Οι ασκήσεις γλουτών αποτελούν ουσιαστικό μέρος ενός προγράμματος άσκησης για κάθε αθλητή. Αυτή η ομάδα μυών πρέπει να δοθεί προσοχή όχι μόνο σε γυναίκες που ενδιαφέρονται συνεχώς για την ομορφιά των γραμμών του σώματος, αλλά και για τους άνδρες.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πολλές πτυχές σημαντικές για τους αθλητές που επηρεάζουν την προπόνηση αυτής της ομάδας μυών και θα σας πούμε πώς να ανεβάσετε τους γλουτούς στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Ειδικά για τους αναγνώστες μας, έχουμε συγκεντρώσει σε ένα υλικό τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς που θα κάνουν το σώμα σας ακαταμάχητο.
Ανατομία των γλουτών μυών
Αρκετοί μύες είναι υπεύθυνοι για τη γενική εμφάνιση των γλουτών. Κάθε bodybuilder είναι υποχρεωμένος να γνωρίζει για τις ιδιαιτερότητες της δομής του, έτσι ώστε σε κάθε περίπτωση να είναι δυνατή η επιλογή των πιο κατάλληλων και αποτελεσματικών ασκήσεων. Η γλουτιαία ομάδα αποτελείται από τρία κύρια τμήματα - μεγάλα, μεσαία και μικρά ζευγάρια μυών.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Γλουτιαίος maximus μυς
Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος των γλουτών. Έχει σχήμα διαμαντιού και βρίσκεται πάνω από τις άλλες γλουτιαίες ζώνες. Η κύρια λειτουργία του είναι η επέκταση του ισχίου και η εξωτερική περιστροφή. Όταν περπατάτε, ο μυς βρίσκεται σε στατική θέση. Τα ανατομικά χαρακτηριστικά αυτής της περιοχής αποτρέπουν την αφύσικη κλίση της πυελικής περιοχής και συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση των κραδασμών μετά από ένα άλμα.
Αυτή η περιοχή των μυών είναι απαραίτητη για πολλούς αθλητές. Ένας καλά ανεπτυγμένος μυς gluteus maximus συμβάλλει στην αύξηση του ρυθμού, καθώς και στην εκτέλεση δυναμικής εργασίας κατά την επέκταση του ισχίου. Αθλητές στίβου, μπόξερ, σκέιτερ, σκιέρ και άλλοι αθλητές - είναι σημαντικό για όλους τους να αντλούν ικανά το μυς του γλουτέους maximus.
Μυός του γλουτιού
Αυτή η ομάδα βρίσκεται στο πλάι των γλουτών, που βρίσκεται κάτω από το gluteus maximus. Ο κύριος σκοπός είναι η απαγωγή ισχίου και η απαγωγή της πυέλου με σταθερή θέση του ισχίου. Η ζώνη συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία κίνησης. Αυτή η περιοχή μειώνεται όταν περπατάτε στο πόδι στήριξης, γεγονός που βοηθά στη διόρθωση της πυελικής περιοχής στη θέση του. Η μεσαία γλουτιαία ζώνη μπορεί να διευκολύνει το διαχωρισμό των ποδιών από το έδαφος όταν περπατάτε.
Αυτός ο μυς είναι πολύ σημαντικός σε πολλά αθλήματα. Οι αθλητές αντοχής, οι γυμναστές, οι σκέιτερ και άλλοι αθλητές θα πρέπει να εργαστούν για να αυξήσουν αυτήν τη μυϊκή περιοχή.
Γλουτέος μυς maximus
Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι σχεδόν αισθητή. Είναι η βαθύτερη από τις τρεις. Η κύρια λειτουργία είναι να απαγάγει το ισχίο και να ισιώσει τον κορμό. Αυτή η περιοχή των μυών εμπλέκεται σε όλες τις τρέχουσες κινήσεις.
Οι γλουτιαίοι μύες συμβάλλουν στη στερέωση του ισχίου, και συμμετέχουν επίσης ενεργά κατά τη διάρκεια των καρδιακών κινήσεων. Για να καταλάβετε πώς να αντλήσετε τους γλουτούς και να τους κάνετε πιο όμορφους, πρέπει να ασκήσετε μεγάλους, μεσαίους και μικρούς μυς με υψηλή ποιότητα. Δούλεψε σκληρά. Με την άντληση των γλουτών σας, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη στις καταλήψεις και να τρέξετε και να πηδήσετε γρηγορότερα.
Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης για άνδρες και γυναίκες
Τα προγράμματα προπόνησης που στοχεύουν στην ενίσχυση των γλουτών είναι παρόμοια με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες που επηρεάζουν την επιλογή της άσκησης.
