Πώς να αναπνέετε σωστά όταν οκλαδόν;

Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τονισμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυ. Ως εκ τούτου, περιλαμβάνεται στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα τόσο από αρχάριους όσο και από επαγγελματίες του αθλητισμού.

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των καταλήψεων παίζει τεράστιο ρόλο στα οφέλη και την αποτελεσματικότητα του στοιχείου. Το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για να εκτελέσει ακόμη και μια στάση οκλαδόν, οπότε χρειάζεται αρκετό οξυγόνο. Η σωστή αναπνοή το παρέχει.

Οφέλη της σωστής αναπνοής

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των καταλήψεων είναι απαραίτητη για μέγιστο αποτέλεσμα. Όλα τα αερόβια και φορτία ισχύος πρέπει να συνοδεύονται από σωστή τεχνική και αναπνοή. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για τη βελτίωση της απόδοσης και την επίτευξη ασφάλειας για την υγεία. Η τεχνική αναπνοής θα πρέπει να λαμβάνεται πιο σοβαρά κατά την αύξηση των βαρών ενώ οκλαδόν. Η εισπνοή και η εκπνοή τη σωστή στιγμή θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις πιο δύσκολες στιγμές της κίνησης. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.

Το κύριο πράγμα για οποιαδήποτε προπόνηση είναι να αναπληρώσει το σώμα με οξυγόνο, το οποίο ξοδεύει σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, είναι σημαντικό όχι μόνο να παίρνετε βαθιές αναπνοές και εκπνοές, αλλά και να τις παίρνετε την κατάλληλη στιγμή. Για παράδειγμα, η εκπνοή πρέπει να γίνεται με μέγιστη προσπάθεια. Σε αυτήν την περίπτωση, εξασφαλίζεται ομοιόμορφη κατανομή των απαραίτητων ουσιών στα εσωτερικά όργανα και τους μυϊκούς ιστούς. Με μια απότομη πλήρωση των πνευμόνων με αέρα ή την εκκένωσή τους σε τραύματα, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται. Ο αθλητής μπορεί να προσπεραστεί από υποξία, συνοδευόμενη από απώλεια συνείδησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ποικιλίες αναπνοής

Από την άποψη της φυσιολογίας, η αναπνοή χωρίζεται σε δύο τύπους:

1. Αναπνοή στο στήθος. Είναι εγγενές σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους στη συνηθισμένη ζωή σε μια ήρεμη κατάσταση χωρίς σωματική άσκηση. Με αυτήν την αναπνοή, το στήθος επεκτείνεται και τα πλευρά ανεβαίνουν.
2. Κοιλιακή αναπνοή. Υποθέτει τη συμμετοχή στη διαδικασία της αναπνοής του διαφράγματος. Αλλάζει τον όγκο του στήθους, ανυψώνεται και γίνεται πιο πυκνό. Αυτός ο τύπος αναπνοής αναπτύσσεται μόνο σε συνθήκες προπόνησης και προσπάθειας. Είναι βαθύτερο και πιο ολοκληρωμένο.

Όταν οκλαδόν, προτιμάτε την κοιλιακή αναπνοή. Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση, το μέρος του αέρα που λαμβάνεται κατά την αναπνοή στο στήθος είναι αρκετό για την κανονική λειτουργία. Όταν οκλαδόν, το διάφραγμα αρχίζει να λειτουργεί μαζί με τους πνεύμονες. Γεμίζει με αέρα, πιέζοντας το εσωτερικό του στήθους, επεκτείνοντάς το και αυξάνοντας τον όγκο του οξυγόνου.

Εάν δεν σκεφτόμαστε την αναπνοή στο στήθος, την πραγματοποίηση εισπνοής και την εκπνοή σε υποσυνείδητο επίπεδο, τότε πρέπει να μάθουμε την κοιλιακή αναπνοή. Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:

1. Παίρνουμε αέρα μέσω της μύτης και προσπαθούμε να το στείλουμε στους πνεύμονες και στην περιοχή του στομάχου.
2. Κρατάμε λίγο το στομάχι προς τα εμπρός, επεκτείνοντας το στο μέγιστο του μέγεθος.
3. Σπρώξτε αργά το διοξείδιο του άνθρακα έξω από τη μύτη ή το στόμα σας τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας.

