Οι αθλητές που αντλούν το σώμα τους για αθλητική απόδοση, ακόμη και εκείνοι που ασκούνται στο γυμναστήριο για τον εαυτό τους, θέλουν να έχουν όμορφα περιγράμματα σώματος.
Επομένως, κατά την προπόνηση, πρέπει να δώσετε σε όλους τους τύπους μυών για να λειτουργούν έτσι ώστε η συσσώρευσή τους να είναι ανάλογη. Η άσκηση των ποδιών έχει θετική επίδραση στην υγεία των πυελικών οργάνων και ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος στο σύνολό του.
Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε βασικές ασκήσεις ποδιών;
Όποιος αρχίσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο για πρώτη φορά θέτει την ερώτηση - έχει σημασία ποιες ασκήσεις να ξεκινήσει η προπόνηση και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το τερματίσετε; Η απάντηση, φυσικά, θα είναι - έχει. Εάν διανέμετε σωστά την ακολουθία των ασκήσεων, αυτό μπορεί να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.
Οι καθιερωμένοι κανόνες δεν πρέπει να παραμεληθούν εδώ:
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας με βασικές ασκήσεις.
- Τελειώστε με μόνωση.
Οι βασικές ασκήσεις ή οι πολλαπλές αρθρώσεις βοηθούν στην εργασία πολλών μυών κάθε φορά, οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν ένας μυς.
Βασικές ασκήσεις ποδιών στο σπίτι
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε στους μυς των ποδιών σας στο σπίτι. Υπάρχουν βασικές ασκήσεις για τα κάτω άκρα ανδρών και γυναικών, αλλά υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για όλους.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα υπερβολικό φορτίο δίνει αρνητικό αποτέλεσμα στην υγεία, οπότε η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται με τη σωστή κατανομή. Εάν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια τον καρδιακό παλμό, πρέπει να πάρετε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, τότε θα είναι ευκολότερο για τον αθλητή να αισθανθεί το σώμα του.
Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε για να ζεσταθείτε το σώμα, να προετοιμάσετε τους μυς για άγχος. Μπορείτε να καταλήξετε, να λυγίσετε, να τεντώσετε, να ανεβάσετε προς τα πάνω. Ένα διάστημα 1-1,30 λεπτών γίνεται μεταξύ των ασκήσεων.
Γυμνάσια:
- πνεύμονες. Αυτή η απλή κίνηση επιλύει τους μύες των γλουτών και των μηρών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να προχωρήσετε το δεξί πόδι σας, να λυγίσετε στο γόνατο, να καθίσετε χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα και να παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε, αλλάξτε τα πόδια. Μπορείτε να εναλλάσσετε τους πνεύμονες με άλματα, μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης προσθέστε 1-2 κιλά αλτήρες.
- απαγωγή των ποδιών. Στέκεται για να ξεκουραστείτε σε μια καρέκλα, τραπέζι, ντουλάπα, τοίχο, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω, ενώ πρέπει να τεντώσετε τον γλουτιαίο μυ και μετά να αλλάξετε το πόδι. Πρέπει να κάνετε 25 επαναλήψεις. Το επόμενο θα είναι η απαγωγή των ποδιών προς τα πλάγια. Ξεκουραστείτε στον τοίχο, πάρτε το πόδι στην αριστερή πλευρά, σηκώστε, χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι.
- κούνιες. Η άσκηση πραγματοποιείται με απότομη, γρήγορη κίνηση, οι κινήσεις γίνονται με κάθε πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις, 30 φορές.
- πόδια αναπαραγωγής. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε μια ανάσα, απλώστε τα άκρα στα πλάγια, όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε 20 φορές.
- κάμψη των ποδιών. Ξαπλωμένο στο πάτωμα, ισιώστε τα κάτω άκρα. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας, κάμπτοντας στα γόνατα, χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια από το πάτωμα, εκτελέστε 30 φορές.
- ανελκυστήρες στα δάχτυλα των ποδιών. Πρέπει να σηκωθείς σε ένα μικρό ύψος, έτσι ώστε τα τακούνια να βρίσκονται στο κάτω μέρος, αργά να ανέβουν στα δάχτυλα των ποδιών, χαμηλότερα προς τα τακούνια, αυτή η άσκηση αντλεί τους μυς του μοσχαριού
- πλαγιές. Σταθείτε ευθεία, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, επαναλάβετε 20 φορές.
Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου, σχοινάκι. Το πιο σημαντικό πράγμα στην εκπαίδευση είναι να τα κάνετε τακτικά.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του όγκου και της δύναμης των ποδιών.
Οι καταλήψεις επιλύουν:
- Τετράκλινα.
- Ο πίσω μυς των μηρών, των γλουτών.
Εκτελώντας την άσκηση, τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, μπορείτε να γυρίσετε τις κάλτσες στις πλευρές. Η οκλαδόν πραγματοποιείται, διατηρώντας την πλάτη σε ευθεία θέση, το κεφάλι ρίχνεται ελαφρώς προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με ένα barbell για να παρέχει ισορροπία, το βάρος μεταφέρεται στα τακούνια.
Κατακόρυφος τοίχος
Αυτή η άσκηση ενισχύει:
- μυς των μηρών
- τετρακέφαλοι;
- οπίσθια;
- μοσχάρια.
