"Φάτε πρωινό μόνοι σας, μοιραστείτε μεσημεριανό γεύμα με έναν φίλο, δώστε δείπνο στον εχθρό" - το ρητό αντικατοπτρίζει τη σωστή διατροφή κάθε ατόμου, ειδικά ενός αθλητή. Πώς να γίνετε λάτρεις του πρωινού τζόκινγκ, είναι δυνατόν να απολαύσετε πλούσιο πρωινό ή καλύτερα να τρέξετε με άδειο στομάχι;
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα, να ενισχύσετε την ασυλία και να μειώσετε αυτά τα επιπλέον κιλά. Για να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα και μυαλό, πρέπει να ξέρετε ποιο είναι το καλύτερο πρωινό το πρωί πριν ξεκινήσετε ένα τρέξιμο. Το άρθρο θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα.
Πρέπει να έχω πρωινό πριν το πρωί μου;
Υπάρχουν δύο λόγοι για να κάνετε ένα πρωί τρέξιμο:
Για απώλεια βάρους.
Μια μελέτη στο Βέλγιο για την κατανόηση των επιπτώσεων του πρωινού στο ανθρώπινο σώμα ενώ τρέξιμο έδειξε ότι η επιτάχυνση του μεταβολισμού του λίπους συμβαίνει με άδειο στομάχι.
Η πλήρης έλλειψη θρεπτικών ουσιών θα οδηγήσει σε εξάντληση του σώματος, απώλεια μυϊκής μάζας και γενική κόπωση.
Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια εκτέλεση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα:
- υγρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό ή γλυκό τσάι.
- υδατάνθρακες, η ποσότητα των οποίων είναι ανάλογη με τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Για τη βελτίωση της γενικής κατάστασης.
Το τζόκινγκ με άδειο στομάχι απαγορεύεται αυστηρά από γιατρούς και αθλητές, ταυτόχρονα, δεν συνιστάται να τρώτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Το πρωί, το σώμα είναι εξαντλημένο και ως εκ τούτου χρειάζεται ενέργεια για πλήρη λειτουργία.
Δεν έχει σημασία ο σκοπός του πρωινού τζόκινγκ, σε κάθε περίπτωση το σώμα πρέπει να επαναφορτίσει. Δεν μπορείτε να γεμίσετε τον εαυτό σας με γεμάτο στομάχι, αλλά αξίζει να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να δώσετε δύναμη και ζωντάνια.
Οι αθλητές και οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων 2-3 ώρες πριν από την έναρξη, ένα ελαφρύ πρωινό 30-60 λεπτά.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παίρνετε τα προϊόντα που αναφέρονται παρακάτω το πρωί:
- πιάτα κρέατος;
- λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα
- αλμυρά και πικάντικα τρόφιμα
- τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (μπρόκολο, μήλα)
- καφεΐνη, σόδα.
Πόσο να φάτε και να πιείτε πριν τρέξετε;
Το πρωινό μπορεί να περιέχει την ακόλουθη ποσότητα θερμίδων, ανάλογα με το φαγητό που τρώτε, τη διάρκεια και το χρόνο που αρχίζετε να τρέχετε:
- 1-2 ώρες πριν από την έναρξη της διαδρομής - 4 kcal ανά 1 kg βάρους ή το μέγιστο 500 kcal.
- 15-20 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα - όχι περισσότερο από 100 kcal.
- Ένα πλούσιο πρωινό, με τη χρήση απαγορευμένων, βαρέων φαγητών, είναι ένας λόγος για την ακύρωση της προπόνησης μέχρι το βράδυ.
- για σύντομο χρονικό διάστημα για 40 λεπτά - χρησιμοποιήστε μόνο νερό.
Το κύριο ερώτημα που ανησυχεί έναν αρχάριο στο τρέξιμο είναι αν είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε νερό και σε ποια ποσότητα. Για φυσικές διεργασίες, το νερό είναι απαραίτητο, επομένως, εάν το σώμα το απαιτεί, τότε πίνετε νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά σε μικρές μερίδες.
