λίγο αργότερα. Όλες οι άλλες ασκήσεις μοσχάρι, στην πραγματικότητα, προέρχονται από όρθια μοσχάρι. Όταν εκπαιδεύετε τα μοσχάρια σας στο μηχάνημα πρέσας ποδιών, επαναλαμβάνετε ακριβώς τη βιομηχανική των ανύψωσης μοσχαριών στο μηχάνημα. Η μόνη διαφορά είναι ότι δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση του γαϊδουριού από τη χρυσή εποχή του bodybuilding είναι ουσιαστικά η ίδια όρθια αύξηση μοσχαριού, αλλά λόγω της κλίσης του σώματος προς τα εμπρός, το φορτίο είναι ελαφρώς διαφορετικό.
Τα οφέλη της άσκησης
Αρκεί να εκτελείτε όρθια αύξηση μοσχάρι μία φορά την εβδομάδα, για παράδειγμα, στο τέλος της προπόνησης των ποδιών σας. Αυτό θα είναι αρκετό για την υπερτροφία τους.
Λάβετε υπόψη ότι οι μύες του μοσχαριού λειτουργούν ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων όπως deadlift και εμπρός καταλήψεις. Όσο ισχυρότεροι είναι οι σταθεροποιητικοί μύες, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Επομένως, τα μοσχάρια πρέπει να εκπαιδεύονται όχι μόνο για εκείνους που θέλουν να έχουν ένα όμορφο μυϊκό κάτω πόδι, αλλά και για εκείνους τους αθλητές που στοχεύουν στην αύξηση του βάρους εργασίας σε βασικές κινήσεις. Όλοι οι έμπειροι αθλητές και οι αθλητές crossfit βρίσκουν χρόνο στο πρόγραμμα προπόνησής τους για να εκπαιδεύσουν τα μοσχάρια τους.
Αντενδείξεις για εφαρμογή
Αυτή η άσκηση βάζει ένα βαρύ φορτίο στο κορδόνι. Για εκείνους που είχαν ήδη προβλήματα με αυτό, για παράδειγμα, από τις μπροστινές καταλήψεις, δεν συνιστάται.
Υπάρχει επίσης ένα ελαφρύ αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη σε αυτήν την άσκηση, ειδικά για παραλλαγές με μια μπάρα στους ώμους, στο Smith και στον προσομοιωτή. Το πόσο μεγάλο είναι εξαρτάται από το βάρος λειτουργίας. Δεν συνιστάται η χρήση μεγάλου βάρους εργασίας σε αυτήν την άσκηση, καθώς θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να εστιάσετε στην εργασία των μόσχων. Αλλά εάν τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη είναι πραγματικά σοβαρά (κήλες και προεξοχές στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σοβαρή κύφωση ή οστεοχόνδρωση), είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε μοσχάρια σε προσομοιωτή πρέσας ποδιών. Η βιομηχανική του κινήματος είναι σχεδόν η ίδια, αλλά θα σώσετε την πλάτη σας από το ανεπιθύμητο άγχος.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Το 90% του δυναμικού φορτίου πέφτει στους μύες του μοσχαριού. Το εναπομένον φορτίο κατανέμεται μεταξύ των σπονδυλικών εκτατών, των τραπεζών, των τετρακέφαλων και των γλουτών.
Για την πλήρη ανάπτυξη των μυών του κάτω ποδιού, είναι επίσης απαραίτητο να εκπαιδεύσετε το μύες του πέλματος, που βρίσκεται κάτω από το μοσχάρι. Για αυτό, οι καθιστές αυξήσεις μοσχάρι ταιριάζουν καλύτερα. Όταν ο μύος του σόλου αναπτύσσεται καλά, οπτικά "ωθεί" τον μυ του γαστροκνήμιου προς τα έξω, και αποκτά ένα μεγαλύτερο σχήμα. Η ιστορία είναι σχεδόν ίδια με τις οπίσθιες και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ποικιλίες άσκησης
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε την άσκηση, η οποία θα απαιτήσει μια μηχανή άσκησης ή πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό.
Ο μόνιμος μόσχος αυξάνεται στον προσομοιωτή
Η πιο συνηθισμένη παραλλαγή είναι η ανύψωση μοσχαριού στο μηχάνημα. Σήμερα, υπάρχει ένα μοσχάρι σε σχεδόν κάθε γυμναστήριο. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι είναι βολικό για εμάς να τεντώσουμε τους μυς στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, καθώς υπάρχει ακόμα αρκετή απόσταση μεταξύ του δαπέδου και της πλατφόρμας για τα πόδια.
