Το τζόκινγκ είναι το πιο δημοφιλές άθλημα και επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος εάν ακολουθείτε τις διατροφικές οδηγίες. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σωστή διατροφή. Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί στη διατροφή, αλλά όσο πιο αυστηροί τους κάνετε εντός εύλογων ορίων, φυσικά, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.
Με μια μέτρια διατροφή και τρέξιμο, μέρα με τη μέρα, μπορείτε να χάσετε 5-10 κιλά ανά μήνα. Δεν μπορείτε να τρέχετε καθημερινά, επειδή το σώμα και οι μύες σας πρέπει να αναρρώσουν.
Το να παίζετε αθλήματα έχει πολλά πλεονεκτήματα: ενισχύει το νευρικό σύστημα και θα είστε πάντα χαρούμενοι και σε καλή διάθεση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επειδή όταν παίζετε σπορ, η απελευθέρωση ενδορφινών σχηματίζεται στον εγκέφαλο, που προκαλεί συναισθήματα ευτυχίας. Επίσης, οι ασκήσεις τρεξίματος ανακουφίζουν την κόπωση και τον πονοκέφαλο.
Τι ώρα δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;
Αφού τρέξετε, υπάρχει έλλειψη λίπους στο σώμα και το σώμα παίρνει το υποδόριο λίπος από το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε.
Εξαιτίας αυτού, είναι αδύνατο να τρώτε βαριά τρόφιμα μετά την προπόνηση, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επειδή δεν θα έχετε το αποτέλεσμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πίνετε - αντίθετα, μπορείτε να πίνετε όσο νερό θέλετε. Μπορείτε επίσης να πιείτε πράσινο τσάι ή ποτά φρούτων με βάση φυσικά μούρα, αλλά χωρίς ζάχαρη.
Το πρωί
Εάν τρέχετε το πρωί και ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε δεν πρέπει να τρώτε 60 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Αλλά αν θέλετε πραγματικά, προσπαθήστε να διακόψετε την πείνα σας με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, ως έσχατη λύση, φάτε ένα μήλο μετά από τουλάχιστον 30 λεπτά ανάπαυλας. Επίσης, 40-50 λεπτά πριν από την προπόνηση, μπορείτε να καθίσετε στο πλιγούρι βρώμης και να πιείτε ένα φλιτζάνι κακάο χωρίς ζάχαρη, αυτό βοηθάει πολύ να χαζέψετε.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν χάνετε βάρος, τότε το γεύμα πρέπει να χωρίζεται σε 5-6 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, 200-300 γραμμάρια ανά μερίδα. Εάν δεν είναι αρκετό, αυξήστε το μερίδιο, αλλά το κύριο πράγμα δεν είναι πριν από το κρεβάτι και όχι για πρωινό, γιατί αυτές είναι οι δύο κύριες ομάδες τροφίμων που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το βάρος σας, καθώς και την προπόνηση σας.
Το απόγευμα
Εάν μετά το τρέξιμο πηγαίνετε αμέσως στο κρεβάτι, τότε μπορείτε να πιείτε μισό λίτρο κεφίρ με ένα τοις εκατό λίπος, όχι περισσότερο (το κεφίρ είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για την απώλεια βάρους). Ή τρώτε 120-150 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
Η σωστή ποσότητα νερού μετά την άσκηση
Πιστεύεται ότι μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να πίνετε καθόλου. Ωστόσο, δεν είναι. Μπορείτε να πιείτε όσο χρειάζεστε. Εάν πρέπει να σκοτώσετε την πείνα σας, φάτε ένα μήλο.
Μετά από προπόνηση για δύο ώρες, μπορείτε να πιείτε νερό, κατά προτίμηση σε όγκο όχι περισσότερο από 1 λίτρο. Και εντός 6 ωρών μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να αναπληρώσετε τα σωματικά σας υγρά κατά 25-50 τοις εκατό. Θυμηθείτε: υπάρχουν περίπου 80 χιλιοστόλιτρα νερού ανά 1 κιλό βάρους.
Χαρακτηριστικά της διατροφής μετά το τρέξιμο
Μια ώρα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να κορεστεί το σώμα με υδατάνθρακες, διαφορετικά αυτό μπορεί να έχει κακή επίδραση στο ήπαρ και επίσης να ακυρώσει τα αποτελέσματα των προπονήσεών σας. Εάν δεν γίνει αυτό, το σώμα θα αρχίσει να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, οι οποίες θα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία σας: θα αισθανθείτε κουρασμένοι και υπνηλία.
Υπάρχουν περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σώματος. Σε 100 γραμμάρια κουάκερ (βρώμη ή φαγόπυρο) υπάρχουν περίπου 70 γραμμάρια υδατανθράκων και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία θα αναπληρώσουν πλήρως το σώμα σας με υδατάνθρακες.
Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει επίσης να συμπληρώσετε λίγο την ποσότητα υδατανθράκων, αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια χυμών: καρτέλ εσπεριδοειδών, ντοματών, σταφυλιών ή πρωτεϊνών.
Τι μπορείτε να φάτε;
Όταν παίζετε αθλήματα που σχετίζονται κάπως με την απώλεια βάρους (όχι μόνο για τζόκινγκ), δεν πρέπει να απορρίπτετε το φαγητό, ειδικά μετά την προπόνηση. Απλά πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Σε τελική ανάλυση, το αποτέλεσμα της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι μια όμορφη μορφή.
Επομένως, προσπαθήστε να φάτε:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (τυρί cottage, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, κεφίρ).
- Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται από κρέας (κοτόπουλο ή βόειο κρέας).
- Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και καταναλώνονται καλύτερα για πρωινό.
- Φάτε ψάρια - μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης.
- Είναι καλύτερα να λαμβάνετε υδατάνθρακες από δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, σιμιγδάλι).
- Και τρώτε περισσότερα φρούτα, περιέχουν επίσης πολλές χρήσιμες βιταμίνες.
Απαγορευμένα τρόφιμα και ποτά
- Ανθρακούχο νερό (ακόμη και χωρίς ζάχαρη)
- παχυντικά φαγητά,
- μάρκες,
- κράκερ,
- αλατισμένα ή καρυκευμένα φιστίκια,
- δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης (αντ 'αυτού, είναι καλύτερο να προσθέσετε μαρμελάδα ή αποξηραμένα φρούτα).
Πολλοί άνθρωποι, ξεκινώντας τη διαδικασία απώλειας βάρους, κάνουν πολλά λάθη. Για παράδειγμα, υπάρχει ένα αρκετά δημοφιλές στερεότυπο που λέει ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά τις 18:00. Φυσικά, εάν κάνετε δίαιτα χωρίς να κάνετε σπορ και πάτε για ύπνο στις 21-22: 00, τότε μπορείτε να το κάνετε.
Αλλά όταν ένα άτομο παίζει σπορ για απώλεια βάρους, πρέπει να τρώει τόσο μετά την προπόνηση όσο και πριν από την προπόνηση. δεν χρειάζεται υπερβολική χρήση πρωτεϊνών, αντικαθιστώντας τις με υδατάνθρακες. Όλα αυτά τα λάθη μπορούν να εξελιχθούν σε προβλήματα ύπνου, μυϊκές παθήσεις και μειωμένη ανοσία.
Επίσης, μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε όταν παίζετε σπορ.
