Ένας ορισμένος αριθμός ατόμων θα θέσει την ερώτηση - ποια είναι η γενική σύνδεση μεταξύ του σφυγμού και της απώλειας βάρους μέσω της σωματικής δραστηριότητας; Το πιο άμεσο, και θα το συζητήσουμε στο άρθρο, καθώς και θα αναλύσουμε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.
Η σχέση μεταξύ έντασης άσκησης και καρδιακού ρυθμού
Ένας φυσιολογικός δείκτης, όπως ο παλμός, χρησιμεύει ως δείκτης των φορτίων που δημιουργούνται από την προπόνηση, ενώ ο παλμός είναι άμεσα ανάλογος με τα φορτία - όσο βαρύτερα είναι, τόσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός (HR).
Πώς μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό; Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό:
- Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων επηρεάζει άμεσα τον καρδιακό ρυθμό - με αύξηση του αριθμού, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται επίσης.
- Εξάρτηση από τα πλάτη των κινήσεων. Το φορτίο στο σώμα αυξάνεται με αύξηση του εύρους κίνησης.
- Η δυσκολία της άσκησης και των ενεργών ομάδων μυών. Με αύξηση του αριθμού των ενεργών μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, το φορτίο στο σώμα αυξάνεται σημαντικά, όπως αποδεικνύεται από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή εκ μέρους του εκπαιδευόμενου είναι πολύπλοκες ασκήσεις, στις οποίες, εκτός από τη συμμετοχή μιας μεγάλης ομάδας μυών, απαιτείται επίσης ο σωστός συντονισμός τους.
- Ο εφαρμοσμένος ρυθμός της άσκησης. Στις αθλητικές ασκήσεις, ο επιλεγμένος ρυθμός άσκησης παίζει συχνά τεράστιο ρόλο - γρήγορος, μεσαίος ή αργός. Για προπόνηση δύναμης, είναι κατάλληλος ένας αργός ρυθμός προπόνησης, αλλά για την κυκλική προπόνηση, ένας γρήγορος.
- Μυϊκή ένταση. Όταν ασκείστε στις μέγιστες δυνατότητες του σώματός σας, η κόπωση του σώματος αυξάνεται ταχύτερα στους μύες λόγω έλλειψης οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών - το καρδιακό σύστημα λειτουργεί μέχρι το όριο, το οποίο είναι κακό όχι μόνο για αυτό.
- Η περίοδος "ανάπαυσης" μεταξύ επαναλήψεων και προπονήσεων. Παράξενο όσο ακούγεται, αλλά η παρατεταμένη ανάπαυση (ειδικά μεταξύ των προπονήσεων) συμβάλλει στο πιο ευεργετικό αποτέλεσμα και στην καλύτερη ανάκαμψη του σώματος. Στον κόσμο του αθλητισμού, υπάρχουν δύο περίοδοι ανάπαυσης - παθητική και ενεργή.
Με ποιο σφυγμό καίγεται το λίπος;
Για έναν ή τον άλλο σκοπό (απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών), υπάρχουν καρδιακοί ρυθμοί που κυμαίνονται από τις μέγιστες δυνατότητες της καρδιάς. Το μέγιστο όριο για τον καρδιακό ρυθμό είναι 220 παλμοί / λεπτό.
Μπορούν να αναπαρασταθούν σύμφωνα με το παρακάτω διάγραμμα:
- Το εύρος είναι 50-55% του μέγιστου - για να το πω, συστολές για την προθέρμανση του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τις ευκολότερες ασκήσεις, δεδομένου ότι είναι αναποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε μόνο αυτές.
- Εύρος 55-65% του μέγιστου - σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, οι πνεύμονες εκπαιδεύονται καλά και το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνεται. Αλλά όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, αυτό το εύρος είναι κατάλληλο μόνο για τη διατήρηση του τόνου και του καρδιακού συστήματος.