Όταν τρέχετε, χάνεται περίπου 1 λίτρο υγρού στο ανθρώπινο σώμα και αυτός ο αριθμός αυξάνεται με τη διάρκεια της προπόνησης. Η ποσότητα νερού που καταναλώνεται ανά 1 κιλό βάρους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 40 γραμμάρια.
Μπορείτε να το πιείτε 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε και 15 λεπτά μετά την εκτέλεση. Όταν κάνετε τζόκινγκ, είναι καλύτερο να αποκλείσετε το νερό, ενώ επιτρέπεται να ξεπλένετε το στόμα σας και να παίρνετε μία ή δύο γουλιά.
Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό το πρωί πριν το τρέξιμο;
Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρηγορότερα από το σώμα, οπότε πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην πρωινή διατροφή.
Τα τρόφιμα κορεσμένα με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- κουάκερ πάνω στο νερό
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- ενεργειακές ράβδοι;
- καρπός;
- ξηρό πρωινό
- Προϊόντα αρτοποιίας;
- επιπλέον αθλητική διατροφή.
Η διαμάχη σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών δεν οδήγησε ακόμη σε σαφή απόφαση. Υπάρχει ένας χρυσός μέσος όρος: μην τρώτε τυρί και λουκάνικα, αλλά απολαύστε βραστό στήθος κοτόπουλου ή αυγά.
Καρπός
Η μπανάνα είναι το τέλειο φρούτο για σνακ τζόκινγκ.
Περιέχει σχεδόν 100 θερμίδες και περιλαμβάνει:
- βιταμίνες: Κ, χολίνη, E, C, A, B;
- ιχνοστοιχεία: κάλιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, σίδηρος
- υδατάνθρακες: φρουκτόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη
- λιπαρό οξύ;
- αμινοξέα;
- και πολλές άλλες ευεργετικές ουσίες και μέταλλα.
Τα μήλα και τα αχλάδια αποφεύγονται καλύτερα πριν από το τρέξιμο καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι πηγή ιχνοστοιχείων και επομένως αξίζει τον τίτλο του πιο θρεπτικού. Περιέχει βιταμίνες Β και σίδηρο, τα οποία είναι απαραίτητα για την προπόνηση, καθώς εμπλέκονται στη διαδικασία παροχής οξυγόνου στους μυς. Χάρη στο χυλό φαγόπυρου στο νερό, το τρέξιμο θα είναι αποτελεσματικό και εύκολο.
Μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό μαζί με λαχανικά, για παράδειγμα, ντομάτες, ραπανάκια ή καρότα, καθώς και να πιείτε τσάι ή smoothies μαζί του.
Το Oatmeal είναι ένα δημοφιλές και θρεπτικό πρωινό σε όλο τον κόσμο. Η περιεκτικότητα σε βιοτίνη είναι 40% της ημερήσιας τιμής σε 100 γραμμάρια κουάκερ. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης συνοδεύεται από κόπωση, λήθαργο και πόνο στους μυς, κάτι που δεν πρέπει να γίνεται ανεκτό από τους αθλητές.
Αποφύγετε να αγοράζετε στιγμιαίες νιφάδες βρώμης καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τηγανίτες ολικής αλέσεως με μέλι
Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να μαγειρέψουν τις τηγανίτες, αλλά θα βοηθήσουν να δώσουν στο σώμα τον απαραίτητο τόνο και, κατά συνέπεια, μια αποτελεσματική λειτουργία.
Η συνταγή για λουκουμάδες ολικής αλέσεως έχει ως εξής:
Συστατικά:
- χυμό μήλου, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένο - 200 ml.
- αυγά - 2 τεμ .;
- αλεύρι - 200 g;
- σκόνη ψησίματος - 1 κουταλάκι του γλυκού.
