Το τρέξιμο θεωρείται μια γενική αναπτυξιακή άσκηση που απαιτείται για να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση και να αναπτυχθούν όλες οι μυϊκές ομάδες, καθώς και να χάσουν βάρος.
Περιλαμβάνεται στην προπόνηση σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει επίσης να κάνετε μια προθέρμανση πριν από την εκτέλεση. Θα αποφύγει τους περισσότερους τραυματισμούς και προβλήματα υγείας.
Γιατί να ζεσταθείτε πριν τρέξετε;
Πριν εξετάσετε εάν θα ζεσταθείτε πριν τρέξετε, πρέπει να προσέξετε πώς μια τέτοια άσκηση επηρεάζει το σώμα.
Η επιρροή έχει ως εξής:
- Επιπλέον άγχος στη σπονδυλική στήλη.
- Φορτίο γόνατος.
- Αποδεικνύεται αυξημένο φορτίο στην καρδιά.
Μην ξεχνάτε ότι η σωστή προθέρμανση δεν προστατεύει το σώμα από σοβαρή υπερφόρτωση και τραυματισμό. Ένα παράδειγμα είναι η περίπτωση κατά την οποία εκτελείται τρέξιμο για καρδιακές παθήσεις. Το σωστό τέντωμα αυξάνει το διάστημα μεταξύ των σπονδύλων και μειώνει τον παράγοντα τριβής.
Γιατί είναι επικίνδυνη η έλλειψη προθέρμανσης;
Η προθέρμανση σας επιτρέπει να ζεσταίνετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Εάν δεν πραγματοποιηθεί, τότε υπάρχει πιθανότητα οι ακόλουθοι τραυματισμοί:
- Εξάρσεις. Τις περισσότερες φορές, συμβαίνουν σε περίπτωση ακατάλληλης τοποθέτησης του ποδιού στην επιφάνεια. Μια πολύπλοκη εξάρθρωση μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι δεν θα είναι δυνατό να παίζετε αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Τέντωμα Μια απότομη αλλαγή στο πλάτος του τρεξίματος προκαλεί τέντωμα. Εμφανίζονται όταν η δεύτερη αναπνοή είναι ενεργοποιημένη, όταν το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθέματα.
- Υψηλό στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι αυτή που ασχολείται πλήρως με το τρέξιμο.
- Κοινό φορτίο. Συνιστάται να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις πριν τρέξετε απευθείας, καθώς μπορεί να υποστούν βλάβη από παρατεταμένη έκθεση.
Οι ειδικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Η προθέρμανση αναπτύσσει ομαλά την καρδιά, εξαλείφοντας έτσι την πιθανότητα ξαφνικού υψηλού φορτίου.
Βασικές ασκήσεις προθέρμανσης
Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις από την κύρια προθέρμανση, λαμβάνοντας υπόψη την κύρια σύσταση.
Αυξάνουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης:
- Η προθέρμανση του μυϊκού ιστού πρέπει να γίνεται από πάνω προς τα κάτω.
- Εάν το συγκρότημα προβλέπει ασκήσεις τεντώματος, θα πρέπει να εκτελούνται χωρίς έντονα τραύματα. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόκληση αφορά το τέντωμα και όχι την επίτευξη ενός στόχου.
- Όταν εκτελείτε ασκήσεις που σχετίζονται με το φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τον παλμό. Αυτό εξαλείφει την πιθανότητα να ξοδέψετε μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται κατά το τρέξιμο.
- Η εργασία που σχετίζεται με την καρδιολογική ζώνη κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 3-5 λεπτά. Διαφορετικά, θα καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας.
Μια ποικιλία ασκήσεων μπορεί να συμπεριληφθεί στην κύρια προθέρμανση, όλες οι μεγάλες ομάδες μυών πρέπει να ασκηθούν.
Προθέρμανση σετ ασκήσεων πριν από την εκτέλεση
Κάθε αθλητής επιλέγει ανεξάρτητα ένα συγκρότημα προθέρμανσης για τον σπόρο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ο κορμός στροφές.
- Κούνιες και περιστροφές.
- Περπάτημα με ανελκυστήρες ποδιών.
- Κοντόχονδρος.
- Πηδώντας έξω.
- Εκτελεί ταλάντευση ποδιών.
Μόνο με τη σωστή εκτέλεση όλων των ασκήσεων μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Κούνιες και περιστροφές με τα χέρια
Οι περιστροφές και οι κινήσεις των χεριών λειτουργούν στο άνω μέρος της μυϊκής ομάδας.
