Το Plyometrics είναι ένας τύπος προπόνησης φυσικής κατάστασης. Χαρακτηρίζεται από έντονες και απότομες κινήσεις. Ενδείκνυται για την εκπαίδευση ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος ή να αυξήσουν τους φυσικούς δείκτες ισχύος, ταχύτητας, αντοχής.
Συχνά συμπεριλαμβάνεται ως διαλειμματική άσκηση μεταξύ βασικών αθλημάτων ή απλής φυσικής κατάστασης.
Πλυομετρία - τι είναι αυτό;
Πριν από τριάντα χρόνια, αναπτύχθηκε ένα σύνολο ασκήσεων. Πήρε το όνομα "plyometrics" χάρη στον Fred Wilt. Ο Αμερικανός αθλητής επέστησε την προσοχή στην προθέρμανση των σοβιετικών δρομέων.
Ζεστάθηκαν πριν από τους αγώνες, εκτελώντας γρήγορα, απότομα άλματα. Μετά από αυτό, η αθλητική τεχνική εισήλθε στη ζωή των αθλητών και των σωματικά προετοιμασμένων ανθρώπων ως ξεχωριστού τύπου ειδικών ασκήσεων σε ένα συγκρότημα.
Σε τι χρησιμεύει η πλειομετρική εκπαίδευση;
Τα μαθήματα Πλυόμετρου προωθούν:
- χάνω βάρος. Η ένταση της πλειομετρικής άσκησης σε σύντομο χρονικό διάστημα προκαλεί στο σώμα να κάψει μεγάλες ποσότητες θερμίδων.
- την ανάπτυξη δεξιοτήτων για την εκτέλεση υψηλής ταχύτητας, απότομης, καθώς και ισχυρών κινήσεων. Τέτοιες δεξιότητες είναι χρήσιμες στις πολεμικές τέχνες, τον αθλητισμό και την άρση βαρών, κ.λπ.
- Αυξήστε τη δύναμη του μυϊκού ιστού. Το Plyometrics βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί. Βοηθά επίσης να ξεπεραστούν τα στάσιμα φαινόμενα.
- ανάπτυξη αντοχής. Οι προπονήσεις Plio βελτιώνουν τον συντονισμό. Και τα δύο χαρακτηριστικά είναι χρήσιμα στην καθημερινή ζωή.
- σταδιακή ανάπτυξη των μυών. Η πλυομετρική δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αύξηση του όγκου, αλλά οι προπονήσεις plyo αυξάνουν την εκρηκτική ισχύ.
Αν κάποιος θέλει να έχει άριστο συντονισμό, αντοχή, ένα δυνατό, όμορφο σώμα, οι πλυομετρικές θα τον βοηθήσουν.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Τα κύρια πλεονεκτήματα των πλυομετρικών φορτίων είναι:
- Πολλές θερμίδες χάνονται σε μία συνεδρία plyometrics. Τέτοιες προπονήσεις θεωρούνται η ιδανική λύση για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.
- Η Πλυομετρική περιλαμβάνει όχι μόνο ασκήσεις δύναμης, αλλά και καρδιο άσκηση. Επομένως, μαζί με την απώλεια επιπλέον κιλών, μπορείτε να τονίσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Το συγκρότημα συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης: η ταχύτητα λειτουργίας θα αυξηθεί, το χτύπημα θα γίνει πιο ισχυρό και το άλμα θα είναι υψηλότερο.
- Οι ασκήσεις Plio είναι χρήσιμες για όσους ασχολούνται με το βόλεϊ, το τένις, τον αθλητισμό, την πάλη και άλλα ισχυρά και γρήγορα αθλήματα.
- Για αρχάριους, στην αρχή, δεν απαιτείται απογραφή. Η πλυομετρία μπορεί να γίνει όποτε και όπου είναι βολικό. Ένας δρόμος, ένα σπίτι, ένα γυμναστήριο θα κάνει. Το μόνο που χρειάζεται είναι το σωματικό βάρος. Μερικές φορές χρειάζεστε μια πλατφόρμα βήμα για να εκτελέσετε ειδικά άλματα, καθώς και βάρη.
- Οι Πλυομετρικές έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση των τενόντων, καθιστώντας τους πιο ελαστικούς και λιγότερο επιρρεπείς σε σχίσιμο.