- προαιρετική βανίλια.
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά για μια ζύμη τηγανίτας. Ψήνουμε κάθε πλευρά στο απαιτούμενο ψήσιμο και μετά σερβίρουμε, προ-βουρτσίζουμε με μέλι. Νόστιμο και υγιεινό πρωινό - έτοιμο!
Κέικ ρυζιού με μούρα
Μια εξαιρετική επιλογή για ένα πρωινό σνακ πριν από το τρέξιμο είναι τα κέικ ρυζιού. Τα μούρα επιλέγονται για κάθε γούστο: θαλάσσιο buckthorn, βατόμουρο, κεράσι ή φράουλα. Τα κέικ ρυζιού, μαζί με τα μούρα, είναι γεμάτα με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και άλλων βασικών ιχνοστοιχείων για αθλητές και πρωινά δρομείς.
Smoothie με μούσλι
Το Smoothie είναι ένα ποτό γεμάτο με τα αγαπημένα και υγιεινά τρόφιμα σας. Αυτό το χοντρό ποτό είναι ιδανικό για όσους δυσκολεύονται να τρέξουν ακόμη και με ένα μικρό σνακ.
Τα συστατικά μπορεί να είναι διαφορετικά, μία από τις επιλογές:
- μπανάνα;
- μούσλι;
- Χυμός πορτοκάλι;
- γιαούρτι.
Όλα τα τρόφιμα πρέπει να είναι ζεστά. Ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ και απολαύστε τη γεύση με την αναμονή μιας αποτελεσματικής προπόνησης.
Ενεργειακές ράβδοι
Οι ράβδοι κορέουν καλά και παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για το τρέξιμο.
Μην ξεχάσετε να προσθέσετε πρόσθετα τροφίμων όταν επιλέγετε:
- μαλτόζη;
- σακχαρόζη;
- σιρόπι;
- σιρόπι καλαμποκιού.
Το καλύτερο απ 'όλα είναι ένα φτιαγμένο από ενεργειακό μπαρ από πλιγούρι βρώμης, μέλι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και βούτυρο.
Τι να φάτε μετά το πρωί σας;
Μετά το τρέξιμο, αξίζει επίσης να προσέχετε τη διατροφή για να αποκαταστήσετε την εξαντλημένη δύναμη και να παγιώσετε το αποτέλεσμα. Μετά από μια μακρά και αποτελεσματική προπόνηση, κάθε αθλητής έχει μεγάλη επιθυμία για φαγητό. Δεν πρέπει να τρώτε τα πάντα στο ψυγείο · η σωστή διατροφή μετά το τρέξιμο είναι πολύ σημαντική.
Το δεύτερο πρωινό πρέπει να ξεκινήσει το αργότερο 45 λεπτά από το τέλος της διαδρομής και όχι νωρίτερα από 20 λεπτά. Αφού τρέξετε, μπορείτε να πιείτε χυμό πορτοκάλι και να αρχίσετε να μαγειρεύετε.
Μετά από ένα πρωί, η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει:
- πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα
- σύνθετοι υδατάνθρακες: δημητριακά, τοστ, ψημένα προϊόντα.
Τα ακόλουθα τρόφιμα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται:
- καφεΐνη
- κακάο;
- σοκολάτα.
Αυτά τα τρόφιμα παρεμβαίνουν στην απορρόφηση πρωτεϊνών, η οποία είναι απαραίτητη για την πλήρη ανάρρωση.
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα. Η άσκηση χάνει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, οπότε το πρωινό πρέπει να παρέχει το σωστό «καύσιμο» για ένα τρέξιμο και το μεσημεριανό γεύμα θα αποκαταστήσει την απώλεια δύναμης. Πρέπει να δώσετε προσοχή στο φαγητό που τρώτε για να έχετε ορατά και ευχάριστα αποτελέσματα.
