Ασκήσεις τεντώματος ποδιών

Έχουμε ετοιμάσει 21 ασκήσεις τεντώματος ποδιών για εσάς, οι οποίες είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Τύποι ασκήσεων διατάσεων

Οι ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών μπορούν να χωριστούν σε διάφορους τύπους:

Πότε να τεντώσετε τους μυς σας: πριν, κατά τη διάρκεια, μετά την άσκηση;

Ο Jacob Wilson, αθλητικός φυσιολόγος στο Florida State University, πιστεύει ότι το τέντωμα είναι απαραίτητο πριν από το μάθημα. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να είναι στατική μορφή, πρέπει να εκτελέσετε μια δυναμική προθέρμανση. Και μετά τα μαθήματα - τέντωμα για να ηρεμήσει το σώμα, επαναφέρετε τον παλμό στο φυσιολογικό (βιβλίο "Cardio or Strength" του Alex Hutchinson).

Αναφερόμενος στην ίδια πηγή, μπορεί να σημειωθεί ότι ο Jason Winchester, επιστήμονας στο κρατικό πανεπιστήμιο της Λουιζιάνας, είναι πεπεισμένος ότι μην τεντώσετε πριν ασκήσεις δύναμης... Αλλά το τέντωμα μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο. Εάν προγραμματίζονται τέτοιες ασκήσεις, είναι καλό εάν περάσει αρκετός χρόνος πριν από την κύρια δύναμη. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε σε ημέρες χωρίς προπόνηση, όπως το πρωί ή πριν από το κρεβάτι.

Είναι επίσης καλή ιδέα να τραβάτε τους μυς εργασίας μεταξύ των σετ σε ασκήσεις δύναμης. Όχι για πολύ, κυριολεκτικά 10-15 δευτερόλεπτα.

Ζεσταθείτε πριν το τέντωμα

Πειράματα σε αρουραίους στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξαν ότι οι μύες πρέπει να ζεσταθούν πριν το τέντωμα, αλλιώς τραυματίζονται σοβαρά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνουν προθέρμανση πριν από το τέντωμα - τζόκινγκ, ποδηλασία για προθέρμανση (βιβλίο "Cardio or Strength" του Alex Hutchinson).

Πώς και πόσο καιρό να τεντωθεί;

Στην ιδανική περίπτωση, το τέντωμα των ποδιών σας πρέπει να διαρκέσει 10-15 λεπτά. Κατά μέσο όρο, το τέντωμα διαρκεί περίπου 10-20 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να επαναφέρετε τον παλμό.

Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού

Σε αυτήν την ενότητα, θα καλύψουμε τις βασικές κινήσεις για το τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού (τετρακέφαλος).

Ψέματα Quadriceps Stretch

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλί.
2. Σηκώστε το κεφάλι σας, πάρτε το χέρι σας πίσω και τυλίξτε το γύρω από τον αστράγαλο με το ίδιο όνομα.
3. Τραβήξτε το πόδι σας προς τον γλουτό σας, ενώ κρατάτε το μηρό σας επίπεδο στο πάτωμα.
4. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό αμορτισέρ ή ένα σχοινάκι εδώ:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Τέντωμα των τετρακέφαλων στο ένα γόνατο

1. Κατεβείτε με το ένα γόνατο, όπως θα κάνατε για μια βολή.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας στο μπροστινό πόδι σας. Με το άλλο σας χέρι, πιάστε το δάχτυλο του άλλου σας ποδιού και τραβήξτε το προς τον γλουτό σας. Προσπαθήστε να σφίξετε τους γλουτιαίους μυς σας.
3. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

© Kzenon - stock.adobe.com

Βαθιά μύτη

1. Ρίξτε μια βαθιά προς τα εμπρός βολή. Το οπίσθιο πόδι πρέπει να είναι ίσιο.
2. Μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός και στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού.
3. Το πόδι, χαλαρωμένο, κάμπτει έτσι ώστε το γόνατο να φτάσει στο πάτωμα. Τεντώστε προς τα εμπρός με το γόνατό σας και θα νιώσετε τα τετρακέφαλα αυτού του ποδιού.
4. Τώρα επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού

Ασκήσεις για να τεντώσετε το πίσω μέρος του μηρού μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας πρόσθετο εξοπλισμό. Και επίσης ψέματα, όρθια ή καθιστή.

Τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού με διαστολέα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Στα πόδια του ενός ποδιού, ρίξτε ένα σχοινί, διαστολέα ή σχοινί, σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα και τραβήξτε το προς εσάς. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο και δεν βγαίνει από το πάτωμα.
3. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Μόνιμη έκταση

1. Σηκωθείτε ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός και γείρετε το σώμα σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Τεντώστε προς τα εμπρός χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Εάν λυγίσετε ελαφρώς το πίσω πόδι στο γόνατο, το κάτω μέρος του πίσω μέρους του μηρού θα τεντωθεί, εάν το πόδι είναι ίσιο, το άνω μέρος του θα τεντωθεί.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την κίνηση.

Κλίση στα πόδια

1. Καθίστε στους γλουτούς σας και ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Μπορείτε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας και να τεντώσετε αργά προς τα εμπρός.

© DragonImages - stock.adobe.com

Κλίση στο ένα πόδι

1. Καθίστε όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά απλώστε μόνο ένα πόδι μπροστά σας. Το δεύτερο πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και να στηρίζεται το πόδι σας στο μηρό ενός ισιωμένου ποδιού.
2. Πιάστε το πόδι του τεντωμένου ποδιού με τα χέρια σας, λυγίστε προς τα εμπρός και τραβήξτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να μην γυρίσετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

© Bojan - stock.adobe.com

Όρθιες στροφές

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας (το πλάτος εξαρτάται από το τέντωμα σας).
2. Γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Στο τελικό σημείο, πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Οι κάλτσες δείχνουν προς τα εμπρός, όπως και τα δάχτυλα.

© fizkes - stock.adobe.com

Διαμήκη νήμα

1. Εάν το τέντωμα σας επιτρέπει, καθίστε σε μια διαμήκη διάσπαση.
2. Οι βραχίονες πρέπει να τοποθετηθούν στις πλευρές και το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφερθεί σε αυτά. Δεν χρειάζεται να ταλαντεύεστε τους γοφούς και τους ώμους σας προς τα πλάγια.
3. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι ασκήσεις τεντώματος του εσωτερικού μηρού γίνονται ενώ ξαπλώνετε ή κάθεστε. Αξίζει να δοκιμάσετε κάθε επιλογή και να επιλέξετε αυτές που σας δίνουν την καλύτερη αίσθηση για το τέντωμα στην ομάδα μυών στόχου σας.

Βαθιά κατάληψη

1. Πρέπει να καθίσετε σε ένα μετρητή, μηχανή άσκησης, κουφώματα ή οποιαδήποτε άλλη άνετη επιφάνεια, ώστε να μπορείτε να το πιάσετε με τα χέρια σας όταν οκλαδόν.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και γυρίστε τα γόνατα και τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Κρατώντας το στήριγμα, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε ένα βαθύ κάθισμα έτσι ώστε οι μηροί σας να αγγίζουν τους μυς του μοσχαριού. Η κατάληψη εκτελείται με ίσια πλάτη και χωρίς κλίση του σώματος.

"Πεταλούδα από τον τοίχο"

1. Καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, καθίστε με ένα στήριγμα στον τοίχο.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και πιέστε τα πόδια σας μαζί. Τώρα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Αλλά μην τα πιέζετε με τα χέρια σας.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Βάτραχος"

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το υποστήριγμα του αντιβραχίου σας.
2. Απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές και λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών. Ταυτόχρονα, οι κάλτσες κοιτάζουν προς τα πλάγια. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Εάν μπορείτε να βάλετε τη λεκάνη εντελώς, υπέροχα.