Όταν οκλαδόν, εκπνοή και, κατά συνέπεια, ανάσυρση της κοιλιάς πρέπει να συμβαίνει κατά τη στιγμή της ανύψωσης.

Αναπνοή με κλασικές καταλήψεις

Συνιστάται να αρχίσετε να μαθαίνετε την τεχνική καταλήψεων και την σωστή αναπνοή όταν τα εκτελείτε με το δικό σας βάρος, δηλαδή χωρίς μπάρα ή αλτήρες.

Η εκπαίδευση θα μοιάζει με αυτό:

1. Παίρνουμε την αρχική θέση και ελευθερώνουμε τους πνεύμονες από διοξείδιο του άνθρακα (εκπνεύστε).
2. Κατεβαίνουμε ομαλά, ενώ πιέζουμε σφιχτά τα χείλη μας και εισπνέουμε αργά τον αέρα μέσω της μύτης. Δεν υπάρχει βιασύνη εδώ: ακόμα δεν θα μπορείτε να συλλάβετε περισσότερο οξυγόνο από ό, τι μπορούν να συγκρατήσουν οι πνεύμονες.
3. Η εισπνοή πρέπει να σταματήσει τη στιγμή που τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα - αρχίζει ο χρόνος για την εκπνοή. Σηκώνοντας, ωθούμε το διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες, ενώ η εκπνοή μπορεί να ολοκληρωθεί τη στιγμή της ανύψωσης του σώματος μόνο κατά το ήμισυ, δηλαδή, το κάνουμε πιο έντονα από ό, τι όταν εισπνέουμε. Μπορείτε να αναπνέετε από το στόμα σας.

Ένα σημαντικό σημείο! Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, τα χέρια δεν πρέπει να κρέμονται κατά μήκος του σώματος - αυτό εμποδίζει το στήθος να επεκταθεί. Είναι καλύτερα να τα τεντώσετε μπροστά σας ή να τα διπλώσετε μπροστά από το στήθος σας.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις σε διάφορες προσεγγίσεις 10-15 φορές. Μεταξύ των προσεγγίσεων, απαιτείται μια σύντομη ανάπαυση με τη μορφή τουλάχιστον πέντε πλήρων εισπνοών και εκπνοών. Πρέπει να ανακτήσετε πλήρως την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτής της ανάπαυσης.

Αναπνοή καταλήψεων Barbell

Οι σταθμισμένες καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, καθώς και να αναπτύξετε τους κοιλιακούς και την οσφυϊκή περιοχή σας. Επομένως, μετά την εξάσκηση των συνηθισμένων καταλήψεων, μπορείτε να προχωρήσετε στην επιλογή με βάρη, για παράδειγμα, με μια μπάρα ή αλτήρες.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Σε αυτήν την περίπτωση, η προπόνηση και, κατά συνέπεια, η αναπνοή θα είναι κάπως διαφορετική:

1. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και μια απότομη εκπνοή και πλησιάζουμε στο μπαρ.
2. Βάζουμε την μπάρα στους ώμους μας, ενώ απλώνουμε τα πόδια μας και ισιώνουμε την πλάτη μας. Αφαιρούμε το βλήμα από τα ράφια και υποχωρούμε σε μια δεδομένη θέση. Εάν αυτή η διαδικασία διαρκεί πολύ, πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαθιά και μετρημένα.
3. Για άλλη μια φορά, εκπνεύστε εντελώς, εισπνεύστε και αρχίστε να κατεβαίνετε αργά μέχρι το καθορισμένο σημείο.
4. Η ανύψωση, ειδικά με μια μπάρα, απαιτεί κάποια προσπάθεια, οπότε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να εκπνεύσετε. Το διοξείδιο του άνθρακα πρέπει να απελευθερώνεται χωρίς τραύματα, ομαλά μέσω αλληλοσυνδεόμενων δοντιών ή ρουθουνιών.
5. Με την ολοκλήρωση του ισιώματος, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε απότομα όλο το υπόλοιπο διοξείδιο του άνθρακα και να γεμίσετε ξανά τους πνεύμονες με οξυγόνο, αμέσως κατεβαίνοντας. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα γόνατά σας και να ξεκουραστείτε.