Προπόνηση για άνδρες
Η κύρια διαφορά μεταξύ της ανδρικής προπόνησης είναι ότι η έμφαση δεν είναι μόνο να δοθεί στους γλουτιαίους μυς ένα όμορφο τονισμένο σχήμα, αλλά είναι περισσότερο επικεντρωμένο στην ανάπτυξη αντοχής, αυξάνοντας τον όγκο των ποδιών και των γοφών.
Οι συμβουλές για τον τρόπο άντλησης των γλουτών για έναν άνδρα είναι πολύ απλές - πρέπει να εργαστείτε περισσότερο με το barbell. Οι βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς που χρησιμοποιούνται στην άρση βαρών είναι ιδανικές για το σκοπό αυτό. Έτσι, θα αντλήσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με αλτήρες και βάρη και, φυσικά, να κάνετε διάφορες βαθιές καταλήψεις.
Όταν κάνετε ασκήσεις με αθλητικό εξοπλισμό, είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική, καθώς οι περισσότερες κινήσεις είναι αρκετά τραυματικές.
Εκπαίδευση για γυναίκες
Τα κορίτσια και οι γυναίκες δεν αποδίδουν μεγάλη σημασία στην ανάπτυξη ποιοτικών αντοχών όπως και στους άνδρες. Ανησυχούν περισσότερο για το όμορφο και τονωμένο σχήμα των μυών της γλουτέας. Από αυτήν την άποψη, οι υπέροχες κυρίες, κατά κανόνα, ενδιαφέρονται συχνότερα για το ερώτημα πώς να αντλούν γρήγορα τους γλουτούς. Ειδικά αν η εποχή της παραλίας δεν είναι μακριά, και υπάρχει λίγος χρόνος για προπόνηση.
Για μια ήπια άκρη, οι γυναίκες μπορούν να συμβουλεύονται να κάνουν βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μην ξεχνάτε την απομόνωση, επομένως τονίζετε το φορτίο στους γλουτιαίους μυς. Έτσι, πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους φορτίων.
Εάν θέλετε πραγματικά να αντλήσετε τους γλουτούς σας, και όχι μόνο να τονώσετε ελαφρώς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις βαριάς δύναμης με το μέγιστο βάρος για τον εαυτό σας και όχι μόνο να κουνάτε τα πόδια σας στο σπίτι στο χαλί. Εάν δείτε ένα βίντεο όπως "πώς να κάνετε γλουτούς σε 5 λεπτά στο σπίτι", βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από τέτοιες "προπονήσεις". Μην ξεγελιέστε από τις φράσεις μάρκετινγκ, η οικοδόμηση μυών δεν είναι εύκολη δουλειά.
© liderina - stock.adobe.com
Πόσο γρήγορα μπορείτε να ανεβάσετε τους γλουτούς σας;
Το ζήτημα του πόσο χρειάζεται για την άντληση των γλουτών τίθεται στις περισσότερες περιπτώσεις από αρχάριους. Δυστυχώς, πολλοί αρχάριοι αθλητές εγκατέλειψαν τον αθλητισμό μετά από λίγες προπονήσεις. Και όλα αυτά επειδή δεν έχουν λάβει το επιθυμητό γρήγορο αποτέλεσμα, είναι απογοητευμένοι από την αργή πρόοδο.
Θυμηθείτε, είναι αδύνατο να σχηματίσετε όμορφους γλουτιαίους μύες σε μια μέρα, ωστόσο, καθώς και να ανεβάσετε τους γλουτούς σας σε μια εβδομάδα. Ακόμα κι αν προπονείτε κάθε μέρα (κάτι που παρεμπιπτόντως, είναι λάθος). Πρόκειται για μια πολύ περίπλοκη διαδικασία που απαιτεί υπεύθυνη προσέγγιση. Στις πρώτες προπονήσεις, το σώμα σας θα συνηθίσει μόνο στο δύσκολο φορτίο. Οι βασικές ασκήσεις, όπως οι στάσεις barbell ή dumbbell, πρέπει πρώτα να γίνουν χωρίς βάρος για να μάθουν την τεχνική, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία. Και μόνο στο μέλλον, με την πρόοδο στα βάρη εργασίας και τη σωστή διατροφή, οι γλουτοί σας θα αρχίσουν να παίρνουν σχήμα.
Οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να επισκευαστούν. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε μόνο μία ομάδα σε κάθε μάθημα, αυτό μπορεί να οδηγήσει μόνο σε υπερβολική προπόνηση και έλλειψη προόδου. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων γλουτιού ανά εβδομάδα είναι 1-2.