"Βάτραχος με ίσιο πόδι"

1. Η θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, τώρα μόνο ένα πόδι έχει επεκταθεί. Και πάλι, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη στο πάτωμα.
2. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Διπλώστε προς τα εμπρός

1. Καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς σας και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα στις πλευρές. Οι κάλτσες κοιτάζουν ψηλά.
2. Γείρετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας εκτεταμένα και τις παλάμες στο πάτωμα. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε την κοιλιά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Εγκάρσιο νήμα

1. Εάν το τέντωμα σας επιτρέπει, απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές σε πλευρική διάσπαση.
2. Μην πάρετε τη λεκάνη σας πίσω, θα πρέπει να είναι επίπεδο με τα γόνατα και τα πόδια σας. Με ένα καλό τέντωμα, μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός και να ακουμπάτε τους βραχίονες σας. Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό, στηρίξτε τις παλάμες σας. Στόχος να τραβήξετε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Τέντωμα δίπλα σε έναν τοίχο

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να είναι επίπεδη με τον τοίχο και τα πόδια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα.
2. Απλώστε τα πόδια σας και αφήστε τα να πέσουν στα πλάγια με το βάρος σας. Οι κάλτσες κοιτάζουν προς τα κάτω.
3. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά.

Ασκήσεις για τον εξωτερικό μηρό

Ακόμα και οι μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν την άσκηση κοντά στον τοίχο. Και αυτό που γίνεται ενώ στέκεστε απαιτεί κάποια προετοιμασία. Αλλά από την άλλη πλευρά, ο τύπος τεντώνεται ταυτόχρονα.

Απαγωγή του ισχίου στον τοίχο

1. Σταθείτε στον τοίχο με τη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας πάνω του.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας και καταλήξτε προς τα κάτω. Το πόδι που επιστρέφεται πρέπει να γλιστρήσει κατά μήκος του δαπέδου προς τα αριστερά, χωρίς να λυγίσει στο γόνατο. Κρατήστε το σώμα ίσιο.
3. Γυρίστε την άλλη πλευρά στον τοίχο και επαναλάβετε.

Μόνιμη έκταση

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας μπροστά. Το δεξί χέρι είναι στη ζώνη, το αριστερό χέρι ελεύθερα κάτω.
2. Γείρετε στο πλάι του χαμηλωμένου χεριού σας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε με τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας.
3. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Ασκήσεις μοσχάρι

Αυτές είναι απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν χωρίς να τεντώνεται αρκετά.

Τέντωμα στον τοίχο

1. Σταθείτε απέναντι στον τοίχο σε απόσταση από ένα μικρό βήμα, στηρίξτε τον με το δάχτυλο του δεξιού ποδιού και τις παλάμες σας, βάλτε το άλλο πόδι ένα βήμα πίσω. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα και δεν βγαίνουν καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού σας να ακουμπά στον τοίχο. Ταυτόχρονα, το αριστερό παραμένει ίσιο, είναι το κάτω πόδι της τεντωμένο.
3. Επαναλάβετε την κίνηση για το άλλο πόδι.

Τέντωμα τοίχου τακουνιών

1. Σταθείτε σε θέση παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, τώρα βάλτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στον τοίχο και ακουμπήστε στη φτέρνα. Και τα δύο πόδια είναι ίσια.
2. Φέρτε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το δεξί πόδι σας.
3. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού

1. Καθίστε στους γλουτούς σας με τα πόδια σας ευθεία.
2. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο, βάζουμε το πόδι στο μηρό του άλλου ποδιού και το τραβάμε στη λεκάνη, βοηθώντας το χέρι. Τραβήξτε την κάλτσα προς εσάς.
3. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Υπάρχουν αντενδείξεις για τέντωμα;

Παρά τον καλό σκοπό, το τέντωμα αντενδείκνυται. Πιθανοί λόγοι:

• σοβαρά προβλήματα στην πλάτη
• σημαντικές μώλωπες των άκρων
• μικροκράτηση στα οστά.
• ακατανόητος και συνεχής πόνος στην οσφυϊκή μοίρα
• πονόλαιμοι
• υψηλή πίεση του αίματος.

Το τέντωμα για τις έγκυες γυναίκες πρέπει να γίνεται με προσοχή. Αλλά εδώ όλα είναι ατομικά, δεν υπάρχουν άμεσες αντενδείξεις.

Συμπέρασμα

Μην παραμελείτε το σύμπλεγμα για το τέντωμα των μυών. Αυτό είναι απαραίτητο και βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος και να χαλαρώσει τους μυς.

Δες το βίντεο: LEGS Workout Beginner 01 - Πόδια και γλουτοί - ασκήσεις γυμναστικής για το σπίτι (Ενδέχεται 2025).