Είναι απαραίτητο: να στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο, πιέζοντας τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας, τα πόδια σας προωθούνται πλάτος ώμου, τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια μπροστά, λυγισμένα στους αγκώνες, διπλωμένα το ένα πάνω στο άλλο.
Εισπνεύστε χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες από το στήριγμα, καθίστε, σχηματίζοντας μια σωστή γωνία με τα πόδια σας. Τα χέρια διατηρούνται στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πνεύμονες αλτήρων
Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να εργαστείτε όλοι οι μύες στα κάτω άκρα σας. Πρέπει να εκτελείται με πλήρες εύρος κίνησης. Βασικά, οι πνεύμονες γίνονται ενώ στέκεστε σε ένα μέρος, αλλά μπορείτε να προχωρήσετε μπροστά. Εάν χρησιμοποιούνται αλτήρες, δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, μπορεί να τραυματιστείτε.
Ρουμανική λαχτάρα
Αυτή είναι μια βασική, πιο λειτουργική άσκηση που χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυών:
- Γλουτός.
- Μοσχάρι.
- Οσφυϊκή περιοχή.
- Τραπεζοειδής.
Η άσκηση γίνεται με ένα barbell, πλησιάζουν, το μπαρ κρέμεται πάνω από τον αστράγαλο. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα γόνατα εκτείνονται. Η λαβή είναι μεγαλύτερη από τους ώμους.
Περαιτέρω:
- Λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, οι ωμοπλάτες ενώνονται, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, η λεκάνη κλίνει προς τα εμπρός έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι ευθεία.
- οι ωμοπλάτες ενώνονται, η λεκάνη ξαπλώνει πίσω, η πλάτη κάμπτεται, γέρνει. Το βάρος ανυψώνεται με τα κορδόνια, αλλά όχι με το πίσω μέρος, δεν πρέπει να «εξογκώνει». Το μπαρ ανεβαίνει ακριβώς πάνω από τα μέσα του μηρού. Το κεφάλι διατηρείται ίσιο.
- η ράβδος κατεβαίνει πιο κοντά στα πόδια, το σώμα γέρνει προς τα πίσω.
Το βλήμα κατεβαίνει στο πάτωμα, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρώς, ο αθλητής επιστρέφει στην αρχική θέση.
Εκκρεμές
Αυτή η άσκηση επιλύει τους λοξούς μύες του τύπου, δημιουργεί ένα φορτίο στα κάτω άκρα, τους γλουτούς. Εκτελείται σε ύπτια θέση, δεν δημιουργεί περιττή πίεση στην σπονδυλική στήλη. Γίνεται επίσης ενώ στέκεται με μια λαστιχένια ταινία. Στην πρώτη επιλογή, πρέπει να το κάνετε αυτό:
- Ξαπλωμένο στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε τις πλευρές σας στο επίπεδο του ώμου με τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς, σηκώστε τα πόδια σας μαζί, τα τακούνια σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω.
- Όταν εκπνέετε, τα πόδια σηκώνονται, ενώ εισπνέουν, πέφτουν προς τα αριστερά, δεξιά, στο πάτωμα. Τα χέρια, το κεφάλι, οι ώμοι δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα.
Η άσκηση πραγματοποιείται με αργό ρυθμό, μπορεί να γίνει κρατώντας την μπάλα με τα πόδια σας.
Ένα άλλο εκκρεμές γίνεται χρησιμοποιώντας μια λαστιχένια ταινία, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί τους μυς των μηρών, των γλουτών:
- όρθιος, βήμα πάνω στην ταινία με δύο πόδια, τραβήξτε τα άκρα στο στήθος.
- η πρέσα τραβιέται προς τα μέσα, το δεξί πόδι μετακινείται προς τα δεξιά κατά μήκος της ελαστικής ταινίας 30 φορές και μετά το πόδι αλλάζει.
Τα κορίτσια δεν πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση πολύ συχνά, είναι πιο κατάλληλο για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.
Ξαπλώνει το πόδι
Αυτή η άσκηση επιλύει τους μυς του Τύπου, τον ορθό κοιλιακό μυ, τον τετρακέφαλο μυ του μηρού.
Εντολή εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής.
- Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, προς τα κάτω.
- Γίνεται εκπνοή, τα πόδια σηκώνονται μέχρι το σχηματισμό γωνίας, ο αθλητής θα νιώσει την ένταση των κοιλιακών μυών.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Η κίνηση συνοδεύεται από εισπνοή, τα πόδια χαμηλώνονται με αργό ρυθμό, σταματούν σε απόσταση 20 cm από το πάτωμα.
Οι αρχάριοι εκτελούν αυτήν την άσκηση 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις, οι οποίοι κάνουν 15 φορές σε 4 προσεγγίσεις για αρκετούς μήνες, οι αθλητές 20 φορές σε 4 προσεγγίσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυξήσεις ποδιών κάμπτοντάς τα ή ανυψώνοντάς τα με τη σειρά τους, αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους και οι οποίοι δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν αμέσως τους ανελκυστήρες.
Τα ανθρώπινα πόδια λειτουργούν συνεχώς και για να χτιστούν οι μύες τους απαιτείται ειδική προσέγγιση κατά την προπόνηση. Επομένως, δεν αρέσει σε όλους να ασκούν τα πόδια τους, καθώς αυτοί είναι δύσκολο να αντληθούν μύες. Συνιστάται να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για προπόνηση ποδιών, τότε οι ασκήσεις δεν θα φαίνονται τόσο εξαντλητικές.
