Υπάρχει η πεποίθηση ότι η διαγώνια προπόνηση είναι αναποτελεσματική και δεν θα βοηθήσει στην ενίσχυση του κύριου αθλήματος. Αντίθετα: Η εναλλακτική προπόνηση βελτιώνει τις απαραίτητες δεξιότητες για τρέξιμο, βοηθά στην ανάρρωση από τραυματισμό.
Διαγώνια εκπαίδευση - τι είναι αυτό;
Η διαγώνια προπόνηση είναι ένα σύμπλεγμα αθλητικών δραστηριοτήτων που στοχεύουν στη βελτίωση ενός συγκεκριμένου τύπου (για παράδειγμα, τρέξιμο). Αυτή η εκπαίδευση βελτιώνει τις απαραίτητες δεξιότητες για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας.
Μπορεί να είναι:
- Αντοχή,
- Σωστή αναπνοή,
- Ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων,
- Εκπαίδευση καρδιάς
- Δυνατότητα σωστής διανομής ισχύος.
Οφέλη και βλάβη
Υπάρχουν πολλά οφέλη όταν κάνετε cross training, όπως:
- Ποικιλία. Για όσους έχουν κουραστεί από τις ίδιες δραστηριότητες, η διαγώνια προπόνηση είναι τέλεια. Σας επιτρέπει να δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα χωρίς να χάσετε τις ικανότητές σας στην κύρια κατεύθυνση.
- Ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων. Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, υπάρχουν κορυφαίοι μύες και δευτερεύοντες. Για τη βελτίωση της ποιότητας (συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας), είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η δευτερεύουσα ομάδα. Η διαγώνια εκπαίδευση είναι κατάλληλη για αυτό.
- Μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Με μεταβλητές δραστηριότητες, το σώμα λαμβάνει ένα διαφορετικό φορτίο και απαλλάσσεται από τις πιθανές θέσεις "Αχιλλέας". Με σταθερό τόνο, οι μύες θα βρίσκονται στο οικείο περιβάλλον τους σε κάθε περίπτωση.
- Βελτίωση βασικών δεξιοτήτων: αντοχή, ευελιξία, δύναμη. Χρησιμοποιούνται σε όλα τα ενεργά αθλήματα, επομένως η δευτερεύουσα ανάπτυξη επηρεάζει την ποιότητα της κύριας προπόνησης.
- Βελτιωμένη απόκριση σώματος και εγκεφάλου. Εκτός από μια γρήγορη αντίδραση, πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε το συντονισμό των κινήσεων, την ισορροπία. Όταν τρέχετε, χρησιμοποιείται με πολύπλοκο τρόπο, οπότε δεν γίνεται αισθητό. Ωστόσο, η δυνατότητα σωστής διανομής του υπολοίπου θα σας επιτρέψει να εξοικονομήσετε ενέργεια όταν εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις.
- Προπόνηση χωρίς διακοπή. Οι αθλητές συχνά τραυματίζονται, με αποτέλεσμα να χάνουν την επιδεξιότητα και την εμπειρία τους στο τρέξιμο. Με διασταυρούμενη εκπαίδευση, μπορείτε να επιλέξετε αυτές τις προπονήσεις που δεν θα επηρεάσουν την περιοχή που έχει υποστεί ζημιά. Μπορεί να είναι πλαστικές, γιόγκα - ήρεμες δραστηριότητες που επηρεάζουν την αναπνοή και τον καρδιακό μυ.
- Αναμόρφωση. Αυτό το σημείο σχετίζεται με το προηγούμενο, καθώς κατά τη διάρκεια του συνδέσμου κολύμβησης, η ενεργή προσαρμογή των ποδιών συμβαίνει μετά από τραυματισμούς.
Τα μειονεκτήματα δεν είναι τόσο γενικά και ισχύουν μόνο για έναν συγκεκριμένο τύπο εκπαίδευσης:
- Υπέρβαση... Η προπόνηση δύναμης είναι δυνατή παράλληλα με το τρέξιμο μόνο βραχυπρόθεσμα - έως και ένα μήνα. Ένα παρατεταμένο σύνολο μαθημάτων οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση.