Θα μπορείτε να δείτε τις πρώτες αλλαγές που θα είναι ορατές μόνο μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Δεν είναι ρεαλιστικό να ανεβάζετε καλά τους γλουτούς σε ένα μήνα, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορούν να γίνουν πιο κατάλληλοι. Το κύριο πράγμα είναι να δουλεύουμε σκόπιμα και συστηματικά για τη βελτίωση αυτής της περιοχής των μυών.
Μπορεί να σας πάρει τουλάχιστον ένα χρόνο για να επιτύχετε τέλεια αποτελέσματα. Αν και, αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό ατομικό και εξαρτάται από τη γενετική προδιάθεσή σας, την ετοιμότητα πριν από την έναρξη των μαθημάτων, καθώς και από την ένταση της προπόνησης και την τήρηση του σχήματος.
© Artem - stock.adobe.com
Εξάλειψη προβλημάτων ανά τύπο γλουτών
Κάθε άτομο είναι άτομο. Η δομή των γλουτών θα διαφέρει από τον αθλητή στον αθλητή. Υπάρχουν τέσσερις κύριες μορφές αυτού του μυός:
- Γλουτοί σε σχήμα Α (το άνω μέρος είναι πολύ μικρότερο από το κάτω μέρος, "καρδιά").
- Στρογγυλό σχήμα (κυρτό).
- Σχήμα V (κωνικό προς τα κάτω).
- Οι γλουτοί είναι τετράγωνοι (επίπεδοι).
Δεν πρέπει να χαλαρώσετε αν η φύση σας έχει προικίσει με όμορφες φόρμες. Ακόμα και οι πιο σφιχτοί γλουτοί μπορεί να υποφέρουν και να χάσουν την προηγούμενη εμφάνισή τους με την πάροδο του χρόνου. Με τακτική άσκηση για αυτήν την ομάδα μυών, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα πιο κοινά προβλήματα σε αυτό το μέρος του σώματος:
- σφίξτε το χαλαρό κώλο?
- Δώστε όγκο σε επίπεδες γλουτούς.
- αφαιρέστε τους "γλουτούς" στους γοφούς (υπό τον όρο της σωστής διατροφής, η οποία θα απαλλαγεί από το στρώμα λίπους).
Δεν είναι ρεαλιστικό να αλλάξετε τη δομή των ίδιων των μυών, αλλά είναι πολύ πιθανό να διορθώσετε το σχήμα και να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση της γλουτιαίας ζώνης. Σε λίγους μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων, θα έχετε εξαλείψει ορισμένα κοινά προβλήματα. Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι όσο πιο παραμελημένη είναι η κατάσταση στην πρώτη προπόνηση, τόσο περισσότερο χρόνο πρέπει να ξοδέψετε για την άντληση της ομάδας μυών στόχου. Η άσκηση και η διατροφή θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του υπερβολικού σωματικού λίπους, θα βελτιώσουν το σχήμα των χαλασμένων ιερέων και θα αυξήσουν τον όγκο των μυών του.
Ασκήσεις στο σπίτι
Υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ατόμων που δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφθούν γυμναστήρια, αλλά θέλουν να διατηρηθούν σε φόρμα, οπότε ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους γλουτούς τους στο σπίτι. Για αυτούς τους αθλητές, έχουμε επιλέξει αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις, χάρη στις οποίες μπορείτε να επιτύχετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, καθώς και να προετοιμάσετε την ομάδα μυών στόχου για ένα βαρύτερο φορτίο. Κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις σε τακτική βάση για να φτιάξετε και να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας. Μην ξεχνάτε ότι η ανάπτυξη των μυών απαιτεί συνεχή πρόοδο και αύξηση του φορτίου (πρώτα απ 'όλα, βάρος εργασίας).
Καταλήψεις
Αυτή είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να εργαστείτε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα (τετράκλινα, γλουτούς). Για να μάθετε πώς να αντλήσετε σωστά τους γλουτούς σας με καταλήψεις, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε όλες τις κινήσεις βήμα προς βήμα. Χρησιμοποιήστε μια ειδική μπάλα:
- Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, πιέστε τη μπάλα μαζί τους.
- Ισιώστε την πλάτη σας. Μην κλίνει προς τα εμπρός ή περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όλο το σετ.
- Αρχίστε να κατεβαίνετε αργά. Τελική θέση - ισχία κάτω παράλληλα με το δάπεδο. Τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια μπορούν να εκταθούν προς τα εμπρός ή να σταυρωθούν μπροστά σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις με αργό ρυθμό.
- Κάντε πολλές επαναλήψεις καταλήψεων.