Εκτελούνται ως εξής:
- Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
- Οι περιστροφές των χεριών πραγματοποιούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Λόγω αυτού, οι ώμοι επεξεργάζονται.
- Μπορείτε να αυξήσετε την απόδοση εκτελώντας κινήσεις ταλάντευσης. Για να γίνει αυτό, τα χέρια σηκώνονται απότομα και πιέζονται στο σώμα.
Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνονται συχνά στο συγκρότημα προθέρμανσης, καθώς σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους ώμους.
Ο κορμός στροφές
Οι παραπάνω πληροφορίες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ασκείται αρκετά μεγάλο φορτίο στους μύες της κοιλιακής κοιλότητας και της σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να δώσετε προσοχή στη μελέτη αυτής της ομάδας μυών, για την οποία πραγματοποιούνται εμπρός στροφές.
Η άσκηση γίνεται ως εξής:
- Η αρχική θέση προβλέπει τη ρύθμιση του πλάτους των ώμων στα πόδια, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πιέζονται στο σώμα.
- Οι κλίσεις εκτελούνται εναλλάξ προς τα εμπρός, προς τις δύο κατευθύνσεις και η πλάτη κάμπτει προς τα πίσω λίγο.
Να είστε προσεκτικοί όταν γέρνετε το σώμα, καθώς πολύ αιχμηρά τραύματα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Ανύψωση γόνατος
Κατά το τρέξιμο, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου είναι στα πόδια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να δώσετε προσοχή στην άσκηση των μυών των μηρών. Το περπάτημα με ανυψωτικά πόδια μπορεί να χαρακτηριστεί αποτελεσματικό.
Οι προτάσεις εφαρμογής έχουν ως εξής:
- Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, τα χέρια πρέπει να είναι μπροστά, οι αγκώνες κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών.
- Με κάθε βήμα, το γόνατο πρέπει να αγγίζει το χέρι. Αυτό σχηματίζει επίσης γωνία 90 μοιρών.
Αυτό το είδος περπατήματος γίνεται με αργό ρυθμό, καθώς οι πολύ έντονες κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό. Η εν λόγω άσκηση πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε όλα τα σύμπλοκα, καθώς θερμαίνει αποτελεσματικά τους μυς των μηρών.
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις ασκούνται συχνά ως η κύρια άσκηση για την αύξηση της δύναμης και του όγκου στους μυς των μηρών. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει ως προθέρμανση.
Οι συστάσεις για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι οι εξής:
- Η θέση εκκίνησης προβλέπει τη ρύθμιση του πλάτους των ώμων στα πόδια, ενώ τα τακούνια πρέπει να πατηθούν στο πάτωμα, δεν συνιστάται η τοποθέτηση τηγανιτών.
- Τη στιγμή της κατάληψης, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, τα τακούνια δεν βγαίνουν από τη βάση.
- Πρέπει να κάνετε μια βαθιά στάση, γιατί διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι ελάχιστη.
Δεν συνιστάται να κάνετε υψηλές επαναλήψεις καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση των μηρών και των μυών των ποδιών. Επομένως, οι μεγάλες διαδρομές μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα.
Πηδώντας έξω
Για τέντωμα, πραγματοποιείται άλμα. Είναι αρκετά απλές στην εκτέλεση, αλλά είναι κατάλληλες για την προετοιμασία του αμαξώματος για μελλοντικά φορτία.
Οι συστάσεις για το άλμα είναι οι εξής:
- Τα πόδια του πλάτους απέχουν μεταξύ τους, τα χέρια κοντά στο σώμα.
- Για να κάνετε ένα τρελό, πρέπει να καθίσετε λίγο, τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός.
- Μετά τη στάση οκλαδόν, εκτελείται ένα απότομο τραγούδι, τα χέρια τραβούν προς τα πάνω.
Τέτοια άλματα γίνονται με προσοχή. Πολύ δυνατά τραύματα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Στρέψτε τα πόδια σας
Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των προθέρμανσης, εκτελούνται ταλαντώσεις ποδιών.
Εκτελούνται ως εξής:
- Πρέπει να σταθείτε κοντά σε ένα ράφι ή άλλη υποστήριξη.
- Η εναλλακτική ταλάντευση εκτελείται έτσι ώστε το πόδι να εκτείνεται και να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών προς το σώμα.
Παρόμοιες ενέργειες στοχεύουν επίσης στην ανάπτυξη των μυών των μηρών.
Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τη σημασία της προθέρμανσης ενώ τρέχουν. Επιπλέον, για τη σωστή διεξαγωγή όλων των ασκήσεων, πρέπει να έχετε κάποια εμπειρία. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