- Η εμφάνιση τραυματισμών. Κατά την άσκηση πολεμικών τεχνών, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στα πόδια, κάτι που είναι απαράδεκτο για έναν δρομέα. Στα σχόλια, το τρέξιμο βελτιώνει την αντοχή και έχει εξαιρετικά θετικό αποτέλεσμα.
- Χαμηλή απόδοση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να δαπανηθεί χρόνος για τρέξιμο σε επιπλέον δραστηριότητες. Με τον σωστό σχεδιασμό, αυτό το μειονέκτημα εξαφανίζεται.
Πώς πηγαίνει η διασταυρούμενη προπόνηση;
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα προπόνησης για τη μέγιστη απασχολησιμότητα:ΕΓΩ.
- Τα πρώτα 10-15 λεπτά πρέπει να αφιερωθούν στην προθέρμανση και την προετοιμασία των μυών για προπόνηση.
- Μετά από αυτό, το μάθημα λαμβάνει χώρα για να αναπτύξει μια συγκεκριμένη ικανότητα στο απαιτούμενο άθλημα.
- Φροντίστε να τερματίσετε τη διασταυρούμενη προπόνηση με πιο μαλακές ασκήσεις για να μετακινηθείτε σταδιακά σε κατάσταση ανάπαυσης
Τύποι cross cross για δρομείς
Κολύμπι
Το κολύμπι στοχεύει στην ενίσχυση των μυών στην πλάτη και στα χέρια που είναι ανενεργά κατά το τρέξιμο. Ταυτόχρονα, το κολύμπι αυξάνει την αντοχή και τον έλεγχο της αναπνοής.
Κατά την άσκηση, θα πρέπει να προσέχετε τα άνετα στυλ: πρόσθιο στήθος, ύπτιο, ανίχνευση - θα πρέπει να χρησιμοποιείτε εναλλακτική άνετη θέα για 45 λεπτά μετά την προθέρμανση.
Μια βόλτα με το ποδήλατο
Το ποδήλατο μπορεί να δώσει ένα έντονο φορτίο στο σύστημα καρδιο και παρέχει επίσης αυξημένα φορτία για τα πόδια και τα τετράγωνα:
- Κάντε μια εισαγωγή αργής προθέρμανσης με τη μορφή μιας ήρεμης διαδρομής 10 λεπτών με ταχύτητα 5 km / h.
- Επιταχύνετε σταδιακά στα 30 χλμ. Και κάντε σύντομες εναλλαγές γρήγορων και αργών αγώνων.
- Αλλάξτε την ταχύτητα από 30 σε 10 km / h και αντίστροφα.
- Αφιερώστε 5-15 λεπτά σε αυτήν τη λειτουργία και στη συνέχεια επιβραδύνετε σταδιακά στα 10 km / h.
- Οδηγήστε σε αυτήν τη λειτουργία για 5-10 λεπτά και ολοκληρώστε την προπόνηση σας ήρεμα.
Κωπηλασία
Η κωπηλασία βελτιώνει την κατάσταση των χεριών και της πλάτης, ενισχύει τους μυς του στήθους, των γοφών και των τετρακέφαλων:
- Συνιστάται να κάνετε έντονη προπόνηση με συνδυασμό ενεργών προσεγγίσεων κωπηλασίας και αργών προσεγγίσεων.
- Κάθε ένα από αυτά πρέπει να τρέξει έως και 60 δευτερόλεπτα.
- Το φορτίο πρέπει να εναλλάσσεται.
- Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν υπερβαίνει τα 40 λεπτά.
Ανεβαίνοντας τις σκάλες
Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών είναι η ευκολότερη μέθοδος σταυρού προπόνησης για τους δρομείς και ενισχύει την κύρια ομάδα μυών - τα τετρακέφαλα.
Με καλά ανεπτυγμένους τένοντες, παραμένουν λιγότερο ανεπτυγμένα στοιχεία της δομής των ποδιών. Η αυξημένη προπόνησή τους βοηθά στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού λόγω ανισορροπίας στο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο σε κανονικές συνθήκες (στο σπίτι, στην είσοδο, στην εργασία), όσο και σε εξειδικευμένους προσομοιωτές στο γυμναστήριο.
Το περπάτημα
Το περπάτημα είναι η πιο παραγωγική χρήση της τεχνικής cross training. Αυτός ο τύπος προπόνησης ενισχύει τους μυς του πυρήνα για τρέξιμο, αλλά επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη των συνδετικών ιστών ελλείψει έντασης.
