Η πρώτη εβδομάδα προπόνησης της προετοιμασίας μου για τον μισό μαραθώνιο και τον μαραθώνιο τελείωσε.
Διαβάστε την έκθεση για κάθε μεμονωμένη ημέρα προετοιμασίας εδώ:
Την πρώτη ημέρα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο και τον μισό μαραθώνιο
Η δεύτερη και τρίτη ημέρα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο και τον μισό μαραθώνιο
Η τέταρτη και η πέμπτη ημέρα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο και τον μισό μαραθώνιο
Σήμερα θα μιλήσω για τις τελευταίες 2 μέρες προετοιμασίας και θα βγάλω συμπεράσματα όλη την εβδομάδα.
Έκτη μέρα. Σάββατο. Αναψυχή
Το Σάββατο επιλέχθηκε ως ημέρα ανάπαυσης. Είναι επιτακτική ανάγκη, ανεξάρτητα από το πόσες φορές την εβδομάδα ασκείτε, μια μέρα πρέπει να γίνεται με πλήρη ξεκούραση. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο της ανάκαμψης. Χωρίς αυτήν την ημέρα, η υπερβολική εργασία είναι αναπόφευκτη.
Επιπλέον, είναι καλύτερο να είναι την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα.
Έβδομη μέρα. Κυριακή. Διάστημα εργασίας. Βασικά στοιχεία ανάκτησης.
Μια περίοδος προπόνησης στο γήπεδο είχε προγραμματιστεί για την Κυριακή. Η αποστολή ήταν να τρέξει 10 διαστήματα 3,15 χιλιομέτρων μετά από 400 μέτρα εύκολης λειτουργίας.
Κατ 'αρχήν, η εκπαίδευση είναι ήδη γνωστή σε μένα. Το καλοκαίρι, έκανα τέτοιου είδους διαστήματα δουλειάς, μόνο με ανάπαυση μεταξύ 200 μέτρων, οπότε η εργασία φαινόταν αρκετά εφικτή δεδομένου του αυξημένου χρόνου ανάπαυσης.
Ωστόσο, αυτή τη φορά η εργασία δεν μπόρεσε να ολοκληρωθεί ακόμη και κατά 50 τοις εκατό. Υπάρχουν πολλοί λόγοι.
Πρώτον, το σώμα μόλις άρχισε να εντάσσεται σε ένα τέτοιο εκπαιδευτικό καθεστώς, οπότε δεν έχει χρόνο να ανακάμψει πλήρως από προηγούμενα φορτία. Αυτός είναι ο κύριος λόγος.
Δεύτερον, ο καιρός ήταν θυελλώδης. Επιπλέον, ο άνεμος ήταν τόσο δυνατός που όταν έτρεξα ένα χιλιόμετρο και έφτασα 100 μέτρα προς τα κάτω, τον ξεπέρασε σε 18 δευτερόλεπτα, όταν έτρεξα 100 μέτρα, όπου ο άνεμος φυσούσε στο πρόσωπό μου, τότε σε 22 δευτερόλεπτα, και με μεγάλη δυσκολία.
Τρίτον, ο σχετικά μεγάλος αριθμός ρούχων, σε σύγκριση με την καλοκαιρινή έκδοση, όταν φορούν μόνο σορτς και μπλουζάκια, καθώς και αθλητικά αθλητικά παπούτσια, τα οποία ζυγίζουν 300 γραμμάρια το καθένα, ενώ τα ανταγωνιστικά ζυγίζουν όχι περισσότερο από 160 γραμμάρια, έκαναν επίσης τις δικές τους προσαρμογές.
Ως αποτέλεσμα, έκανα μόνο 6 τμήματα των 3,20 το καθένα. Τα πόδια είναι "ξύλινα". Δεν ήθελαν να φύγουν καθόλου. Και η κόπωση που συσσωρεύτηκε την εβδομάδα επηρέασε το αποτέλεσμα. Επομένως, αντί για 10 τμήματα στο 3.15, έκανα μόνο 6 στο 3.20. Πολύ δυσαρεστημένος με την προπόνηση, αλλά πιστεύω εύλογα ότι υπήρχαν λόγοι για αυτό.
Το βράδυ, ήταν απαραίτητο να τρέξετε 15 χλμ με αργό ρυθμό για 4,20 λεπτά ανά χιλιόμετρο.