- Εύρος 65-75% του μέγιστου - αυτός ο καρδιακός ρυθμός ενεργοποιεί ήδη την παραγωγή αποθεμάτων σώματος, διαφορετικά αρχίζει η καύση λίπους. Η ταυτόχρονη άσκηση, αν και αργά, είναι σχεδόν πιο αποτελεσματική από ό, τι οι άλλοι στη μείωση του βάρους.
- Το εύρος των 75-80 από το μέγιστο είναι κατάλληλο για την έναρξη δραστηριοτήτων για την «ανάπτυξη» μυϊκής μάζας, λόγω της κυρίαρχης οξείδωσης των υδατανθράκων.
- Εύρος 85-90 από το μέγιστο - εκπαίδευση που στοχεύει σε αυτό το συχνό, επικίνδυνο για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για άτομα με ανεπτυγμένο καρδιαγγειακό σύστημα, και σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, η καρδιά μπορεί να μην αντιμετωπίζει πλέον το έργο της.
- Το εύρος του 90-100% του μέγιστου είναι μια εμπλοκή με τέτοιο σφυγμό που, εκτός από το υπερβολικό στρες στην καρδιά, τα εύπεπτα μεταβολικά προϊόντα απομακρύνονται ελάχιστα από το σώμα. Από εδώ, παρεμπιπτόντως, ξεκινά το λεγόμενο «κάψιμο μυών»
Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους σύμφωνα με τον τύπο του Karvonen
Η φόρμουλα του Karvonen είναι η πιο δημοφιλής στο αθλητικό περιβάλλον και θα την αναλύσουμε.
(MHR-HR σε ηρεμία) * συντελεστής έντασης + HR σε ηρεμία
Στην πράξη, οι υπολογισμοί πραγματοποιούνται ως εξής:
- Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία. Κατ 'αρχάς, καθορίζεται ο μέσος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης. Συνήθως, 10-15 λεπτά πριν από τη μέτρηση, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και σε 3-5 λεπτά για να χαλαρώσετε εντελώς. Η μέτρηση γίνεται ενώ ξαπλώνετε και κατά προτίμηση το πρωί μετά τον ύπνο. Η μέτρηση πραγματοποιείται είτε με καρδιακό όργανο ελέγχου, είτε με χειρουργικό όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, ή με γνωστή μέθοδο ανίχνευσης ορισμένων σημείων με τον αντίχειρα. Συνιστάται επίσης να επαναλάβετε τη διαδικασία 2-3 φορές μία φορά εντός 2-3 ημερών για να προσδιορίσετε τον μέσο καρδιακό ρυθμό.
- Υπολογισμός του MHR. Αυτή η μέτρηση γίνεται χρησιμοποιώντας τον τύπο Robergs-Landwehr για τον προσδιορισμό των μέγιστων συστολών στην ηλικία σας.
- Προσδιορισμός του αποθεματικού των συμβάσεων (HRCC). Αυτό το στάδιο καθορίζει τη διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης.
- Εφαρμογή συντελεστών από προηγούμενα καθορισμένα εύρη. Σε όλα όσα έχουν ειπωθεί, εφαρμόζονται συντελεστές από το επιλεγμένο εύρος, στην περίπτωσή μας το εύρος απώλειας βάρους είναι από 0,60 έως 0,70. Ο παλμός ανάπαυσης προστίθεται στο αποτέλεσμα.
Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα λύσης και για τα δύο φύλα.
Για γυναίκες
- Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται από την ηλικία - 220 παλμούς / λεπτό - 30 χρόνια = 190 παλμούς.
- Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 190 / λεπτό.
- Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης - 70 παλμοί / λεπτό
- Υπολογισμός του αποθεματικού - 190-70 = 120.
- Το ελάχιστο εύρος είναι 60%.
- Τύπος - (120x60) + 70 = 142.
Στις γυναίκες, ο μέσος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι 60-80 παλμοί / λεπτό, αυτό οφείλεται στη φυσιολογία. Χωρίς σωματική άσκηση, το γυναικείο σώμα αρχίζει να υποφέρει από αύξηση της έντασης του παλμού και μπορεί σταδιακά να μετατραπεί σε διάφορα προβλήματα του κυκλοφορικού συστήματος.