© Bojan - stock.adobe.com
Με τη βοήθεια μιας γυμναστικής μπάλας, η θέση του σώματος του αθλητή κατά τη διάρκεια της κίνησης θα είναι πιο φυσική και η συσκευή δεν θα επιτρέψει στα γόνατα να λυγίσουν. Αυτές οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από αρχάριους αθλητές.
Μια πιο περίπλοκη επιλογή είναι η χρήση αμορτισέρ από καουτσούκ:
© deagreez - stock.adobe.com
Στο μέλλον, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των αλτήρων, είναι καλύτερο να προχωρήσουμε σε καταλήψεις μαζί τους. Υπάρχουν δύο βασικές επιλογές εδώ. Το πρώτο είναι μια στάση με κύπελλο με έναν αλτήρα που κρατιέται στο επίπεδο του στήθους:
Η δεύτερη επιλογή είναι καταλήψεις με δύο αλτήρες:
Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου αυτής της άσκησης για τους γλουτιαίους μυς, το κύριο πράγμα είναι να καταλήξετε όσο το δυνατόν βαθύτερα.
Lunges
Αυτή είναι μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση. Οι μύες των ποδιών, καθώς και οι γλουτιαίοι μύες, συμμετέχουν στο φορτίο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάρη (αλτήρες, βάρη). Στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε ένα γεμάτο μπουκάλι νερό ή άμμο.
- Ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Κρατήστε το σώμα ίσιο. Η μετατόπιση του κορμού προς τα εμπρός θα βοηθήσει στην άντληση των τετραγώνων και όχι των γλουτών.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αφήνοντας το άλλο πόδι στη θέση του.
- Κατά την οδήγηση, το κέντρο βάρους πρέπει να μετακινηθεί προς τα εμπρός.
- Κλειδώστε τη θέση του σώματός σας για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Πηγαίνετε στο άλλο πόδι.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Λάβετε υπόψη ότι τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το επίπεδο των καλτσών:
© inegvin - stock.adobe.com
Δουλεύοντας χωρίς βάρη στην αρχή, μπορείτε να επεξεργαστείτε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κινήσεων. Το βήμα πρέπει να είναι αρκετά ευρύ, το οπίσθιο πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, έτσι ώστε η έμφαση του φορτίου να πηγαίνει ακριβώς στους γλουτιαίους μυς. Ο αθλητής πρέπει να διατηρήσει μια σταθερή θέση σώματος. Εργαστείτε επιπλέον στον συντονισμό του κινητήρα σας.
Σηκώνοντας τα πόδια από ένα στήριγμα που βρίσκεται
Αυτή είναι μια άλλη ωραία κίνηση που κάνουν πολλοί άνδρες και κορίτσια στο σπίτι. Το έργο αφορά όχι μόνο τους μυς των γλουτών, αλλά και τον Τύπο. Κάντε την άσκηση αργά, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση της ομάδας μυών στόχου:
- Πάρτε μια επιρρεπής θέση.
- Τα χέρια πρέπει να ισιώνονται συνεχώς, να κρατούν το σώμα σας ίσιο, σαν να είναι σε σανίδα. Το πρόσωπο πρέπει να είναι κάτω.
- Εναλλακτικά, σηκώστε τα δεξιά και τα αριστερά σας πόδια προς τα πάνω. Στο πάνω σημείο, παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Κάντε περίπου 10-15 επαναλήψεις κάθε ανύψωσης ποδιών.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την εκπαιδευτική σας εμπειρία. Άσκηση με άνετο ρυθμό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λαστιχένιες ταινίες για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Οδηγώντας τα πόδια πίσω
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης με την οποία ο αθλητής μπορεί να λειτουργήσει καλά όλους τους μυς των γλουτών. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να εργαστείτε χωρίς βάρη.
- Σηκώστε τα γόνατά σας, πάρτε τα υπόλοιπα στα αντιβράχια σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επεκτείνετε αργά το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, στερεώστε το αριστερό πόδι, θα πρέπει να παραμείνει σε στατική θέση.
- Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και πάνω.
- Χαμηλώστε το στο πάτωμα.
- Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις της άσκησης. Στη συνέχεια, το ίδιο ποσό με το αριστερό πόδι.
Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να γίνει στο γυμναστήριο. Εργαστείτε με αργό ρυθμό.
© starush - stock.adobe.com
Γέφυρα
Και τώρα μια ακόμη καλή συμβουλή για το πώς να αντλήσετε τους γλουτούς για ένα κορίτσι στο σπίτι - κάντε μια γέφυρα Αλλά όχι συνηθισμένο, αλλά γλουτιαίο:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος.
- Ξεκινήστε την κίνηση με προσπάθειες στην άρθρωση του ισχίου. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Κάντε μερικές επαναλήψεις της γέφυρας.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Για να εργαστεί η ομάδα μυών στόχου, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη κάνοντας μια γέφυρα με υψωμένα χέρια. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ιδανική για την αποκατάσταση τραυματισμών στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους μυς της γλουτιαίας ζώνης.