- Η αρχική θέση της άσκησης είναι να στέκεστε πάνω στην πλατφόρμα με μόνο τα δάχτυλα των ποδιών, να χαμηλώνετε τα τακούνια και να προσπαθείτε να τα "πέσουν" όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώθετε τέντωμα στα μοσχάρια σας; Έτσι όλα είναι σωστά. Αυτό είναι το σημείο εκκίνησής μας, κάθε επανάληψη πρέπει να αναφερθεί εδώ.
- Παραμένουμε στο κάτω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα προκειμένου να τεντώσουμε περαιτέρω τους μυς των μοσχαριών. Η άσκηση πραγματοποιείται στο μέγιστο δυνατό πλάτος.
- Στη συνέχεια ανεβαίνουμε ξανά στα δάχτυλα των ποδιών μας, προσπαθώντας να ανεβαίνουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Στην κορυφή, κάνουμε μια κορύφωση.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Το πόσο καιρό πρέπει να μείνετε εξαρτάται μόνο από το πόσο μπορείτε να "πιέσετε" τους μυς του μοσχαριού όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεπερνώντας τον πόνο.
Εάν καταφέρετε να κρατήσετε τη μέγιστη συστολή για 3-4 δευτερόλεπτα, είναι πολύ καλό. Μετά από 6-8 επαναλήψεις σε αυτήν τη λειτουργία, θα νιώσετε μια ισχυρή αντλία. Μετά από άλλα 5 - σοβαρός πόνος. Το καθήκον μας είναι να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε μέχρι την πλήρη αποτυχία. Όταν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε μέγιστη συστολή και μέγιστη συστολή, κάντε μερικές ακόμη ατελείς επαναλήψεις για να τελειώσετε τελικά τους μυς. Αυτό δεν ισχύει μόνο για ανύψωση μοσχαριού στο μηχάνημα, αλλά και για άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.
Εάν δεν διαθέτετε έναν τέτοιο προσομοιωτή, μπορείτε να κάνετε την άσκηση gakka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Μια άλλη επιλογή είναι ο Smith, εδώ η ράβδος μπορεί να κρατηθεί στις παγίδες (όπως με τις καταλήψεις) ή σε τεντωμένους βραχίονες:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Η Barbell Standing Calf Raises
Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει μηχανή μοσχαριού, μπορείτε να εκτελέσετε μόνιμες αυξήσεις μοσχαριών με barbell ή στο Smith. Για την πλήρη προσομοίωση της εργασίας στον προσομοιωτή, συνιστάται να τοποθετήσετε μια μικρή πλατφόρμα στο πάτωμα της κάλτσας για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να τεντώσετε τα μοσχάρια στο κάτω μέρος. Εάν αυτό δεν γίνει, θα στερηθείτε αμέσως από τα μισά από τα οφέλη αυτής της άσκησης, καθώς το φορτίο στα μοσχάρια θα είναι ανεπαρκές.
Συνιστάται να μην το παρακάνετε με βάρος εργασίας, εδώ είναι σημαντικό να αισθανόμαστε τη δουλειά των μυών και όχι μόνο να ανεβάζουμε κιλά.
Standing Calf Raises με αλτήρες
Η ιστορία είναι περίπου το ίδιο με όρθια μοσχαράκια με αλτήρες. Η μόνη διαφορά είναι ότι κρατάμε το βάρος στα χέρια μας και όχι στην πλάτη μας.
Φροντίστε να τοποθετήσετε μια πλατφόρμα κάτω από τα δάχτυλά σας για να τα τεντώσετε σωστά στο κάτω μέρος του πλάτους.
Χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατό να τονιστεί το φορτίο στα μοσχάρια κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης του πλάτους, και σε αυτήν την άσκηση είναι υπεύθυνη για τουλάχιστον το 50% του αποτελέσματος. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε στο ένα πόδι και κρατήστε τον αλτήρα στο αντίθετο χέρι, ώστε να φορτώσετε επιπλέον τους μικρούς μυς που είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία και τον συντονισμό.
Υπάρχουν πολλές επιλογές, μη διστάσετε να τις χρησιμοποιήσετε όλες στις προπονήσεις σας. Θυμηθείτε την κύρια αρχή της σωστής τεχνικής: η εκπνοή γίνεται πάντα με προσπάθεια. Και μην κυνηγάτε τα βάρη σε αυτήν την άσκηση, απλά δεν είναι απαραίτητο. Οι μεγάλοι αθλητές μοσχάρι χρησιμοποιούν συχνά γελοία βάρη σε αυτήν την άσκηση, ενώ οι αρχάριοι με λεπτό μοσχάρι χρησιμοποιούν υπερβολικά βάρη. Τα συμπεράσματα προτείνουν.