Ωστόσο, ακόμη και εδώ δεν ήμουν τυχερός. Άρχισε να χιονίζει προς το βράδυ. Αυτό δεν θα ήταν πρόβλημα αν δεν υπήρχε το γεγονός ότι η εξωτερική θερμοκρασία ήταν πάνω από το μηδέν και το χιόνι έπεσε περίπου 5 εκατοστά. Ως αποτέλεσμα, σχηματίστηκε ένα φοβερό κουάκερ χιονιού, στο οποίο είναι αδύνατο να περπατήσετε ή να τρέξετε. Και λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ζω σε έναν ιδιωτικό τομέα, όπου η πλησιέστερη άσφαλτος απέχει μόλις ένα χιλιόμετρο από το σπίτι, τότε αυτό το χιλιόμετρο θα έπρεπε να διασχίζει όχι μόνο το χυλό χιονιού, αλλά και τη φοβερή λάσπη.
Φυσικά, από καιρό σε καιρό πρέπει να τρέχετε σε αυτό το είδος χιονιού, ειδικά την άνοιξη, όταν υπάρχει τόσο χάος για μια εβδομάδα ή ακόμα και δύο. Αλλά αυτή τη φορά δεν είδα κανένα νόημα σε αυτό. Λαμβάνοντας υπόψη την πρωινή προπόνηση, αποφάσισα ότι αυτός ήταν ένας λόγος για να κάνω επιπλέον ξεκούραση, καθώς ένιωθα ότι δεν είχα πλήρη ανάκαμψη.
Κοιτώντας μπροστά, αφού γράφω αυτήν την έκθεση μετά την πρώτη προπόνηση τη Δευτέρα, θα πω ότι τα υπόλοιπα ήταν ευεργετικά. Η προπόνηση ήταν εξαιρετική τόσο από άποψη ευεξίας όσο και αποτελεσμάτων. Επομένως, εάν καταλαβαίνετε ότι είστε κουρασμένοι τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, τότε μερικές φορές αξίζει να κάνετε τον εαυτό σας επιπλέον ξεκούραση. Αυτό θα είναι μόνο ένα πλεονέκτημα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοια ανάπαυση πρέπει να γίνεται σε περίπτωση ενδείξεων κόπωσης. Μόνο ως έσχατη λύση.
Συμπέρασμα για την πρώτη εβδομάδα προπόνησης
Η πρώτη εβδομάδα προπόνησης βαθμολογήθηκε «καλή».
Ολοκληρώθηκε ολόκληρο το δηλωμένο πρόγραμμα, εκτός από μία ημέρα. Η συνολική απόσταση σε μίλια ήταν 120 χιλιόμετρα, εκ των οποίων τα 56 ήταν tempo work, και τα υπόλοιπα ήταν η ανάκτηση που τρέχει ή τρέχει με μέσο ρυθμό.
Το διαστημικό έργο προκάλεσε τις περισσότερες δυσκολίες. Η καλύτερη προπόνηση, κατά τη γνώμη μου, ήταν ο τέμπο στα 15 χλμ.
Οι εργασίες παραμένουν οι ίδιες την επόμενη εβδομάδα. Δεν έχω αλλάξει το πρόγραμμα για δύο ακόμη εβδομάδες. Χρειάζεται όμως μια μικρή αύξηση στα συνολικά χιλιόμετρα και τα ανοδικά διαστήματα. Έτσι, ο στόχος της επόμενης εβδομάδας είναι 140 χλμ συνολικά, και μια αύξηση στο διάστημα εργασίας περίπου 10 τοις εκατό κάθε προπόνηση.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Η εβδομάδα προπόνησής μου αποτελείται από 11 προπονήσεις. Δηλαδή, εκπαιδεύομαι 2 φορές την εβδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με αυτό το ποσό εκπαίδευσης. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 5. Όσοι έφυγαν Κριτικές Αφού πέτυχα τα επιθυμητά αποτελέσματα στο τρέξιμο, η προπόνηση σύμφωνα με το πρόγραμμα που έκανα για αυτούς, έκανε 4, 5, το μέγιστο 6 φορές την εβδομάδα. Επομένως, μπορώ να πω με ασφάλεια ότι είναι πολύ πιθανό να φτάσετε στην 3η τάξη εάν ασκείτε μόνο 5 φορές την εβδομάδα.