Συνιστάται να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό για την ανάπτυξη του καρδιο-αναπνευστικού συστήματος. Θα πρέπει να κάνετε μια ισχυρή ταλάντευση βραχίονα για πιο ενεργή κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Επηρεάζει επίσης την αντοχή του αθλητή.
Αντενδείξεις για διασταυρούμενη προπόνηση
Οι κύριες αντενδείξεις εξαρτώνται από τον τύπο της επιλεγμένης δραστηριότητας. Για όσους πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, τα ενεργά αθλήματα αντενδείκνυνται, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπόνηση του επιλεγμένου μυός.
Αυτό ισχύει επίσης για προβλήματα πίεσης. Τέτοιες διαγνώσεις δεν περιλαμβάνονται στο πεδίο ενός μόνο αθλήματος. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση για άτομα με μειωμένη υγεία πρέπει να παρακολουθείται και να συνιστάται από γιατρό.
Απαιτείται διαβούλευση με γιατρό σε περίπτωση ασθενειών:
- Ογκολογία.
- Phlebeurysm.
- Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Ασθένειες τυπικές ενός συγκεκριμένου φύλου (π.χ. προστατίτιδα).
- Μετά τη χειρουργική επέμβαση.
Κριτικές αθλητών
Ασχολήθηκε με διασταυρούμενες προπονήσεις σε συνδυασμό με τρέξιμο + κολύμπι. Ενίσχυσε σημαντικά τους μύες της πλάτης και αυξημένη αντοχή. Κατά το τρέξιμο, μπορείτε να αφήσετε ένα μέρος του σώματος να ξεκουραστεί, αλλά αυτό δεν λειτουργεί στην κολύμβηση. Όλα λειτουργούν εκεί. Ως εκ τούτου, έχει ενισχύσει τέλεια το σώμα.
Μαρία, 32 ετών
Δεν είχα την ευκαιρία να δοκιμάσω ακραία προπόνηση (ό, τι ξεπερνά το σπίτι-στο δρόμο), οπότε εκτός από το τρέξιμο, άρχισα να ανεβαίνω σκάλες. Ζω στον 6ο όροφο. Άρχισα να βγαίνω πιο συχνά στο κατάστημα, για να δω τους φίλους μου ή να πάρω λίγο καθαρό αέρα. Θέλω να πω ότι στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο, αλλά τότε πολύ πιο εύκολο!
Svetlana, 45 ετών
Οδηγώ έναν ενεργό τρόπο ζωής, οπότε ήθελα να συμπληρώσω το κανονικό μου τζόκινγκ με κωπηλασία. Αυτό μου επέτρεψε να σφίξω τους μυς στα χέρια και τους ώμους μου, οι οποίοι δεν τονώθηκαν κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης. Έγινε πολύ πιο εύκολο να τρέξει.
Όλγα, 20 ετών
Δεν μπορώ να πω ότι η διασταυρούμενη προπόνηση λειτούργησε για έναν συνδυασμό τρεξίματος και ποδηλασίας. Ακριβώς το αντίθετο, καθώς οδηγώ το ποδήλατο περισσότερο από ό, τι κάνω τρέξιμο. Ωστόσο, έχω συνδέσει επαγγελματικά αυτούς τους κλάδους μόνο τώρα. Ήμουν ικανοποιημένος!
Matvey, 29 ετών
Είμαι ταξιδιώτης από τη φύση μου, συχνά περπατώ σε πάρκα και στην πόλη. Αποφάσισα να συνδέσω το χόμπι μου με το κύριο άθλημα - τρέξιμο. Τώρα για μένα η διαγώνια προπόνηση είναι κάτι περισσότερο από το να ακούω τραγούδια πουλιών.
Svyatoslav, 30 ετών
Η διασταυρούμενη προπόνηση θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μια ολοκληρωμένη βελτίωση στις τάξεις, για την ενίσχυση των επιλεγμένων μυϊκών ομάδων. Είναι απαραίτητο να ελεγχθούν δείκτες όπως: αντοχή, αναπνοή, ισορροπία, ικανότητα διανομής δύναμης ενώ τρέχετε.