Το ξαπλωμένο στο πλευρικό σας πόδι αυξάνεται
Αυτή η άσκηση επιτρέπει στον αθλητή να στοχεύει σκόπιμα το gluteus medius καθώς και το gluteus minimus. Αυτή η μονωτική κίνηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ειδικά βάρη που πρέπει να στερεώνονται στους αστραγάλους.
Τεχνική άσκησης:
- Συνδέστε τα βάρη του αστραγάλου. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Ισιώστε τα πόδια σας, καθώς και τον βραχίονα που βρίσκεται από κάτω. Το άλλο χέρι μπορεί να τοποθετηθεί πίσω από το κεφάλι.
- Σηκώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να τα σηκώσετε χρησιμοποιώντας τους γλουτέους μυς. Μην σκίζετε το περίβλημα. Στο πάνω σημείο, παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης (12-15). Εργαστείτε με αργό ρυθμό.
Προπόνηση στο γυμναστήριο
Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι μόνο στο πρώτο στάδιο ανάπτυξης μυών. Εάν θέλετε να έχετε ένα πιο σοβαρό αποτέλεσμα, πρέπει να πάτε σε ένα αθλητικό σωματείο.
Πώς να φτιάξετε τους γλουτούς σας στο γυμναστήριο; Είναι πολύ απλό - πρέπει να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.
Υπάρχουν πολλές χρήσιμες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας σε χρόνο μηδέν. Αυτές μπορεί να είναι βασικές και απομονωμένες κινήσεις.
Δωρεάν ασκήσεις γλουτών βάρους
Όλα τα μοντέρνα γυμναστήρια διαθέτουν ράφι αλτήρων και πολλά τηγανίτες. Οι ασκήσεις ελεύθερου βάρους είναι οι πιο αποτελεσματικές.
Αλτήρες προς τα εμπρός
Αυτή η βασική κίνηση γίνεται συχνά σε οποιαδήποτε κουνιστή καρέκλα από άνδρες και γυναίκες. Για να εκτελέσετε πνεύμονες με αλτήρες, πρέπει να επιλέξετε έναν αθλητικό εξοπλισμό σωστού βάρους. Οι αρχάριοι εργάζονται σύμφωνα με το σύστημα γραμμικής εξέλιξης των φορτίων - με κάθε νέα προσέγγιση είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, ξεκινώντας από το ελάχιστο. Αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει τον αθλητή να καθορίσει το βάρος εργασίας του.
Η τεχνική για την άσκηση είναι η εξής:
- Ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε ένα ζευγάρι αλτήρων.
- Διατηρήστε το επίπεδο του σώματος σε ολόκληρη την προσέγγιση.
- Στρίψτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
- Κλειδώστε τη θέση του σώματός σας για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Πηγαίνετε στο άλλο πόδι.
Εργαστείτε μόνο με άνετο βάρος.Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει κοντά στην αρχή της προπόνησής σας. Η κίνηση περιλαμβάνει τους μεγάλους και μεσαίους γλουτιαίους μυς.
© puhhha - stock.adobe.com
Καταλήψεις
Η κατάληψη είναι ένα πολύ δημοφιλές βασικό κίνημα. Χάρη σε αυτόν, ο αθλητής μπορεί να λειτουργήσει όχι μόνο τους μύες του gluteus maximus, αλλά και τους τετρακέφαλους. Για να εστιάσετε στη μυϊκή ομάδα που μας ενδιαφέρει, πρέπει να κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
Μετακινηθείτε αρκετά αργά. Ένας αρχάριος πρέπει να μάθει την τεχνική υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, καθώς οι καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους τους μπορεί να είναι τραυματικές.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας, τοποθετήστε τα ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, οι κάλτσες φαίνονται ελαφρώς προς τα πλάγια.
- Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στους μύες του τραπεζίου. Πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια.
- Ισιώστε την πλάτη σας. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση στην κάτω πλάτη και τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
- Εισπνεύστε - κατεβαίνουμε, γοφούς - κάτω παράλληλα με το πάτωμα.
- Εκπνεύστε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Το σώμα δεν κλίνει προς τα εμπρός. Εάν βοηθήσετε τον εαυτό σας με την πλάτη σας, πρέπει να μειώσετε το βάρος εργασίας σας. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας στο τέλος, προχωρήστε στην επόμενη αντιπροσωπεία.
- Κάντε 10-15 επαναλήψεις αυτού του κινήματος.
Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας ενώ οκλαδόν.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie καταλήψεις με αλτήρες
Ένας άλλος τύπος καταλήψεων που στοχεύει στην άντληση των προσαγωγών και των γλουτιαίων μυών. Το Plie μπορεί να γίνει με αλτήρα ή kettlebell. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινήσουν το μάθημα χωρίς ειδικά βάρη.
Τεχνική άσκησης:
- Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω.
- Πάρτε έναν αλτήρα ή kettlebell στα χέρια σας και κρατήστε το χαμηλωμένο στο κέντρο μεταξύ των ποδιών σας.
- Αρχίστε να κατεβαίνετε αργά. Το σώμα δεν κλίνει προς τα εμπρός.
- Η γωνία του γόνατος πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες.
- Ανεβείτε στην αρχική θέση. Στο επάνω σημείο, δεν χρειάζεται να λυγίσετε τα πόδια σας, ξεκινήστε αμέσως μια νέα επανάληψη.
- Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις της κίνησης (10-15).
Την πρώτη φορά ασκήστε με αθλητικό εξοπλισμό που είναι ελαφρύς, μέχρι να μάθετε πώς να κάνετε όλες τις κινήσεις με τέλεια τεχνική.
Ζυγισμένη γλουτιανή γέφυρα
Αυτό είναι ένα πλήρες ανάλογο της γέφυρας στο σπίτι. Μόνο εδώ μπορούμε να φορτώσουμε τους γλουτούς περισσότερο χρησιμοποιώντας πρόσθετα βάρη, με αποτέλεσμα, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί. Πιο συχνά, χρησιμοποιείται μια μπάρα, η οποία τοποθετείται στη λεκάνη. Ένα ειδικό μαξιλάρι τοποθετείται στη ράβδο, η οποία μαλακώνει την πίεση του βλήματος στο σώμα.
© ANR Production - stock.adobe.com
Ασκήσεις σε προσομοιωτές
Οι αθλητές συχνά ασκούνται με μια ποικιλία προσομοιωτών. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασκήσεις πάνω τους. Συνδυάστε κινήσεις με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα.
Wide Leg Leg Press
Αυτή είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση που θα λειτουργήσει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας. Σχεδόν όλοι οι αθλητές εκτελούν πρέσα ποδιών. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το bodybuilder δεν φορτώνει την πλάτη και τους κοιλιακούς του. Αυτός ο προσομοιωτής συνιστάται για τους αθλητές που έχουν προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Ξαπλώστε στο κάθισμα του μηχανήματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα.
- Για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά οι γλουτοί, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν αρκετά μακριά και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάνω άκρο της πλατφόρμας.
- Ισιώστε τα πόδια σας και αφαιρέστε το πώμα με τα χέρια σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς εισπνέετε. Μην σηκώσετε την πλάτη και το κεφάλι σας από το κάθισμα.
- Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας, αλλά όχι εντελώς, ξεκινώντας αμέσως μια νέα επανάληψη.
Εκτελέστε όλες τις κινήσεις με την προσπάθεια των μυών, μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη της αδράνειας. Το πλάτος του πάγκου πρέπει να είναι πλήρες. Δώστε προσοχή στη θέση των γονάτων σας, δεν θα πρέπει να ενώνονται κατά την ανύψωση.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας σε πάγκο ή σε προσομοιωτή
Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης αντίστροφη υπερέκταση. Αυτή είναι μια εξαιρετική μεμονωμένη κίνηση που επιτρέπει στον αθλητή να επεξεργάζεται το gluteus medius και smallis με ποιοτικό τρόπο. Για να είναι πιο αποτελεσματική η άσκηση, τοποθετήστε ειδικά βάρη στα πόδια σας.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε στον πάγκο με το στομάχι σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ανασταλμένα και παράλληλα με το πάτωμα.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα με τις προσπάθειες των γλουτιαίων μυών.
- Κατεβάστε τους ξανά και κάντε μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
Είναι καλύτερο να εργάζεστε με αργό ρυθμό. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε στατική θέση. Δεν είναι σκόπιμο να ανεβάζετε πόδι για αθλητές που έχουν προβλήματα στην πλάτη.
Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε πάγκο για υπερέκταση, εδώ το πλάτος θα είναι μεγαλύτερο:
© DGM Φωτογραφία - stock.adobe.com
Απαγωγή του ποδιού στο μπλοκ
Αυτή η άσκηση απομόνωσης πρέπει να γίνει με έναν εκπαιδευτή μπλοκ ή crossover. Εδώ μπορείτε να επεξεργαστείτε σκόπιμα τους μύες του gluteus medius και του minimus. Κάντε αυτήν την ελκυστική κίνηση σε κάθε προπόνηση:
- Τοποθετήστε τη μανσέτα στο πόδι σας και, στη συνέχεια, προσαρτήστε την στο κάτω μπλοκ.