Σε κάθε περίπτωση, οι καταλήψεις barbell πρέπει να προηγούνται κλασικών καταλήψεων χωρίς βάρη για αναπνοή.

Σπουδαίος! Πρέπει να μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας από την πρώτη στάση με ένα barbell. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα μπορείτε να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς και προβλήματα υγείας, αλλά και να αναπτύξετε μια συνήθεια σωστής αναπνοής, η οποία στο μέλλον δεν θα χρειάζεται πλέον έλεγχο. Θα αναπνεύσετε σωστά σε όλες τις αυτόματες ασκήσεις.

Σωστή ξεκούραση

Είναι σημαντικό όχι μόνο να ασκείστε σωστά, αλλά και να ξεκουράζεστε σωστά. Λοιπόν, πρέπει να υπάρχει λίγη ξεκούραση μεταξύ των σετ καταλήψεων. Μπορεί να διαρκέσει από ένα έως έξι λεπτά, ανάλογα με το ρυθμό ανάρρωσης της αναπνοής και του βάρους εργασίας σας. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας.... Ταυτόχρονα, οι αναπνοές πρέπει να είναι όσο το δυνατόν βαθύτερες. Η εκπνοή πρέπει να είναι αργή έως ότου το στήθος είναι εντελώς άδειο.

Πρέπει να αναπνεύσετε με τον ίδιο ρυθμό και να επιστρέψετε στην προπόνηση μόνο αφού ο παλμός αποκατασταθεί πλήρως και το σώμα κορεστεί με οξυγόνο. Κάθε νέα προσέγγιση πρέπει να ξεκινά με μια βαθιά αναπνοή για να ανοίξει πλήρως τους πνεύμονες. Η προσέγγιση πρέπει να τελειώσει με την εκπνοή.

Σπουδαίος! Ακούστε τον εαυτό σας. Εάν πιστεύετε ότι μετά από καταλήψεις δεν μπορείτε να αναπνέετε με κανέναν τρόπο, τότε το φορτίο πρέπει να μειωθεί. Το σώμα δεν θα επιθυμεί τον εαυτό του άρρωστο: θα λέει πάντα ότι δεν είναι έτοιμο για τόσες πολλές επαναλήψεις ή ένα τέτοιο φορτίο. Σηκώστε σταδιακά τη ράβδο.

Σωστή τεχνική αναπνοής για καταλήψεις σύμφωνα με τον Bubnovsky

Οι καταλήψεις περιλαμβάνονται στο βιβλίο του Sergei Bubnovsky "50 βασικές ασκήσεις για την υγεία". Ο συγγραφέας προτείνει επίσης το συνδυασμό της εκτέλεσης του στοιχείου με τη σωστή τεχνική αναπνοής.

Για να εκτελέσει καταλήψεις, ο Bubnovsky συνιστά να στέκεται στραμμένο προς το σταθερό στήριγμα και να αρπάξει τον ελαστικό αμορτισέρ που είναι προσαρτημένος στο στήριγμα. Ο αμορτισέρ πρέπει να σφίγγεται και να συγκρατείται στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία. Στην εισπνοή κάνουμε καταλήψεις και στην εκπνοή ανεβαίνουμε. Σε αυτήν την περίπτωση, η εκπνοή πρέπει να συνοδεύεται από την επέκταση των ποδιών και τον ήχο "ha-a". Αυτό είναι το κύριο χαρακτηριστικό του συνδυασμού αναπνοής και καταλήψεων σύμφωνα με τον Bubnovsky. Η εκπνοή πρέπει να είναι έντονη και ο ήχος να είναι καθαρός. Είναι απαραίτητο να βγάλουμε όλο το συσσωρευμένο διοξείδιο του άνθρακα με αυτόν τον ήχο.

Ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά της σωστής αναπνοής και πρόσθετες συστάσεις

Γιατί πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας; Γιατί να μην εισπνέετε βαθιά και γιατί χρειάζεστε προθέρμανση πριν από καταλήψεις; Ας προχωρήσουμε από την πρακτική στη θεωρία. Ας σημειώσουμε έναν αριθμό σωμάτων σωστής αναπνοής:

1. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Στη βλεννογόνο μεμβράνη του αναπνευστικού συστήματος υπάρχουν υποδοχείς που δίνουν στον εγκέφαλο ένα σήμα για την παροχή οξυγόνου, οπότε πρέπει να εισπνέετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μόνο μέσω της μύτης. Το στόμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για εκπνοή. Ταυτόχρονα, με κλασικές καταλήψεις, αρκεί μια ήσυχη εκπνοή. Απαιτείται έντονη εκπνοή όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.
2. Εναλλάσσουμε σωστά την εισπνοή και την εκπνοή. Πρέπει να εισπνέετε την πρώτη φορά πριν ξεκινήσετε τη στάση, θα απαιτούνται επαναλαμβανόμενες αναπνοές κάθε φορά που χαμηλώνετε. Η εκπνοή γίνεται με προσπάθεια, δηλαδή στο χαμηλότερο σημείο τη στιγμή που ξεκινά η ανάβαση.
3. Δεν εισπνέουμε για το μέλλον. Συνήθως, η ικανότητα των πνευμόνων ενός ενήλικα είναι έξι λίτρα. Επιπλέον, οι πνεύμονες δεν είναι ποτέ εντελώς άδειοι. Κατά την εισπνοή, η μέγιστη ποσότητα αέρα που μπορεί να αποθηκευτεί είναι δύο λίτρα. Επομένως, η εισπνοή πολύ βαθιά στην αρχή της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη και ρηχή αναπνοή. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άνιση κατανομή οξυγόνου μέσω των ιστών, η οποία μπορεί να προκαλέσει απώλεια συνείδησης.
4. Η αναπνοή είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση. Για να προσαρμοστεί το σώμα σε ένα είδος αναπνοής κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί το αναπνευστικό σύστημα. Οι πνεύμονες πρέπει να αερίζονται σωστά και να βελτιώνεται η κυκλοφορία. Αυτό απαιτεί αναπνευστικές ασκήσεις στην αρχή κάθε προπόνησης.

Και τέλος, μια μίνι πινακίδα για όλες τις περιπτώσεις:

Και ένα ακόμη πράγμα: οι αρχάριοι πρέπει να παρακολουθούν την αναπνοή τους, αλλά να μην επικεντρώνονται πλήρως σε αυτήν. Βρείτε έναν αποδεκτό ρυθμό αναπνοής για τον εαυτό σας και σταδιακά να το συνηθίσετε.

Αντί για συμπέρασμα

Το squatting είναι μια άσκηση στην οποία όλα συνδέονται: η σωστή αναπνοή διευκολύνει την κίνηση, αλλά η σωστή τεχνική βοηθά επίσης στη διατήρηση της αναπνοής. Θα γίνει πιο δύσκολο να αναπνεύσετε όταν το σώμα πέσει πίσω ή όταν εκπνέετε νωρίς, οπότε πρέπει να επικεντρωθείτε τόσο στην τεχνική όσο και στην αναπνοή.

Δες το βίντεο: ΘΕΛΩ ΝΑ ΣΕ ΞΑΝΑΔΩ - New Greek NonStop Live Mix 2018 - DJ CHRIS D. (Δεκέμβριος 2024).