- Η προπόνηση Plio είναι ένας τύπος αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, η αρνητική τους επίδραση στις μυϊκές ίνες είναι ελάχιστη.
- Η άσκηση αυξάνει το αναβολικό αποτέλεσμα. Για όσους ασχολούνται με την άντληση μυών, πρέπει να προστεθούν plio προπονήσεις.
- Το «αμετάβλητο» του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαίνει λόγω της εκπαίδευσης του λεγόμενου γρήγορου μυϊκού ιστού.
- Τα Πλυόμετρα είναι κατάλληλα και για τα δύο φύλα. Η αποτελεσματικότητά του θα είναι η ίδια.
Μειονεκτήματα:
- Η εξάσκηση της πλυομετρίας επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των αρθρώσεων, το γόνατο και ο αστράγαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε καταστροφή.
- Το άλμα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ένα λάθος υπολογισμένο φορτίο μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία των οργάνων του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Η Πυρομετρική δεν πρέπει να εξασκείται από μη εκπαιδευμένους αρχάριους.
- Υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού από τυχαία πτώση ή αποτυχημένη προσγείωση.
- Η προπόνηση Plio βάζει σοβαρή πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Αντενδείξεις για πλυομετρία
Υπάρχουν αρκετοί περιορισμοί που σας εμποδίζουν να κάνετε αυτό το είδος άσκησης.
Και συγκεκριμένα:
- Τυχόν ασθένειες της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και των αναπνευστικών οργάνων. Για παράδειγμα, άσθμα, ισχαιμία, δυσπλασίες, οξεία βρογχίτιδα κ.λπ.
- Ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων, του σκελετικού συστήματος.
- Ευσαρκία.
- Έλλειψη φυσικής κατάστασης στον αθλητισμό.
- Έκθεση σε τραυματισμούς χεριών και ποδιών.
- Τυχόν οδυνηρές αισθήσεις.
- Συνθήκες επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων.
- Ιοί, βακτηριακές ασθένειες.
- Μετεγχειρητικές περίοδοι αποκατάστασης.
Η πλυομετρία μπορεί να γίνει από φυσικά αναπτυγμένα ή εκπαιδευμένα άτομα σε καλή υγεία. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις plio θα είναι ευεργετικές.
Κανόνες για την εκτέλεση πλυομετρικών ασκήσεων
Όπως κάθε σύμπλεγμα και τύπος φορτίου ισχύος, τα πλυόμετρα έχουν ένα σύνολο βασικών κανόνων για την εφαρμογή τους. Η ανάγκη συμμόρφωσης με τους κανόνες και τις συστάσεις θα συμβάλει στην προστασία της υγείας και θα βελτιώσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Οι κανόνες είναι οι εξής:
- Ξεκινήστε την πλυομετρική σας συνεδρία με προθέρμανση. Η προπόνηση τελειώνει με εμπόδιο. Κατά μέσο όρο, διαρκούν 7 λεπτά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοηθεί αυτός ο κανόνας, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε τους μύες πριν από την άσκηση, ώστε να μην τραυματίσετε τους τένοντες και τις μυϊκές ίνες.
- Η ίδια η προπόνηση διαρκεί 45 λεπτά το πολύ. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση την πρώτη ημέρα από 15 λεπτά, σταδιακά, κατά τη διάρκεια ενός μήνα, αυξάνοντας τη διάρκεια.
- Εφόσον η εκτέλεση συνεπάγεται ταχύτητα και ευκρίνεια, είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε στη σωστή εκτέλεση και να είστε πιο προσεκτικοί για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μια άσκηση πραγματοποιείται από 20 έως 40 δευτερόλεπτα, τότε πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 15-20 δευτερόλεπτα (μερικές φορές μισό λεπτό). Έχουν γίνει έως και 8 επαναλήψεις σε έναν κύκλο. Χρειάζονται 2 λεπτά για να ξεκουραστούν μεταξύ των κύκλων.
- Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις Plio 2 φορές την εβδομάδα για τη βελτίωση του αναβολικού αποτελέσματος. Αλλά για όσους θέλουν να αναπτύξουν μυϊκή δύναμη και δύναμη, μπορείτε να το αυξήσετε σε τρία. Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ τάξεων για τουλάχιστον δύο ημέρες.
- Για όσους επιθυμούν να κάνουν ασκήσεις plio, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο βαθμός φυσικής τους κατάστασης. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αρχίσετε να ρίχνετε αυτά τα επιπλέον κιλά χρησιμοποιώντας διάδρομο.