Για τους άνδρες
Ο τύπος είναι σχεδόν εντελώς πανομοιότυπος με τα παραπάνω, αλλά υπάρχουν μερικές αποχρώσεις:
- Ο παλμός στην καρδιά ενός άνδρα είναι ασθενέστερος από ό, τι σε μια γυναίκα, κατά περίπου 10 παλμούς ανά λεπτό. Ο μέσος όρος αυτός είναι 50-65 παλμοί ανά λεπτό. Αυτό οφείλεται στην φυσιολογία των ανδρών.
- Βάσει του πρώτου σημείου, ο δείκτης εύρους θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10-15% - έως και 65-80%
Πριν ξεκινήσετε την εκπαιδευτική διαδικασία, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν νευρολόγο και άλλους ειδικούς σε περίπτωση ορισμένων ασθενειών. Για καρδιαγγειακή δυστονία ή άλλα κυκλοφορικά προβλήματα, η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική, αλλά σαφώς καθορισμένη.
Ηλεκτρονική αριθμομηχανή καρδιακού ρυθμού για καύση λίπους
Για να απλοποιήσετε τον υπολογισμό του συνιστώμενου καρδιακού ρυθμού για απώλεια βάρους, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω την ηλεκτρονική αριθμομηχανή;
- Υπολογίζεται ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης.
- Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται εάν αυτό δεν είναι διαθέσιμο στον υπολογιστή.
- Οι παράμετροι οδηγούνται στις αντίστοιχες γραμμές του υπολογιστή και εκτελείται ο υπολογισμός.
- Για να ολοκληρώσετε την εικόνα, όλα πρέπει να οδηγούνται σωστά, συνιστάται να κάνετε έναν επιπλέον υπολογισμό μόνοι σας
Βέλτιστος ρυθμός καύσης λίπους
Κατά το τρέξιμο, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο είναι 110-120 εάν ο δρομέας είναι αρχάριος. Εδώ, πρέπει να παραμείνετε στο τζόκινγκ> κανονικό άλμα όταν φτάσετε στο αποκορύφωμά σας. Για τους εκπαιδευμένους, το εύρος είναι 130 έως 145. Το "Start small" είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και τη σταδιακή βελτίωση του.
- Το αναερόβιο εύρος πρέπει να υπολογίζεται ξεχωριστά ως Αυτό παρέχει το υψηλότερο ποιοτικό αποτέλεσμα.
- Για μια ολοκληρωμένη εικόνα και πιο άνετη άσκηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού.
- Σε ζεστό καιρό, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα αξιοπρεπές επίπεδο νερού στο σώμα. Εάν σταματήσετε σχεδόν εντελώς το ποτό ενώ τρέχετε, ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει στους "δείκτες διαστήματος" με εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες στο μέλλον.
- Συχνά, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο, η θερμοκρασία του σώματος κυμαίνεται μεταξύ 38 και 39 βαθμών. Αυτή η θερμοκρασία είναι φυσιολογική για προπόνηση, κάτι που αποτελεί πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος - η βίαια αύξηση ή η διατήρηση της θερμοκρασίας κατά την εκτέλεση βοηθά στην ανάκαμψη από ιό ή κοινό κρυολογήματα.
- Εάν έχετε πόνο στο πλάι της κοιλιάς σας, πρέπει να κάνετε ένα από τα δύο πράγματα - μασάζ στην κοιλιά σας ή να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας. Ο πόνος σε αυτά τα μέρη σχετίζεται με το υπερβολικό αίμα σε αυτήν την περιοχή και είναι απαραίτητο να το διανείμετε.
Ο υπολογισμός του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για καύση υπερβολικού βάρους είναι απαραίτητος για την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ένας μεγάλος δείκτης για το πόσο αποτελεσματικά και σωστά γίνεται μια άσκηση.