- Πιάστε σταθερά τη βάση του μηχανήματος με τα χέρια σας (για να σταθεροποιήσετε τη θέση του αμαξώματος).
- Αρχίστε να κινείτε το πόδι σας πίσω. Στο ακραίο σημείο, κλειδώστε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
- Κάντε πολλές επαναλήψεις της άσκησης (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ο αθλητής πρέπει να σφίξει τους μυς των γλουτών. Το πόδι και η λεκάνη δεν πρέπει να στραφούν προς τα πλάγια. Το πόδι δεν χρειάζεται να μετακινηθεί πολύ μακριά από το μπλοκ. Κρατήστε την πλάτη σας σε στατική θέση.
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα καουτσούκ γυμναστικής:
© deagreez - stock.adobe.com
Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό κίνημα υποστήριξης που λειτουργεί επίσης για την επίλυση του gluteus medius και του minimus. Η άσκηση είναι ενιαία. Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, θα χρειαστείτε ένα ειδικό μηχάνημα επέκτασης ποδιών.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Καθίστε στο κάθισμα του μηχανήματος. Για έμφαση στο gluteus maximus, γείρετε προς τα εμπρός. Στην κανονική θέση, τα μεσαία και μικρά μέρη λειτουργούν.
- Κρατήστε τους μηρούς σας σφιχτούς στα μαξιλάρια.
- Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές. Στο ακραίο σημείο, διορθώστε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις επέκτασης ποδιών (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Το σώμα του αθλητή πρέπει να βρίσκεται σε στατική θέση.
Οι περισσότερες κινήσεις βοηθούν στην επίλυση πολλών τμημάτων της εν λόγω μυϊκής ομάδας ταυτόχρονα, αλλά υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά. Οι καταλήψεις και οι πνεύμονες είναι οι καλύτεροι για την οικοδόμηση του gluteus maximus. Μεσαίες και μικρές δοκοί χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ποικίλων κινήσεων ταλάντευσης των ποδιών.
Σε περίπτωση που είστε αρχάριος, ζητήστε βοήθεια από έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Θα σας βοηθήσει να διορθώσετε την τεχνική σας σε όλες τις δύσκολες ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε πολλούς κοινούς τραυματισμούς. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να εργαστείτε υπό την επίβλεψη ενός μέντορα, παρακολουθήστε πρώτα τα εκπαιδευτικά βίντεο για κάθε προγραμματισμένη κίνηση.
Προγράμματα εκπαίδευσης
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων προπόνησης για να στοχεύσετε την ομάδα μυών στόχου σας. Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να ανεβάσετε τους γλουτούς εξαρτάται από εσάς. Αλλά θυμηθείτε ότι σε ένα μάθημα θα πρέπει να επεξεργαστείτε όλα τα μυϊκά τμήματα των γλουτών.
Στο γυμναστήριο
Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για την παρουσία ενός barbell, αλτήρων και προσομοιωτών, οπότε δύσκολα θα είναι δυνατή η ολοκλήρωσή του στο σπίτι. Είναι μια μέρα προπόνησης στα πόδια με έμφαση στους γλουτούς. Το συγκρότημα είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Μια τέτοια προπόνηση την εβδομάδα θα είναι αρκετή (σε άλλες ημέρες, εργασία στο άνω μέρος του σώματος):
| Όνομα άσκησης | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων |
| Βαθιά Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 |
| Ευρεία πτερύγια με αλτήρες | 3x10 |
| Wide Leg Leg Press | 3x12-15 |
| Γλουτιανή γέφυρα με επιπλέον βάρος | 3x12-15 |
| Απαγωγή του ποδιού στο μπλοκ | 3x15 |
| Standing Calf Raises | 4x12-15 |
Πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά, διαφορετικά δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Στο σπίτι
Θα εξετάσουμε επίσης την επιλογή της άσκησης στο σπίτι απουσία ακόμη και αλτήρων. Αλλά για να μην είναι μάταιες οι ασκήσεις, χρειάζεστε τουλάχιστον ένα ελαστικό αμορτισέρ έτσι ώστε οι μύες να λαμβάνουν τουλάχιστον αρκετό φορτίο για υπερτροφία. Αυτή η προπόνηση για τους γλουτούς μπορεί να γίνει 2 φορές την εβδομάδα:
| Όνομα άσκησης | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων |
| Ελαστικές καταλήψεις | 4x12-15 |
| Ευρύ lunges προς τα εμπρός | 4x12-15 |
| Γλουτιανή γέφυρα | 3x15 |
| Σηκώνοντας τα πόδια από ένα στήριγμα που βρίσκεται | 3x15 |
| Οδηγώντας τα πόδια πίσω | 3x15 |
Διατροφικοί κανόνες
Η διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο σε κάθε πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εξαντλητική άσκηση στο γυμναστήριο, ο αθλητής πρέπει να τρώει καλά. Στο αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης, πρέπει να ορίσετε έναν στόχο προπόνησης.