- Αρχικά, πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Πρόσθετο απόθεμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι νωρίτερα από ένα μήνα.
- Θυμηθείτε ότι η ταχύτητα είναι πιο σημαντική από το πλάτος.
- Η επιφάνεια θα χρειαστεί ένα στερεό. Η απορρόφηση κραδασμών σε αυτήν την περίπτωση δεν θα λειτουργήσει.
- Ο εξοπλισμός των αρθρώσεων με τιράντες θα κάνει την άσκηση ασφαλέστερη για την υγεία σας.
- Δεν μπορείτε να φάτε μέχρι 2 ώρες πριν από την έναρξη του συγκροτήματος.
- Θα χρειαστείτε παπούτσια υψηλής ποιότητας με αντιολισθητικές σόλες.
Είδη πλυομετρικών ασκήσεων
Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων plio. Ορισμένα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αρχάριους, άλλα είναι αρκετά δύσκολα ακόμη και για άτομα με προχωρημένη φυσική κατάσταση. Αυτή είναι η ομορφιά του συγκροτήματος - η συμμετοχή σε αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να αναπτύξετε ταχύτητα για να κάνετε δύσκολες ασκήσεις.
Οι κύριοι τύποι ασκήσεων:
- Με υποστήριξη. Η κίνηση υψηλής ταχύτητας πραγματοποιείται με τη μορφή άλματος σε ένα στήριγμα. Τα γόνατα κάμπτονται. Με το κεφάλι σας ίσιο, πρέπει να πηδήξετε στο στήριγμα με μια απότομη ώθηση. Στη συνέχεια, πρέπει να κατεβείτε με ένα απλό βήμα πίσω.
- Βάτραχος. Η άσκηση πραγματοποιείται πηδώντας σε ένα στήριγμα, μετά το οποίο τα γόνατα πρέπει να ισιώσουν. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα χέρια λυγίζουν αυτή τη στιγμή.
- Άλμα πάνω από ένα εμπόδιο. Κατά την άσκηση, το κεφάλι ισιώνεται, τα πόδια είναι ελαφρώς ψηλά. Τότε πρέπει να ισιώσουν. Δεν μπορείτε να προσγειωθείτε με ευθεία άκρα.
- Lunges. Μετά από μια κανονική πτώση (οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα), η θέση των ποδιών αλλάζει μέσω ενός απότομου άλματος. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, πρέπει να σπρώξετε το πάτωμα με δύο πόδια. Στη συνέχεια, στο μέγιστο σημείο ανύψωσης, αλλάξτε τη θέση των ποδιών.
- Burpee. Δύσκολη άσκηση. Η αρχική θέση είναι προετοιμασία για push-ups. Στη συνέχεια, τα γόνατα τραβούνται απότομα στο στήθος. Το σώμα ισιώνεται. Θα πρέπει να χτυπήσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Αντιστρέψτε την κίνηση. Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Push-ups με διαχωρισμό των παλάμων. Λυγίστε τα χέρια σας και σπρώξτε τα απότομα από το πάτωμα. Εάν θέλετε, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση προσπαθώντας να φτιάξετε βαμβάκι.
- Spiderman push-up. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαιτείται μια απότομη διαγώνια μετατόπιση των χεριών. Τραβήξτε ένα πόδι στο στήθος. Μετά από αυτό, η πλευρά του σώματος αλλάζει. Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να πάρουν τα χέρια τους από το πάτωμα.
- Ορειβάτης. Αφετηρία - προετοιμασία για push-ups. Στη συνέχεια, το πόδι πρέπει να έρθει πιο κοντά στο στήθος και να το αγγίξει. Κατά τη διάρκεια του άλματος, αλλάξτε τα πόδια μεταξύ τους.
Το Plyometrics είναι ένας διασκεδαστικός και γρήγορος τρόπος για τους ισχυρούς ανθρώπους να αυξήσουν τη φυσική τους δυνατότητα. Δυστυχώς, αυτό το συγκρότημα είναι πολύ δύσκολο για αδύναμα άτομα. Η κατάρτιση Plio δεν επιτρέπεται σε όλους. Επομένως, ωστόσο, η διαβούλευση με τον γιατρό και η εξέταση της καρδιάς, της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων δεν θα είναι περιττή.