Ξήρανση
Σε περίπτωση που έχετε προβλήματα με την κυτταρίτιδα στους γλουτούς, καθώς και περίσσεια λίπους στις πλευρές (τα λεγόμενα "γλουτούς"), εκτός από την άσκηση, θα πρέπει να χάσετε βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι καίτε. Το έλλειμμα δεν υπερβαίνει το 15-20%, είναι πολύ σημαντικό να μην λιμοκτονούμε, γιατί μετά από εντατική προπόνηση πρέπει να παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια.
Για ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα, παρέχετε στον οργανισμό επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (2 g ανά kg σωματικού βάρους) και σύνθετους υδατάνθρακες (τουλάχιστον 1-1,5 g). Μην αποκλείετε εντελώς τα λίπη, είναι σίγουρα απαραίτητα, ειδικά ακόρεστα. Αρκούν 0,8-1 g ανά kg βάρους.
Μαζική συλλογή
Οι ιδιοκτήτες και οι ιδιοκτήτες επίπεδων γλουτών, αντίθετα, θα πρέπει να φροντίζουν για την αύξηση βάρους. Πρέπει να κάψετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Το πλεόνασμα πρέπει επίσης να είναι εντός 15-20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τρώτε πολύ και συχνά. Η μερίδα του λέοντος στην καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ρύζι, φαγόπυρο, κριθάρι). Απαιτείται επίσης πρωτεΐνη, περίπου 2 g ανά kg σώματος.
Κατά τη μαζική αύξηση, οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά διάφορα προϊόντα αθλητικής διατροφής. Η πρωτεΐνη και το κέρδος θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων εάν δυσκολεύεστε να φάτε ή δεν έχετε αρκετό χρόνο.
Υπάρχουν επίσης γενικά αποδεκτοί κανόνες για την ποιοτική διατροφή:
- Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 33 ml ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Μην τρώτε 1,5-2 ώρες πριν από το μάθημα. Διαφορετικά, ενδέχεται να εμφανίσετε ζάλη και ναυτία. Η πρόσληψη πριν από την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
- Φάτε ένα καλό γεύμα αμέσως μετά το μάθημα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λιμοκτονούν.
- Το βράδυ, είναι καλύτερο να τρώτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, παρέχοντας στον οργανισμό «αργή» πρωτεΐνη.
- Μετά τις 18:00 μπορείτε και πρέπει να φάτε, ακόμη και σε δίαιτα.
Τρώτε μόνο καλής ποιότητας τρόφιμα. Ομαλοποιήστε την πρόσληψη τροφής. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.
Προτάσεις από διάσημους αθλητές
Οι κριτικές σχετικά με τον τρόπο άντλησης των γλουτών βοηθούν στον προσδιορισμό της πιο αποτελεσματικής άσκησης. Συγκεκριμένα, οι κριτικές των διάσημων αθλητών. Για παράδειγμα, άνθρωποι σαν τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Αυτός, ως επτά φορές νικητής του τουρνουά που ονομάζεται "Mr. Olympia", είπε πάντα ότι μια ποικιλία καταλήψεων είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς.
Απολύτως όλοι οι αθλητές από τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης, ειδικά εκείνοι που συμμετέχουν σε διάφορους αθλητικούς αγώνες και διαγωνισμούς, αφιερώνουν μεγάλο χρονικό διάστημα για να εκπαιδεύσουν αυτήν την ομάδα μυών. Φωτογραφίες από διάσημα μοντέλα, καθώς και τα προσωπικά τους εκπαιδευτικά προγράμματα μπορούν εύκολα να βρεθούν στα κοινωνικά τους δίκτυα.
Οι αρχάριοι δεν πρέπει να προσπαθούν να επαναλάβουν αμέσως το εκπαιδευτικό πρόγραμμα των επαγγελματιών bodybuilders. Αυτό είναι ένα πολύ βαρύ φορτίο, το οποίο τελικά θα οδηγήσει στο αποτέλεσμα της υπερβολικής προπόνησης. Είναι καλύτερο να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα μαθήματος που είναι ιδανικό για εσάς και θα λαμβάνει υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Εάν δεν έχετε αρκετές γνώσεις για αυτό, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια έμπειρων εκπαιδευτών.
